اهمیت ضربان قلب در کوهنوردی + نکات کلیدی برای حفاظت از قلب

ضربان قلب در کوهنوردی یکی از شاخص های مهم سلامتی محسوب می شود که با توجه به آن می توان شدت فعالیت را تنظیم و از آسیب به قلب جلوگیری کرد. رعایت نکاتی مانند سرعت مناسب، همراه داشتن کوله پشتی استاندارد و سبک در هنگام کوهنوردی، سبک بار بودن، رژیم غذایی سالم، استراحت و ریکاوری بعد از کوهنوردی بسیار مهم است تا صعودی بدون مشکل و دلچسب را تجربه کنید.

چرا کنترل ضربان قلب در فعالیت کوهنوردی مهم است؟

کنترل کردن ضربان قلب هنگام کوهنوردی، باعث می شود که با توجه به آن، میزان فعالیت را تنظیم کرده و از تمرینات سنگین خودداری کنید؛ با این کار فشار بر قلب وارد نمی شود و خطر آریتمی کاهش می یابد. با کمنترل ضربان قلب در کوهنوردی می توانید صعودی بدون دردسر و لذت بخش داشته باشید. بنابراین این موضوع را حتما باید در نظر داشته باشید تا برای فعالیت های ورزشی سنگین مانند کوهنوردی بتوانید بدون مشکل به فعالیت خود ادامه دهید.

روش اندازه گیری ضربان قلب

برای اندازه گیری ضربان قلب می توانید از روش های زیر استفاده کنید:

1.    ضربان قلب را توسط نبض شمار و یا ساعت هوشمند چک کنید.

2.    انگشت خود را روی نبض قرار داده و به مدت ۱۵ ثانیه تعداد نبض را بشمارید. اگر این عدد را در ۴ ضرب کنید، تعداد ضربان قلب در یک دقیقه به دست می آید.

حداکثر ضربان قلب چیست؟

حداکثر ضربان قلب، یک محدوده برای فعالیت های ورزشی و به معنای بالاترین تعداد ضرباتی است که قلب می تواند داشته باشد. این عدد برای هر فردی متفاوت است. اگر سن خود را از عدد ۲۲۰ کم کنید، حداکثر ضربان قلب به دست می آید. برای مثال اگر ۵۰ سال دارید، ۱۷۰=۵۰-۲۲۰ می شود و به  این معناست که تعداد ضربان قلب شما در یک دقیقه، نباید از ۱۷۰ بالاتر برود.

عوامل موثر بر ضربان قلب در کوهنوردی

• سن: با افزایش سن، حداکثر ضربان قلب کمتر می شود.
• وزن بدن: افرادی که تناسب اندام بالاتری دارند، ضربان قلبشان کمتر است و بالعکس افراد با وزن بالا، ضربان قلب تندتری دارند.
• میزان تحرک: هر چه تحرک و شدت فعالیت بیشتر باشد، تعداد ضربان قلب بالاتر است.
• میزان ارتفاع: در ارتفاعات بالاتر، به دلیل کاهش اکسیژن، ضربان قلب افزایش می یابد.
• شرایط جوی: شرایط آب و هوایی مانند گرما، سرما و باد می توانند بر تعداد ضربان قلب اثر بگذارند.

نکات مهم برای محافظت از قلب در کوهنوردی

توجه به یک سری نکات برای سلامت قلب در کوهنوردی ضروری است. این موارد به شرح زیر هستند:

1.    هدف گذاری با توجه به میزان توانایی: با توجه به سن و میزان توانایی، هدف گذاری کنید؛ نیاز نیست که حتما تا نوک قله بروید. با پیمودن مسافت های کمتر هم از فواید کوهنوردی بهره مند می شوید.

2.    سرعت مناسب: در هنگام کوهنوردی سرعت مناسب داشته باشید و در حدی تند نروید که به نفس نفس زدن بیفتید.

3.    سبک بار بودن: هنگام فعالیت کوهنوردی، کوله پشتی سنگین و وسایل زیاد همراه نداشته باشید تا فشار روی قلب نیاید.

4.    چک کردن ضربان قلب: ضربان قلب در کوهنوردی نباید بالاتر از حد مجاز باشد؛ پس نیاز است که به صورت منظم آن را چک کنید.

5.    انجام ورزش های دیگر: در روزهای غیر صعود، ورزش ها و فعالیت های دیگر مانند بدنسازی، شنا، ایروبیک و… انجام دهید تا بدن و سیستم قلبی و تنفسی برای حضور در کوهستان آماده باشد.

6.    استراحت و ریکاوری: در روز قبل از کوهنوردی استراحت و در روز بعد از آن، ریکاوری داشته باشید.

7.    رژیم غذایی سالم: برای تقویت قلب و دستگاه تنفسی، رژیم غذایی سالم دارای سبزیجات مختلف و میوه داشته باشید و مصرف چربی و نمک را کاهش دهید.

8.    دوری از استرس: حفظ آرامش و دوری از هیجان و استرس، در سلامتی قلب تاثیرگذار است.

9.    دوری از سیگار و مشروبات الکلی: نکشیدن سیگار و عدم مصرف مشروبات الکلی، تاثیر بسیار زیادی برای سلامت قلب و ریه دارند.

جمع بندی؛ اهمیت ضربان قلب در کوهنوردی

ضربان قلب در کوهنوردی، یک فاکتور مهم سلامتی به شمار می آید. شدت فعالیت را باید بر اساس تعداد ضربان قلب تنظیم کرد تا فشار زیادی بر روی قلب وارد نشود. اندازه گیری ضربان قلب با نبض شمار و یا با روش سنتی گرفتن نبض انجام می شود. بسیار مواظب باشید که تعداد ضربان قلب از حد مجاز که به آن حداکثر ضربان قلب می گویند، بالاتر نرود. رژیم غذایی سالم، دوری از استرس، استراحت و ریکاوری لازم و داشتن کوله پشتی سبک و مناسب کوه، از نکات مهم برای محافظت از قلب در کوهنوردی هستند. شما می توانید کوله پشتی مناسب و سایر لوازمی که برای کوهنوردی نیاز دارید را از زیبا کمپ، با قیمت مناسب و کیفیت بالا تهیه کنید.

سوالات متداول؛ ضربان قلب هنگام کوهنوردی

آیا بیماران قلبی می توانند کوهنوردی کنند؟

افراد دارای بیماری قلبی، باید از پزشک معالج خود مشاوره بگیرند؛ زیرا وی اطلاع بیشتری از وضعیت آنها دارد.

چه تمریناتی باعث تقویت قلب می شوند؟

انجام فعالیت هایی مانند دوچرخه سواری، دویدن، تردمیل و سنگ نوردی باعث تقویت قلب و آمادگی آن برای کوهنوردی می شوند.

انواع کوه و طبقه بندی کوه‌ها

کوه‌ها در مقیاس وسیعی متنوع‌اند و از نظر جنس، ساختمان، سن و سایر مشخصات نیز با یکدیگر تفاوت دارند. حتی دو کوه هم نمی‌توان یافت که کاملا شبیه به یکدیگر باشند، پس بنابراین می‌توان  انواع کوه‌ها را بر اساس بازرترین ویژگی آن‌ها تقسیم‌بندی کرد. یکی از مبناهای دسته‌بندی کوه‌ها می‌تواند چگونگی تشکیل کوه‌ها باشد که بر این اساس می‌توان کوه‌ها را به چهار نوع اصلی تقسیم نمود:

1. کوه‌های چین خورده یا پرچیده (Folded mountains)
2. کوه‌های آتشفشانی (Volcanic mountains)
3. کوه‌های قطعه‌ای-گسلی (Fault-block Mountains)
4. کوه‌های بالا خمیده (Upwarped mountains)

سلسله کوه‌هایی که معمولا یک نوع بوده و در کنار یکدیگر قرار گرفته‌اند، سیستم کوه‌ها را بوجود می‌آورند. علاوه بر انواع اصلی ذکر شده، بعضی نواحی بدون آنکه تغییر شکل قابل ملاحظه‌ایی در پوسته زمین به‌وجود آورند، دارای عوارض کوهستانی می‌باشند. مانند فلات‌ها-Plateau (نواحی مرتفعی که اساسا افقی هستند) که ممکن است به صورت زمین‌های ناهمواری درآیند.

کوه‌های ناشی از چین خوردگی

کوه‌های موسوم به کوه‌های چین خورده (Folded mountains) یا کوه‌های پیچیده (Complex mountains) از بزرگترین و پیچیده‌ترین کوه‌ها به شمار می‌روند. شکل عمومی آن‌ها بصورت قوس‌هایی است که چند صد کیلومتر عرض و هزاران کیلومتر طول دارند. کلمه چین که همراه نام آن‌ها ذکر می‌شود، به خوبی می‌تواند طبیعت این دسته کوه‌ها را بنمایاند. بدین معنی که چین خوردگی سنگ‌ها که غالبا بسیار در هم و پیچیده است، این کوه‌ها را بوجود آورده است.
از جمله ویژگی‌هایی دیگر این کوه‌ها ضخامت فوق‌العاده زیاد طبقات چین خورده رسوبی را می‌توان نام برد به‌طوری که در بعضی موارد، ضخامت آنها به 15,000 متر و بیشتر نیز می‌رسد. در کوهای چین‌خورده هر چند، چین خوردگی بسیار واضح و آشکار است، ولی فعالیت‌های دیگری نظیر گسل خوردگی، دگرگونی و فعالیت‌های آذرین نیز ممکن است به درجات گوناگونی در آنها مشاهده شود. اکثر کمربندهای اصلی کوه‌ها مانند کوه آلپ، اورال، هیمالیا و آپالاش از این نوع هستند. به علت اینکه کوه‌های پیچیده قسمت اعظم و اصلی کوه‌های جهان را تشکیل می‌دهند، عمدتا مکانیزم و فرآیند تشکیل کوه‌ها را با این روش توضیح می‌دهند.

کوه‌های آتشفشانی

از تجمع مواد آتشفشانی در سطح زمین، کوه‌های آتشفشانی حاصل می‌شوند. در اکثر کوه‌های ناشی از چین خوردگی نیز می‌توان آثار فعالیت‌های آتشفشانی متعددی را مشاهده کرد، مثلا در کوه های آند طبقات ضخیمی از سنگ های آتشفشانی وجود دارد، اما مقصود از کوه‌های ناشی از فعالیت‌های آتشفشانی، کوه‌هایی است که منحصرا توسط آتشفشان‌ها بوجود آمده‌اند. قسمت اعظم کوه‌های ناشی از آتشفشان در زیر دریاها قرار دارند که در بعضی موارد قله کوه از آب بیرون آمده است (مثل کوه‌های هاوایی)، ولی در اکثر حالات، تمامی رشته کوه‌ها در زیر آب واقع شده است.
نوع بخصوصی از کوه‌های آتشفشانی به نام قوس‌های جزیره‌ای خوانده می‌شود. تحت این نام رشته کوه‌هایی متشکل از آندزیت و بازالت جای می‌گیرند که طولشان گاهی به 2,000 کیلومتر و بیشتر نیز می‌رسد و جزایری را تشکیل می‌دهند. کوه‌های آتشفشانی در خشکی نادر است. مثلا در ایالات متحده آمریکا، تنها کوه‌های کاسکاد Cascade از این نوع‌اند. این رشته کوه‌ها از آتشفشان‌های متعددی تشکیل شده که جنس گدازه آن‌ها آندزیت است و در طول بیش از 900 کیلومتر گسترش دارند. نوع فعالیت‌های آتشفشانی باعث بوجود آمدن انواع مختلفی از کوه‌های آتشفشانی می‌شود که عبارتند از:

• آتشفشان‌های سپری

آتشفشان‌های سپری حاصل فعالیت‌های آتشفشان‌های ساکت و آرام می‌باشد. به صورتی که مواد مذاب و گدازه از دهانه آتشفشان خارج شده و در سطح زمین پخش می‌شود. مخروط حاصل از این نوع آتشفشان ها کم ارتفاع می‌باشد. شیب آنها نیز کم بوده و بندرت از 10 درجه بیشتر خواهد بود. ترکیب این نوع آتشفشان‌ها بازالتی می‌باشد.

• آتشفشان‌های ولکانو

این نوع آتشفشان‌ها ترکیب ریولیتی یا آندریتی داشته و از نوع انفجاری می‌باشند. در این آتشفشان‌ها ارتفاع مخروط حاصله به دلیل بالا بودن گرانروی گدازه‌ها و همچنین انفجاری بودن آن‌ها زیاد بوده و شیب آن‌ها نیز تند می‌باشد. آتشفشان‌های ولکانو از مواد پروکلاستیکی ساخته می‌شوند. دهانه آتشفشان‌ها بدلیل بالا بودن میزان چسبندگی مواد، مسدود شده و با بالا رفتن فشار منفجر شده و مواد پروکلاستیکی آزاد می‌شوند.

• آتشفشان‌های مرکب

این نوع اتشفشان‌ها معمولا دارای شیب تند و حدود 20 الی 30 درجه بوده و با خروج متناوب گدازه‌های روان و مواد پروکلاستیک ساخته می‌شوند. ترکیب آتشفشان‌های مرکب ریولیتی-آندریتی بوده و بخاطر چسبندگی مواد در حین حرکت آرام خود در دامنه‌ها منجمد می‌گردد و باعث مسدود شدن دهانه آتشفشان می‌گردد. وقتی در حین فعالیت مجدد فشار به حد کافی می‌رسد، دهانه آتشفشان منفجر شده و مواد پروکلاستیکی را به بیرون پرتاب می‌کند و در فعالیت بعدی مجددا مواد سیال، مواد آذر آواری قبلی را می‌پوشانند.

کوه های قطعه‌ای-گسلی

در بسیاری از نقاط زمین، کوه‌های مجزایی که مرتفع‌تر از زمینهای اطرافشان هستند، دیده می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که در چنین مواردی، این قسمت‌های مرتفع، بوسیله گسل‌های عادی، که لغزش عادی آن‌ها زیاد است از نواحی مجاور بالاتر قرار گرفته‌اند. کوه‌های قطعه‌ای- گسلی در حقیقت قسمت‌هایی از پوسته‌اند که در نتیجه نیروهایی که از پایین به آن‌ها اثر کرده، به سمت بالا حرکت کرده و کوه‌های گسلی را به وجود آورده‌اند. در بعضی موارد، نشانه‌هایی در دست است که در محل کوه‌های گسلی، قبلا کوه‌های ناشی از چین‌خوردگی وجود داشته، و‌لی قبل از پیدایش کوه‌های اخیر فرسوده شده و از بین رفته‌اند.
کوههای قطعه‌ای-گسلی (fault-block mountains) هنگامی بوجود می‌آیند که واحدهای عظیم سنگی جابجا شوند. این واحدهای سنگی اغلب با گچ شدگی طبقات در امتداد گسل‌های عادی با شیب زیاد همراه هستند. لازم به ذکر است که گسل‌های عادی و نرمال در اثر نیروهای کششی بوجود می‌آیند. در سیستم کوه‌های قطعه‌ای-گسلی معمولا پوسته زمین بطور عرضی به صورت صدها قطعه شکسته در آمده و سلسله کوه‌های تقریبا موازی را بوجود آورده است. طول متوسط هر قطعه در حدود 80 کیلومتر می‌باشد.

راهنمای کوهنوردی در زمستان

با کوتاه شدن روزها و سردتر شدن هوا، کمتر کسی دوست دارد از خانه بیرون برود. مطمئناً گشت و گذار در زمستان به راحتی تابستان نیست که کفش های راحت و گشاد را به پا کنید و بیرون بزنید. اما اگر کمی متفاوت تر فکر کنید و نکات کوهنوردی در زمستان را که خدمتتان عرض می کنیم به کار بگیرید، کوهنوردی در سرما واقعاً لذت بخش می شود. کوهنوردی یکی از بهترین و جذاب ترین فعالیت هایی است که می توان در فصول سرد سال به جای لم دادن روی کاناپه و تماشای برنامه های تلویزیونی خسته کننده انجام داد. کوهنوردی با افزایش قدرت و تعادل بدن و بهبود کارکرد عضلات قلب به سلامت جسم کمک می کند. همچنین بیرون رفتن از منزل در هر چهار فصل، بازسازی روحیه و بهبود سلامت روانی را به دنبال دارد. کوهنوردی شما را از شر افسردگی های زمستانی و غم زدگی در کنج خانه های سرد و تاریک نجات می دهد.

حتی اگر کلاً زمستان را دوست ندارید، ما می خواهیم کاری کنیم که با زمستان احساس راحتی کنید و در هر چهار فصل سال از طبیعت لذت ببرید. برای همین یک راهنمای جامع برایتان تهیه کردیم که بدانید چه چیزهایی باید بردارید و چه کارهایی باید بکنید تا ایمنی و آسایش شما حین کوهنوردی تامین شود.

اصول اولیه کوهنوردی زمستانی

کوهنوردی در زمستان بیشتر از هر وقت دیگری به برنامه ریزی نیاز دارد. برای دور ماندن از اتفاقات بد و خطرات احتمالی باید در این فصل بیشتر جانب احتیاط را رعایت کرد. چند نکته بسیار مهم و اساسی که باید در کوهنوردی زمستانی مد نظر داشته باشید را در ادامه می خوانید:

• در زمستان روزها کوتاهترند؛ صبح زود از منزل خارج شوید تا به تاریکی شب نخورید.
• 
  
• کوهنوردی در زمستان از کوهنوردی در تابستان زمانبرتر است. در زمستان شما با موانع بیشتری رو به رو هستید و ناخودآگاه سرعت خود را تا حد زیادی پایین میاورید. هنگام برنامه ریزی به این نکته دقت کنید.
• 
  
• لوازم الکتریکی و وسایل باتری خور در هوای سرد ضعیف تر عمل می کنند. بنابراین باتری اضافه و پاور بانک همراه داشته باشید. زیاد از تلفن همراه استفاده نکنید و بیش از حد به آن وابسته نباشید.
• 
  
• گاهی برف مسیرهای اصلی را می پوشاند و  همین امر سبب می شود کوهنوردان وارد بیراهه شوند. از قبل مسیر را تعیین کنید و نقشه راه را همراه داشته باشید.
• 
  
• فعالیت جسمی در هوای سرد کالری بیشتری می سوزاند؛ پس باید تغذیه خوبی داشته باشید. از مواد غذایی استفاده کنید که بدن شما را گرم نگه دارد.
• 
  
• کم آبی بدن، باعث تسریع سرمازدگی می شود؛ به اندازه کافی آب بنوشید. اگر احساس تشنگی کردید، یعنی آب بدنتان کم شده و باید آب بنوشید.
• 
  

راهکارهایی برای گرم نگه داشتن بدن در کوهنوردی زمستانی

مطمئناً اگر تجهیزات مناسب داشته باشید، از تفریحات زمستانی بیشتر لذت خواهید برد. اما چند راهکار برای گرم نگه داشتن بدن وجود دارد که می تواند موثر واقع شود.

• فلاسک را با یک نوشیدنی داغ پر کنید

یکی از کارهای مورد علاقه کوهنوردان، پر کردن فلاسک با نوشیدنی های خوشمزه و داغ است تا در سرمای کوهستان از نوشیدن آن لذت ببرند. هات چاکلت، آب سیب داغ، چای و حتی سوپ رقیق برای جرعه جرعه نوشیدن در طول مسیر گزینه های بسیار خوبی هستند. از آشامیدن نوشیدنی های الکلی در هوای سرد خودداری کنید؛ الکل دمای بدن را ناگهان کاهش می دهد.

• به اندازه کافی آب بنوشید

در برنامه های کوهنوردی زمستانی، از کمل بک با نی عایق شده و یا بطری های مقاوم به دمای محیط استفاده کنید. عایق بودن بطری و کمل بک از یخ زدن آب در دهانه و یا در نی در دمای بسیار پایین جلوگیری می کند. اگر بطری آبی دارید که عایق نیست، آن را در کلاه یا جوراب پشمی بپیچید تا دمای محیط به آن نفوذ نکند.

• با خورشید راه بروید

در روزهای گرم تابستان شما تمام تلاشتان را می کنید که از نور خورشید دور بمانید. در زمستان، این مسئله کاملاً برعکس می شود. هنگام برنامه ریزی برای برنامه کوهنوردی در زمستان، ساعت هایی که خورشید به بالاترین نقطه می رسد را انتخاب کنید. به محض این که خورشید پایین بیاید و پشت تپه ها پنهان شود، دما به طرز قابل توجهی افت پیدا می کند. اگر می خواهید غروب آفتاب را از فراز کوهستان تماشا کنید، توصیه می کنیم زیاد از مسیر اصلی فاصله نگیرید و به اندازه کافی لباس گرم همراه داشته باشید.

• با بالا رفتن از سربالایی گردش خون را افزایش دهید درست مثل بالا رفتن از پله ها، قسمت های سربالایی مسیر در یک کوهنوردی زمستانی سرعت پمپاژ قلب را افزایش می دهد. بهبود گردش خون، دمای داخلی بدن را بالا می برد و حالتان را جا می آورد.

• میان وعده های کوچک بردارید

بدن برای گرم ماندن در زمستان بیش از هر زمان دیگری کالری می سوزاند. میان وعده های پروتئینی انتخاب کنید که به شما انرژی بدهند. میان وعده هایی که برای کوهنوردی زمستانی انتتخاب می کنید، باید راحت سرو شوند، طوری که برای خوردن میان وعده نیاز به توقف نداشته باشید. درست کردن ساندویچ و دیزاین کردن بشقاب را برای خانه و پیک نیک نگه دارید. اگر مجبور باشید در کوهستان مدت زمانی را برای خوردن میان وعده بایستید، دمای بدن کاهش پیدا می کند و عضلات باید فشار زیادی را به خود تحمیل کنند تا دوباره گرم شوند.

لباس مناسب برای کوهنوردی در زمستان

رمز راحتی در کوهنوردی زمستانی، گرم و خشک نگه داشتن بدن می باشد. اگر هنگام کوهنوردی در زمستان عرق می ریزید، یعنی در لباس پوشیدنتان اشتباه کرده اید. در این شرایط تن و لباستان مرطوب و سرد می شود. در ادامه چند پیشنهاد برای نحوه لباس پوشیدن در کوهنوردی های زمستانی به شما می دهیم.

بالا تنه

وقتی در سرما کوهنوردی می کنید، باید برای گرم نگه داشتن بالا تنه، سه لایه لباس بپوشید:

• لایه زیرساز
• 
  
• لایه عایق ساز
• 
  
• رویه

اگر احساس گرما کردید، یک لایه را در بیاورید تا عرق نکنید. از پوشیدن لباس های نخی و پنبه ای خودداری کنید. لباس های نایلونی رطوبت را جذب می کنند، از خود عبور می دهند و سریع خشک می شوند.

پایین تنه

برای پوشش پایین تنه چند گزینه در اختیار دارید. اگر دمای هوا خیلی پایین باشد و یا برف شدیدی ببارد، باید یک لایه زیرساز و یک لایه ضد آب بر تن کنید. می توانید از شلوار اسکی استفاده کنید و یا زیر شلوارتان لگینگ پشمی و گرم بپوشید تا پاهایتان گرم بماند.

دست ها

همیشه دستکش همراه داشته باشید. وقتی در هوای سرد کوهنوردی می کنید، دستانتان گرم می شوند و در این شرایط یک جفت دستکش سبک ضد آب کفایت می کند.

پاپوش

برای کوهنوردی در برف باید پوتین و بوت به پا کنید. بوت های ضد آب و معمولی کوهنوردی نیاز شما را برطرف می کنند. اما اگر زمان زیادی را در زمستان به کوهنوردی و طبیعت گردی اختصاص می دهید، بیشتر هزینه کنید و یک بوت کاملاً عایق تهیه کنید. بوت های عایق نسبت به بوت های کوهنوردی نرمال خیلی بهتر دما را در خود نگه می دارند؛ خصوصاً اگر از جوراب پشمی استفاده کنید. اگر از میان برف کوبیده نشده عبور می کنید، با پوشیدن ساق بند از ورود برف به داخل کفش جلوگیری کنید. حتماً یک جفت جوراب اضافه در کوله داشته باشید که در صورت خیس شدن جوراب ها سریعاً آنها را عوض کنید.

جلوی هدر رفتن گرما را بگیرید

میزان زیادی از حرارت از بالای سر هدر می رود. علت آن هم این است که معمولاً همه جای بدن به غیر از سر پوشیده می شود و حرارت راهی جز سر و صورت برای فرار پیدا نمی کند. استفاده از کلاه، راهکاری است که برای حفظ حرارت بدن پیشنهاد می شود. حتی اگر اهل کلاه گذاشتن نیستید، یک کلاه بردارید تا در شرایط اضطراری از آن استفاده کنید.

یخ شکن

جدا از گرم و خشک نگه داشتن بدن، برای راحتی و امنیت بیشتر باید لوازم و تجهیزاتی برای خود تدارک ببینید. کوهنوردی در زمستان یعنی رفتن به دل یخ و برف؛ بنابراین باید پا چسبندگی و اصطکاک خوبی با زمین داشته باشد تا سر نخورید. بوت های مخصوص برف و یخ نوردی و یخ شکن گزینه های خوبی برای کوهنوردی در زمستان به شمار می روند.

بعضی از یخ شکن ها میخ های بزرگتری دارند و مقاوم تر هستند که برای کوهنوردی بر روی شل آبه های یخی و سراشیبی لغزنده بسیار ایده آل هستند. یکی از مزیت های یخ شکن این است که هر وقت بخواهید آنها را می بندید و باز می کنید. هر چند بستن یخ شکن باعث سنگین شدن کفش می شود، اما این سنگینی به حدی نیست که آزاردهنده باشد و یا در کوهنوردی شما اخلال ایجاد کند.

کفش های برفی فریمی فلزی  هستند که در کفش جا می افتند و برای برف با عمق زیاد مناسب هستند. این کفش ها پهنای بیشتری نسبت به کفش دارند و همین باعث می شود تعادل فرد روی برف بیشتر باشد. بسته به میزان مهارت کوهنورد و عمق برف می توانید از کفش های برفی متنوع و متناسب با وضعیت استفاده کنید.

نکات ایمنی برای کوهنوردی در زمستان

در برنامه های کوهنوردی زمستانی، ایمنی حرف اول را می زند. بالا بودن ایمنی در کوهستان باعث می شود به شما و دوستانتان بیشتر خوش بگذرد و نگرانی هایتان تا حد زیادی کاهش پیدا کند. پس برای حفظ ایمنی و بیشتر لذت بردن از کوهنوردی از دستورات زیر پیروی کنید:

• قبل از خروج از منزل، وضعیت آب و هوا را چک کنید. اگر هوا مه آلود یا طوفانی باشد، احتمال گم شدن افراد بیشتر می شود. سعی کنید در روزهای زمستانی  که دید کم است به کوهنوردی نروید. حتی وقتی به مساعد بودن هوا شک دارید، از خانه خارج نشوید.
• 
  
• با محیط بانی منطقه تماس بگیرید و وضعیت را جویا شوید.
• 
  
• اگر برنامه کوهنوردی خود را به صورت گروهی چیده اید، بر اساس توانایی های ضعیف ترین فرد گروه برنامه ریزی کنید.
• 
  
• همیشه برنامه خودتان را با یک دوست و یا یکی از اعضای خانواده در میان بگذارید. باید ساعت رفت و برگشت، مقصد، اسامی همراهان، نقشه راه و هر چیز دیگری که به نظرتان مهم است، در اختیار فرد مورد نظر بگذارید.
• 
  
• همیشه آمادگی بد شدن شرایط را داشته باشید.

• اگر لوازم و تجهیزات زمستانی تهیه کردید، قبل از شروع برنامه کار با آنها را یاد بگیرید.
• 
  
• لوازم ضروری را بر اساس فهرست ارگان های مربوطه تهیه کنید و همراه داشته باشید.
• 
  
• نقشه خوب و خوانا، قطب نما و GPS چیزهایی هستند که باید حتماً همراه داشته باشید.
• 
  

بهمن و ایمنی در کوهستان

بهمن چیزی نیست که فقط در جاهای دورافتاده اتفاق بیفتد و اسکی بازها با آن مواجه شوند. هرکس که در زمستان در مسیر کوهستان قدم می گذارد، باید چیزهایی راجع به بهمن بداند و از وارد شدن به مناطق بهمن گیر خودداری نماید.

قبل از چیدن برنامه، در مورد کوهستانی که انتخاب کرده اید، تحقیق کنید. باید بدانید احتمال ریزش بهمن در آنجا چقدر است و اصلاً بهمن چگونه و چه زمانی اتفاق می افتد. اصولاً بهمن به دو شکل اتفاق می افتد؛ برف پاشیده از هم یا برف های به هم چسبیده تخته ای. بهمن هم با برف خیس و آبدار اتفاق می افتد و هم با برف خشک و پودری. بهمن تخته ای وقتی اتفاق می افتد که یک تخته برف به صورت یکجا سر بخورد و پایین بیفتد.

چهار فاکتور در ریزش بهمن دخیل هستند: تخته برف لغزنده، برف پشته، وجود لایه ای ضعیف در برف پشته و یک محرک. ما بر روی کوهستان و برف کنترل نداریم، اما می توانیم خودمان را کنترل کنیم. بنابراین شما و دوستانتان باید برای دوری از خطرات بهمن نکات زیر را مد نظر داشته باشید:

• قبل از رفتن وضعیت آب و هوا و ریزش بهمن را با یک منبع موثق چک کنید.
• 
  
• اگر کوهنورد ماهری نیستید، طبیعتاً نمی توانید برف شل و مناطق بهمن گیر را تشخیص دهید. در این مورد تحقیق کنید تا بدانید برف های خطرناک چه شکلی  هستند.
• 
  
• دیدن جای پای نفرات قبلی به این معنی نیست که آنها مسیر درست را طی کرده اند.
• 
  
• وقتی کوهستان مملو از برف و یخ باشد، هیچ چیز شوخی نیست. باید تمامی موارد ایمنی را رعایت کنید و تجهیزات لازم را داشته باشید.
• 
  
• حتماً با همسفرها مشورت کنید. اگر خیالتان از بابت چیزی راحت نیست، حتماً به دیگران بگویید.
• 
  
• اصلاً ایرادی ندارد که قبل از رسیدن به مقصد دور بزنید و برگردید. خیلی از اتفاقات ناگوار در کوهستان، به خاطر اصرار کوهنوردان برای رسیدن به قله رخ داده است.
• اگر کوهنوردی در زمستان را دوست دارید و چند بار در زمستان به کوه می روید، حتماً وسیله ای تهیه کنید که گروه های امداد و نجات بتوانند با آن شما را پیدا  کنند. اگر چنین دستگاهی تهیه کردید، پیش از رفتن کار با آن را یاد بگیرید.
• 
  

سرمازدگی

سرمازدگی هنگامی اتفاق می افتد که حرارت داخلی بدن افت پیدا کند و عملکرد عادی عضلات و مغز مختل شود. سرمازدگی اجازه نمی دهد خوب فکر کنید و شاید به همین دلیل به برگشت فکر نکنید. قبل از رفتن به کوهنوردی زمستانی باید علایم هشداردهنده را بشناسید که اگر دوستتان دچار سرمازدگی شد به سرعت تشخیص دهید.

شرایطی که سرمازدگی در آن اتفاق می افتد:

• دمای پایین
• 
  
• پوشش نامناسب و عدم برخورداری از تجهیزات
• 
  
• خیسی و رطوبت
• 
  
• خستگی، کم آبی بدن، سوء تغذیه
• 
  
• مصرف الکل؛ الکل رگ ها را گشاد می کند و موجب هدر رفتن حرارت می شود.

علایم سرمازدگی:

• لرزش شدید و غیرقابل کنترل
• 
  
• تلکم بریده بریده و ناتوانایی در برقراری ارتباط با سایرین
• 
  
• لمس شدن بدن و خواب آلودگی شدید

تفاوت میان تکنیک ها و مهارت های کوهنوردی و کوهپیمایی

به دید اکثر ما کوهنوردی و کوهپیمایی یک معنا دارد و فعالیتی است که برای انجام آن کافیست از کوه بالا برویم اما باید بدانید که کوهپیمایی و کوهنوردی دو مفهوم از هم مستقل است. البته کوهنوردان حرفه ای و افرادی که با کوه پیمایی انس دارند، قطعا این تفاوت ها را به خوبی می دانند و برای آن ها این تفاوت ها کاملا آشکار است. برای درک بهتر تفاوت های این دو فعالیت ، بهتر است ابتدا آنها را به صورت جداگانه تعریف کنیم و به شما خواهیم گفت که تفاوت کوهپیمایی و کوهنوردی چیست؟ با ما در ادامه همراه باشید.

کوهنوردی و کوهپیمایی | مفهوم کوهنوردی

اگر بخواهیم تعریفی ساده از کوه نوردی داشته باشیم “کوهنوردی مجموعه فعالیت هایی است که شامل حرکات سخت و حرفه ای و توام با خطرات خاص خود می باشد که به شدت به تخصص و همچنین تجهیزات و ملزومات وابسته است”. کوهنوردی یک فعالیت فنی است که برای دستیابی به سخت ترین قله های کوهستانی مورد استفاده قرار می گیرد. این ورزش می تواند شامل استفاده از تکنیک های پیشرفته یا تجهیزات خاص برای سهولت و ایمن سازی کوهنوردان باشد. در این بین یک تمایز آسان وجود دارد: هر کس می تواند کوه و کوهنوردی را انتخاب کند ، اما هیچکس نمی تواند به آسانی کوهنورد شود. این نکته نیز قابل ذکر است که کوهنوردی تنها به مفهوم فتح قله نیست، هزاران کوه با ارتفاع کم و مسیرهای مشخص وجود دارد که تقریباً همه می توانند آنها را فتح کنند. در واقع کوهنوردی حاصل سالها تمرین و تجربه است.

تکنیک ها و مهارت های کوهنوردی

لیستی از تکنیک و مهارت های مختلف وجود دارد که یک کوهنورد واقعی باید در همه ی آنها سر رشته داشته باشد، مانند:

یخ نوردی، استفاده حرفه ای از طناب، کسب مهارت های لازم جهت سفر به یخچال های طبیعی، استفاده درست از وسایل محافظتی و بسیاری از موارد دیگر که یادگیری آنها دشوار است و تکمیل شدن مهارت های یک کوهنورد سالها به طول می انجامد.

کوهنوردی و کوهپیمایی | مفهوم کوهپیمایی

اما حالا کوهپیمایی چیست؟ کوهپیمایی مجموعه برنامه هایی هستند که در آن فرد یا گروهی با پیمودن مسیرهایی خاص به جز صعود به قله مسافت طولانی و یا کوتاهی را در حد فاصل دو منطقه یا بیشتر با تراورس یال ها، و حد فاصل آبادی ها می گذراند. بدیهی است که با ارتفاع کمتری که در اینگونه برنامه ها پیموده می شود، نیاز به وسایلی سبک تر از برنامه های صعود به قلل و کوهنوردی خواهیم داشت. کوهپیمایی به عنوان یک فعالیت غیر فنی ، برای سلامت بدن و سهولت عملکرد بسیار عالی است. این ورزش یک فعالیت بسیار متنوع است که می تواند به بسیاری از اشکال دیگر تقسیم شود.در کوهپیمایی حرکت به صورت اریب از یک نقطه به نقطه با ارتفاع هم سطح است و افراد می توانند به سمت نقطه دیگری تغییر جهت دهند. همانطور که پیشتر هم گفتیم انواع کوهپیمایی بر اساس سختی و طول مسافت وجود دارد. یک برنامه کوهپیمایی می تواند بین یکی دو ساعت تا چند روز طول بکشد و برای انجام آن به عنوان یک قانون نیاز به دانش فنی نیست. برخی از تکنیک های ابتدایی راهبری و سطح آمادگی جسمانی خوب می تواند برای پیمایش کوه کفایت کند.

به طور معمول، می توان در تمام سال به کوهپیمایی پرداخت به جز قسمتهایی که بارش برف می تواند مشکل ساز باشد. در مقالات قبلی زیر شاخه های ورزش کوهنوردی را بطور مفصل تشریح کردیم در این مطلب نیز شما را با اشکال مختلف کوهپیمایی و زیر شاخه های این رشته ورزشی آشنا خواهیم کرد.

پیاده روی و پیمایش کوه

همانطور که گفتیم ، پیاده روی ابتدایی ترین شکل کوهپیمایی است. پیاده روی در کوه می تواند ازسطوح بسیار آسان آغاز شود و تا مناطق چالش برانگیز نیز ادامه یابد اما در صورت کلی ورزشی سبک محسوب شده و بیشتر جنبه تفریحی و تناسب اندام دارد.

سنگ نوردی

برای کوهنوردی و کوه پیمایی سنگ نوردی سبک نیز می تواند یکی از زیر شاخه های کوهپیمایی باشد که شما از طناب و مهار برای مقیاس بندی صخره های صاف استفاده کنید. این ورزش یک رشته فنی تر است ، اما بسیار سرگرم کننده است!

دست به سنگ یا Scrambling

رشته اسکرامبلینگ یا دست به سنگ یک ورزش مابین پیاده روی و سنگ نوردی است: نه آنقدر ساده است که نمی توان آن را پیاده روی دانست، نه به اندازه ای است که به تمام تجهیزات استاندارد کوهنوردی نیاز داشته باشد. این کار شامل عبور از معابر سنگی نسبتا آسان بدون استفاده از تجهیزات فنی می باشد. تفاوت اساسی در اینجا این است که باید از دستانتان هم استفاده کنید.

کوهنوردی و کوهپیمایی | پیمایش trekking

پیمایش ترکینگ نوعی کوهپیمایی است که افراد طی چندین روز قله های مختلفی را طی می کنند و باید تمام تجهیزات ضروری را با خود حمل می کنید. ترکینگ اغلب از یک نقطه مشخص شروع شده و به نقطه ای دیگر ختم می شود. این پیمایش می تواند حتی قله های کم ارتفاع را نیز در بر بگیرد. سختی مسیر در اینجا اغلب بر اساس مسیر مورد پیمایش و کیلومتر طی شده و سرعت تعیین می شود. از نمونه های مشهور پیمایش ترکینگ در دنیا می توان به پیمایش تا بیس کمپ اورست اشاره کرد. این مسیر بیش از ده روز و در حدود ۱۳۰ کیلومتر طول دارد، که از لوبوچه آغاز شده و به بیس کمپ مسیر جنوبی اورست می رسد و سپس به مقصد باز می گردد.

کوهنوردی و کوهپیمایی | فواید کوهپیمایی

کوهپیمایی در اشکال مختلف آن همانند کوهنوردی فواید زیادی دارد که تعدادی از آنها به شرح زیر است:

– افزایش توان هوازی

– کاهش وزن

– افزایش سلامت قلب

– کارکرد بهتر ریه

– بهبود شرایط استخوانی

– چابکی عضلات

– کاهش استرس

– افزایش سلامتی ذهن و روان

عامل اصلی تفاوت بین کوهنوردی و کوهپیمایی

کوهنوردی و کوهپیمایی شباهت زیادی بهم دارند در حقیقت اصلی ترین تفاوت بین این دو مفهوم در ریسک و خطر پذیر بودن آنها است. کوهنوردی یک ورزش سخت و حرفه ای و دارای خطرات خاص خود می باشد که به شدت به تخصص و همچنین تجهیزات و ملزومات وابسته است. اما کوه پیمایی یک ورزش و فعالیت بدنی بسیار ساده است که به صورت فردی و ترجیحا گروهی انجام می گیرد و تقریبا خطرات زیادی ندارد. مصطلح است که هر کسی که به کوهستان می رود را کوهنورد خطاب می کنند. در حالی که کسی که به صورت آماتور به فعالیت کوه پیمایی می پردازد، یک کوهنورد ماهر و حرفه ای نیست.

در حقیقت وی یک ورزشکار کوه پیماست که برای سلامت روح و جسم خود به کوه می آید و فعالیت بدنی سالمی را انجام می دهد. همان طور که عرض شد برای فعالیت های تخصصی کوهنوردی حرفه ای نیاز به تجهیزات و لوازم خاص و تخصصی می باشد. اگر افراد آماتور که کوه پیمایی می کنند هم بخواهند در طبیعت لذت بیشتری ببرند بهتر است مجهز بوده و امکانات لازم در طبیعت و کوه را همراه داشته باشند.

ضرورت داشتن مهارت در کوهنوردی و کوه پیمایی

در کوهنوردی از ابزارها برای رویارویی با خطر بهره گرفته می شود. طناب در اینجا برای چالش کردن با خطر است. یادگیری تکنیک های یخ و سنگ برای یادگیری مواجه با خطر می باشد. اما دیدگاه کوهپیمایی ریسک گریزیست. کوهپیمایی هم به علت انجام شدن در محیط کوهستان نیاز به آگاهی از خطرات دارد. ولی در اینجا دیدگاه ورزش و ورزشکار عدم رویارویی با خطرات است. کوهنوردی ورزش چالش است و کوهپیمایی ورزش سلامتی.

رینهولد مسنر کوهنورد معروف جهان می گوید:« بدون خطر مرگ کوهنوردی دیگر کوهنوردی نیست ، ولی در کوهنوردی من دنبال مرگ نیستم ، دقیقا بر عکس من سعی در زنده ماندن دارم ، اما زنده ماندن بدون وجود خطر مرگ نیز بسیار آسان است . کوهنوردی هنر زنده ماندن در شرایط سخت است که شامل خطر مرگ هم می شود . بهترین کوهنورد کسی نیست که تلاش می کند تا یکی دوبار کارهای احمقانه بکند وسپس بمیرد . بلکه بهترین کوهنورد کسی است که سعی می کند بزرگترین کارها را انجام دهد و زنده بماند.»

سخن آخر

تفاوت های موجود بین کوهنوردی و کوهپیمایی سبب شده که افرادی که جلب این دو شاخه ورزش می شوند با اینکه در ظاهر بسیار شبیه به هم هستند، اما از نظر طرز فکر و فلسفه زندگی ۱۸۰ درجه متفاوت با یکدیگر باشند. در کوهنوردی در واقع یک چالش ایجاد می شود که فرد به دنبال حل این مساله و مواجه با چالش است. اما در کوهپیمایی هدف سلامتی ، بهره بردن از زیبایی های طبیعت می باشد. توجه به این نکته ضروریست که کوهنوردی ورزشی چالشی است که می تواند به جراحات جدی و حتی مرگ بیانجامد. یادگیری ورزش کوهنوردی مستلزم سالها کسب دانش و تجربه می باشد.

چگونه آب را با جوشاندن تصفیه کنیم

آبی که می خواهید تصفیه کنید را داخل ظرف بریزید. ظرف را روی اجاق گذاشته و آن را تا بالاترین درجه روشن کنید. وقتی آب بجوشد هر باکتری که در آن باشد کشته می شود، بنابراین مطمئن باشید که شما با خوردن آن بیمار نمی شوید.
– اگر شما در بیابان هستید و احتیاج دارید که آب را تصفیه کنید، آتش روشن کنید و ظرف را روی آن بجوشانید.
اگر ظرف ندارید از هر وسیله ای که ضد آتش باشد می توانید استفاده کنید.

حباب های تکان خورنده را نگاه کنید. زمانی که حباب ها بالا می آیند نشان دهنده اینست که آب می جوشد. اجازه دهید این حباب ها تا ۵ دقیقه ادامه داشته باشند تا گرما بیشترین تاثیر را روی باکتری های زندگی کننده در آب بگذارد.
– جوشاندن آب برای ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ۹۹/۹ درصد هر موجود زنده درون آب را می کشد. همچنین بیشتر مواد شیمیایی را با تبخیر کردن از بین می برد. هر چند، توجه داشته باشید که با جوشیدن آب، مواد جامد، فلزی یا معدنی از بین نمی روند.

ظرف را از روی گرما بردارید. هنگام برداشتن ظرف آب دقت کنید. بیشتر از اینکه بتوانید حدس بزنید داغ است.

اجازه بدهید آب مانده و ته نشین شود. اگر آب جوشانده شما از شیر آب آمده و مطمئن هستید که مواد جامد، فلزی و معدنی در آن نیست، احتیاجی نیست این کار را انجام دهید. اگر اجازه بدهید آب بماند، هر چیزی که داخل آب باشد، ته ظرف، ته نشین می شود، شما می توانید از آب تصفیه شده داخل ظرف بنوشید.

راهنمای جامع کوله گردی(بک پکینگ)

بک پکینگ و کمپینگ یکی از قدیمی ترین نوع سفرها و همچنین از نظر هزینه ایی یکی از بصرفه ترین و ارزان ترین سفرها است که در عین حال بسیار هم عالی و لذت بخش است؛ به عبارتی وارد یک ماجراجویی و کاملا متکی به خود در هر شرایط در طول سفر می شوید.

اگر شما اهل سفر با کوله و کمپینگ (اردو) باشید و یا تمایل به تجربه این نوع سفر لذت بخش را داشته باشید،

صد در صد بهتر است که درباره نکاتی مربوط به آن بویژه کوله بندی و جزئیات لوازم همراه مورد نیاز و اطلاعاتی که باعث شود شما در سفرتان به مشکل برنخورید و یا نکاتی که از قبل نمی دانسته اید و با رعایت آن ها سفر بهتری خواهید داشت را مطالعه نمایید.
با ما باشید تا به بحثی پیرامون راهنمای جامع کوله گردی (بک پکینگ) بپردازیم و امیدواریم برای شروع سفر یا سفرهای بعدی تان مفید واقع گردد.

بزن بریم…اول همسفر خوب!

در سفر، یک یا چند همسفر خوب، لذت مسافرت را چند برابر می کند.این قضیه در راستای کوله گردی بیشتر صادق است به دو دلیل:

• یک آن که کوله گردی یعنی رفتن به دل طبیعت مانند کویر، جنگل و کوهستان که بطور معمول این اماکن خلوت هستند و شما در کوله گردی و کمپ زدن به وسایل و لوازم زیادی احتیاج دارید، چه برای حمل و نقل و چه برای آماده سازی برای استفاده؛ از برپا کردن چادرتان گرفته تا درست کردن غذا که در این نوع سفر به دلیل گفته شده، سفر دسته جمعی هم لذت بخش تر است و هم راحت تر.
• همچنین درصورت بروز حادثه ایی مانند جراحت در محلی خلوت و پرت ، بدیهی است که نباید تنها باشید و امدادرسانی و کمک برسد.
  همچنین همسفرهایتان، هرکدام در یک یا چند زمینه کمپینگ و سفر در طبیعت، تجربه های شخصی و مهارت های خود را دارند. برای مثال همسفری می تواند با سنگ خالی، آتش درست کند، یا در مواقع اضطراری، با باتری گوشی آتش درست کند، یا از طریق سایه آفتاب ساعت را تشخیص دهد! و غیره…

سفر بصورت انفرادی

در صورت نبود همسفر باز جای نگرانی نیست، شما با ذهن خودتان می توانید در هر شرایطی از سفر لذت ببرید.

و این هم بگوییم که طبق آمار، بیش از 60% از گردشگرها بک پگینگ، بصورت انفرادی سفر می کنند اما حتما در کوله گردی انفرادی باید در زمینه های مربوطه و اینکه در دل طبیعت بقول معروف تنهایی از عهده خودتان بر بیایید اصل مهمی است.

چه در حالت عادی مانند آشپزی و تهیه غذا، کار کردن با ابزارهای همراهتان و…. و چه در حالت اضطراری مانند جراحت که حداقل اندک آشنایی به کمک های اولیه برای خودتان داشته باشید.

زمانبندی سفر

هرچند که آدم در دنیای طبیعت و بدور از شهر و شلوغی، از زمان فارغ می شود و این اتفاقا یکی از تاثیرهای خوب طبیعت دوستی و طبیعت گردی است اما بدانید که اگر ساعت را احتساب نمی کنید،

حداقل تعداد روزها رو در نظر بگیرید، با مثال بگوییم؛ شما قصد سفری 3 روزه در دل کوهستان را دارید اما هوس می کنید در طول سفر مثلا دو روز بیشتر بمانید، خب در این صورت کمبود منابع مانند آب و غذا، باتری ها چراغ قوه، گوشی و … سفر را برایتان تلخ ممکن است بکند.

برعکس این قضیه هم هست که اگر سفری مثلا 10 روزه را در 6 روز انجام دهید، فقط بار سنگین با خودتان کشیده اید و در راستا منابع و مواد غذایی تان اسراف کرده اید.

آمادگی جسمانی

بطور خلاصه، اگر اهل ورزش منظم نیستید، حداقل بدن تنبلی نداشته باشید!

چون که در این صورت پس از روز اول حرکت و پس از اولین شب اقامت، فردا بدنتان کوفته می شود و بجای تمایل ادامه سفر، بیشتر با خودتان می گویید کاش الان تو تختم خونه خواب بودم!
همچنین قبل سفر، از سلامتی جسمانی خود و همسفرانتان مانند عدم وجود سرماخوردگی و… مطمئن باشید.

مهمتر از همه، از مشکلات فیزیکی خود و همسفرانتان و یا حساسیت به موادها غذایی خاص، گیاهی خاص و … اطلاع داشته باشید.

محل اقامت در راهنمای جامع کوله گردی (بک پکینگ)

در صورت رفتن به اماکن طبیعی معروف هر شهر و کشور، طبیعتا بغیر از گزینه چادر زدن، گزینه اقامت در مهمانسراها، کلبه های زیبا و مانند آن ها هم پیش روی شما هست.

اما در سفر به اماکن خلوت، یعنی جاهایی که افراد کمتری می روند و بیشتر مخصوص کوله گرد ها حرفه ایی است،

برای اقامت در مهمانسراها در جاهای خلوت و پرت احتیاط بخرج بدید؛ برای مثال ممکن است که در نیمه شب نقشه ایی برای تهاجم به شما و غارت کردن وسائل همراه، تجهیزات الکترونیک و پول نقد همراهتان را داشته باشند و حتی اتفاقاتی بدتر…

دشواری مسیر سفر

برای این موضوع، اگر مسیر سفرتان صعب العبور است طبیعتا نباید انتخاب اولین سفر کوله گردی تان، اینطور باشد.

این قضیه خیلی بیشتر در سفرها کوهستانی بدلیل دشواری مسیرها عبور، تغییرات آب و هوایی شدید نسبت به شهر و … صادق است. یا در جنگل ها، مواجه با حیات وحش و حیوانات نا اهلی دغدغه می تواند باشد.

بنابراین برای حداقل دو سه بار سفر اولتان، بهتر است سفری را انتخاب نکنید که مناسب یک کوله گرد حرفه ایی است که زندگی اش در این سفرها و مسیرها گذشته است!

حمل و نقل

این یک حقیقت محض است که یکی از هدف ها اصلی کوله گردی، حفاظت از محیط زیست می باشد و پس ترجیحا وسایل حمل و نقل عمومی بهتر است،

بویژه برای مسیرهای صعب العبور و یا در شرایط آب و هوایی دشوار، شماو خودروی شخصی تان درصورت بروز مشکل فنی و وارد نبودن به تخصص مکانیک، سفر را برایتان تلخ می کند چرا که در سفرهای کوله گردی با توجه به مسیرهای هدف، انتظار آنتن دهی گوشی خود و یا دسترسی آسان به امداد خودرو را نداشته باشید.

انتخاب کوله پشتی

حجم کوله پشتی، وزنی که میتواند تحمل کند یا جنسی که دارد سه معیار مهم برای انتخاب کوله است.

برای خرید حتما وقت بگذارید و راهنمایی از مغازه مورد نظر بخواهید و آن ها هم بعنوان اینکه شما مشتری و خریدار هستید موظف هستند که راهنمایی صادقانه کنند شما را، در غیر این صورت خرید را از جای دیگر باید انجام داد.

اگر خودتان برای انتخاب کوله مورد نظرتان اطلاعات کافی ندارید، مسیر و مقصد سفر، فصل سفر و وسایلی که همراهتان هست را با متصدی فروش در میان بگذارید. در حالت کلی هم یک کوله باید حداقل 13 الی 15 کیلوگرم را تحمل کند.

لباس مناسب برای کوله گردی

شاید عنوان کلیشه ایی باشد! و بگویید جای توضیح ندارد،

برای مثال در فصول سرد لباس ها گرم و پشمی و در فصول گرم بالعکس لباس هایی راحت و نخی، روشن و نازک و تا حد امکان نسبتا پوشیده که آفتاب سوختگی نگیرید مناسب است اما بغیر از این نکات کلیشه ایی، فاکتورهای دیگری هم هست که بهتر است اطلاع داشته باشید.

برای مثال وزن لباس؛ در اولین فکر ممکن است بگویید مگر لباس چقدر وزن دارد که بخواهیم سر چند گرم کم یا زیادش بحث کنیم، اما همانطور که در اول مطلب هم گفتیم، در کوله گردی و سفرها پیاده روی در دل طبیعت، صحبت، صحبته کیلو نیست، بلکه گرم است!

یا مثلا شاید در فصل پاییز حالا باز بستگی به زمان دقیقش و موقعیت جغزافیایی، فکر کنید که لباس ها گرم و پشمی لازمتان است.

اما بعد میبینید که هوا آنقدر سرد نیست، اما بارش وجود دارد، آنگاه نه تنها لباس گرم و ضخیم که وزن بیشتری هم دارد به کارتان نمیاید، بلکه خیس می شود و وزنی شاید بیش از دو برابر بگیرد و خشک شدن آن ها هم زمان زیادی می برد. در صورتی که یک لباس بارانی ضد آب سبک از جنس پلاستیک و… کافی تان بود.

همچنین معیار های دیگر هم در نظر بگیرید؛ برای مثال لباستان بهتر است که: در برابر اشعه خورشید مقاوم باشد، دارای خاصیت آنتی باکتری باشد، منافذ هوا داشته باشد، در برابر حشرات از شما محافظت کند و جیب به اندازه کافی داشته باشد.

کفش مناسب

در صورت سرد نبودن هوا حتما صندل به همراه داشته باشید،

چرا که هر چند ساعت یکبار، باید پایتان هوایی بخورد وگرنه خسته و کلافه خواهید شد.

همچنین کفشتان، در فصل های گرم بهتر است که منافذ هوایی داشته باشد و در فصول سرد برعکس خاصیت ضد آب و عایق هوا را داشته باشد.

مهمتر از همه، هنگام خرید کفش استانداردی را انتخاب نمایید که با توجه به استاندارد ساختش، کمترین احتمال پیچ خوردگی مچ پایتان وجود داشته باشد.

درصورتی که از نظر وزن بارتان و وجود فضا مشکلی ندارید، در هر شرایط، حداقل چند مدل کفش داشته باشید: پوتین، کتانی استاندارد، صندل و… چه در سرما چه در گرما !

حتما در سفرتان کفش یدکی داشته باشید،

حالا از همانی که پوشیده اید یا نوعی دیگر، چرا که درصورت خرابی مثلا لباس، باز می توان کاری کرد؛ برای مثال با چیزی بست یا با نخ و سوزنی بطور موقت دوخت اما برای کفش، بعید است که بتوان وسط کویر یا کوهستان، کفش را تعمیر کنید، چرا که فشار زیادی به آن است و از نظر تداوم فایده ای ندارد.

چادر مسافرتی

در این مورد خلاصه تر بگوییم؛ برای چادر دو نکته کلیدی ملاک است:

• وزن چادر که یکی از سنگین ترین تجهیزات همراه است.
• جنس چادر، چادرهای مسافرتی قیمت های نسبتا بالایی دارند و البته متنوع؛ یعنی قیمت ارزان هم هست،

اما برای خرید، خرج یکباره برای همیشه بکنید، یعنی شاید بودجه تان را یک و نیم برابر کنید، چادر مسافرتی ایی بخرید که برای همیشه برایتان کافی و با کیفیت باشد. اما حساسیت در خرج هزینه، چادری را نصیبتان می کند که ممکن است حتی برای اولین بار استفاده، باز نشود و در سیستم مکانیکی آن نقص پیش آید درصورتی که یک بار هم استفاده نکرده اید! به ضد آب بودن چادر هم بسیار توجه کنید.

لوازمی که باید همراه چادر باشد:

راهنمای جامع کوله گردی (بک پکینگ)

• میخ و چکش
• لنگر مخصوص چادر
• پادری هم برای بیرون و هم درون چادر
• جعبه ابزاری مختصر درصورت وجود نقص فنی
• لوازم مخصوص دوخت و دوز
• طناب ها مقاوم و ضخیم
• فن تهویه شارژی یا با باتری
• خاک انداز و جارو

کیسه خواب

کیسه خواب دو نوع است:

• سه فصل که برای بهار، تابستان و اوایل پاییز است،
• دیگری مخصوص زمستان و از اواسط پاییز به بعد است. بک پکرهای حرفه ای معمولا هر دو نوع را دارند.

غذاها مناسب سفر در راهنمای جامع کوله گردی

برای این نوع سفر، بدلیل دوری از امکانات راحت تر شهری و لوازم خانگی، غذاهای ساده و بی دغدغه برای درست کردن ارجحیت دارد اما از طرفی هم بخاطر نوع سفر، باید حاوی انرژی و کالری خوب و بالایی باشد.

در این نوع سفر، غذاهای مقوی و پر کالری را بویژه از زمان عصر به بعد بهتر است که زیاده روی و پرخوری نشود، چرا که برعکس تصور ممکن است بی حال و کند و حس سنگینی به آدم بدهد؛ پس به اندازه متناسب غذا را مصرف نموده و برای انرژی از نوشیدنی های انرژی زا مثل نوشیدنی های کافئین دار (چای، قهوه و…) یا نوشابه ها انرژی زا و امثال آن مثل آب میوه استفاده نمایید.

هنگام صبح هم با معده خالی و ناشتا، یک عدد سیب مصرف کنید چرا که تاثیر خوردن سیب در ناشتا بودن از چای و قهوه برای سرحال شدن بیشتر است.

همچنین مصرف روزانه غذای با کالری مناسب به مقدار 680 الی 1200 گرم (بسته به جثه فرد) مناسب است.

چند خوراک پیشنهادی که حتما باید همراه داشته باشید:

• چای کیسه ایی، قهوه نسکافه
• اگر ضررشان برایتان اهمیت چندان ندارد، نوشابه ها انرژی زا
• قمقمه حاوی آب میوه تازه که هم تشنگی را برطرف کند و هم انرژی دهد
• میوه های تازه بویژه میوه هایی که زود خراب نمیشوند و له شدنی نیستند
• تخم مرغ آب پز
• غذاهایی مثل کتلت و کوکو بشرطی که تازه پخت باشد.
• غذاها کنسروی
• ماکارونی، نودل، سوپ آماده
• شیرینی جات خشک یا شکلات مانند حلوا شکری که هم باز سالم تر است و هم انرژی زا است.
• سیب زمینی، بلال و ذرت که ماندگاری، انرژی و طرز تهیه خوب و راحتی دارند.

اجاق گاز سفری و گاز پیکنیکی

بیشتر در طبیعت گردی، آتش درست کردن باب است اما به محیط زیست آسیب می زند و حتی گاها باعث آتش سوزی.

اما اجاق گاز سفری کوچک یا گاز پیکنیکی بهتر است ولی تنها عیب آن ها، سنگین شدن بار است اما یک شخص طبیعت گرد،

طبیعت را دوست دارد و اگر منطقی فکر کند با درست کردن آتش، آسیب به طبیعت نزده و گرفتن فرصت استفاده از طبیعت سالم و تمیز را از دیگران نمیگیرد.

تجهیزات تصفیه آب

طبیعتا در این نوع سفر بویژه فصل گرم، آب کافی اساسی ترین نیاز در طول سفر است و این نیاز مخصوصا اگر سفر طولانی باشد کم نیست و بجای اشتباه کردن و حمل چندین لیتر بطری آب، از دستگاه های تصفیه ساز آب که معمولا کوچک و سبک بنسبت هستند استفاده کنید و با آن ها، از آب چشمه ها و دریاچه ها استفاده نموده و تصفیه نمایید.

در مناطق گرم و خشک بویژه بیابانی، درصورت کمبود آب، چاهی کوچک در حد یک کاسه حفر نموده و روی آن یک کیسه پلاستیکی بکشید و توجه کنید که در معرض نور آفتاب باشد که از طریق تعریق و میعان، آب نوشیدنی بدست بیاورید.

لوازم بهداشتی مورد نیاز

• دستمال کاغذی، دستمال های عادی هم خشک و هم مطوب
• لوازم مخصوص شست و شو (صابون و مایع دست شویی و ظرف شوری، پودر شست و شو دستی و…)
• قرص ها و داروها ضد سرماخوردگی و حساسیت
• دارو مسکن
• کرم ضد افتاب در فصول گرم
• پماد ها التیام بخش درصورت کشیده شدن پوست به سطح سخت یا گزیدگی
• مواد ضدعفونی کننده
• داروهای شخصی درصورتی که با تجویز پزشک، نیاز به مصرف روزانه دارو دارید.
• لوازم کمک ها اولیه مخصوصا پانسمان و چسب زخم و بتادین
• قرص های مخصوص کنترل دفع غذا (سهل کننده و بالعکس) چرا که تغییر موقعیت جغرافیایی و آب و هوا در دفع انسان تاثیر می گذارد.

دوره آموزشی کمک های اولیه

 کارگروه آموزش و پژوهش باشگاه شیراز جوان با همکاری موسسه علمی و پزشکی کوهستان ایرانیان برگزار میکند:
دوره آموزشی کمک های اولیه

 تاریخ دوره: ۳ و ۴ تیرماه ۱۴۰۰
 تلفن هماهنگی جهت ثبت نام:  09178904314
 هزینه دوره :100 هزار تومان
کلاسها با رعایت کامل پروتکل های بهداشتی در فضای بزرگ انجام میگیرد
مدرک دوره از باشگاه شیراز جوان و موسسه علمی و پزشکی کوهستان ایرانیان خدمت شما ارائه خواهد شد

فلاسک و ماگ مناسب برای دوستداران سفر و طبیعتگردان

ماگ و فلاسک  از لوازم  مورد علاقه و بسیار کاربردی برای دوستداران سفر و طبیعت میباشد چراکه در هنگام کمپ،سفر  و در جاده ها به راحتی قابل استفاده هستند.

ماگ چیست؟

ماگ(mug) نوعی فنجان است که اغلب برای نوشیدنی‌های گرم نظیر چای، قهوه، شیرداغ و… مورد استفاده قرار می‌گیرد. ماگ‌ها عمدتا حجم و گنجایش بالاتری نسبت به سایر ظروف مشابه دارند و همچنین یک دسته برای راحتی استفاده روی آنها طراحی می‌شود. یک ماگ معمولا ۳۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌لیتر حجم دارد که این مقدار دو برابر یک فنجان چای است. از نظر ظاهر، طراحی ماگ کاملا غیر رسمی است و به عنوان یک وسیله شخصی از آن استفاده می‌شود. ماگ‌ها کمتر در شرایط رسمی کاربرد دارند.ماگ تبلیغاتی از جمله وسایل ضروری جهت آشامیدن در طول روز میباشند و جنبه شخصی برای مخاطب شما دارند .

انواع (ماگ) عبارتند از

لیوان سرامیکی یا ماگ سرامیکی، لیوان حرارتی یا لیوان جادویی، فنجان تبلیغاتی، لیوان پلاستیکی، لیوان نشکن، لیوان کریستال، لیوان شیشه ای، لیوان چینی، لیوان فلزی و لیوان کاغذی.

فلاسک

• یک فلاسک خلاء کاربردی، یک بطری شیشه‌ای، فلزی یا پلاستیکی با دیواره‌های میان‌ تهی است که فضای باریک میان دیواره‌های درونی و بیرونی از هوا خالی شده‌است. همچنین می‌توان آن‌ها را دو بطری با دیواره‌های نازک درنظر گرفت که یکی درون دیگری جا می‌گیرد و در سر فلاسک به هم محکم شده‌اند.
• فلاسک تبلیغاتی یکی از هدایای با ارزش و بسیار کاربردی  میباشد که معمولا از این هدیه  تبلیغاتی میتوان برای هدیه دادن به هر کسی که به نگهداری نوشیدنی گرم احتیاج دارد استفاده کرد، بنابراین فلاسک تبلیغاتی را میتوان به همه اشخاص اهل سفر و طبیعتگرد هدیه داد و هدیه ای بسیار جذاب بشمار می آید.
• با استفاده از فلاسک استیل همیشه و همه جا نوشیدنی تان را چه گرم و چه سرد در کنارتان داشته باشید زیرا این فلاسک ها نوشیدنی شما را برای مدت طولانی گرم یا سرد نگه می دارند

۱۲ نکته برای دوچرخه سواری اصولی

شاید فکر آن هم نکنید که دوچرخه سواری  صحیح و اصولی تا چه اندازه  می تواند وابسته به داشتن دانش و مبانی اولیه باشد. چه تصمیم داشته باشید از دوچرخه به عنوان یک وسیله برای جابجایی در شهر و چه برای ورزش و یا برای طبیعت گردی یا مسافرت و یا هر فعالیت جدی دیگری استفاده کنید نیارمند داشتن دانش و رعایت مبانی اولیه دوچرخه سواری هستید. در این نوشتار سعی می کنیم 12 مورد مهم برای نحوه صحیح دوچرخه سواری  و رکاب زدن اصولی  را معرفی کنیم چرا که داشتن دانش  و رعایت  این موارد نیاز اولیه برای دوچرخه سواری اصولی است  زیرا کمک می کند از آسیب ها احتمالی جلو گیری شود و شما بتوانید بصورت صحیح به دوچرخه سواری بپردازید.

1- انتخاب دوچرخه مناسب

بدون شک اولین قدم برای دوچرخه سواری انتخاب دوچرخه مناسب برای کاربری  است که مدنظرتان  دارید.  بصورت مثال یک دوچرخه جاده که ما آن را گاها با نام دوچرخه کورسی میشناسیم مناسب دوچرخه سواری در مسیر های خاکی نخواهد بود. بنابراین  انتخاب دوچرخه مناسب کاربری مدنظرتان، قدم اول است. اما فارغ از تمام سختگیری ها می توان از سبکهای مختلف برای دوچرخه سواری در شهر استفاده کرد یا برای ورزش. اما مناسب تر آن است که دوچرخه مناسب کاربری خود را انتخاب و تهیه کنید و از آن استفاده نمایید.

2- انتخاب دوچرخه در سایز مناسب

انتخاب یک دوچرخه در سایز مناسب همانند انتخاب یک کت و شلوار در سایز مناسبتان است. شما نمی توانید یک دست کت و شلواری که 4 سایز از شما بزرگتر یا کوچکتر است را بپوشید به همان شکل هم نمی توانید دوچرخه ای که  چند سایز از شما بزرگتر و یا کوچکتر است را استفاده نمایید در بعضی مواقع می توان دوچرخه ای که یک سایز یا گاها دو سایز از  سایز مناسب شما بزرگتر یا کوچکتر باشد را  به وسیله تنظیمات متناسب سازی تنظیم نموده تا مناسب سایز و قد شما شود اما فقط در موارد خاص!و بیشتر مواقع این امکان وجود ندارد و یا پیشنهاد نمی شود. بنابر این باید سعی کنید دوچرخه مناسب قد خود را تهیه کنید.

 . عدم استفاده از سایز مناسب دوچرخه برای هر فرد باعث آسیب رساندن به بدن می شود بنابراین باید به این نکته توجه ویژه ای داشت. پس در ابتدا می بایست یک دوچرخه که مناسب و نزدیک به سایز خود را انتخاب نمایید و بعد برای اینکه بتوانید از آن استفاده کنید تنظیمات مختص قد و بدن خود را به روی دوچرخه انجام دهید.

3- تنظیم سایز دوچرخه

بعد از اینکه دوچرخه مناسب در سایز خود را انتخاب کردید میبایست تنظیمات شخصی سازی ارتفاع قد طول فاق پا و دستها را روی دوچرخه انجام دهید. به یاد داشته باشید که تنها انتخاب دوچرخه در سایز مناسب شما به تنهایی کفایت نمی کند و اگر شما تنضیمات سایز دوچرخه را انجام ندهید بدون شک با آسب دیدگی زانو و کمر و گاها گردن مواجه خواهید شد. تنظیمات سایز دوچرخه بسیار مهم است قدم اول بعد از تهیه دوچرخه تنظیم  سایز دوچرخه است. مهمترین بخش از تنظیم دوچرخه تنظیم ارتفاع زین و بعد آن تنظیمات بالا تنه و اگر از کفش پنجه مخصوص دوچرخه سواری استفاده می کنید تنظیمات پنجه رکاب و پل کفش است.

4- تنفس صحیح

تنفس ، روش دم و بازدم یکی موضوع بسیار مهم در هنگام انجام تمرینات دوچرخه سواری است. نفس کشیدن صحیح و درست می تواند انرژی زیادی را برای بدن حفط کند و همچنین بدن را سالمتر نگه دارد در حالی که روش غیر صحیح آن می تواند انرژی زیادی از بدن بگیرد و به سلامت بدن آسیب وارد کند.

باید بدانیم هوایی که تنفس می کنیم، تنها ۲۱ درصد اکسیژن دارد، بنابراین روش صحیح نفس کشیدن بسیار مهم است. با یادگیری نفس کشیدن عمیق می توانیم هر بار اکسیژن بیشتری وارد بدن کنیم. بررسی های متعدد نشان می دهد، پایین بودن سطح اکسیژن خون روی عملکرد مغز تأثیر می گذارد.

5- (استفاده صحیح از دنده ها) تنظیم دور پا
استفاده صحیح از دنده ها به میزان سرعت چرخش دور پای شما در رکاب زدن بستگی دارد. در حال رکاب تعداد چرخش یک پای خود را در یک دقیقه بشمارید برای راحتی بیشتر میتوانید در 15 ثانیه این تعداد را بشمارید و در 4 ضرب کنید به این شکل تعداد دور پای شما در یک دقیقه بدست خواهد آمد. حال باید سعی کنید بوسیله تغییر دنده تعداد دور پای خود را بین 80 تا 110 دور در دقیقه در یک عدد ثابت مثل دور پا متوسط 90 دور در دقیقه نگاه دارید. بصورت مثال در یک مسیر سریالایی قرار دارید دور پای شما روی 60 دور در دقیقه است این میزان فشار برای زانو ها مضر است و به راحتی می تواند به زانو ها صدمه وارد کند حال باید چند دنده از خودرو را سبک تر کنید تا پای شما راحت تر و سریع تر بچرخد و به یک دورپای ثابت و متوسط 90 دور در دقیقه برسد.فرقی نمی کند در مسیر سربالایی قرار دارید یا در مسیر صاف باید سعی کنید یک دور پای ثابت بین اعداد 80 تا 110 دور در دقیقه را نگاه دارید.

6-همترازی ران و زانو  و قوزک پا

از زاویه روبرو باید ران، زانو و قوزک پای شما هنگام رکاب زدن در امتداد یک خط قرار داشته باشند. «زانوهای شما نباید به چپ و راست حرکت کنند، بلکه دقیقاً باید مانند پیستون‌ها مستقیم بالا و پایین شوند». اگر نمی‌توانید این وضعیت را ایجاد کنید و هنگام تلاش برای محدود نمودن حرکت عرضی زانوهای خود احساس درد دارید، احتمالاً به اُرتِز1 یا نوع دیگری از وسایل کمک‌پزشکی نیاز خواهید داشت. به هیچ عنوان نباید با فشار آوردن به زانو ها، پا را در یک راستا نگاه داشت اگر پای شما در هنگام رکاب زدن در یک راستا قرار نمی گیرد و زمانی که در یک راستا قرار می گیرد دچار درد در نقاط مختلف پا به خصوص زانو ها می شود

7- استفاده از کفش و پنجه

اگر بخواهید به صورت اصولی و به بهترین شکل از انرژی عضلات خود برای رکاب زدن استفاده کنید نیازمند یک کفش و پنجه مخصوص دوچرخه سواری هستید. استفاده از کفش و پنجه در دوچرخه سواری باعث می شود تا دوچرخه سوار بتواند بصورت 360 درجه رکاب را بچرخواند و نه اینکه رکاب را تنها به پایین فشار دهد. در کفش مخصوص دوچرخه سواری یک پل فلزی در کف به آن پیچ می شود که بوسیله این پل کفش روی پنجه رکاب قفل میشود. این عملکرد باعث می شود که شما بتوانید از 5 عضله اصلی پا در زمان رکاب زدن بهره ببرید. این در صورتی است که بدون استفاده از کفش و پنجه تنها از 2 عضله پا و حتی نه بصورت بازدهی کامل عضله، می توانید بهره ببرید.

8- استفاده از لباس مخصوص ( شرت دوچرخه سواری)

تصور کنید بعد از  یک ساعت دوچرخه سواری نشیمنگاه شما دچار درد شده است یا کشاله ران شما عرق سوز شده و یا در مردان دستگاه تناسلی دچار خواب رفتگی شده است. بسیار مهم است که از یک شورت دوچرخه سواری استفاده نمایید در بخش نشیمنگاه شورت دوچرخه یک پد نرم که آنتی باکتریال است وجود دارد. هر چه شورت مرقوب تر و از جنس بهتری تولید شده باشد از مشکلاتی که در بالا به آن اشاره شد بهتر و بیشتر جلوگیری می کند. شورت دوچرخه سواری ارزش آن را دارد برای آن چند صدهزار تومان هم هزینه کنید. به یاد داشته باشید که در زمان پوشیدن شورت دوچرخه سواری نباید از شورت دیگری استفاده نمایید. شورت های دوچرخه سواری در دو مدل کلی تولید می شوند در یک مدل شورت بصورت تکی در زیرشلوار و بجای شورت زیر استفاده می شود و مدل دیگر به عنوان شلوارک که همان شورت متعارف دوچرخه سواری است به تنهایی استفاده میشود.

9- رکاب زدن ممتد

توجه داشته باشید نباید در زمان دوچرخه سواری پای خود را مدام بعد از چند دور رکاب زدن نگاه دارید. باید سعی کنید پای خود را بصورت منظم بایک دور ثابت به چرخانید. سعی کنید سرعت دورپا و فشاری که روی رکاب میاورید به میزانی باشد که نخواهید مدام پای خود را نگاه دارید.  هر چه پای شما بیشتر با فشار کمتر در حال چرخیدن باشد بهتر است.

10- روی تنه رکاب زدن

چه مواقعی باید از روی زین بلند شوید و ایستاده رکاب بزنید!؟

روی تنه رکاب زدن در 2 زمان مورد استفاده قرار می گیرد

1-برای جلو گیری از خستگی پاها ها و جلو گیری از خستگی نشیمنگاه می توانید هر 5 تا 10 دقیقه از روی زین بلند شوید اما همچنان رکاب بزنید بعد از چند دور رکاب زدن مجدد روی زین بنشینید. به این کار به اصطلاح روی تنه رکاب زدن می گوییند سعی کنید فاصله بین این کار را کم کم افزایش دهید.

2- در زمان که از روی زین بلند می شوید فشار بالاتری را می توانید به رکاب ها وارد کنید و سرعت بیشتری را داشته باشید

از این روش برای زمانی استفاده می شود که بخواهید بصورت لحظه ای سرعت خود را افزایش دهید یا در مسیرهای سربالایی با قدرت بیشتری بالا بروید برای انجام این حرکت به عضلات میانی و پاهای بسیار قوی نیاز دارید.

11- سرعت مناسب

سرعت مناسب در زمان دوچرخه سواری چقدر است؟ 15 کیلومتر در ساعت؟ 20 کیلومتر در ساعت؟ 30 کیلومتر؟ یا بیشتر!؟  سرعت مناسب در دوچرخه سواری به آمادگی بدنی دوچرخه سوار برمیگردد. در واقع سرعت در تمرینات دوچرخه سواری مهم نیست و بجای آن کنترل ضربان قلب مهم است در واقع هر شخص می بایست در ورزش‌های هوازی مثل دوچرخه سواری  در ضربان هوازی مختص به خود ورزش کند. در ضربان هوازی بدن انسان بیشترین بازدهی را خواهد داشت و بیشترین مقدار چربی ذخیره شده را خواهد سوزاند به این صورت که در ورزشهای هوازی و استقامتی ورزشکاران با استفاده و نگاه داشتن ضربان قلب خود در  بخش هوازی می توانند ساعت ها تمرین و دوچرخه سواری کنند. ضربان هوازی هر شخص نسبت به سن او متفاوت است برای بدست آوردن ضربان هوازی از فورمول زیر استفاده کنید.

12- تغذیه

اگر در فکر دوچرخه‌سواری بیشتر در هر سبکی هستید تغذیه بخش جدا نشدنی دوچرخه سواری است. چه برای تردد در شهر از دوچرخه استفاده کنید چه برای رژیم های لاغری و چه برای ورزش داشتن دانش درباره تغذیه بسیار مهم است تا به نتیجه دلخواه خود برسید.

در حالی که دوچرخه‌سواران غیرحرفه‌ای حدود 300 کیلومتر در هفته تمرین می‌کنند، دوچرخه‌سواران حرفه‌ای مسافتی حدود 400 تا بیشتر از 1000 کیلومتر در هفته رکاب می‌زنند. با این حجم بالای تمرین، نقش تغذیه در عملکرد ورزشکاران و حفظ آمادگی جسمانی ایشان بیش از پیش مشخص می‌شود.

برای بالا بردن کیفیت دوچرخه سواری اطلاعات تغذیه ای خود را بالا ببرید.خوردن غذای سبک برای شما و کیفیت تمرین‌‌هایتان خوب نیست، تغذیه قبل و بعد از دوچرخه سواری بسیار مهم است بنابر این پیشنهاد میکنیم برای بالا بردن دانش خود جهت تغذیه مناسب برای دوچرخه سواری  مقالات آموزشی تغذیه را مطالعه نمایید.

آشنایی با رشته کوه های هیمالیا

رشته کوه هیمالیا، هیمالیای نپال یا رشته کوه های هیمالیا مجموعه ای وسیع از یک منطقه کوهستانی است که به شکل مانعی بین فلات تبت و شبه قاره هند قرار دارد. این رشته شامل برخی از بلندترین کوههای دنیا با بیش از ۱۱۰ قله با ارتفاع بیشتر از ۲۴۰۰۰ فوت (حدودا ۷۳۰۰ متر) می باشد. معروف ترین هم در بین آنها اورست یا ساگارماثا با ارتفاع ۸۸۵۰ متر است.

مجموعه رشته کوه هیمالیا برای هزاران سال الهام بخش مردمان جنوب آسیا در ادبیات، افسانه ها و مذاهبشان بوده است. نام هیمالیا در زبان سانسکریت به معنای اقامتگاه برف می باشد. همچنین باید این نقطه را جایی برای بزرگترین چالشهای دنیای کوهنوردی و کوهنوردان جهان دانست.

محل قرارگیری

این رشته، که مرز شمالی شبه قاره هند را تشکیل میدهد و تقریبا یک مانع صعب العبور بین آن و سرزمین های شمالی می باد، بخشی از یک کمربند کوهستانی وسیع است که در از شمال افریقا تا سواحل اقیانوس آرام در جنوب شرقی آسیا امتداد دارد. خود رشته کوه هیمالیا ۲۵۰۰ کیلومتر طول دارد که از شرق به قله نانگاپاربات (۸۱۲۶ متر) در بخش تحت کنترل پاکستان در منطقه کشمیر تا نامچه براوا (۷۷۶۵ متر) در منطقه خودمختار تبت چین گسترده شده است. هیمالیا از شمال غربی با رشته کوههای هندوکش و قراقوروم و از شمال با فلات مرتفع و گسترده تبت همسایه است. عرض رشته کوه هیمالیا از جنوب به شمال بین ۲۰۰ تا ۴۰۰ کیلومتر متغیر میباشد. مساحت کل این مجموعه نیز چیزی حدود ۵۹۵۰۰۰ کیلومتر است.

کشورها و رشته کوه هیمالیا

بیشتر قسمت های این رشته کوه ها در کشورهای هند، نپال و بوتان قرار گرفته است، البته چین و پاکستان هم در بخشهایی با این کشورها شریک هستند. در منطقه مورد مناقشه کشمیر ، پاکستان دارای کنترل اداری حدود ۳۲۴۰۰ مایل مربع (۸۳،۹۰۰ کیلومتر مربع) از محدوده واقع در شمال و غرب “خط کنترل” ایجاد شده بین هند و پاکستان در سال ۱۹۷۲ است. چین حدود ۱۴۰۰۰ مایل مربع (۳۶۰۰۰ کیلومتر مربع) در منطقه لاداخ کشمیر و ادعای قلمرو در منتهی الیه شرقی هیمالیا در ایالت آروناچال پرادش هند را دارد. این اختلافات مشکلات مرزی هند و همسایگان آن را در منطقه هیمالیا برجسته می کند.

مشخصه های فیزیکی

از مشخصترین ویژگی های هیمالیا می توان به ارتفاعات سر به فلک کشیده ، قله های دندانه دار و پرشیب ، یخچال های طبیعی آلپی که اغلب دارای ابعاد فوق العاده هستند ، توپوگرافی عمیق بر اثر فرسایش ، تنگه های رودخانه ای به ظاهر غیرقابل تشخیص ، ساختار زمین شناسی پیچیده و مجموعه ای از کمربندهای بلند (یا مناطق) اشاره کرد. هیمالیا به عنوان یک هلال غول آسا ظاهر می شود که محور اصلی از بالای خط برف بالا عبور میکند ، جایی که مناطق برفی ، یخچال های کوهستانی و بهمن ها همه یخچال های دره های پایینی را تغذیه می کنند که به نوبه خود منابع بیشتر رودخانه های هیمالیا را تشکیل می دهند. بخش عمده رشته کوه هیمالیا ، در زیر خط برف قرار دارد. روند کوه سازی در دامنه های این مجموعه همچنان فعال است.

اکتشافات

اولین سفرها به طریق هیمالیا توسط بازرگانان ، چوپانان و زائران انجام شد. حجاج معتقد بودند که هرچه سفر سخت تر باشد ، آنها را به نجات یا روشنگری نزدیکتر می کند. معامله گران و چوپانان ، گذرگاه های عبور از ۱۸۰۰۰ تا ۱۹۰۰۰ فوت (۵۵۰۰ تا ۵۸۰۰ متر) را به عنوان شیوه زندگی پذیرفتند. با این حال ، برای دیگران ، هیمالیا سدی ترسناک و خطرناک بود.

اولین نقشه مشخص هیمالیا با دقت نسبی در سال ۱۵۹۰ توسط آنتونیو مونسرات ، مبلغ اسپانیایی دربار اکبر، امپراطور مغول تهیه شد. در سال ۱۷۳۳ ، یک جغرافی دان فرانسوی ، Jean-Baptiste Bourguignon d’Arville ، اولین نقشه تبت و محدوده هیمالیا را بر اساس اکتشافات سیستماتیک تهیه کرد. در اواسط قرن نوزدهم ، بررسی هند باعث ایجاد برنامه ای منظم برای اندازه گیری صحیح ارتفاعات قله های هیمالیا شد. قله های نپال و اوتاراخاند بین سالهای ۱۸۴۹ و ۱۸۵۵ مشاهده و نقشه برداری شده است. نانگا پاربات ، و همچنین قله های رشته قراقوروم در شمال ، بین سالهای ۱۸۵۵ و ۱۸۵۹ مورد بررسی قرار گرفتند.

نام گذاری های اولیه

نقشه برداران نام های مشخصی را به قله های بی شماری که مشاهده کردند، اختصاص ندادند. اما آنها را با حروف و اعداد رومی به مظنور متمایز کردن این ارتفاعات بهره بردند. . بنابراین ، در ابتدا کوه اورست به سادگی “H” برچسب گذاری شد. سپس به نام XV در ۱۹۵۰ تغییر نام یافت. در سال ۱۸۶۵ به Peak XV به سر جورج اورست ، نقشه بردار هند از ۱۸۳۰ تا ۱۸۴۳ تغییر نام داد. تا سال ۱۸۵۲ محاسبات به اندازه کافی پیشرفته نبودند تا بتوانند درک کنند که Peak XV بالاتر از هر کوه دیگر در جهان میباشد. تا سال ۱۸۶۲ بیش از ۴۰ قله با ارتفاعات بیش از ۱۸۰۰۰ فوت (۵۵۰۰ متر) برای اهداف نقشه برداری صعود شده بودند.

علاوه بر اکتشافات نقشه برداری ، مطالعات علمی مختلفی در مورد هیمالیا در قرن نوزدهم انجام شد. بین سالهای ۱۸۴۸ و ۱۸۴۹ گیاه شناس انگلیسی جوزف دالتون هوکر مطالعه پیشگامانه ای درباره زندگی گیاهان هیمالیای سیکیم انجام داد. به دنبال او افراد دیگری از جمله (در اوایل قرن ۲۰) طبیعت شناس انگلیسی انگلستان ریچارد دبلیو. ه. هینگستون ، که گزارش های ارزشمندی از تاریخ طبیعی حیوانات در ارتفاعات بلند در هیمالیا نوشت ، در این منطقه فعالیت کردند.

پس از جنگ جهانی دوم ، بررسی های هند تعدادی نقشه در مقیاس بزرگ از هیمالیا از عکس های هوایی تهیه کرد. همچنین نقشه هایی از مناطق هیمالیا توسط جغرافی دانان و نقشه برداران آلمان با کمک فتوگرامتری زمین تهیه شد. علاوه بر این ، از شناسایی ماهواره برای تولید نقشه های دقیق تر و دقیق تر استفاده شده است. عکسهای هوایی همراه با سایر روشهای مشاهده علمی برای نظارت بر تأثیرات تغییرات آب و هوایی بر محیط هیمالیا – به ویژه رکود یخچالهای طبیعی – استفاده شده است.

کوهنوردی در رشته کوه هیمالیا

کوهنوردی هیمالیایی در دهه ۱۸۸۰ با یک بریتانیای به نام دبلیو-دبلیو گراهام آغاز شد. گراهام ، ادعا می کرد در سال ۱۸۸۳ چندین قله را صعود کرده است. اگرچه گزارش های وی با شک و تردید پذیرفته شد ، اما این گزارش ها باعث ایجاد علاقه به رشته کوه هیمالیا در میان دیگر کوهنوردان اروپایی شدند. در اوایل قرن ۲۰ تعداد اعزام های کوهنوردی به طور قابل توجهی به رشته قراقوروم و به کوماون و سیکیم هیمالیا افزایش یافت.

بین جنگ های جهانی اول و دوم ، یک ترجیح ملی خاص برای قله های مختلف ایجاد شد: آلمانی ها در نانگاپاربات و کانگچن جونگا ، آمریکایی ها در K2 (در قراقوروم) و انگلیسی ها در کوه اورست و ژاپنی ها در ماناسلو متمرکز شدند. تلاش ها برای صعود اورست از سال ۱۹۲۱ آغاز شد و حدودا دوازده مورد از آنها قبل از موفقیت در ماه مه ۱۹۵۳ توسط کوهنورد نیوزلندی ادموند هیلاری و همنورد تبتی اش تنزینگ نورگی انجام شد. در همان سال یک تیم اتریشی-آلمانی به سرپرستی کارل هرلیخ کوفر به قله نانگاپاربات رسید.

چالش های جدید

پس از صعود موفقیت آمیز بر قله های بلند رشته کوه هیمالیا ، کوهنوردان به دنبال چالش های بیشتری برای آزمایش مهارت ها و تجهیزات خود بودند. برخی تلاش کردند تا با مسیرهای دشوارتری به قله ها برسند ، در حالی که برخی دیگر با کمترین میزان ابزار یا بدون استفاده از اکسیژن کمکی به بالاترین ارتفاعات صعود کردند. دسترسی آسانتر به کوهها تعداد فزاینده ای از کوهنوردان و کوهپیماها را به این منطقه می آورد – فقط هر ساله صدها تن تلاش میکنند تا اورست را صعود کنند.

در اواخر قرن بیستم و اوایل قرن بیست و یکم ، تعداد سالانه سفرهای کوهنوردی و تورهای گردشگری به هیمالیا به قدری زیاد بود که در برخی مناطق با از بین بردن زندگی گیاهان و حیوانات و با پشت سر گذاشتن مقدار رو به رشد زباله همراه بود. علاوه بر این ، افراد بیشتری در چنین محیط بسیار خطرناکی در معرض خطر قرار گرفتند. همانطور که در سال ۲۰۱۴ اتفاق افتاد ، زمانی که بیش از ۴۰ کوهنورد خارجی در طوفان برفی در نزدیکی آناپورنا از بین رفتند.