درباره من
درود . در صورت نیاز به شماره: 09172618717 تماس بگیرید
ادامه...
کلاس کارآموزی کوهپیمایی
دوره کارآموزی کوهپیمایی به نخستین دوره آموزش های رسمی کوهنوردی در ایران می باشد. این دوره به منظور آموزش اصول پایه کوهپیمایی برای علاقمندان کوهنوردی طراحی و اجرا می گردد. شرکت در سایر دوره های کارآموزی رسمی (سنگ نوردی ، یخ و برف ، مبانی جستجو در کوهستان) تنها پس از کسب مدرک قبولی در این دوره امکان پذیر می باشد. به قبول شدگان در دوره مدرک رسمی کارآموزی کوهپیمایی فدراسیون کوهنوردی و صعود های ورزشی داده خواهد شد. طبق مصوبه فدراسیون کوهنوردی، این دوره برای خانم ها و آقایان به صورت جداگانه برگزار می گردد.
عضویت موقت یا یک ساله در پرتال فدراسیون کوهنوردی و صعود های ورزشی ایران
آدرس سایت پرتال جهت عضویت
https://portal.msfi.ir/Public/Register
مدارک مورد نیاز جهت صدور گواهینامه
- اسکن یا عکس اصل کارت ملی
- اسکن یا عکس فرم ثبت نام و پذیرش
- اسکن یا عکس گواهی صحت ، سلامت – جهت فعالیت ورزشی از پزشک عمومی
-اسکن یا عکس کارت بیمه ورزشی سال جاری ( فقط در رشته کوهنوردی)
- اسکن یا عکس رسید دستگاه عابر بانک (با درج نام شرکت کننده ، عنوان دوره و تلفن تماس)
-هزینه دوره با توجه به اعلام فدراسیون پیش از برگزاری اعلام می گردد
شرایط و نحوه ثبت نام در دوره کارآموزی کوهپیمایی
-حد نصاب کارآموزان دوره : حداکثر 12 نفر
-آخرین مهلت ثبت نام : یک هفته قبل دوره
-مدت زمان دوره : 3 روز کلاس عملی(6:30 الی 17 عصر)
-روز اول و دوم دوره : پشت ماله یا باباکوهی ، دراک
-روز سوم دوره : کوهپیمایی با توجه به شرایط آب و هوا
برنامه طبیعت گردی و گلگشت ( تنگ سرخ )
کارگروه طبیعت گردی باشگاه شیراز جوان برگزار
می کند:
برنامه طبیعت گردی و گلگشت ( تنگ
سرخ )
سطح برنامه: سبک (آمادگی جسمانی معمولی برای گلگشت) داشتن لوازم مناسب و نیاوردن لوازم
خارج از کوله پشتی و دست و پا گیر الزامی می باشد.
تاریخ اجرای برنامه جمعه ششم اردیبهشت
ساعت حرکت 6:30 دقیقه حرکت از شیراز ؛ زمان بازگشت شب ساعت 21:۰۰ شیراز
محل تجمع پارک خلدبرین درب نزدیک به شهرداری منطقه یک ، روبروی دفتر همایش هفتگی
باشگاه شیراز جوان
شرکت در این برای عموم آزاد میباشد ومحدودیت
سنی ندارد
بدلیل نوع جاده در این برنامه از مینی بوس توریستی استفاده می گردد و ظرفیت این برنامه محدود می باشد.
و فقط در صورت رسیدن نفرات به حد نصاب برنامه اجرا می گردد
پلان برنامه :
حرکت از شیراز و صرف صبحانه در پارک سپیدان و
سپس حرکت به منطقه (یک ساعت) آغاز طبیعت گردی و گلگشت تا مکان مشخص و صرف نهار و
استراحت تا ساعت 17 سپس حرکت تا مکان استقرار خودرو و حرکت به سمت شیراز ( در بین
راه برای پذیرایی توقف داریم)
خدمات:
راهنما
بیمه
مجوز
صبحانه
وسیله نقلیه توریستی
پذیرای عصرانه (هنگام بازگشت)
هزینه ی برنامه:فقط اعضای فعال باشگاه شیرازجوان : 40.000هزارتومان . (دارای کارت عضویت)
اعضای غیر فعال، دوستان و آشنایان: 45.000
هزار تومان
هزینه برای کودکان زیر۵ سال بدون صندلی و خدمات : 10 هزارتومان
تلفن برای پاسخگویی برای پرسش ها
کرمی: 09172718717
آخرین مهلت نام نویسی: چهارشنبه 4 اردیبهشت ماه ، ساعت 20
نام نویسی: فقط از طریق واتساپ شماره:
09014818416
برای نام نویسی ویژگی های زیر آماده
و ارسال فرمایید:
نام و نام خانوادگی
نام پدر
کد ملی
سال تولد
شماره تلفن همراه
ورود افراد فاقد نام نویسی و یا بعنوان همراه در برنامه ممنوع می باشد
توجه : برنامه دقیقا سر ساعت 6:30 صبح آغاز می گردد و امکان هماهنگی و پیگیری با افراد دیر آماده نمی باشد.
پس لطفا پیش از ساعت مقرر در مکان تجمع حضور داشته باشید.
شماره کارت بانکی: 5894631886228295
لوازم مورد نیاز جهت شرکت در برنامه
کفش کوه مناسب یا کفش اسپورت
با تخت ضخیم ،پوشاک مناسب فصل ،عینک
آفتابی ،کلاه آفتابی ، کلاه گرم ،دستکش،زیر انداز ، یک عدد کیسه زباله ،کرم ضد
آفتاب ،لباس اضافه کامل ،میوه و تنقلات ،یک وعده نهار ،
لطفا دوستانی که داروهای خاص مصرف میکنند همراه داشته باشند
ما در کنار شما و با شما برنامه ای شاد خواهیم
داشت
http://paladin.blogsky.com/
وبلاگ
برنامه ی ویژه نیم روزه. اشکفت عربی
کارگروه طبیعت گردی باشگاه شیراز جوان برگزار می کند:
برنامه ی ویژه نیم روزه. اشکفت عربی ، رایگان برای اعضا و هواداران باشگاه شیراز جوان .
نوع برنامه: گلگشتی
شرکت برای عموم آزاد است
سطح برنامه: سبک (آمادگی جسمانی معمولی برای گشت و گزار).
تاریخ و زمان اجرای برنامه :جمعه صبح 23/1/98
ساعت اجرای برنامه: 7 تا 12
پایان نامنویسی نیم روز پنج شنبه ساعت 14 .( ورود افراد فاقد نام نویسی در برنامه ممنوع می باشد)
محل تجمع: شهرک گلستان، انتهای بلوار دهخدا و اعلامه امینی ،انتهای کوچه آبشاردرب ورودی پارک کوهستانی گلستان .
توجه : برنامه دقیقا سر ساعت 7 صبح آغاز می گردد و امکان هماهنگی و پیگیری با افراد دیر آماده نمی باشد.
لطفا پیش از ساعت مقرر در مکان آغاز برنامه حضور داشته باشید.
پیشنهاد می گردد: شرکت در این برنامه را به علاقه مندان در پیمایش منطقه طبیعی و بازدید چشمه و جویبار زیبای اشکفت عربی مشرف بر شهر شیراز با یک ساعت راهپیمایی گلگشتی سبک را در اولویت قرار بدهید.
لوازم مورد نیاز جهت شرکت در برنامه
کفش کوه مناسب یا کفش اسپورت با تخت ضخیم ،پوشاک مناسب فصل ،عینک وکلاه آفتابی ،زیر انداز کوچک و سبک ،کیسه زباله یک عدد کرم ضد آفتاب ،میوه و تنقلات ،یک وعده صبحانه و یک و نیم لیتر آب.
داشتن لوازم مناسب و نیاوردن لوازم خارج از کوله پشتی و دست و پا گیر و ظروف یکبار مصرف الزامی می باشد.
تلفن هماهنگی : 09172618717
واتساپ نام نویسی: 09014818416
اعضای غیر فعال، دوستان و آشنایان: 5000 هزار تومان بصورت نقد
استقامت در ورزش
بهترین تعریف استقامت در زیر بیان گردیده است:
«استقامت
یعنی مقاومت در برابر خستگی ناشی از فعالیت های سخت و برگشت به حالت اولیه
سریع پس از خستگی». استقامت با فاکتورهای دیگر آمادگی جسمانی رابطه نزدیک
و تنگاتنگی دارد. هنگامی که فرد از اجرای کاری خسته می شود و یا بهتر
بگوییم استقامت خود را از دست می دهد، عناصر دیگر آمادگی جسمانی نظیر
قدرت، هماهنگی، زمان عکس العمل و ... نیز کاهش می یابد در نتیجه عملکرد
فرد نیز ضعیف می گردد.
بنا به همین دلیل هیچگاه تمرینات استقامتی را کنار نگذاشته و از آنها غافل نگردید.
استقامت به دو دسته کلی تقسیم می شود: استقامت عمومی و استقامت عضلانی
استقامت عمومی (قلبی عروقی):
زمانی که صحبت از استقامت می شود، مدنظر این فاکتور است و آن: «توانایی
انجام کار طولانی، بدون ایجاد خستگی است که حاصل از توانایی سیستم گردش
خون در رساندن اکسیژن به سلولها و مصرف بهینه اکسیژن و دفع مواد زائد می
باشد». برای بدست آوردن فواید استقامت عمومی باید عضلات بزرگ بدن را وادار
به فعالیت نمود. عضلات ضد جاذبه در اکثر اجراها با انقباض های خود منجر به
بوجود آمدن وضعیت جسمانی مناسب می گردند. نگهداری مفصل ها، حفظ هماهنگی و
اجرای حرکات موزون بیشتر توسط عضلات بزرگ بدن ایجاد می شود و فعالیت این
عضلات نیز منجر به فعالیت بیشتر دستگاه قلبی عروقی می گردد و تقویت آنها
را بدنبال خواهد داشت. دویدن، دوچرخه سواری، شنا، اسکی همگی جزء این
فعالیت ها بوده و منجر به افزایش استقامت قلبی عروقی می گردد.
با افزایش استقامت قلبی عروقی تغییراتی در بدن ایجاد می شود که فرد را آماده مقابله با استرسهای ناشی از فعالیتهای طولانی می نماید. افراد استقامتی کار، عضله قلبی قویتری داشته، تعداد ضربان قلب در این افراد کمتر بوده حجم ضربه ای آنها افزایش می یابد که نتیجه آن افزایش برون ده قلبی است. بدین وسیله قلب خون بیشتری را پمپ نموده و خون و مواد لازم بیشتری را در اختیار سلولهای فعال تر قرار می دهد. تغییرات فشار خون که عامل بسیار خطرناک و ایجاد کننده سکته های قلبی است، کاهش می یابد. هموگلوبین و حجم خون افزایش یافته که بدینوسیله میزان حمل اکسیژن افزایش می یابد و اکسیژن بیشتری در دسترس عضلات قرار می گیرد. چربی خون کاهش یافته و از بروز لخته و سفت شده عروق خونی (آرترواسکلروز) یعنی مهمترین عامل سکته قلبی جلوگیری می شود. کارایی عضلات در بهره گیری از اکسیژن خون افزایش می یابد که در نتیجه افزایش آنزیم های میتوکندری در درون سلول های عضلانی می باشد. در فعالیت های طولانی مدت تمایل به استفاده از تارهای کند انقباظ افزایش می یابد و اجرای استقامتی به توانایی سلول های عضلات فعال در استفاده از اکسیژن و مواد غذایی برای تولید انرژی بستگی دارد. نموگرام زیل از اکسیژن و مواد غذایی برای تولید انرژی بستگی دارد. نموگرام زیل بطور خلاصه تغییرات قلبی عروقی حاصل از تمرینات استقامتی را به نمایش می گذارد.
تمامی این تغییرات منجر به یک تغییر کلی می گردد و آن هم بهبود عملکرد فرد و به تأخیر افتادن خستگی است. به یاد داشته باشید چنانچه فردی بخواهد حداقل اثرات هوازی را بدست آورده، دست کم حداقل 3 جلسه در هفته و بمدت 30 دقیقه باید تمرین هوازی انجام دهد. بهترین شاخص ارزیابی استقامت قلبی عروقی، حداکثر اکسیژن مصرفی است که با واحد میلی لیتر بر کیلوگرم در دقیقه بیان می شود. همچنین روشهای مختلف تمرینی برای تقویت استقامت قلبی عروقی وجود دارد.
استقامت موضعی (عضلانی) با افزایش استقامت موضوعی فرد در
اجرای حرکات دیرتر دچار خستگی شده و اجرا بهتر می گردد. در اینجا با
استقامت به توانایی نگهداشتن اجرای عضلانی با کیفیت بالا در مدت زمان معین
بیان می گردد. استقامت عضلانی به عواملی نظیر نوع تارهای عضلانی (تند
انقباض و کند انقباض) وسعت رگهای خونی و تسهیل عصبی بستگی دارد. این نوع
استقامت با مدت و شدت وارد آوردن نیرو ارتباط دارد. هر چقدر نیروی وارده
کمتر و در مدت زمان بیشتری وارد گردد، تمرین به سمت استقات عضلانی سیر
خواهد کرد. (عکس این تعریف بیان کننده تمرین قدرتی می باشد).
تمرین قدرت عضلانی
بنابراین
کاملترین تعریف برای استقامت عضلانی عبارتند از: «قابلیت گروهی عضلات برای
نگهداشتن انقباض و یا تکرار انقباض در برابر یک مقاومت نه چندان سنگین در
مدت طولانی». استقامت عضلانی از طریق تمرین های ورزشی بویژه تمرینات هوازی
بطور فزاینده افزایش می یابد. بیاد داشته باشید که افزایش قدرت سهم زیادی
در ایجاد استقامت بدن دارد. این دو فاکتور لازم و ملزوم یکدیگر می باشد.
بهتر است بخش قدرت استقامتی را مطالعه کنید.
برای تقویت استقامت عضلانی
باید وزنه ای کاملاً سبک 25% حداکثر وزنه انتخاب کرده و با تکراری بالا در
حدود 20 تا 30 تکرار اجرا نمائید. این نوع تمرین بسیار آسان بوده و به
بهترین نحو به افرادی که دارای توده چربی فراوانی می باشند، کمک می نماید
تا به اصطلاح باعث سریعتر آب شدن چربی آنها گردد. روش دیگر تمرینات
استقامتی به شرح زیر است :
فرد باید مقاومتی را انتخاب کند که بتواند آن را 12 تکرار اجرا نماید. به این میزان 12 تکرار ماکزیمم (Rm 12) می گویند. با ادامه تمرین هر چقدر تعداد تکرارها را در هر ست بیشتر کنید، تمرین شما موجب بهبودی استقامت عضلانی می گردد و کمتر در پیشرفت قدرت موثر خواهد بود. بعنوان مثال تمرین با Rm 25 بسیار بیشتر از تمرین با Rm 15 در تقویت استقامت عضلانی موثر است. تمرینات استقامت عضلانی تأثیرات مثبت فراوانی را بر روی اجرا می گذارد :
اول: همانطور که عضلات تقویت می شوند، در همان وزنه برابر نیاز به کسر کوچکتری از نیروی انقباضی خود دارند. بنابراین سوخت و ساز در سلول عضلانی به آسانی اتفاق افتاده و یک تلاش تمرینی بدون نیاز به فعالیت شدید تولید انرژی (فعالیت بی هوازی) ایجاد می شود. در نتیجه اسید لاکتیک در عضله و خون جمع نشده و کاهش نیروی عضلانی بدنبال آن بوجود نمی آید. دوم: افزایش قسمت عمده در عضلات فعال برای انتقال مویرگی سطح بزرگتری را ایجاد کرده و باعث بوجود آمدن ارتباط نزدیک بین توده بدون چربی و ماکزیمم اکسیژن دریافتی می گردد.
همچنین تمرینات استقامتی فعالیت موضعی آنزیم های هوازی را افزایش می دهد و موجب ادامه روند متابولیسم هوازی و تمایل به متابولیسم چربیها با برآیندی در صرفه جویی گلیکوژن عضلانی خواهد شد. نهایتاً منابع گلیکوژن عضلانی در افراد تمرین کرده بسیار بیشتر از افراد تمرین نکرده خواهد بود. عوامل چندی بر استقامت عضلانی تأثیر منفی می گذارد و باعث کاهش آن می گردد، که کاهش گلیکوژن و مواد سوختی عضلانی، کمبود اکسیژن، تجمع اسید لاکتیک و افزایش حرارت درون عضله را می توان نام برد.
آمدگی جسما نی در فعا لیت های ورزشی
آ ما د گی عضلا نی و ا نرژی برنا مه ی تمرینا ت ورزشی بر ا سا س نیا زها ی ا نرژی و عضلا نی شکل می گیرند . تشخیص صحیح این نیا زها به شما کمک می کند تا شد ت ، تعد ا د جلسا ت و زما ن مورد نیا ز برای بهبود قد رت ، ا ستقا مت ، توا ن و سا یر عوا مل آ ما دگی را تعیین کنید .
آ ما د گی عضلا نی
آ ما د گی عضلا نی شا مل قد
رت ، ا ستقا مت ، توا ن ، سرعت ، ا نعطا ف پذ یری ، تعا د ل و چا بکی ا ست
. برخی رشته ها به قد رت و بعضی د یگر به ا ستقا مت عضلا نی یا توا ن نیا
ز د ارند . در ورزش ها ی گونا گون و موقعیت ها ی مختلف در هر رشته ی ورزشی
، عوا مل خا صی از آ ما دگی عضلا نی مورد نظر ا ست .
بنا برا ین ، ممکن ا ست حتی در دو رشته ورزشی که از لحا ظ قد رت در رد هء مشا بهی قرار د ارند ، به
د لیل تفا وت ا لگو ها ی عضلا نی ، برنا مه ها ی تمرینی ویژه مورد توجه قرا ر گیرند . به همین د لیل ممکن ا ست با زیکنا ن خط د فا عی و حمله در فوتبا ل به ترتیب به قد رت و سرعت ، د وند گا ن ما را تن به ا ستقا مت و قهرما نا ن ژیمنا ستیک به توان و ا نعطا ف پذ یری و تعا د ل نیا ز د ا شته با شند . بنا بر ا ین مربیا ن وظیفه د ارند با ملا حظه تفا وت ها ی فرد ی و موقعیت ها ی ورزشی مختلف ، ا صل زیر بنا یی بر نا مه آ ما د گی ، یعنی ویژگی تمرین را مورد توجه قرا ر د هند .
سرعت عامل مهم در مسابقات سرعت عاملی اساسی در رقابتها یکی از عناصر مهم در ورزش سرعت است. شاید با شنیدن جمله "سرعت در ورزش" همه ما به یاد تند انجام شدن یک مسابقه ورزشی بی افتیم. اما منظور از سرعت صرفا سریع حرکت کردن یا تند دویدن در ورزش نیست.
منظور از سرعت، تصمیم گیری و انجام سریع و با دقت حرکات ورزشی جهت بدست آوردن زمان بیشتراست. البته سرعت معمولا در مسابقات ورزشی از اهمیت خاصی برخوردار است چرا که در این مسابقات معمولا زمان محدود است، و هر چه سرعت انجام ورزش و تصمیم گیری انجام بالاتر رود، زمان نیز کمتر تلف می شود.
در این مقاله شما مواردی که سرعت در آنها تاثیر گذار است را می خوانید:سرعت در فکر کردن
یک
ورزشکار در میدان مسابقه می بایست آنقدر تمرکز بر عمل خود داشته باشد که
حداکثر سرعت را برای تفکر بکار برد. از آنجایی که فرصتهای مناسب همیشه
بدست نمی آیند، ورزشکار می بایست سرعت تفکر خود را بالا برد.
سرعت در پیش بینی
یک
ورزشکار حرفه ای می بایست ضمن اینکه قابلیت پیش بینی را داشته باشد،
همچنین لازم است تا او سرعت این قابلیت را بالا برد تا نسبت به شرایط، پیش
بینی های متفاوت کند.
سرعت در تصمیم گیری و اجرااین قابلیت به ورزشکار اجازه می دهد تا در عملی کردن تفکرات خود موفقتر باشد و پیش بینی های خود را قبل از دست رفتن موقعیت اجرا کند.
سرعت در عکس العمل
یک
ورزشکار حرفه ای دارای سرعت بالا در عکس العملها است. او می داند که
دربرابر اعمال حریف در حداقل زمان چه عکس العملی را نشان دهد، و مثلا اگر
حرفیش اشتباهی کرد سریعا چه عکس و العملی را نشان دهد.
سرعت در حرکت اعضای بدن
چنانچه
ورزشکار نتواند نسبت به ورزشی که انجام می دهد اعضای بدن خود را سریعا
تحرک دهد، مطمنا" در اکثر مواقع نا موفق خواهد بود. بازیکن فوتبالی را در
نظر بگیرید که در حرکت پاهای خود سرعت کافی را ندارد. چنین بازیکنی نمی
تواند از شرایط محدود بهره ببرد و یا شرایطی مطلوب را خلق کند.
گرفتن سرعت از حریف
از
آنجایی که این عنصر – سرعت – عاملی مهم در ورزش و رقابتهای آن است، محروم
کردن حریف از این عنصر امتیازی مثبت محسوب می شود. شاید شما هم دیده اید
که در برخی از رقابتهای ورزشی نظیر قوتبال یا بسکتبال، تیمها سعی در گرفتن
سرعت از یکدیگر هستند.
یک ورزشکار یا تیمی حرفه ای می داند که گرفتن سرعت از حریف مقابل، شانس موفقیت حریف را کمتر می کند.
ب- تمرینات استقامتی (هوازی)تمرینات
استقامتی در این موارد به شما کمک می کند. این تمرینات موجب افزایش تعداد
ضربان قلب و تنفس می شوندو مصرف اکسیژن در طی این حرکات افزایش می یابد.
در نتیجه کارایی قلب، ریه ها و سیستم گردش خون افزایش می یابد و توانایی
شما را در انجام کارهای روزانه بیشتر می کند.
این تمرینات شامل ورزش هایی مثل پیاده روی ، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و کوهنوردی است. در اینجا پیاده روی را که یکی از ساده ترین و مناسب ترین ورزش ها است، شرح می دهیم.
نوع فعالیت یا ورزشی که انجام می دهید بسیار مهم است زیرا
ورزشهای گوناگون ، اثرات مختلفی در بدن دارند . بهترین نوع ورزشها برای
قلب ، ریه و گردش خون ورزشهایی هستند که دارای حرکات مداوم و موزون بوده
که شامل راه رفتن ، دوچرخه سواری ، دویدن ، شنا کردن و می شوند . به این
نوع ورزشها ، ایروتونیک و یا هوازی گفته می شود ، این فعالیتها باعث
افزایش قوام و قدرت عضلات و همچین پایداری سیستم قلبی – عروقی می شوند .
به
فعالیتها و یا ورزشهایی که در آن انقباض عضلات بدون ایجاد حرکت در بدن
صورت می گیرد ، ورزشهای ایزومتریک گفته می شود . از این دسته می توان به
هل دادن ، کشیدن ، بلند و حمل کردن اشاره کرد . از انجام این گونه ورزشها
در 6 هفته اول دوره نقاهت باید پرهیز کرد و سپس با مشاوره کردن با پزشک
متخصص طب فیزیکی ، به اینگونه فعالیت مشغول شد . گر چه این فعالیتها قدرت
و قوام عضلات را افزایش می دهند ولی اثر مثبتی بر روی سیستم قلبی – عروقی
ندارند .
برای هر فرد بسته به شرایط ، ورزشی مناسب حال و علایقش
میتوان تجویز کرد ، اگر برنامه ورزشی را جدیدا شروع می کنید ، پیاده روی و
دوچرخه سواری (ثابت) ، بهترین فعالیتها هستند .
اگر تحت عمل جراحی
قرار گرفته اید شما هم می توانید با انجام مقدار کمی از این ورزش ها شروع
کنید ، بدون اینکه هیچگونه فشاری بر خود وارد بیاورید . بعد از گذشت 6
هفته از دوره نقاهت ، می توان ورزشها و فعالیتهای دیگری به برنامه ورزشی
خود اضافه کنید . ولی قبل از آن حتما پزشک متخصص طب فیزیکی را یکی از
اهداف ورزش افزایش تدریجی ضربان قلب و تنفس است . هدف شما از ورزش کردن
سود رساندن به قلب و ریه است و نه خسته کردن خود ، حین ورزش کردن شما باید
قادر به صحبت کردن باشید و هیچگونه احساس تنگی نفس نداشته باشید .
با
مقدار کم ورزش خود را شروع کنید و پس از چند دقیقه شدت آن را به تدریج
افزایش دهید . اگر پیاده روی را انتخاب کر ده اید ، با سرعت کم شروع کنید
و آهسته آن را با توجه به وضعیت خود ، افزایش دهید . اگر دوچرخه سواری
ثابت را انتخاب کردید ، با سرعت کم رکاب زده و سپس پس از چند دقیقه آن را
افزایش دهید .تعداد دفعات ورزش:در
شروع هر برنامه ورزش بخصوص اگر به تازگی از بیمارستان ترخیص شدید و یا تحت
درمان بیماری ریوی حادی هستند ، توصیه به فعالیتهای ورزش کوتاه مدت ولی به
دفعات بیشتر می شود بسته به استقامت کنونی ، قدرت و شرایط ریوی شما ،
دستورات لازم از طرف پزشک متخصص توانبخشی ریوی به شما داده می شود که باعث
افزایش قدرت و استقامت شما می شود. اگر دچار ضعف شدید هستید ، توصیه به
ورزش کردن های کوتاه مدت ( چند دقیقه ) ولی 5-4 بار در روز می شود . تعداد
دفعات ورزش با افزایش مدت آن کاهش می یابد . هدف ورزش کردن یکبار در روز
5-4 بار دهفته می باشد .
آمادگی جسمانی قلبی عروقی و هوازی چیست؟
استقامت
اصطلاحی است که به طور گسترده در ورزش استفاده می شود و می تواند برای
افراد متفاوت معانی متفاوتی داشته باشد. در ورزش ، استقامت به توانایی
ورزشکار به تداوم ورزش طولانی مدت برای چند دقیقه ، چند ساعت یا حتی چند
روز اشاره دارد. در استقامت لازم است سیستم های گردش خون و تنفس جهت
پشتیبانی از فعالیت بدنی مداوم ، انرژی ماهیچه های در حال فعالیت را تامین
کند.وقتی اکثر مردم در باره استقامت صحبت می کنند ، اشاره آنها به استقامت
هوازی است ، که اغلب معادل با آمادگی جسمانی قلبی عروقی است. هوازی به
معنی " با اکسیژن " است و در طی ورزش هوازی بدن به منظور کمک به تامین
انرزی مورد نیاز ورزش از اکسیژن استفاده می کند. هدف تمرین استقامتی توسعه
سیستم های تولید انرژی برای برآوردن نیازهای فعالیت تا زمان لازم می باشد.
مسیرهای انرژی – چگونه غذاها ، سوخت لازم برای ورزش را تامین می کنند؟
بدن
از طریق چند مسیر انرژی مختلف ، غذا را به سوخت تبدیل می کند. به زبان
ساده ، بدن می تواند با یا بدون حضور اکسیژن ، مواد مغذی را به انرژی
تبدیل کند. این دو سیستم انرژی
* متابولیسم هوازی ( با اکسیژن )
* متابولیسم غیر هوازی( بدون اکسیژن )
نامیده می شود.
این مسیرها را می توان باز هم تقسیم بندی کرد. سه سیستم انرژی که به طور رایج در ورزش به آن ها اشاره می شود از این قرارند:
* مسیر انرژی غیر هوازی ATP-CP که انرژی را برای زمان کوتاه تا 10 ثانیه فراهم می کند.
*
متابولیسم غیر هوازی ( گلیکولیز) که انرژی را برای زمان های فعالیت کوتاه و
با شدت زیاد که چند دقیقه طول می کشد ، تامین می کند.
* متابولیسم هوازی
که اکثر انرژی مورد نیاز برای ورزش طولانی مدت و با شدت کمتر را که
نیازمند اکسیژن فراوانی است تامین می کند. محصولات زائد، دی اکسید کربن و
آب بر اثر عرق و بازدم حذف می شوند.
متابولیسم هوازی و استقامت
اغلب
اوقات ترکیبی از سیستم های انرژی است که سوخت مورد نیاز ورزش را فراهم می
کند ، و شدت و طول زمان ورزش تعیین می کند که چه روشی در چه زمانی استفاده
می شود. اما ، متابولیسم هوازی اکثر انرژی مورد نیاز برای ورزش های طولانی
مدت و استقامتی را تامین می کند.ورزشکاران پیوسته تلاش می کند ظرفیت شان
را برای ورزش سخت تر و طولانی تر بالا ببرند. عواملی که فعالیت های با شدت
بالا و پیوسته را محدود می کنند شامل خستگی و فرسودگی هستند. نشان داده
شده است که تمرین ورزشی ، نقطه ای را که در آن این خستگی روی می دهد اصلاح
می کند و به تعویق می اندازد.
VO2Max و استقامت هوازی
VO2Max
یا حداکثر جذب اکسیژن عاملی است که می تواند ظرفیت ورزشکار را برای انجام
ورزش پیوسته مشخص کند و با استقامت هوازی مرتبط است. VO2Max به حداکثر
میزان اکسیژنی که شخص می تواند در طی ورزش حداکثری یا خسته کننده مصرف کند
اشاره دارد. VO2Max به صورت میلی لیتر اکسیژن مصرف شده در یک دقیقه به
ازاء هر کیلوگرم وزن بدن است. VO2Max را معمولا بهترین شاخص استقامت قلبی
تنفسی و آمادگی جسمانی هوازی می دانند. ورزشکاران استقامتی حرفه ای معمولا
VO2Max بالایی دارند. و برخی مطالعات نشان می دهد که این امر تا حدی زیادی
به علت ژنتیک می باشد ، هر چند نشان داده است که تمرین ، VO2Max را تا 20
درصد افزایش می دهد. هدف اصلی اکثر برنامه های تمرینی بالا بردن این عدد
است.
نوع فیبر عضلانی و استقامت
ورزشکاران
استقامتی حرفه ای اغلب نسبت بالاتری از فیبرهای با کشش آرام ( نوع 1 )
دارند. این فیبرهای با کشش آرام در استفاده از اکسیژن ( و متابولیسم هوازی
) برای تولید سوخت بیشتر جهت انقباض های پیوسته در زمان طولانی کارآمدتر
هستند. آنها نسبت به فیبرهای با کشش سریع آرامتر مصرف می کنند و می توانند
قبل از رسیدن به مرحله خستگی زمان زیادی فعالیت کنند. در نتیجه ، فیبرهای
با کشش آرام در کمک به ورزشکاران ماراتن و دوچرخه سواران جهت ساعت ها
فعالیت عالی می باشند.
انطباق ها نسبت به تمرین استقامتی
با
تمرین استقامتی ، بدن جهت تولید ATP از طریق متابولیسم هوازی توانا تر می
شود. سیستم قلبی تنفسی و سیستم های انرژی هوازی در انتقال اکسیژن به عضلات
در حال فعالیت و تبدیل کربوهیدرات و چربی به انرژی کارآمدتر می شوند.
برنامه های تمرین استقامتی
روش
های مختلفی برای تمرین جهت بهتر کردن استقامت هوازی وجود دارد. طول مدت ،
تکرار و شدت هر نوع تمرین متفاوت است و تمرین بر سیستم های انرژی و مهارت
های اندکی متفاوت تمرکز می کند و منجر به انطباق های جسمانی مختلفی می
شود. برخی از معروف ترین برنامه های تمرینی استقامتی شامل موارد زیر است:
* تمرین آرام در مسافت طولانی
: این نوع تمرین متداول ترین نوع تمرین استقامتی و اساس دونده های ماراتن
، دوچرخه سوارهای با مسافت طولانی و دیگر ورزش ها که نیازمند خروجی های
انرژی پیوسته مداوم هستند می باشد.
* تمرین سرعت / تمپو (Pace/Tempo Training )
: شامل تمرین با شدت یکنواخت اما نسبتا بالا تنها اندکی بیشتر از مسابقه
سرعت برای مدت کوتاه تر، معمولا 30-20 دقیقه با سرعت یکنواخت .
* تمرین اینتروال : شامل فعالیت های بدنی کوتاه و تکراری اما شدید( 5-3 دقیقه و پس از آن دوره های کوتاه استراحت ).
* تمرین مداری (Circuit Training )
:شامل مجموعه ای از ورزش های خاص است که مدت های کوتاهی انجام می شود و به
صورت سریع و پشت سر هم و با استراحت اندک یا بدون استراحت در بین آنها
تکرار می شود. برنامه های تمرین مداری سنتی ، هم قدرت و هم استقامت را می
سازند و می تواند بسته به برآوردن اهداف تمرینی هر ورزشکار به روش های
مختلف انجام شود.
* تمرین Fartlek
: برخی یا تمام روش های تمرینی دیگر را در طی یک جلسه تمرینی طولانی و
معتدل ترکیب می کند. در طی تمرین ورزشکاران دوره های کوتاه فعالیت با شدت
بیشتر را بدون برنامه تنظیمی اضافه می کنند ؛ که به خود ورزشکاران بستگی
دارد.
