درباره من
درود . در صورت نیاز به شماره: 09172618717 تماس بگیرید
ادامه...
آیا به سمت یک فاجعه در K2 می رویم؟
یکی از صعود زمستانی K2 در سالجاری به قلم آنجلا بناویدز حاوی جزئیات و اطلاعاتی بسیار جالب از تیم های حاضر:آیا تاریخ کوهنوردی در حال ساخت “در هوای رقیق” دیگری است؟ در پایان یک سال که مثل هیچ سال دیگری نیست، K2، زمستانی را خواهد دید که تا به حال ندیده است.
کمتر از 30 نفر هستند که تجربه یک صعود زمستانی به قله هشت هزارمتری را دارند، اما هیچکدام K2 را صعود نکرده اند، تنها 8000 متری باقیمانده در زمستان، با این وجود بیش از 70 کوه نورد در حال حاضر به کوه موسوم به “وحشی” هجوم آورده اند، در میان آنها فقط یک نفر می داند که یک هشت هزارمتری در زمستان قراقروم چقدر سرد و سبعانه می تواند باشد. فقط دو نفر دیگر در این فصل روی K2 تلاش داشته اند، داوطلبان در چهار تیم (فعلا) تقسیم بندی شده اند و یکی از آنها، تیمی است تجاری. چندان عجیب نیست که احتمالا اولین بودن در این رویداد توجه جامعه کوهنوردی را در سراسر جهان به خود جلب کرده باشد. حدس و گمان ها بسیار زیاد شده است، در مورد شخصیت ها، چگونگی انتخاب سبک صعود، حد چالش، تصویر کلی در اینجا با اولین صعود زمستانی 13 قله هشت هزارمتری دیگر تفاوت زیادی دارد. این تقریبا چاشنی تئاتری دارد.
فاجعه ای در شرف وقوع؟
این چیزی است که قبل از اورست 1996 دیده نشده است، در آن زمان، دو اکسپدیشن تجاری برای بالاترین تعداد مشتری در صعود به رقابت پرداختند، شخصیت های بسیار متفاوتی در جستجوی شکوه، با یکدیگر درگیر شدند و فاجعه در روز صعود به قله رخ داد، البته این بار هیچکس طالب چنین فاجعه ای نیست اما عناصر منتهی به این فصل K2 در حال ایجاد همان حسی هستند که قبلا دیده شده.
“این تعداد بالای نفرات (کوهنوردان) نشان
دهنده اندازه جاه طلبی انسان برای تبدیل شدن به بخشی از (تاریخ) کوهنوردی
است” این گفته سیمونه مورو در مصاحبه اخیر خود می باشد اما اضافه کرده که
جاه طلبی بدون تجربه مناسب، مهارت و بیش از همه یک “تیم مناسب” کافی نخواهد
بود. اما علیرغم یک یا دو تیم کاملا آماده، K2 میزبان گروهی ناهمگن از
افراد خواهد بود که با انگیزه ای از شهرت گرفته تا منافع تجاری هدایت می
شوند. در مرکزیت این درام سون سامیت تِرک نپالی قرار دارد که به سرعت از یک
اپراتور محلی به بزرگ ترین سازمان دهنده اکسپدیشن های هیمالیا تبدیل شده
است. آنها ظرفیت چشمگیری برای یافتن راه حل های خلاقانه نشان داده اند،
بدون شک مانند هر شرکت جهانگردی دیگر در جهان، صدمه دیده اند، آنها مطمئنا
در تلاشند تا از یک سال فاجعه بار دیگر جلوگیری کنند، هنگامی که پاکستان
مایل به پذیرش کوه نوردان خارجی شد، این شرکت یک ماجراجویی بزرگ را برای
ثبت رکورد سازماندهی کرد.
هزینه برای ورود به تاریخ
و چه ماجراجویی: با توجه به منابع اکسپلوررز، با پرداحت حدود 35000 دلار شما این فرصت را دارید تا چالش آخر حل نشده در هیمالیا را شکست دهید. این پروژه کاملا سرویس دهی شده دارای اکسیژن مکمل فراوان، تیم نصب کننده طناب ثابت در هر گام از مسیر، راحتی زایدالوصف در کمپ اصلی، راهنما شرپاهای با تجربه و کوه نوردان حرفه ای همچون سرگی مینگوته و آرنولد کاستر است که به پیشروی نظارت دارند، تعداد قابل توجهی ثبت نام کرده اند، اگرچه همه قبلا چندین هشت هزارمتری صعود کرده اند اما سطح مهارت آنها متفاوت است. برخی از آنها همیشه از راهنما برخوردار بوده اند در حالی که مابقی در گروههای کوچک و مستقل و بدون اکسیژن برنامه اجرا کرده اند و همگی در شرف شروع یک تجربه جدید هستند که با خطر قابل توجهی سروکار دارد، K2 زمستانی، اورست نیست، حتی اورست زمستانی هم نیست، آلکس تکسیکون اشاره کرده که روزهای آفتابی در اورست معمول است اما در K2 اینگونه نیست، ژانویه گذشته او در کمپ اصلی K2 ایگلو درست کرد در صورتیکه در اورست در همین موقع از سال نیازی به این کار نیست.
فیلمی از یک روز توآم با باد در کمپ اصلی K2 در ژانویه، فیلمبرداری شده توسط آلکس تکسیکون، نقشه تعاملی جالب را برای کل مسیر توسط ردیاب تکسیکون چک کنید.
یک دلیل وجود دارد که چرا K2 هنوز در زمستان صعود نشده
کهنه کاران زمستانی درمورد اینکه کوه نوردان غیرحرفه ای چه مدت می توانند در کمپ اصلی K2 در زمستان دوام بیاورند، تردید دارند، سیمونه مورو خاطرنشان می کند: ” اکثر این مشتریان به کمپ اصلی می رسند، یکی دو هفته در آنجا سپری می کنند، دیوانه وار از سرما رنج می برند و بعد با کل هزینه ای که پرداخت کرده اند و فقط از پنج درصد خدمات آن استفاده کرده اند به خانه برمی گردند، از نقطه نظر تجاری این بسیار هوشمندانه است در حالی که برای تاریخ کوهنوردی چندان شایسته نیست”
همگی کوهنورد هستند اما چگونه به صورت تیمی انسجام خواهند یافت؟ برخی از آنها مرتبا در گذشته با یکدیگر صعود داشته اند در حالی که مابقی فقط به قضاوت خود در هنگام کار و استقامت شرپاهای شخصی خود اتکاء می کنند. چنین چیزی در مورد ماگدلنا کرزوکوفسکای لهستانی صادق است که در مصاحبه ای با RMF24 این دونده سابق پیست اظهار داشته او در تیم، هیچکس را نمی شناسد و براساس سطح راحتی خود صعود خواهد کرد، او گفته که ما فقط یک تیم بین المللی در کمپ اصلی هستیم، بالاتر از آن هر کس به تنهایی کار خواهد کرد و تصمیم خود را می گیرد. کورزوکوفسکا در اورست با اکسیژن مکمل، در ماکالو بدون اکسیژن، تجربه کسب کرده و به قدرت خود به عنوان یک ورزشکار اعتماد دارد. در K2 او با دو شرپای شخصی و اسوالد رودریگو پریرایی فیلمبردار صعود خواهد کرد که اغلب برای تیم زمستانی لهستانی ها در هیمالیا فیلمبرداری کرده است.
کهنه کار زمستانی، یاسیک تِلر، پیش بینی ایجاد مشکل هنگام تردد کوه نوردان برای هم هوایی بین کمپ اصلی و کمپ های بالاتر را کرده است زیرا به دلیل کمبود جا، به ویژه در کمپ اصلی پیشرفته و کمپ یک، زیر مکان موسوم به دوکش خانه، فقط در چند چادر آنهم به صورت فشرده امکان اقامت وجود دارد.
کمپ یک با آرامش فاصله زیادی دارد، حتی در تابستان، عکس از مایک هورن
کمپ یک با آرامش فاصله زیادی دارد، حتی در تابستان، عکس از مایک هورن
اگر تلاش های قبلی در زمستان K2 چیزی را آموزش داده باشند، آن خسارتی است که به دلیل ارتباط ضعیف بین کوه نوردان، برخوردهای منفی و عدم همکاری بوجود می آید. اکسپدیشن های اخیر به این کوه با اختلافات یا مشاجرات توأم بوده، تیم لهستان و دنیس اروبکو در سال 2017، مشاجرات سخت بین تیم های آلکس تکسیکون و واسیلی پیتسوف در سال 2018 و انتقادات توماز روتاز و جان اسنوری از لیدری مینگما گیالجی (جیلجی) معروف به مینگما جی، هنگامی که آنها سال گذشته به اولین اکسپدیشن تجاری برای صعود زمستانی K2 ملحق شدند.
تاریخچه درگیری
امسال مینگما جی و اسنوری در دو تیم جداگانه به K2 بازگشته اند، اسنوری دو باربر ارتفاع استخدام کرده که اتفاقا محمدعلی سدپارا، مشهورترین کوه نورد در ارتفاع بالا در پاکستان و پسرش ساجد هستند، سدپارای بزرگ اولین صعود زمستانی نانگاپاربات را در کارنامه خود دارد. مینگما جی نیز با تجربه تلخ سال گذشته سوخته بنابراین امسال به جای مشتری با دو همکار قوی خود قصد صعود دارد. مینگما منکر بحث های گذشته است و ادعا می کند که مایل است با همه در کوهستان همکاری کند و رسانه ها را به دلیل ایجاد فضای رقابت سرزنش می کند.
سرانجام نیرمال پورجای فوق ستاره اعلام کرده که در تلاش زمستانی K2 مشارکت خواهد داشت اما طبق معمول او هیچ جزئیاتی ارائه نمی دهد، آیا او بخشی از تیم سون سامیت خواهد بود یا بطور مستقل صعود خواهد کرد؟ هیچکس نمی داند.
اما حقیقت همچنان باقی است که برای اولین صعود زمستانی K2 رقابت وجود دارد. این همان چیزی است که باعث می شود بسیاری از لذت مشکوک کوهنوردی در دمای منفی 30 درجه سانتیگراد استقبال کنند. در حال حاضر سئوال این نیست که چه کسی به قله می رسد بلکه باید دانست که تا کجا پیش خواهند رفت و آیا همه به سلامت از K2، زمانی که چهره واقعی خود را نشان دهد، خواهند گریخت؟ مستند 39 دقیقه ای در این آدرس در مورد تلاش لهستانی ها در صعود زمستانی K2 در سه سال پیش، روایتی است از برخی مشکلات بالقوه حتی برای این خبره های زمستانی.
منبع: اکسپلورر وب
ترجمه: وبلاگ گلکوه
معایب کوهنوردی
معایب کوهنوردی
در فصل گرما بسیاری از مردم برای فرار از تابستان و یا گذراندن اوقات فراغت خود به مسیرهای کوهستانی می‌روند. پیاده‌روی و کوهنوردی در این مناطق میتواند چالش بر انگیز باشد. کوهنوردی باعث تقویت ماهیچه‌ها، سلامت قلب و افزایش روحیه میشود؛ با این وجود اگر بدن شما آمادگی نداشته باشد میتواند برایتان خطرناک باشد. بنابراین کوهنوردی علاوه بر مزایای زیادی که دارد؛ برای برخی افراد مناسب نیست. در این مطلب قصد داریم در مورد معایب کوهنوردی حرف بزنیم؛ البته منظور از معایب کوهنوردی، مشکلاتی است که ممکن است بدن با آن مواجه شود. آسیب‌هایی که ممکن است به بدنتان وارد شود و یا حادثه‌ای که در حین کوهنوردی رخ داده و شما را تهدید کند؛ زمانی که شما تنها هستید؛ این خطرات بیشتر خواهند شد.
اگر به طور کلی در مناطق کم ارتفاع زندگی می‌کنید؛ در مسیر کوهنوردی ممکن است دچار عوارضی مانند سبکی سر، خستگی، سردرد خفیف و حالت تهوع شوید. در مسیر بهتر است مایعات زیادتری بنوشید؛ علاوه بر این کوهنوردی ممکن است تا چند روز باعث درد عضلانی‌تان شود. افرادی که مشکلات کمردرد و زانو درد دارند؛ در صورت انجام غیر اصولی و بیش‌ازحد کوهنوردی، ممکن است دردشان بیشتر شده و بیماری‌شان شدیدتر شود. بنابراین ورزش کوهنوردی علاوه بر مزایای بسیار زیادی که دارد ممکن است معایبی نیز داشته باشد؛ مثلاً اگر کفش مناسب نپوشید ممکن است از ناحیه مچ پا دچار آسیب شوید. در این قسمت با تعدادی از معایب ورزش کوهنوردی به صورت مختصر آشنا میشوید:
رطوبت کم
در کوهنوردی هر چه بالاتر می‌روید هوا سردتر میشود؛ در نتیجه رطوبت هوا کمتر شده و این سردی هوا باعث خشک شدن پوستتان میشود. بنابراین حتماً کرم‌های مرطوب کننده به همراه داشته باشید.
اشعه خورشید
هرچه از ارتفاع کوه بالاتر می‌روید؛ اشعه خورشید قوی‌تر شده و تأثیر بیشتری بر روی پوستتان دارند. بنابراین قبل از کوهنوردی از کرم‌های ضد آفتاب با پوشش دهی خوب استفاده کنید؛ در غیر این صورت ممکن است به مرور پوستتان آسیب دیده، چروک شده و دچار بیماری‌های پوستی شوید.علاوه بر کرم‌های ضد آفتاب، حتماً از کلاه‌های لبه‌دار استفاده کنید تا پوست صورتتان در سایه باشد. علاوه بر این حتماً از بالم لب و عینک آفتابی استاندارد نیز استفاده نمایید؛ زیرا در ارتفاعات میزان اشعه نور بیشتر شده و این امر میتواند علاوه بر پوست، برای چشم و لب‌های شما نیز خطرناک باشد.
سرما
کوهنوردی در فصل‌های سرد مانند زمستان میتواند مشکلاتی مانند سرماخوردگی به همراه داشته باشد. بنابراین سعی کنید قبل از کوهنوردی آب‌وهوا را بررسی کرده و در نهایت با تجهیزات کامل و لباس مناسب به کوهنوردی بروید.
ارتفاع زدگی
زمانی که از کوه بالا می‌روید و ارتفاع می‌گیرید؛ میزان اکسیژن دریافتی بدنتان کمتر خواهد شد. در نتیجه فشار هوا کمتر و میزان اکسیژن هوا کمتر و کمتر میشود و این شرایط بر روی بدنتان تأثیر می‌گذارد. ارتفاع زدگی در کوهنوردی باعث سردردهای خفیف، سرگیجه، حالت تهوع و خستگی میشود. بنابراین اگر با افزایش ارتفاع این علائم در شما شدت یافت؛ بهتر است اندکی صبر کرده و استراحت کنید و در صورت عدم بهبود، ارتفاع خود را کاهش داده و به دامنه کوه برگردید. افرادی که بیماری‌هایی مانند کم خونی دارند؛ در صورت صعود به قله بیشتر از سایرین دچار ارتفاع زدگی می‌شوند. بنابراین قبل از کوهنوردی بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. بهتر است در طول مسیر آب زیادی بنوشید تا بدنتان بتواند با این شرایط مقابله کند.
مشکلات در زانو
یک کوهنورد ممکن است به دلیل رعایت نکردن نکات کوهنوردی، دچار زانو درد شود؛ البته برخی از افراد از قبل زانو درد دارند و تشدید زانو درد آنها، در کوهنوردی یکی از معایب کوهنوردی محسوب می شود. به طور کلی زانو درد یکی از عوارض رایج در ورزش کوهنوردی است که به دلیل التهاب در مفاصل زانو به وجود می‌آید. شما در حین حرکت در مسیر کوهنوردی، بالا رفتن و پایین رفتن از آن میزان زیادی از وزن خود را بر روی زانوهایتان قرار می‌دهید و این امر به مرور میتواند زانو درد شما را بیشتر کند. بنابراین اگر ورزش کوهنوردی را به صورت حرفه‌ای انجام می‌دهید و چند روز در هفته به کوهنوردی می‌روید؛ بهتر است برای جلوگیری از آسیب بیشتر به زانوها برخی از نکات را رعایت کنید که در این قسمت به آن می‌پردازیم.
- در هنگام پایین آمدن از کوه به هیچ عنوان نپرید و به یک باره وزن زیادی روی زانوهایتان قرار ندهید.
- سعی کنید بیش‌ازاندازه کوله پشتی‌تان را سنگین نکنید. هر فرد باید بسته به توان خود وزن مشخصی را حمل کند که تجاوز از این مقدار میتواند به مفاصل آسیب برساند.
- درصورتی‌که زانو درد دارید؛ میتوانید از باتوم یا عصاهای خصوص کوهنوردی استفاده کنید تا مقداری از وزنتان را از روی زانو برداشته و به چوب منتقل شود؛ در این صورت احتمال آسیب به زانوها و مفاصل به حداقل می‌رسد.
- کمردرد
- تشدید کمردرد یکی دیگر از معایب کوهنوردی است. شما ممکن در طول کوهنوردی از کوله پشتی‌های خیلی سنگین استفاده کرده و در نهایت دچار کمر درد شوید. کوهنوردی در چند ساعت متوالی و حمل کوله‌های سنگین ممکن است باعث کمردرد شما شود؛ بنابراین بهتر است از کوله‌هایی استفاده کنید که وزن وسایل درون آن کمتر از یک چهارم تا یک پنجم وزن بدنتان باشد.
- درد عضلانی بعد از کوهنوردی
- این مشکل یک مشکل کوتاه مدت است که درست بعد از کوهنوردی رخ داده و ممکن است فرد را برای چند ساعت تا چند روز آزار دهد. در فرایند ورزش کوهنوردی عضلات برای به دست آوردن انرژی لازم برای صعود، از خون، گلوکز دریافت می‌کنند؛ در این شرایط ماده‌ای به نام اسید لاکتیک در بدن ترشح میشود که در عضلات ذخیره شده و در نهایت باعث درد عضلانی میشود. اما هرچه زمان می‌گذرد و جریان خون در بدن به روال عادی باز میگردد؛ این مواد سمی از بدن خارج شده و درد عضلانی کمتر میشود. در صورتی که درد عضلانی شما غیرقابل تحمل است؛ بهتر است از موادی مانند پرتقال، لیمو، سیب زمینی و … استفاده کنید. هر ماده‌ای که در بدن قلیا تولید می‌کند؛ میتواند به روند کاهش و از بین رفتن این مواد سمی کمک کرده و درد بدنتان را کمتر کند.
مشکلات کوهنوردی به صورت انفرادی
آسیب دیدگی
در برخی موارد ممکن است مسیر کوهنوردی برای شما آشنا نبوده و دچار حادثه شوید. قسمتی از بدنتان مجروح شود به کمک نیاز داشته باشید. بنابراین در صورتی که تنها باشید؛ این مشکل میتواند برای شما خطرناک باشد و به سختی خود را به پناهگاه برسانید.
گم شدن
در برخی مسیرهای کوهنوردی، راه به درستی مشخص نشده است و ممکن است گم شوید. در این بین میتوانید از جی‌پی‌اس کمک بگیرید؛ اما اگر شارژ گوشی همراه شما تمام شود چه می‌کنید؟ اگر باران بگیرد و مسیر گل آلود شود و یا هوا کم‌کم تاریک شود؛ پیدا کردن مسیر درست برای شما سخت خواهد بود. بنابراین در صورتی که مسیر برای شما ناشناخته است؛ سعی کنید به تنهایی به کوهنوردی نروید.
وجود حیوانات در برخی کوه‌های طبیعی و خالی از سکنه
احتمال حمله حیوانات در کوه‌های اطراف تهران کم است؛ اما اگر در شهرهای دیگر به کوهنوردی می‌روید ممکن است حیوانات وحشی به شما حمله کنند. در این صورت اگر به همراه یک گروه به کوهنوردی بروید؛ بهتر میتوانید در برابر این حیوانات از خود دفاع کنید.
انگیزه و روحیه
وقتی شما تصمیم میگیرد به تنهایی به کوهنوردی بروید؛ ممکن است از نظر انگیزشی دچار مشکل شده و نتوانید تا پایان مسیر را طی کنید.
حمل
تمام وسایل به تنهایی
در صورتی که به تنهایی به کوهنوردی می‌روید ممکن است مجبور شوید تمام وسایل و لوازم را به تنهایی حمل کنید و این واقعاً سخت است. در این نوع کوهنوردی چیزی به عنوان تقسیم کار وجود ندارد.
به صرفه نبودن
در این شرایط شما مجبور میشوید تمام وسایل و تجهیزات کوهنوردی را به تنهایی خریداری کنید و این به صرفه نیست.
نکته‌ها
- چه به صورت حرفه‌ای و روزانه به کوهنوردی می‌روید و چه این کار را تفریحی انجام می‌دهید؛ فهرستی از تمام موارد ضروری را به همراه داشته باشید. کیت کمک‌های اولیه، ضد آفتاب، نقشه، قطب‌نما، تلفن همراه و جی‌پی‌اس از جمله وسایلی هستند که بهتر است همراهتان باشد.
- کوهنوردی را صبح زود شروع کنید؛ در این صورت میتوانید قبل از خراب شدن و طوفان‌های احتمالی به قله کوه برسید.
- مواد غذایی بسته بندی شده و آب کافی به همراه داشته باشید. این وسایل اگر چه کوله شما را سنگین می‌کنند اما برای کوهنوردی ضروری هستند.
- بهتر است کوهنوردی را گروهی انجام دهید و تنهایی به کوه نروید؛ اگر تنها به کوهنوردی می‌روید به دوستان و خانواده‌تان خبر داده و زمان تقریبی برگشتتان را به آنها اطلاع دهید.
- بسته به زمان و فصلی که به کوهنوردی می‌روید ممکن است آب‌وهوای بارانی، برفی، مسیرهای گلی و جاده‌های خطرناک باشد؛ بالا آمدن آب رودخانه و حتی ریزش کوه شما را تهدید می‌کند؛ بنابراین قبل از رفتن به کوهنوردی تمام این موارد را در نظر گرفته و آب‌وهوا را بررسی کنید.
کلام آخر…
کوهنوردی یکی از ورزش‌های مفید و محبوب است که ریسک و خطرات زیادی در بردارد. این ورزش به آمادگی جسمانی بالا و اطلاعات کافی نیاز دارد؛ صعود در ارتفاعات بالا میتوان از طریق کاهش فشار هوا و کاهش اکسیژن بر روی سیستم ایمنی بدن، تنفس، ضربان قلب شما تأثیر بگذارد و به مرور باعث سرگیجه، تهوع، سردرد، خستگی و در موارد شدیدتر باعث تورم شش و مغز شود. بنابراین قبل از اینکه به ارتفاعات بالا صعود کنید از سیستم ایمنی بدنتان اطمینان یافته و توانایی جسمانی بالایی داشته باشید و آب و غذای به مقدار کافی مصرف کنید.
علاوه بر این افرادی که در ناحیه کمر، گردن و مخصوصاً زانو خود مشکلاتی دارند؛ ممکن است با کوهنوردی و عدم رعایت نکات کاربردی مشکلشان جدی‌تر از قبل شود؛ تشدید زانو درد و کمر درد یکی از معایب رایج کوهنوردی است؛ بنابراین بهتر است با پزشک خود مشورت کرده و از تجهیزانت مناسب استفاده کنید. ورزش کوهنوردی بهتر است به صورت تیمی انجام شود تا خطرات ناشی از محیط به حداقل برسد؛ در صعود ممکن است حادثه‌ای رخ دهد و اگر تنها باشید این شرایط میتواند جان شما را به خطر بیندازد.
عوارض ورزش در هوای گرم چیست؟ چگونه از آن پیشگیری کنید؟
ورزش در هوای گرم به دلیل افزایش دمای بدن، گرمازدگی و کمبود آب بدن، حس خوشایندی برای ورزشکاران ندارد. گذشته از این نه تنها خیس عرق خواهید شد، بلکه شاید بی حال هم بشوید! همچنین فعالیت ورزشی در آب و هوای گرم باعث کاهش توان هوازی در ورزشکاران شده و با افزایش دمای داخلی باعث کاهش حجم خون جریانی در عضلات می شود که این به معنای کاهش کارایی عضلات می باشد. با این وصف باید دور ورزش کردن در هوای گرم یک خط قرمز بکشید! اما چنین چیزی برای شما که عادت دارید در بیرون از منزل ورزش کنید امکان پذیر نیست. پس لازم است برخی نکات را به نقل از سایت Prevention رعایت کنید.
گرفتگی عضلات
کمبود آب بدن، تعریق زیاد و از دست دادن الکترولیت ها می تواند موجب گرفتگی عضلات در هوای گرم شود. این گرفتگی می تواند یک گرفتگی ساده باشد و یا به تدریج به اسپاسم دردناک منجر شود. اگر در حین ورزش در هوای گرم دچار چنین وضعیتی شدید، سریعا” فعالیت ورزشی را متوقف کنید و به یک مکان خنک بروید. سعی کنید از یک محلول حاوی سدیم استفاده کنید یا به نوشیدنی خود مقداری نمک اضافه کنید. اگر در ناحیه گرفتگی دچار درد و یا ورم شدید، از یخ استفاده کنید.
فکر نمی کنیم شما هم تمایلی به تجربه این گرفتگی و دردهای ناشی از آن داشته باشید، پس بهتر است قبل از ورزش آب بدن را تأمین کنید و سعی کنی از نوشیدنی های مناسب در حین ورزش استفاده کنید. ما می توانید یکبار قبل و بعد از ورزش خودتان را وزن کنید. تفاوت وزن قبل و بعد از ورزش نشانه تعریق شما و آب از دست رفته بدن است که باید جایگزین شود. این آب از دسته رفته باید حتی در حین تمرین جبران شود، سعی کنید حدفاصل هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه مقداری آب بنوشید.
خستگی مفرط
افزایش دمای بدن، اختلال در توزیع مایعات بدن و افزایش حجم خون در بخش تحتانی اندام از عوامل ایجاد خستگی مفرط در هوای گرم است، همچنین نباید فراموش کنید کاهش آب بدن نیز از دلایل خستگی به شمار می آید و همین موارد باعث سرگیجه و از حال رفتن فرد می شود. اگر دچار ضعف، سرگیجه و حالت تهوع شدید، حتما” فعالیت ورزشی را متوقف کنید در غیر اینصورت باید منتظر از حال رفتن باشید! پس از اینکه فعالیت ورزشی را متوقف کردید در حالی که پاها را بالا قرار داده اید دراز بکشید و یک حوله را خنک روی پوست قرار دهید. همچنین مصرف مایعات را افزایش دهید. برای جلوگیری از این وضعیت بهتر است طی ۱۰ تا ۱۴روز کم کم خود را به ورزش کردن در هوای گرم عادت دهید
همانطور
که در موارد بالا اشاره شد، کمبود آب و ترکبی مایعات بدن یکی از موارد
ورزش در هوای گرم است که با احساس تشنگی، سرگیجه و سردرد نمایان می شود.
اگر موارد کمبود آب در بدن را احساس کردید از ورزش کردن دست بردارید، مکانی
خنک پیدا کنید و با یک نوشیدنی متعادل حاوی الکترولیت، آب مورد نیاز بدن
را تأمین کنید. برای اینکه در هوای گرم دچار کمبود آب بدن نشوید طی روز و
خصوصا” قبل از ورزش آب مصرف کنید. البته در مصرف آب نیز افراط نکنید. زیرا
باعث عدم تعادل سدیم در جریان خون می شود.
هنگام ورزش در هوای گرم به این موارد توجه کنید
با توجه به عوارض ورزش در هوای گرم و حتی اشاره به راه های پیشگیری از آن، شما ورزشکاران لازم است موارد دیگری را نیز رعایت کنید، تا هم بتوانید دچار آسیب نشوید و هم از ورزش کردن در هوای گرم لذت ببرید.
بهترین زمان ورزش در فصل تابستان
پیشنهاد می کنیم که در طول فصل تابستان، صبح ها ورزش کنید. چرا که گرما در پایین‌ترین حدش قرار دارد. همچنین در مواردی که فرصت ورزش کردن در صبح را ندارید، اواخر عصر نیز زمان مناسبی برای ورزش کردن است.
لباس آزاد بپوشید
هنگامی که لباس‌هایی سبک و آزاد به تن کنید، لباستان به بازتاب آفتاب کمک خواهد کرد و تمرین برایتان آسان‌تر خواهد شد. پارچه‌های نخی را انتخاب کنید، چرا که بهتر از انواع دیگر عرق را جذب می‌کنند.
کرم ضد آفتاب فراموش نشود
همیشه ضد آفتاب بزنید، مهم هم نیست چه زمانی از روز باشد. کرم ضد آفتاب از شما در برابر اشعه‌های ماورای بنفش خورشید که بیشترین لطمه را به پوست وارد می سازند، محافظت خواهد کرد.
نقل از علم ورزش
آمادگی قبل از کوهنوردی
تندرستی ، صرفا نداشتن بیماری و ضعف نیست بلکه داشتن سلامتی کامل جسمی، ذهنی ، اجتماعی روحی است.این پیشگفتاری بود برای اینکه چطور خود را برای کوه پیمایی و کوهنوردی آماده کنیم که چند مدتیست پرسش بیشتر همنوردان مخصوصا افراد تازه وارد گروه بوده است.
در ابتدا باید گفت که در خصوص کوهنوردی خیلی تحقیق نشده است و بر اساس جستجوهایی که شده است هر کسی در هر کجای دنیا با توجه به امکانات و اطلاعات بومی خود روشی را برای تمرین انتخاب کرده است اما بطور عموم میتوان تمرینات مناسب برای کوهنوردی را تمرینات مربوط به رشته های دو و میدانی نیمه استقامت همچون دو ۱۵۰۰ و ۳۰۰۰ متر در نظر گرفت.
در طی سالهای گذشته تمرینات مختلفی را در گروه های مختلفی آزمایش کردیم که پس از بررسی های آنها تقریبا یکی از بهترین آنها را در این مطلب از اسپرتان به آگاهی می رسانیم. البته در ابتدا در مورد آمادگی جسمانی کمی توضیح خواهیم داد :
آمادگی جسمانی دو هدف کلی دارد :
١- تندرستی شامل استقامت قلبی -تنفسی، قدرت عضلانی ، استقامت عضلانی ، انعطاف پذیری و ترکیب بدن
۲- مهارت حرکتی شامل سرعت ، توان ، تعادل ، چابکی ، سرعت عمل و هماهنگی بین حرکات
که تعریف هر کدام به شرح زیر است :
استقامت قلبی – تنفسی یا قلبی – عروقی: توانایی مقاومت در یک فعالیت جسمانی که با وجود اکسیژن و بدون خستگی بی مورد انجام می شود.
قدرت عضلانی : توانایی یا ظرفیت یک عضله یا گروه عضلانی برای تولید حداکثر نیرو در یک نوبت علیه مقاومت در سرتاسر دامنه کامل حرکتی
استقامت عضلانی : توانایی عضله یا گروه عضلانی برای تکرار اجرا یا تحمل انقباض عضلانی زیر بیشینه در دوره ای از زمان
انعطاف پذیری : توانایی حرکت آزادانه ، بدون محدودیت و بدون درد در سرتاسر دامنه حرکتی یک مفصل یا گروهی از مفاصل
ترکیب بدن : چگونگی ساختار بدن از نظر عضله ، استخوان ، چربی و مواد دیگر که بیشتر به درصد چربی مربوط است.
سرعت : توانایی اجرای یک حرکت ویژه با سرعت بسیار بالا
توان : توانایی تولید مقدار زیادی نیرو علیه یک مقاومت معین در زمانی کوتاه
تعادل : توانایی حفظ توازن بدن در حال حرکت یا در حالت ایستاده
چابکی : توانایی تغییر مسیر سریع و دقیق بدن در حین فعالیت
سرعت عمل : زمان مورد نیاز برای ایجاد یک پاسخ دقیق و مناسب فیزیولوژیک یا مکانیکی به بعضی تحریکات خارجی
هماهنگی بین حرکات : توانایی تلفیق احساس دیداری، شنیداری و گیرنده های عمقی با عملکرد حرکتی برای ایجاد حرکت دقیق ، روان و ماهرانه
این تعریفی کلی بود از واژه های کلی آمادگی جسمانی که نیاز است برای هر ورزشی تعریف خاص خود را شامل شده و تمرینات خود را برنامه ریزی نمود اما برای کوهنوردی چه کنیم که درگیر اینگونه واژه های علمی نشده و تاثیرات بهتری از تمرین بگیریم.
“نکته مهم : هیچ راه میانبری برای رسیدن به آمادگی جسمانی وجود ندارد.”
مهمترین توانایی که برای کوهنوردی و اغلب ورزشها نیازی اساسی به آن است آمادگی قلبی – تنفسی یا قلبی – عروقی است که به زبان ساده تر به آن آمادگی هوازی هر فرد گفته میشود…
آمادگی قلبی – عروقی قبل از کوهنوردی :
آمادگی قلبی – عروقی معیار خوبی برای تشخیص کار کرد قلب است و سطح بالایی از آن در بیشتر ورزشها ضروری است و می بایست همیشه در تمرینات آنرا حفظ و یا افزایش داد. آمادگی قلبی – عروقی بالا یعنی توانایی راندن حجم خون بیشتر غنی از اکسیژن به عضلات و قلب نیرومندتر و معیار اندازه گیری آن حداکثر اکسیژن مصرفی است که چون محاسبه آن کار راحتی نیست از روش ضربان قلب استفاده میشود تا شدت تمرینات تعیین گردد.
هنگامی که صبح از خواب بیدار میشوید قبل از بلند شدن از رختخواب ، همانطور که دراز کشیده اید ضربان قلب خود را بگیرید یعنی زمانی که قلب در آرامترین فعالیت خود است. این ضربان را استراحت میگویند. که هر چه شما به آمادگی قلبی عروقی بیشتری برسید این عدد کاهش می یابد. در اصل یعنی با حداقل پمپاژ قلب بیشترین خون را به اندامها میرساند.
“هر چند وقت ضربان قلب استراحت را گرفته و با اعداد پیشین مقایسه کنید.”
مرحله بعدی این است که بدانید با چه فشاری تمرینات را ادامه دهید تا اینکه علاوه بر پیشرفت به خود صدمه وارد نکنید.
برای تعیین نیاز است که ضربان قلب ماکزیمم خود را بدست آورید. بصورت یک فرمول عمومی سن خود را از عدد ۲۲۰ کم کنید . عدد بدست آمده ضربان قلب ماکزیمم شما خواهد بود. بعنوان مثال برای یک فرد ۴۰ ساله ، ضربان قلب ماکزیمم ۱۸۰ خواهد بود که معیاری برای تمرینات خواهد بود.
بهترین بازده ورزشی برای تمرینات قلبی – عروقی زمانیست که ضربان قلب شما بین ۷۰ تا ۸۵ درصد ضربان قلب ماکزیمم شما باشد. یعنی برای فرد ۴۰ ساله بین ۱۲۶ تا ۱۵۳ باشد. اما چطور ضربان را تعیین کنیم؟ با دو انگشت اشاره و سبابه دست را بر روی مچ دست چپ محل نبض را پیدا میکنیم. در زمان استراحت در ۱۵ ثانیه تعداد را شمرده و در ۴ ضرب میکنیم و در زمان فعالیت در ۱۰ ثانیه شمرده و در ۶ ضرب میکنیم. عدد بدست آمده ضربان قلب خواهد بود.
البته بدست اوردن ضربان در حین تمرین کار راحتی نیست و میتوان از وسایلی که در بازار است استفاده کرد اما ورزشکار در طی زمان کم کم میتواند از طرز شدت تنفس خویش به یک عدد تقریبی ضربان برسد و به مرور سیستم خود آگاهی او میتواند براحتی شدت تمرینات را تعیین کند. در حالت عام میگویند سرعتی که بتوانی در حال دویدن با حداقل سرعت صحبت نیز بکنی و نفس با مشکل روبرو نشود بهترین سرعت است.
پس معیاری دیگر برای سرعت دویدن در استقامت قلبی – عروقی حداقل سرعت دویدن یا حداکثر سرعت راه پیمایی است.
یک نکته مهم این است که برای آمادگی ویژه یک ورزش ، باید از فعالیتهای همان ورزش استفاده کرد یعنی بعد از مدتی همین روشهای اولیه دویدن و … را در طبیعت و در تپه نوردی ها برای آمادگی طراحی کنید.
“بهترین زمان انجام تمرین بعد از ظهرها میباشد.”
هفته ای حداقل ۳ روز باید تمرین کرد و بین تمرینات بیش از یک روز فاصله نیافتد. برای هر روز تمرین هم میتوان شکلهای متفاوت تمرین را طراحی کرد تا بتوان بیشترین بهره را برد.
در سربالایی ها و سر پایینی ها سرعت خود را کاهش دهید زیرا در سر بالایی ها به سیستم قلبی و در سر پایینی ها به زانوهای شما فشار زیادی وارد میشود.
“سعی کنید در طول تمرین ضربان قلبتان بین ۷۰ تا ۸۵ درصد ضربان ماکزیمم قرار گیرد.”
در زمان استراحت با آهسته راه رفتن و تنفس عمیق و همچنین حرکات کششی ضربان قلب خود را پایین بیاورید.
در صورتی که تمام موارد فوق را رعایت کنید ، سیستم این تمرینات به شکلی است که بعد از تمرین می بایست شاداب و سرحال تر از قبل باشید. پس به این نکته حتما توجه کنید که از تمرینات میبایست لذت ببرید.
تمرینات هوازی یا همان با اکسیژن، تنها با دویدن نیست . راهپیمایی سریع ، شنا کردن ، دوچرخه سواری ، طناب زدن و پله نیز روشهای مختلف دیگر است که میتوانید بطور ترکیبی استفاده کنید.
یک نکته بسیار مهم این است که فکر نکنید اگر فشار بیشتری به خود بیاورید زودتر آماده میشوید. با فشار بیشتر وارد سیستم غیر هوازی میشوید که همان سوخت و ساز بدن بدون اکسیژن است. و همان حالتیست که حتما تابحال تجربه کرده اید که دست و پاها احساس تورم دارند و براحتی حرکت نمیکنند و همراه با گرفتگی و درد هستند.
که این سیستم برای فعالیت کوهنوردی در ابتدا مفید نیست اما با آماده شده بدن از طریق تمرینات قلبی – عروقی توان غیر هوازی نیست افزایش می یابد. پس عجله نکنید که نتیجه ای جز مصدومیت نخواهد داشت.
با آماده شده بدن و بالا رفتن استقامت قلبی – عروقی ضربان استراحت شما کاهش می یابد و این یعنی اینکه قلب با حداقل پمپاژ خون مورد نیاز بدن را می رساند که حتما شما هر چند مدت آنرا حساب کنید.
بر اساس مشاهدات عینی در برنامه های متفاوت و تستهایی که گروه های پزشکی در کوهستان انجام داده اند به این نتیجه رسیده اند که بیشتر کسانی که ورزش کوهنوردی را انجام می دهند قبل از اینکه از نظر قوای جسمی با مشکل مواجهه شوند تنفس آنها مختل میشود و نمیتوانند نفس بکشند و تنها دلیل آن نیز نداشتن سیستم تنفسی و قلبی – عروقی قوی می باشد.
پس دوستان با تمرینات ساده ای چون موارد بالا که براحتی و در هر مکانی امکان پذیر است براحتی مشکلات تنفسی خویش را برطرف نموده و از کوه پیمایی لذت بیشتری ببرید.
اصول گام برداری و پیاده روی صحیح در کوهنوردی
اصول گام برداری و پیاده روی صحیح در کوهنوردی با رعایت یک سری قواعد ساده می توانیم با گام برداری صحیح و تقسیم انرژی مناسب از آسیبهای رایج ورزش کوهنوردی اجتناب کنیم. خیلی از دوستان همنورد هستند که به علت رعایت نکردن همین اصول ساده، زانوهای خودشان را به دست فیزیوتراپها سپرده اند.
اولین عضو فعال هر کوهنورد در ورزش کوهنوردی پاها میباشد و اگر شخص بتواند بطور صحیح ازاین عضو استفاده کند کمتر دچار خستگی می شود و رسیدن به این هدف مستلزم هماهنگی بین دستگاه تنفسی و اعضای دیگر می باشد .گام برداری صحیح به صورتی است که شخص به نفس نفس زدن نیافتد واین عمل اصولی دارد که بصورت مختصرآنها را بیان می کنیم .
اولین اصل در آمادگی بدن جهت انجام هر ورزش گرم کردن می باشد . در کوهنوردی عمل گرم کردن به دو روش انجام می شود.
۱- گرم کردن بدن با نرمش و انجام حرکات کششی در ابتدای حرکت .
۲- گرم کردن بدن با راهپیمایی بسیار آرام و گام کوتاه در ابتدای حرکت .
باید بدانیم که تنها راه جلوگیری از ساییدگی مفاصل زانو علاوه بررعایت نکات زیر، تقویت ماهیچه های چهار سر زانو ( بالای زانو ) می باشد. بهترین تمرین برای تقویت این ماهیچه ها، دویدن های منظم و مناسب می باشد.
اگر زمان و مکان مناسبی برای دویدن ندارید می توانید از روش ساده و بسیار کارآمد زیر استفاده کنید :
بر روی یک صندلی بنشینید؛ جفت پاهای خود را بالا بیاورید و آنها را صاف
در مقابلتان قرار دهید. چند ثانیه ای نگه دارید و بعد رها کنید و دوباره
تکرار کنید. روزهای بعد می توانید با قوی تر شدن ماهیچه های پا، مدت بیشتری
آنها را بالا نگاه دارید و یا حتی وزنه های کمی مثل کتاب یا بالشت بر روی
آن قرار داهید و تعداد دفعات تکرار را افزایش دهید.
گام برداری در پیمایش ها
- در هنگام حرکت فاصله ی پاها باید به اندازه عرض شانه ها باشد و پا نباید زیاد از حد باز شود .
- بدن در هر حالتی ایستاده بر سطح افق عمود باشد.
- ابتدا پنجه و بعد پاشنه پا روی زمین قرار میگیرد.
- در هر گام پای تکیه گاه صاف سپس پای بعدی از زمین برداشته شود (نباید با زانوی خم صعود کرد)
- تمامی کف پا روی زمین قرار گیرد، باستثناء شیبهای تند که با نوک پا گام بر می داریم، استفاده از نوک پاموجب خستگی زودرس عضلات پا میگردد.
- گام برداری باید با حرکت یکنواخت، قدم ها یکسان و با ریتم منظم حرکت میکنیم.
- در شیب های بالای 20 درجه بهتر است، بصورت زیگزاگی صعود شود. البته هر چه شیب بیشتر می شود باید زاویه بین دوخط زیگزاگ کمتر وطول مسیر زیگزاگ باتوجه به پهنای منطقه مانور، بیشتر می شود.
- برگرداندن عضله به حالت اولیه بسیار مهم است (چون هر اندازه عضله فشرده تر و درحالت انقباض باشد انرژی بیشتری جذب می کند) .
- باشد .
- با تنظیم تنفس و گام خود ، از بالا رفتن ضربان قلب ودر نهایت خستگی زودرس جلوگیری کنید (در حالت عادی هر دو گام یک دم و بازدم) و تنفس باید بوسیله بینی و کامل صورت گیرد ( در اصطلاح دیافراگمی باشد) .
- تنفس از طریق بینی انجام شود زیرا تنفس از دهان باعث خشگی گلو، تشنگی و در هوای سرد سرماخوردگی و عفونت گلو میگردد.
- در شیب های تند و ارتفاعات بالا با هر گام دم و با گام بعدی عمل باز دم را انجام میدهیم.
- پس از هر یک ساعت حرکت پنج دقیقه استراحت لازم است.
- برای هر صعود مهم ترین مسئله تقسیم صحیح انرژی می باشد.
نحوه حرکت در سرازیری
اولین مرحله آمادگی هنگام حرکت در سرازیری این است که داخل پوتین جوراب ضخیم و نرم دیگری پوشیده و با بستن محکم بندکفش از حرکت اضافی پا در پوتین جلوگیری نماییم.
مراحل چهار گانه حرکت در سرازیری
- قدمهای برداشته شده در سرازیری می باید متعادل تر از قدمهایی باشد که تنها تحت تأثیر قوه جاذبه قرار می گیرد و بی اختیار برداشته می شود.
- پا در هر قدم با زانوی شکسته بر روی زمین قرار می گیرد و پاها مرتب و متواتر در کنار یکدیگر حرکت می نمایند. راه پیمایی در سرازیری هیچ کجا به اندازه راه پیمایی در سربالایی مشکل نیست ولی نباید شدت جراحات وارده را در سرازیری نادیده گرفت.
- در سرازیری است که خراشهای پوستی ایجاد می شود و مفصل زانوها جابجا شده مچ پا می پیچد، لذا سرعت راه پیمایی در سرازیری نباید خیلی بیشتر از سرعت سربالایی باشد.
- در سرازیری شخص باید گامهای خود را با اختیار و کنترل شده بردارد و به دلیل همین کنترل حرکت است که شخص باید به میزان سرعت خود دقت نماید. معروف است که کامیون با هر دنده ای که در سربالایی می رود حداکثر با یک دنده سبکتر از آن در سرازیری به آن توجه کند و همچنین به استراحت در سرازیری به همان اندازه استراحت در سربالایی اهمیت دهد.
گام برداری در فرود کوه
- پا از زانو کمی خم و با انعطاف حرکت میکنیم.
- ابتدا پاشنه و سپس پنجه پا را روی زمین قرار میگیرد.
- اگر شیب تند است، به روش پلکانی و از پهلو با بقل پا فرود میآییم.
- در شن اسکی ها، باید بدن را کمی خم و پاشنه پا را در شن فرو کرده فرود میآییم.
چگونگی حرکت در کوه پیمایی های طولانی:
در کوه پیمایی، قدمهای متعادل و آهنگ ثابت و سرعت یکنواخت رکن اساسی می باشند. چنانچه یک روش کوه پیمایی بسیار مهم را خواسته باشیم تعیین کنیم که بر اساس آن سرعت راه پیما تنظیم و انرژی ذخیره و به طور متعادل مصرف گردد آن روش قدم برداشتن توأم با استراحت می باشد. راه پیمایی در کوهستان همراه با صرف انرژی زیاد است لذا پا و ششها احتیاج به یک زمان کوتاه استراحت در خلال حرکت پیدا می کنند. در قدم آهسته همان طور که در هر گام یک لحظه و مکث وجود دارد، تعداد تنفس می باید با این جریان تطبیق داده شود. به طور مثال در شرایط معمولی هر سه یا چهار گام یک عمل دم و هر سه یا چهار گام دیگر با عمل بازدم هماهنگ می گردد، در یان مثال گامها سریعتر از ریه های شخص عمل می کند و در واقع گامها باید در مکث بوجود آمده استراحت کنند لکن در ارتفاعاتی که هوا رقیق است ریه ها احتیاج به مکث دارند و در ازاء هر دو، سه، یا پنج نفس یک قدم برداشته می شود. در ارتفاعات بالا کوه نوردان می باید آگاهانه نفس عمیق و سریع و پشت سر هم بکشند در ارتفاعات پایین عضله های پا هستند که احتیاج به زمان بیشتری جهت کسب انرژی دارند. یک عامل مهم در راه پیمایی توأم با استراحت، هماهنگی فکری و روحی می باشد. وقتی که قله همانطور دور و غیرقابل دسترس به نظر می رسد. شخص می باید به این روش اعتماد نماید که مسافتهای باقی مانده را به کندی ولی پیوسته پشت سر بگذارد. در این نوع حرکت گامها می باید آهسته تر از مواقع معمولی برداشته شود، به نحوی که نفس کشیدن مانع صحبت کردن نشود. اگر در هنگام حرکت دچار تنگی نفس بشویم و نتوانیم براحتی با دیگران صحبت نماییم می توان نتیجه گرفت که سرعت قدم برداشتن زیاد است. قدم برداشتن آهسته و متعادل، احتیاج به استراحت ثابت و ایستای کمتری پیدا می نماید و بسیار بهتر از قدم برداشتن سریعی است که مستلزم تعداد استراحت بیشتری می باشد یک کوه پیما می باید بدون نیاز به استراحت، لااقل برای مدت یک ساعت راه پیمایی نمودن بتواند بر روی شیبهای تند با هماهنگی قدم برداشته و تنفس خود را کنترل نماید. یک نفر مبتدی نباید بیشتر از ده کیلومتر در روز راه پیمایی نماید مخصوصاً در شرایطی که ارتفاع بیشتر از 1500 متر باشد. در مناطق برفی و قلوه سنگی این مقدار به تناسب کاهش می یابد.
عوامل مؤثر در کوهپیمایی
تعیین روش صحیح راه پیمایی با عوامل متعددی از جمله قدرت جسمی، میزان بار، مسافت و زمان در ارتباط می باشد. لذا برای راه پیمایی صحیح در مناطق گوناگون، نمی توان به شرایطی واحد و یکسان دست یافت ولی عوامل اساسی و مهمی که در راه پیمایی صحیح نقش تعیین کننده ای دارد را می توان به ترتیب زیر بیان نمود.
الف ـ سرعت راه پیمایی و تعیین درستی آن.
ب ـ اتخاذ روشی که بر اساس آن سرعت راه پیمایی تنظیم و انرژی بدن ذخیره گردد.
ج ـ استراحت های لازم در خلال راه پیمایی.
الف: سرعت راه پیمایی
توجه به دو قسمت از بدن که کنترلهای جداگانه ای را بر روی اندام اعمال می نمایند به ما کمک می کنند تا به درستی سرعت قدم زدن خود پی ببریم، در درجه اول: «قلب»، زیرا هرکس به همان سرعتی می تواند حرکت کند که ضربان قلبش اجازه می دهد، هنگامی که قدم برداشتن مستلزم تلاش زیاد و همراه با افزایش ضربان قلب است این امر نشان دهنده این واقعیت است که سرعت راه پیمایی زیاد است. دوم: «ریه ها»، چون شخص می تواند آن مقدار سرعت داشته باشد که ریه هایش اجازه می دهند، مسلماً وقتی که ریه ها با ناامیدی و تلاش زیاد دنبال هوای تازه هستند می توان نتیجه گرفت که سرعت زیاد است. وجود هر یک از نشانه های فوق باعث می شود که از سرعت راه پیمایی بکاهیم. لذا به خاطر ارتباط مستقیم توان پاها در راه پیمایی با میزان ضربان قلب و تنفس ریه ها، معروف است که پاهای کوه نورد قلب و ریه دوم او می باشند. سرعت در خلال راه پیمایی متغیر است. در شروع راه پیمایی مخصوصاً در صبحها بهتر است که آهسته حرکت نمائیم تا بدن بتواند به خواسته های ما آگاهی یافته و هماهنگی در بین فعالیت اعضای مختلف از جمله چشم، پا، قلب و ریه ایجاد گردد. بعد از مدتی راه پیمایی شخص آمادگی بیشتری یافته و با نشاط و قدرت بدنی خوبی حرکت می نماید. در واقع ارتباط چشم، پا، قلب و ریه به نحو مطلوبی برقرار گشته و پا به جریان افتادن خون در بدن عضله ها و اعصاب مربوطه نرم گشته و تحرک بیشتر و بهتری برای عکس العمل نشان می دهند.
ب: تنظیم سرعت و ذخیره سازی انرژی
برای آشنایی با نحوه حرکت صحیح در شیبها، تصور نمایید که در پایین پلکانی با تعدادی پله ایستاده اید. برای شروع زانوهایتان را حتی المقدور به عقب متمایل نموده و مفصل زانوها را تا حد امکان باز و در یک راستای مستقیم و عمود بر زمین قرار دهید. سپس یک قدم به جلو برداشته و پای عقب را همان گونه راست و به حالت ثابت نگاه دارید. بعد از قرار دادن یا روی اولین پله پای دیگرتان را حرکت داده و قدم بعدی را بردارید. این بار پایی را که روی اولین پله قرار گرفته می باید به حالت راست و ثابت نگهدارید. این تعویض پاها می باید در تمام طول راه پیمایی رعایت گردد. تا بدین ترتیب سنگینی وزن شما مستقیماً بر روی استخوانهای پا قرار گرفته و فشار حاصل حتی المقدور به زمین منتقل گردد. بدین ترتیب هر یک از پاها در حین قدم برداشتن برای لحظه ای فرصت استراحت پیدا می کنند. بهتر است که این حرکت را بر روی پله تمرین نموده و سپس آن را در کوه نیز تجربه نمایید. در راه پیمایی گامها باید به صورت موازی برداشته شود وابتدا کف پا و سپس پاشنه پا بر روی زمین قرار گیرد. بنابراین نباید پنجه پا را از قسمت خارجی و یا ابتدا از پاشنه آن بر روی زمین قرار داد. عضلات پا وظیفه به حرکت درآوردن اهرمها و مفصلها را به عهده دارند، نه تحمل سنگینی و فشار حاصله از وزن بدن، بدین خاطر توجه به اندازه گامها و فاصله آن با زمین در راه پیمایی بسیار مؤثر می باشد. در انجام حرکات ورزشی اندازه های طبیعی بدن نقش به سزایی داشته و به تجربه ثابت شده که اندازه گامهای هر شخص در راه پیمایی برابر با اندازه طبیعی کمر وی می باشد. فاصله گامها از زمین نبایستی از قوزک پا بیشتر باشد چون در غیر این صورت عضلات در هنگام جابجایی و قدم برداشتن انرژی بیشتری مصرف نموده و زودتر خسته و ناتوان می گردند. دقت بر مسیر راه پیمایی از طریق چشم بسیار حائز اهمیت است و نمی تواند به صورت یک عادت و عمل عادی درآید. کوهستان محیطی است که تحت تأثیر نیروهای طبیعی فراوانی قرار دارد و به عنوان مثال مسیری که یک بار قبلاً تجربه کرده ایم ممکن است بر اثر ریزش کوه، جاری شدن سیل، فرود آمدن بهمن و ده ها عوارض دیگر دگرگون شود. نادیده گرفتن نکات یاد شده فوق ممکن است باعث صدمه دیدن عضلات و مفاصل گردد.
ج: استراحت در خلال راه پیمایی
در طول ساعات اولیه روز وقتی که هنوز بدن خسته نشده توقفها باید خیلی کم و کوتاه باشد. برای استراحت کنندگان بهتر است در حالت ایستاده قرار گیرند و با تکیه بر یک درخت یا تخته سنگ کوله را از دوش خود بردارند و روپوش به تن کنند و تنفس عمیق انجام دهند و در طول ساعات بعدی راه پیمایی بدن نیازمند استراحت کاملتر است و در این حال راه پیمایان می توانند در یک جای مناسب نشسته و در حالی که پاها صاف و کشیده بر روی زمین قرار دارد، شخص می تواند خوردنی و نوشیدنی از نوع قندی میل نماید. از نظر روانی بهتر است که در بالای شیب استراحت نمایید نه در پایین آن و سعی کنید محلی را انتخاب نمایید که مشرف به مناظر خوبی باشد و امکان عکس برداری را برای شما فراهم سازد. انجام این کار، فکر شما را از پاها و عضلات خسته تان باز می دارد. در مناطق مشرف به باد استراحت ننمایید چون وزش باد و هوای سرد عضلات شما را به سرعت می بندد.
د: تنفس صحیح در کوه
تنفس باید عمیق و به طریقه صحیح صورت گیرد
برخلاف آن چه اکثر اشخاص انجام می دهند حجم ششها نباید از طرفین افزایش
یابد در اثر این نوع تنفس غلط حجم قفسه سینه افزایش می یابد.
در تنفس صحیح حجم ششها از ناحیه تحتانی افزایش یافته که این امر با افزایش
حجم شکم همراه است. این شکل تنفس در ناحیه شکم به صورت ضربان مشخص و روشنی
قابل رؤیت می باشد.
لذا از نظر راحتی هیچ وقت نباید کمر را محکم با کمربند و مانند آن بست،
کمربند می باید در پایین ترین حد ممکن بسته شود، در این روش باید سعی گردد
هوای دم به تحتانی قسمت ریه ها هدایت و انباشتگی ریه ها از هوای دم انجام
پذیرد. عمل بازدم بعد از یک مکث چند ثانیه ای و حداقل سه ثانیه به دنبال
عمل دم با فشار پرده دیافراگم به قسمت تحتانی ششها به طور کامل با حداکثر
تخلیه صورت بگیرد.
چگونه حرکت کنیم؟
فرمول کلاسیک آن عبارتند از:
هماهنگی قدم با نفس، تنظیم سرعت حرکت با شیب و سختی مسیر.
در تابستان استراحت در فواصل معین و در جاهای بدون باد.
در زمستان حرکت مداوم.
نه خیلی سریع و نه خیلی آهسته (معمولأ ابتدا آهسته و پس از گرم شدن تندتر).
حرکت با چشم باز، با توجه به اطراف و مسیر بازگشت و با توجه به فواصل و موانع و زمانها .
در صورت لزوم یادداشت برداری و جمع آوری هر چه بیشتر اطلاعات.
با احتیاط و بدون خطر کردن زیاد.
هنگام کوهنوردی باید انرژی خود را به گونه ای تقسیم کرد تا کمتر خسته شویم. تند راه رفتن در سربالایی ها به ویژه در کسانی که فاقد آمادگی جسمانی لازم اند یا این که کوله پشتی سنگین با خود به همراه دارند، نه تنها باعث تنگی تنفس خواهد شد بلکه مصرف انرژی بیشتری را می طلبد.
اگر این عمل ادامه یابد، شخص کوهنورد به اصطلاح خواهد برید. بیشتر کسانی که در کوه می برند آن هایی هستند که انرژی خود را به خوبی تقسیم ننموده اند.
طول قدم یک کوهنوردی باید با در نظر گرفتن قد و عوامل دیگری همچون شیب مسیر تنظیم شود.
در مکان های تقریبا تخت که شیب اندکی دارند، می توان قدمهای بلندی برداشت. ولی در سربالایی ها و مکان های پرشیب باید فاصله قدمها را کوتاه تر در نظر گرفت تا خستگی به کمترین میزان خود برسد.
هنگام راهپیمایی باید تمام سطح پا روی زمین گذاشت. اما در بعضی از سربالایی ها می توان فقط از قسمت جلویی پا نیز استفاده کرد.
یکی از نکات بسیار مهم در کوهپیمایی، تنفس صحیح نگام صعود و فرود است. زیرا که با تنفس صحیح، اکسیژن کافی به بدن خواهد رسید. به خصوص که در ارتفاعات به دلیل کم شدن میزان هوا، بدن نیاز به مصرف انرژی بیشتری برای کسب اکسیژن مورد نیاز خود دارد.
هنگام دم می توان هم از بینی و هم از دهان استفاده نمود (با نسبت 70 به 30 درصد). استفاده صرف از بینی با توجه به تمام مزایایی آن، به دلیل حجم هوای ورودی کمتر، گاهی اوقات امکان پذیر نیست.
هنگام بازدم باید هوای درون ریه ها را محکم از دهان خارج کرد (بازدم قوی) تا بتوان از حجم هوای مرده داخل ریه ها تا حد امکان کاست و هوای پر اکسیژن را جایگزین نمود.
تعداد دم و بازدم، به عواملی چون ارتفاع، آمادگی جسمانی، شیب مسیر، طول قدم ها حجم ریوی، میزان رطوبت هوا و در نهایت نحوه قرار گیری سر و گردن بستگی دارد.
معمولا نمی توان مدت زمان طی یک مسیر معین را با دقت کامل تعیین کرد. اما روش هایی وجود دارد که می توان با استفاده از آن ها این زمان را با دقت قابل قبولی به دست آورد.
یکی از این روشها به قانون نایسمیت (Naismith's Rule) معروف است. با استفاده از این قانون و داشتن نقشه های بزرگ مقیاس ( مقیاس 5000/1 یا بزرگتر) می توان قبل از انجام یک برنامه تقریب خوبی برای زمان انجام آن برنامه به دست آوریم.
قانون نایسمیت برای تخمین زمان انجام یه برنامه:
برای هر 5 کیلومتر راهپیمایی در مسیرهای تخت و ساده 1 ساعت در نظر می گیریم.
برای هر 3 کیلومتر کوهپیمایی در شیب ها که شما را به تقلا وا می دارد، 1 ساعت در نظر می گیریم.
برای هر 1 کیلومتر مسیر ناهموار، بوته زار انبوه، برف نرم، شن زار، 1 ساعت در نظر می گیریم.
به ازای هر 500 متر افزایش ارتفاع، 1 ساعت به زمان کل اضافه می کنیم.
به ازای هر 1000 متر کاهش ارتفاع، 1ساعت به زمان کل اضافه می کنیم.
در مجموع به ازای هر 5 ساعت نیز 1 ساعت اضافی برای اوقات تلف شده و استراحت در نظر می گیریم.
باید عادت نماییم تا بعد از حدود 2 ساعت کوهپیمائی مداوم حدود 10 تا 15 دقیقه استراحت کنیم تا بدن ما بتواند خود را برای فعالیت بعدی آماده کند.
در موقع عبور از سطوح شیب دار باید عمود بر سطح حرکت نماییم در این حالت پاها را نیز عمود بر سطح افق قرار داد.
در شیب می توان از باتوم راهپیمائی نیز استفاده نمود.
تا حد امکان از صعود در شیب های پر از سنگریزه و شن اجتناب نمایید چرا که با صرف انرژی زیاد مسافت کمی را خواهید پیمود. در این جور مکان ها باید جایی را انتخاب کرد تا شخص به عقب لیز نخورد، هنگام پایین آمدن از این نوع سطوح باید اول پاشنه پا را روی زمین گذاشت.
هنگام پاین آمدن از شیب های تند بهتر است فاصله قدم ها را کوتاهتر انتخاب نماییم. رعایت فاصله مناسب با نفر جلویی نیز از واجبات است. به طوری که اگر نفر جلویی ناگهان ایستاد، تعادل نفر قبلی به هم نخورده و احتمالا به نفر جلو برخورد نکند. از سویی اگر تعادل نفر عقب به هم خورد، نفر جلویی فرصت کافی برای عکس العمل داشته باشد. باید به خاطر بسپاریم که هنگام پایین آمدن متناسب با میزان شیب مسیر زانوها را خم و بالاتنه را نیز به شرط آن که مرکز ثقل بدن هنوز داخل سطح اتکای بدن بماند، به جلو متمایل کنیم.
شیب های بیش از 20 درجه را چه هنگام صعود و چه هنگام فرود حتما به صورت مارپیچ (زیگ زاگ) طی نمایید. زیرا در این صورت فشار وارد بر بدن بسیار کمتر می شود به یاد داشته باشید که هر چه شیب تند تر می شود، زاویه بین دوخط زیگزاگ کمتر و طول مسیر زیگزاگ کمتر و طول مسیر زیگزاگ با توجه به پهنای منطقه مانور بلندتر می شود.
هنگام بالارفتن از شیب بهتر است که از پاکوب ها برای طی مسیر استفاده شود و حتی المقدور از مسیرهای نامشخص پرهیز گردد.
مسیرهای با شیب کم را می توان به طور مستقیم بالا رفت. این مسیرها اکثرا مسیرهایی هستند که از گذشته های دور اهالی کوهپایه نشین آن منطقه، در شرایط هوایی مناسب، به دلایل متفاوت در آن تردد می کردند که اکنون مورد توجه کوهنوردان قرار گرفته است. این گونه مسیرها غالبا در کنار رودها یا کَمَربُر کوه ها قرار دارد.
به هر روش که در حال بالارفتن از شیبی باشیم باید پای باردار بعد از هر گام همیشه به صورت مستقیم قرار بگیرد. این عمل باعث می شود تا فشار وزن بدن از روی ماهیچه های پا خارج و به استخوان ها و تاندوم ها منتقل شود. در غیر این صورت ماهیچه های پا باید دائماً وزن بدن را تحمل کنند. که این امر سبب خستگی زودرس خواهد شد.
عبور از رودخانه و جریان‌های آب
راه‌های عبور از رودخانه‌ها و تاثیرات عمق
آب، سرعت جریان آب و عرض رودخانه یکی از مسایل پیش روی کوهنوردان است که در
این مطلب بررسی شده است:
تا آنجا که امکان دارد سعی کنید برای عبور از روی رودخانه‌ها از پل‌ها یا
معابری که امکان عبور از آن را فراهم می‌سازند، استفاده کنید حتی اگر فاصله
آنها دور باشد و شما مجبور به طی مسافتی بیشتر شوید. تنها در مواقع ضروری و
غیرقابل اجتناب داخل آب شوید. در صورتی که به هر علتی مجبور بودید از داخل
آب عبور کنید،
موارد مهم زیر را مدنظر قرار دهید:
الف) دمای هوا : خیس شدن در فصول سرد میتواند حیات شما را به خطر اندازد، پس قبل از اقدام به عبور از آب لازم است از وجود لباس‌های خشک اضافی و همچنین امکان تولید گرمایش(نظیر دسترسی به چوب برای روشن کردن آتش) اطمینان حاصل کنید. لذا در صورت مهیا نبودن این شرایط توصیه اکید بر بازگشت میکنیم. به‌ویژه امکان خشک کردن کفش بسیار مهم است.
ب) عمق آب : هر چه عمق آب
بیشتر باشد، نیاز به انجام حمایت از افراد تیم بیشتر میشود. اگر عمق آب
پایین‌تر از گردن افراد تیم بوده و به اندازه عرض رودخانه طناب انفرادی
همراه داشته باشید کار راحت خواهد شد. در این حالت لازم است ابتدا یکی از
افراد قوی تیم با بستن یک سر طناب به خود از رودخانه عبور نموده و آنگاه با
کمک یکی از افراد دیگر تیم در این سمت رودخانه، دو سر طناب را به نحوی که
طناب خیلی کشیده نگردد و کمی آویزان باشد کنترل نمایند، سپس بقیه افراد تیم
با توجه جریان آب از سمت چپ ویا راست طناب عبور. اما اگر عمق آب بالاتر از
گردن افراد تیم بوده و یا طناب انفرادی کافی نداشته باشید چاره‌ای جز شنا
برای عبور از رودخانه نخواهید داشت. همچنین حتی اگر عمق آب در حد سینه شما
باشد، اما فشار و سرعت آب بیشتر باشد بهتر است با شنا از آن عبور کنید.
برای شنا ابتدا کوله خود را در آورده و در زیر سینه خود قرار دهید و سپس دو
دست خود را بر روی آن بیندازید. آنگاه چهار دست و پا و به شیوه شنای سگی
از رودخانه عبور کنید. ترجیحاً تک‌تک شنا کنید تا احیاناً اگر برای کسی
اتفاقی افتاد بقیه بتوانند به او کمک کنند.
ج) سرعت جریان آب : هرچه سرعت جریان آب و عمق آب بیشتر
باشد باید مایل‌‌تر و در جهت موافق جریان رودخانه شنا کنید، حتی اگر ۵۰ متر
پایین‌تر موفق به رسیدن به آن سمت رودحانه شوید. توجه داشته باشید که حفظ
جان مهم‌تر از حفظ کوله است و لذا اگر احساس کردید نگهداری کوله میتواند
جان شما را به خطر اندازد، کوله را رها کرده و خودتان را نجات دهید. همچنین
لازم است دقت و توجه بیشتری نسبت صخره‌های موجود در وسط و اطراف رودخانه و
همچنین احتمال وجود آبشار در پایین رودخانه کنید.
د) عرض رودخانه : اگر عرض رودخانه کم باشد، میتوان از چوب یا باتوم نیز برای حمایت استفاده کرد.
شما می توانید شیوه های عملی و مختلف عبور از رودخانه را از مربیانتان بیاموزید . فقط کافیست که بخواهید !!!
چند نکته اضافی :
۱- ترجیحاً با کفش از رودخانه عبور کنید. کفش شما محافظ شما در برابر
سنگ‌های تیز و برنده، مارهای زهرآلود در بعضی از مناطق، سر خوردن در آب و
پیچ‌خوردن پا در وسط سنگ‌ها خواهد بود. البته راه رفتن با کفش خیس میتواند
سبب تاول زدن پای بعضی از افراد تیم شود. لذا قبل از ادامه طریق به نحو
مناسب اقدام به خشک کردن کفش و تعویض جوراب کنید.
۲- قبل از وارد شدن در آب نسبت به آب‌بندی بودن وسایل خود اطمینان حاصل
کنید، به‌ویژه کبریت، اسناد و مدارک، نقشه، پول، کیسه‌خواب، لباس‌های خشک
اضافی، غذا و وسایل صوتی و دیجیتالی خود و غیره.
۳- در کف بعضی از رودخانه‌ها امکان وجود تورهای ماهیگیری وجود دارد، توجه
داشته باشید که گیر کردن پای شما در تور میتواند باعث گرفتن جان شما شود.
در صورتی که عبور از رودخانه ریسک بالایی دارد، مبادرت به این‌کار نکنید و
برگشتن را بر به خطر انداختن جان خود و دوستانتان ترجیح دهید.
منابع:کوهنوردان زرتشتی ایران- گروه کوهنوردی تیلار- گروه کوهنوردی مهر قم