چه بخوریم تا گرم شویم؟

تغذیه سالم در زمستان برای گرم شدن در فصل سرما, علاوه بر پوشش مناسب مصرف خوراکی های بخصوصی هم باعث گرم تر شدن بدن می شود، این خوراکی ها شامل (عسل- دارچین –پرتقال-هویج-چغندر-تخم مرغ-زنجبیل-زردچوبه-بادام-انار-آوکادو- کلم بروکلی) می باشد که  در ادامه  و روزهای آینده به معرفی کامل این خوراکی سالم، برای گرم شدن و سلامت بیشتر در زمستان می-پردازیم.

در کنار این خوراکی های مفید برای زمستان باید شکلات تلخ، چای سبز، سیب زمینی شیرین، کدو تنبل، تخمه کدو، عسل، بلغور و گریپ فروت را نیز برای افزایش دمای بدن در رژیم غذایی خود بگنجانیم.

از خوردن  عسل و  دارچین غافل نشوید!

با کمی برنامه ریزی، می توانید غذاهای سالمی بخوریم تا هم مقدار زیادی از مواد مغذی به بدن برسانیم و هم بشقاب خود را در طول زمستان پر از طعم و مزه کنیم.

همچنین، خوردن غذاهای سالم می تواند از پوست ما با وجود کم شدن تدریجی دما محافظت کند و ما را گرم و پر انرژی نگه دارد.

بررسی ها نشان می دهند اگر غذاهایی مانند "عسل" و چای "دارچین" را حتما در این فصول در "رژیم غذایی" خود جای دهید، مصرف این خوراکی ها مانع از بروز بیماری هایی مانند "استرس" و "اضطراب" می شود و احساس سرما را در بدن از بین می برد.

همچنین مطالعات نشان می دهند خوردن یک لیوان آب جوش همراه با عسل در صبح ها باعث می شود احساس سرما و بی حالی در ساعات سرد روز در بدن خود نداشته باشیم.

تغذیه سالم در زمستان برای گرم شدن در فصل سرما, علاوه بر پوشش مناسب مصرف خوراکی های بخصوصی هم باعث گرم تر شدن بدن می شود این خوراکی ها شامل(عسل- دارچین –پرتقال-هویج-چغندر-تخم مرغ-زنجبیل- زردچوبه-بادام-انار-آوکادو- کلم بروکلی) می باشد که  در ادامه  و روزهای آینده به معرفی کامل این خوراکی سالم،  برای گرم شدن و سلامت بیشتر در زمستان می-پردازیم.

در کنار این خوراکی های مفید برای زمستان باید شکلات تلخ، چای سبز، سیب زمینی شیرین، کدو تنبل، تخمه کدو، عسل، بلغور و گریپ فروت را نیز برای افزایش دمای بدن در رژیم غذایی خود بگنجانیم.

پرتقال

پرتقال یکی از بهترین میوه های خانواده ی مرکبات و یک خوراکی مفید برای زمستان است. این میوه حاوی سطوح بالایی از ویتامین C است، آنتی اکسیدانی که سلول های سیستم ایمنی بدن، به خصوص بیگانه خوارها و لنفوسیت های تی، برای انجام وظایف خود به آنها نیاز دارند.

خوردن یک پرتقال در روز خطر ابتلا به کمبود ویتامین C را که ممکن است به کاهش مقاومت در برابر عوامل بیماری زا منجر شود، کاهش می دهد.

پتاسیم موجود در پرتقال کمک می کند تا از پوست خود در برابر اشعه ی مضر ماوراء بنفش محافظت کنیم.

اسیدهای آمینه¬ی موجود در این میوه نیز فوایدی برای پوست دارد.این میوه ی آبدار کالری بسیار کمی نیز دارد.

 هویج

خوردن یک هویج شیرین یا یک کاسه سوپ هویج داغ، چیزی است که بسیاری از آدم ها دوست دارند.

درواقع، هویج یکی از ابرخوراکی های اجتناب ناپذیر در فصل زمستان و درواقع یک خوراکی مفید و گرم کننده بدن برای زمستان است.

این ریشه حاوی مقادیر بالایی از بتاکاروتن است که بدن، آنها را تبدیل به ویتامین A می کند.

ویتامین A سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند، و به محافظت از بدن در برابر عفونت کمک می¬کند و خطر ابتلا و مدت زمان مشکلات تنفسی را با سالم نگه داشتن ریه کاهش می دهد.

به علاوه، هویج پوست را در طول ماه های زمستانی سالم، درخشان و زنده نگه می دارد.

ویتامین A و آنتی اکسیدان های متفاوت دیگر موجود در این گیاه به ترمیم بافت پوست آسیب دیده کمک می کند. همچنین به مرطوب ماندن پوست کمک می کند و از خشکی و پوسته پوسته شدن پوست جلوگیری می¬کند.

تغذیه سالم در زمستان برای گرم شدن در فصل سرما, علاوه بر پوشش مناسب مصرف خوراکی های بخصوصی هم باعث گرم تر شدن بدن می شود، این خوراکی ها شامل (عسل- دارچین –پرتقال-هویج-چغندر-تخم مرغ-زنجبیل-زردچوبه-بادام-انار-آوکادو- کلم بروکلی) می باشد که در ادامه و روزهای آینده به معرفی کامل این خوراکی سالم، برای گرم شدن و سلامت بیشتر در زمستان می-پردازیم.

در کنار این خوراکی های مفید برای زمستان باید شکلات تلخ، چای سبز، سیب زمینی شیرین، کدو تنبل، تخمه کدو، عسل، بلغور و گریپ فروت را نیز برای افزایش دمای بدن در رژیم غذایی خود بگنجانیم.

 چغندر

چغندر با آن رنگ قرمز روشن و برگ های سبزی که دارد، نه تنها به سالاد یا ظرف سوپ زمستانی رنگ می دهد، بلکه به ما کمک می کند سالم بمانیم و در زمستان احساس سرمای کمتری داشته باشیم.

چغندر سرشار است از مواد شیمیایی گیاهی مفید و آنتی اکسیدان هایی که با رادیکال های آزاد که به سلول های سالم و دی اِن ای(DNA)  آنها آسیب می رسانند، مبارزه و به این ترتیب از سیستم ایمنی بدن محافظت میکنند و یک خوراکی مفید برای زمستان است.

این ریشه ی خوراکی همچنین به گلبول های سفید خون سوخت می رساند، به این ترتیب آنها می توانند به میکروب های موجود در روده حمله کرده و به رشد باکتری های خوب در بدن ما کمک کنند.

حتی برگ های سبز چغندر سرشار از ویتامین C، بتاکاروتن، کلسیم، آهن و منیزیم هستند.

 تخم_مرغ

خوردن تخم مرغ کامل در طول ماه های زمستان بسیار حیاتی است.

زرده بیش از 90 درصد کلسیم و آهنِ موجود در تخم مرغ و سفیده تقریبا نیمی از پروتئین تخم مرغ را در خود دارد.

در واقع، تخم مرغ حاوی میزان مناسبی از تمام نُه اسید آمینه ی ضروری مورد نیاز بدن است.

بدن پروتئین را به عنوان سوخت برای ساختن آنتی بادی هایی استفاده می کند که به مهاجمان خارجی حمله و از عفونت جلوگیری می کنند.

به علاوه، خوردن تخم مرغ برای صبحانه به ما کمک خواهد کرد وزن مناسب بدنمان را حفظ کنیم، زیرا این ماده ی غذایی علاوه بر تامین انرژی، احساس سیری نیز می دهد.

پروتئین موجود در تخم مرغ انرژی پایداری فراهم میکند، زیرا به سادگی باعث افزایش سطح قند خون که بعدا پایین می آید، نمی شود.

یک تخم مرغ کوچک همچنین سرشار است از چند ویتامینی که برای سلامت ضروری هستند مانند ویتامینB2، B12، A و E .

تخم مرغ سرشار از آهن، روی و فسفر است: سه مواد معدنی مهم که برای بدن بسیار حیاتی هستند.

قدرت آنتی اکسیدانی تخم مرغ با رادیکال های آزاد مبارزه می کند، و همین به نوبه ی خود از بدن در برابر بیماری های مختلف محافظت می کند.

تخم مرغ را خواه آب پز کنیم، بدون پوست در آب بپزیم، با آن نیمرو درست کنیم یا در پخت املت از آن استفاده کنیم، می تواند یک صبحانه ی عالی برای شروع صبح زمستانی باشد.

*** تخم مرغ خام یا نیمه پخته ممکن است حاوی نوعی باکتری باشد که به سلامت آسیب می رساند.

تغذیه سالم در زمستان برای گرم شدن در فصل سرما, علاوه بر پوشش مناسب مصرف خوراکی های بخصوصی هم باعث گرم تر شدن بدن می شود این خوراکی ها شامل (عسل- دارچین –پرتقال-هویج-چغندر-تخم مرغ-زنجبیل-زردچوبه-بادام-انار-آوکادو- کلم بروکلی) می باشد که در ادامه و روزهای آینده به معرفی کامل این خوراکی سالم، برای گرم شدن و سلامت بیشتر در زمستان می-پردازیم.

در کنار این خوراکی های مفید برای زمستان باید شکلات تلخ، چای سبز، سیب زمینی شیرین، کدو تنبل، تخمه کدو، عسل، بلغور و گریپ فروت را نیز برای افزایش دمای بدن در رژیم غذایی خود بگنجانیم.

 زنجبیل

وقتی نوبت به نوشیدنی های گرم در طول فصل زمستان برسد، اصلا نمی توان چای زنجبیل تسکین دهنده را نادیده گرفت.

زنجبیل که سرشار از آنتی اکسیدان است یک راه عالی برای تقویت سیستم ایمنی بدن است، به این ترتیب که رادیکال های آزاد را در بدن کاهش می دهد.

زنجبیل همچنین گردش خون را در بدن افزایش می دهد که برای سلامت بهینه بسیار مهم است.

در آغاز سرماخوردگی یا آنفلوآنزا، زنجبیل به عنوان یک داروی  مؤثر عمل می کند. این ریشه ی خوراکی همچنین در کاهش علائم التهاب و ورم مفاصل که در طول ماه های زمستانی بدتر می شود، موثر است.

زنجبیل به بهبود فرآیند هضم نیز کمک  و از پوست صاف و بی عیب و نقص محافظت میکند.

علاوه بر این، زنجبیل به نرمال شدن سطح قند خون کمک می کند؛ طبیعی نبودن قند خون ممکن است توانایی ما را برای از دست دادن وزن یا خوردن مواد غذایی سالم تحت تاثیر قرار دهد.

2 یا 3 فنجان دمنوش زنجبیل سبب می شود تا در روزهای برفی به هیچ وجه احساس سرما نکنیم.

 زردچوبه

زردچوبه یکی از بالاترین سطوح آنتی اکسیدان را در میان مواد خوراکی دارد و باید یکی از ضروریات در طول ماه های زمستان باشد که باعث افزایش دمای بدن می شود.

این ادویه اگر به طور مرتب مصرف شود می تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند.

زردچوبه با توجه به خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی اش، مزایای فراوانی نیز برای افراد مبتلا به درد مفاصل در طول روزهای زمستان دارد.

به علاوه، این ماده ی خوراکی به مبارزه با رادیکال های آزاد که به پوست آسیب می زنند و درخشش و کشسانی آن را از بین می برند، کمک می کند.

با اضافه کردن زردچوبه به یک لیوان شیر می توان یک نوشیدنی سالم تهیه کرد.

در واقع، شیر زردچوبه ی گرم یک درمان خانگی محبوب برای سرفه، احتقان، سرماخوردگی و آنفولانزا است.

این نوشیدنی به ویژه در برابر سرفه ی خشک موثر است.

طرز تهیه ی شیر زردچوبه:

1. 1 فنجان شیر را روی اجاق گاز گرم کنید.

2. وقتی شیر گرم شد، ½ قاشق چای خوری پودر زردچوبه به آن اضافه کنید. هم بزنید تا زردچوبه کامل حل شود.

3. 1 تا 2 قاشق چای خوری ریشه ی زنجبیل، 2 حبه، و 1 هل اضافه کنید.

4. اجازه بدهید که این محلول چند دقیقه بجوشد

5. شیر را از یک صافی ریز رد کنید و در حالی که هنوز گرم است، آن را بنوشید و لذت ببرید.

تغذیه سالم در زمستان برای گرم شدن در فصل سرما, علاوه بر پوشش مناسب مصرف خوراکی های بخصوصی هم باعث گرم تر شدن بدن می شود این خوراکی ها شامل(عسل- دارچین –پرتقال-هویج-چغندر-تخم مرغ-زنجبیل-زردچوبه-بادام-انار-آوکادو- کلم بروکلی) می باشد که  در ادامه و روزهای آینده به معرفی کامل این خوراکی سالم، برای گرم شدن و سلامت بیشتر در زمستان می-پردازیم.

در کنار این خوراکی های مفید برای زمستان باید شکلات تلخ، چای سبز، سیب زمینی شیرین، کدو تنبل، تخمه کدو، عسل، بلغور و گریپ فروت را نیز برای افزایش دمای بدن در رژیم غذایی خود بگنجانیم.

 بادام

خوردن یک کاسه آجیل، به خصوص بادام بوداده، در یک بعد از ظهر سرد زمستانی برای خیلی ها خوشایند است.

بادام یکی از بهترین مواد غذایی برای حفظ سلامت در طول زمستان است.

این مغز کوچک سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که می توانند با مبارزه علیه رادیکال های آزاد که سیستم ایمنی ما را ضعیف می کنند، تاثیر شگفت انگیزی روی سلامت ما بگذارند.

بادام همچنین غنی از نوع بسیار خوبی از پروتئین، منیزیم، فیبر، ویتامین B، کلسیم، پتاسیم، فسفر، روی، آهن و چربی های سالم هست.

بادام می تواند میل به خوردن قند را متوقف کند و احساس سیری را در ما افزایش دهد و به این ترتیب از افزایش وزن جلوگیری کند.

ویتامین ای موجود در بادام به تغذیه ی پوست کمک می کند و از آن در مقابل اشعه ی UV خورشید که بسیار مضر است، محافظت می کند.

به علاوه، بادام با داشتن خواص ضد پیری زیاد، به کاهش چین و چروک، خطوط ریز و نشانه های دیگر پیری کمک می-کند و از خشکی پوست به واسطه هوای خشک زمستان جلوگیری می¬کند.

با این حال، از آن جایی که بادام سرشار از چربی های اشباع نشده و کالری است، نباید در خوردن آن زیاده روی کرد.

 انار

انار، یکی از قدیمی ترین میوه های جهان، سرشار از آنتی اکسیدان هایی، مانند پلی فنل، تانن، فلاونوئیدها و آنتوسیانین ها، است که کمک خواهند کرد در طول زمستان سالم وپر انرژی بمانیم.

این میوه همچنین دارای خواص ضد التهابی است که گفته می شود مانع آنزیم هایی می شوند که به مفاصل آسیب می رسانند و باعث درد و سفتی می شوند. این خاصیت به ویژه برای افراد مبتلا به آرتریت مفید است.

انار همچنین دارای مزایای ضد پیری برای پوست است و آن را انعطاف پذیر، صاف و جوان تر نگه می دارد.

انار با توجه به میزان بالای ویتامین C که دارد، تشکیل کلاژن را افزایش می دهد، و کمک می کند که افتادگی پوست و چین و چروک دیرتر پدیدار شوند.

به علاوه، به دلیل کالری نسبتا کمی که دارد، به درد کسانی که مراقب وزن شان هستند، می خورد.

تغذیه سالم در زمستان برای گرم شدن در فصل سرما, علاوه بر پوشش مناسب مصرف خوراکی های بخصوصی هم باعث گرم تر شدن بدن می شود، این خوراکی ها شامل (عسل- دارچین –پرتقال-هویج-چغندر-تخم مرغ-زنجبیل-زردچوبه-بادام-انار-آوکادو- کلم بروکلی) می باشد که در ادامه به معرفی کامل این خوراکی سالم،  برای گرم شدن و سلامت بیشتر در زمستان پرداخته ایم.

در کنار این خوراکی های مفید برای زمستان باید شکلات تلخ، چای سبز، سیب زمینی شیرین، کدو تنبل، تخمه کدو، عسل، بلغور و گریپ فروت را نیز برای افزایش دمای بدن در رژیم غذایی خود بگنجانیم.

 آواکادو

روزهای سرد زمستان بهترین فرصت برای لذت بردن از میوه ی خامه ای آواکادو است.

آواکادو یک خوراکی مفید برای زمستان است که از بروز سرماخوردگی در روزهای سرد جلوگیری میکند.

آوکادو بدن را گرم نگه می دارد . ویتامین های A، C و E و همچنین اسید فولیک، منیزیم و پتاسیم. در واقع، چربی های تک اشباع نشده ی موجود در آن که برای قلب مفید هستند، اجازه می دهند تا بدن ما مواد مغذی بیشتری از سایر مواد خوراکی جذب کند.

همچنین کمک می کند لایه ی اپیدرمی پوست رطوبت را حفظ کند و در نتیجه از خشکی پوست جلوگیری می کند. خوردن این میوه باعث کاهش پیدایش خطوط ریز و چین و چروک و همین طور بهبود رنگ پوست می شود.

آووکادو همچنین باعث تولید کلاژن می شود، ماده ای که قابلیت ارتجاعی و استحکام پوست را حفظ می کند.

کلم بروکلی

این سبزی زیبا حاوی میزان بسیار زیادی آنتی اکسیدان و همچنین تعدادی ویتامین و مواد معدنی است.

کلم بروکلی به ویژه ویتامین C، فیبر، بتا کاروتن، فولات و پتاسیم زیادی دارد.

این سبزی همچنین فوایدی برای پوست خشک و پوسته پوسته شده ی ما در زمستان دارد. ویتامین C تولید کلاژن را برای سالم نگه داشتن پوست تحریک می کند، در حالی که ویتامین A از غشاء سلول پوست محافظت می کند و مانع از آسیب پوست در اثر قرار گرفتن در معرض نور خورشید می شود.

به علاوه، این ماده ی خوراکی تنها 15 تا 25 کالری در هر وعده دارد، بنابراین لازم نیست در مورد افزایش سایز در طول ماه های زمستان نگران باشیم.

پایان

خانم دکتر حائری فر

لیست لوازم مهم سفر

سفر به سرزمین های ناشناخته و نقاط بکر و طبیعی، یکی از لذت بخش ترین نوع سفر بوده و افراد بسیاری تمایل دارند که اینگونه سفر را همواره تجربه کنند.

پا نهادن به نقاطی دوردست در دل جنگل و یا سایر نقاط طبیعت که از کمترین امکانات به روز برخوردارند و انسان را از زندگی ماشینی و مدرن حاکم بر زندگی روزمره خود دور می سازند، بی شک تجربه ای زیبا از سفر بوده و هر فردی در زندگی باید این گونه سفر هارا حتی برای یکبار هم که شده تجربه کند.

اما اینگونه سفرها، ضرورت ها و نیازمندی هایی را نیز داشته که باید با آنها قبل از پا نهادن در مسیر سفر به دل طبیعت آشنا بود؛ در غیر این صورت بی شک طبیعت گردی، خطرات و مشکلاتی را با خود به همراه خواهد آورد.

اینجا با ما  در معرفی برخی از لوازم و نیازمندی های طبیعت گردی همراه باشید.

به‌همراه داشتن تمامی لوازم ضروری سفر عادتی بسیار پسندیده است، با اینکه شاید در بسیاری از سفرها، تنها برخی از آنها استفاده شوند، اما تنها در مواقعی که به آنها نیاز پیدا کنید، اهمیت به همراه داشتن همیشگی آنها را احساس خواهید کرد.

در ادامه چند مورد از لوازم ضروری را که در طبیعت گردی و کوهنوردی باید به همراه داشته باشید برای شما معرفی می کنیم.

لباس مناسب

در سفر به دل طبیعت هیچ چیز قابل پیش بینی نیست و امکان دارد شما در سفر های طبیعت گردی خود به طور ناگهانی با تغییرات شدید آب و هوایی مواجه شوید. پس بهتر است با در نظر گرفتن هوای حاکم بر فصلی که در آن تمایل به سفر دارید، لباس مناسب به همراه داشته باشید و همچنین اگر در فصول سرد سال اقدام به این کار می کنید، به طور حتم باید کلاه و دستکش و ژاکت اضافه نیز با خود حمل کنید.

مسیر یاب

توانایی استفاده از قطب نما و خواندن نقشه بسیار ضروریست. امروزه نقشه و قطب‌نما به دو جزء از سیستم‌های پیشرفته مسیریابی GPS تبدیل شده‌اند. داشتن یک نقشه توپوگرافی، همواره دید بهتری از مسیر سفر به شما می‌دهد. حتی با داشتن پیشرفته‌ترین GPSها به همراه داشتن یک قطب‌نمای ساده می‌تواند در بعضی شرایط خاص، جان شما را نجات دهد. چون این اقلام نیازی به باتری ندارند، همواره به عنوان یک پشتیبان خوب به شمار می‌آیند.

چراغ قوه یا وسیله روشنایی مناسب

اگر می دانید در مسیر حرکت خود ممکن است به تاریکی شب برخورد کرده و یا مجبور به شب ماندن در دل طبیعت هستید، حتما وسایل روشنایی مناسب به همراه داشته باشید.

یکی از انواع لوازم روشنایی، چراغ قوه ها بوده که خود آنها نیز انواع گوناگونی دارند؛ بی شک یکی از بهترین نوع چراغ قوه ها، چراغ پیشانی است؛چراغ پیشانی همانطور که از نام آن پیداست به دلیل قرارگرفتن روی پیشانی دستانتان را  آزاد گذاشته و به شما آزادی عمل بیشتری می دهد. این چراغ‌ها اغلب کوچک و سبک بوده و عمر باتری بیشتری نیز دارند. حتما به یاد داشته باشید که اگر از این گونه لوازم برای روشنایی در شب استقاده می کنید،  همواره باتری اضافی به همرا داشته باشید. همچنین یادآور می شویم که در سفرهای گروهی هر شخصی باید چراغ و باتری جداگانه‌ای داشته باشد.

جعبه کمک های اولیه

بدون شک در زمان حضور شما در دل طبیعت، نزدیک ترین مرکز درمانی با شما فاصله چشم گیری خواهد داشت و دسترسی به آن بسیار سخت و زمان بر است. از این رو باید همواره در سفر های طبیعت گردی خود، جعبه کمک های اولیه را به همراه داشت تا بتوان در صورت بروز هر گونه حادثه، اقدامات اولیه را انجام تا از وقوع اتفاقات تلخ و جبران ناپذیر جلوگیری صورت بگیرد.

لازم به ذکر است که جعبه کمک های اولیه باید حاوی برخی محلول های ضد عفونی کننده، بعضی از داروها و وسایلی چون گاز استریل و باند باشد.

لوازم آتش زا

در سفر های خود به طبیعت همواره باید لوازمی را برای ایجاد آتش، مانند کبریت، فندک و آتش زنه همراه داشته باشید تا در زمان نیاز به روشن کردن آتش با مشکلی مواجه نشوید.

لوازم محافظ در برابر نور خورشید

در زمان حضور در طبیعت ممکن است شدت نور خورشید به حدی باشد که باعث شود شما با برخی از مشکلات مواجه شوید؛ به  همین منظور بهتر است برخی از لوازم محافظت در مقابل نور آفتاب مانند عینک آفتابی و کرم ضد آفتاب به همراه داشته باشید.

سرپناه

اگر در طبیعت گردی های خود قصد شب ماندن در دل طبیعت دارید، باید برای خود به طور حتم سرپناهی را در نظر گرفته تا در طول مدت شب، شما را از سرما، حشرات و حیوانات وحشی در امان بدارد.به همین منظور پیشنهاد شده تا حتما چادر های مسافرتی مناسب با شرایط آب هوایی را که قصد سفر به آن را دارید به همراه داشته و همچنین تعدادی پتو اضافه نیز با خود به سفر ببرید.

ابزار و لوازم چند کاره

داشتن ابزاری برای تعمیر خرابی‌های احتمالی همیشه به درد می‌خورد، فرض کنید چادرتان مشکل کوچکی پیدا کند یا یکی از وسایلتان نیاز به تعمیری مختصر داشته باشد. به همراه داشتن جعبه ابزاری کوچک برای راه انداختن کارها، ضروریست.

اصول گام برداری و پیاده روی صحیح در کوهنوردی

 اصول گام برداری و پیاده روی صحیح در کوهنوردی با رعایت یک سری قواعد ساده می توانیم با گام برداری صحیح و تقسیم انرژی مناسب از آسیبهای رایج ورزش کوهنوردی اجتناب کنیم. خیلی از دوستان همنورد هستند  که به علت رعایت نکردن همین اصول ساده، زانوهای خودشان را به دست فیزیوتراپها سپرده اند.

اولین عضو فعال هر کوهنورد در ورزش کوهنوردی پاها میباشد و اگر شخص بتواند بطور صحیح ازاین عضو استفاده کند کمتر دچار خستگی می شود و رسیدن به این هدف مستلزم هماهنگی بین دستگاه تنفسی و اعضای دیگر می باشد .گام برداری صحیح به صورتی است که شخص به نفس نفس زدن نیافتد واین عمل اصولی دارد که بصورت مختصرآنها را بیان می کنیم .

اولین اصل در آمادگی بدن جهت انجام هر ورزش گرم کردن می باشد . در کوهنوردی عمل گرم کردن به دو روش انجام می شود.

۱-     گرم کردن بدن با نرمش و انجام حرکات کششی در ابتدای حرکت .

۲-     گرم کردن بدن با راهپیمایی بسیار آرام و گام کوتاه در ابتدای حرکت .

باید بدانیم که تنها راه جلوگیری از ساییدگی مفاصل زانو علاوه بررعایت نکات زیر، تقویت ماهیچه های چهار سر زانو ( بالای زانو ) می باشد. بهترین تمرین برای تقویت این ماهیچه ها، دویدن های منظم و مناسب می باشد.

 اگر زمان و مکان مناسبی برای دویدن ندارید می توانید از روش ساده و بسیار کارآمد زیر استفاده کنید  :
بر روی یک صندلی بنشینید؛ جفت   پاهای خود را بالا بیاورید و آنها را صاف در مقابلتان قرار دهید. چند ثانیه ای نگه دارید و بعد رها کنید و دوباره تکرار کنید. روزهای بعد می توانید با قوی تر شدن ماهیچه های پا، مدت بیشتری آنها را بالا نگاه دارید و یا حتی وزنه های کمی مثل کتاب یا بالشت بر روی آن قرار داهید و تعداد دفعات تکرار را افزایش دهید.

گام برداری در پیمایش ها

1. در هنگام حرکت فاصله ی پاها باید به اندازه عرض شانه ها باشد و پا نباید زیاد از حد باز شود .
2. بدن در هر حالتی ایستاده بر سطح افق عمود باشد.
3. ابتدا پنجه و بعد پاشنه پا روی زمین قرار میگیرد.
4. در هر گام پای تکیه گاه صاف سپس پای بعدی از زمین برداشته شود (نباید با زانوی خم صعود کرد)
5. تمامی کف پا روی زمین قرار گیرد، باستثناء شیبهای تند که با نوک پا گام بر می داریم، استفاده از نوک پاموجب خستگی زودرس عضلات پا میگردد.
6. گام برداری باید با حرکت یکنواخت، قدم ها یکسان و با ریتم منظم حرکت میکنیم.
7. در شیب های بالای 20 درجه  بهتر است، بصورت زیگزاگی صعود شود. البته هر چه شیب بیشتر می شود باید زاویه بین دوخط زیگزاگ کمتر وطول مسیر زیگزاگ باتوجه به پهنای منطقه مانور، بیشتر می شود.
8. برگرداندن عضله به حالت اولیه بسیار مهم است (چون هر اندازه عضله فشرده تر و درحالت انقباض باشد انرژی بیشتری جذب می کند) .
9.  باشد .
10. با تنظیم تنفس و گام خود ، از بالا رفتن ضربان قلب ودر نهایت خستگی زودرس جلوگیری کنید (در حالت عادی هر دو گام یک دم و بازدم) و تنفس باید بوسیله بینی و کامل صورت گیرد ( در اصطلاح دیافراگمی باشد) .
11. تنفس از طریق بینی انجام شود زیرا تنفس از دهان باعث خشگی گلو، تشنگی و در هوای سرد سرماخوردگی و عفونت گلو میگردد.
12. در شیب های تند و ارتفاعات بالا با هر گام دم و با گام بعدی عمل باز دم را انجام میدهیم.
13. پس از هر یک ساعت حرکت پنج دقیقه استراحت لازم است.
14. برای هر صعود مهم ترین مسئله تقسیم صحیح انرژی می باشد.

نحوه حرکت در سرازیری

اولین مرحله آمادگی هنگام حرکت در سرازیری این است که داخل پوتین جوراب ضخیم و نرم دیگری پوشیده و با بستن محکم بندکفش از حرکت اضافی پا در پوتین جلوگیری نماییم.

مراحل چهار گانه حرکت در سرازیری

1. قدمهای برداشته شده در سرازیری می باید متعادل تر از قدمهایی باشد که تنها تحت تأثیر قوه جاذبه قرار می گیرد و بی اختیار برداشته می شود.
2. پا در هر قدم با زانوی شکسته بر روی زمین قرار می گیرد و پاها مرتب و متواتر در کنار یکدیگر حرکت می نمایند. راه پیمایی در سرازیری هیچ کجا به اندازه راه پیمایی در سربالایی مشکل نیست ولی نباید شدت جراحات وارده را در سرازیری نادیده گرفت.
3. در سرازیری است که خراشهای پوستی ایجاد می شود و مفصل زانوها جابجا شده مچ پا می پیچد، لذا سرعت راه پیمایی در سرازیری نباید خیلی بیشتر از سرعت سربالایی باشد.
4. در سرازیری شخص باید گامهای خود را با اختیار و کنترل شده بردارد و به دلیل همین کنترل حرکت است که شخص باید به میزان سرعت خود دقت نماید. معروف است که کامیون با هر دنده ای که در سربالایی می رود حداکثر با یک دنده سبکتر از آن در سرازیری به آن توجه کند و همچنین به استراحت در سرازیری به همان اندازه استراحت در سربالایی اهمیت دهد.

گام برداری در فرود کوه

1. پا از زانو کمی خم و با انعطاف حرکت میکنیم.
2. ابتدا پاشنه و سپس پنجه پا را روی زمین قرار میگیرد.
3. اگر شیب تند است، به روش پلکانی و از پهلو با بقل پا فرود میآییم.
4. در شن اسکی ها، باید بدن را کمی خم و پاشنه پا را در شن فرو کرده فرود میآییم.

چگونگی حرکت در کوه پیمایی های طولانی:

در کوه پیمایی، قدمهای متعادل و آهنگ ثابت و سرعت یکنواخت رکن اساسی می باشند. چنانچه یک روش کوه پیمایی بسیار مهم را خواسته باشیم تعیین کنیم که بر اساس آن سرعت راه پیما تنظیم و انرژی ذخیره و به طور متعادل مصرف گردد آن روش قدم برداشتن توأم با استراحت می باشد. راه پیمایی در کوهستان همراه با صرف انرژی زیاد است لذا پا و ششها احتیاج به یک زمان کوتاه استراحت در خلال حرکت پیدا می کنند. در قدم آهسته همان طور که در هر گام یک لحظه و مکث وجود دارد، تعداد تنفس می باید با این جریان تطبیق داده شود. به طور مثال در شرایط معمولی هر سه یا چهار گام یک عمل دم و هر سه یا چهار گام دیگر با عمل بازدم هماهنگ می گردد، در یان مثال گامها سریعتر از ریه های شخص عمل می کند و در واقع گامها باید در مکث بوجود آمده استراحت کنند لکن در ارتفاعاتی که هوا رقیق است ریه ها احتیاج به مکث دارند و در ازاء هر دو، سه، یا پنج نفس یک قدم برداشته می شود. در ارتفاعات بالا کوه نوردان می باید آگاهانه نفس عمیق و سریع و پشت سر هم بکشند در ارتفاعات پایین عضله های پا هستند که احتیاج به زمان بیشتری جهت کسب انرژی دارند. یک عامل مهم در راه پیمایی توأم با استراحت، هماهنگی فکری و روحی می باشد. وقتی که قله همانطور دور و غیرقابل دسترس به نظر می رسد. شخص می باید به این روش اعتماد نماید که مسافتهای باقی مانده را به کندی ولی پیوسته پشت سر بگذارد. در این نوع حرکت گامها می باید آهسته تر از مواقع معمولی برداشته شود، به نحوی که نفس کشیدن مانع صحبت کردن نشود. اگر در هنگام حرکت دچار تنگی نفس بشویم و نتوانیم براحتی با دیگران صحبت نماییم می توان نتیجه گرفت که سرعت قدم برداشتن زیاد است. قدم برداشتن آهسته و متعادل، احتیاج به استراحت ثابت و ایستای کمتری پیدا می نماید و بسیار بهتر از قدم برداشتن سریعی است که مستلزم تعداد استراحت بیشتری می باشد یک کوه پیما می باید بدون نیاز به استراحت، لااقل برای مدت یک ساعت راه پیمایی نمودن بتواند بر روی شیبهای تند با هماهنگی قدم برداشته و تنفس خود را کنترل نماید. یک نفر مبتدی نباید بیشتر از ده کیلومتر در روز راه پیمایی نماید مخصوصاً در شرایطی که ارتفاع بیشتر از 1500 متر باشد. در مناطق برفی و قلوه سنگی این مقدار به تناسب کاهش می یابد.

عوامل مؤثر در کوهپیمایی

تعیین روش صحیح راه پیمایی با عوامل متعددی از جمله قدرت جسمی، میزان بار، مسافت و زمان در ارتباط می باشد. لذا برای راه پیمایی صحیح در مناطق گوناگون، نمی توان به شرایطی واحد و یکسان دست یافت ولی عوامل اساسی و مهمی که در راه پیمایی صحیح نقش تعیین کننده ای دارد را می توان به ترتیب زیر بیان نمود.

الف ـ سرعت راه پیمایی و تعیین درستی آن.

ب ـ اتخاذ روشی که بر اساس آن سرعت راه پیمایی تنظیم و انرژی بدن ذخیره گردد.

ج ـ استراحت های لازم در خلال راه پیمایی.

الف: سرعت راه پیمایی

توجه به دو قسمت از بدن که کنترلهای جداگانه ای را بر روی اندام اعمال می نمایند به ما کمک می کنند تا به درستی سرعت قدم زدن خود پی ببریم، در درجه اول: «قلب»، زیرا هرکس به همان سرعتی می تواند حرکت کند که ضربان قلبش اجازه می دهد، هنگامی که قدم برداشتن مستلزم تلاش زیاد و همراه با افزایش ضربان قلب است این امر نشان دهنده این واقعیت است که سرعت راه پیمایی زیاد است. دوم: «ریه ها»، چون شخص می تواند آن مقدار سرعت داشته باشد که ریه هایش اجازه می دهند، مسلماً وقتی که ریه ها با ناامیدی و تلاش زیاد دنبال هوای تازه هستند می توان نتیجه گرفت که سرعت زیاد است. وجود هر یک از نشانه های فوق باعث می شود که از سرعت راه پیمایی بکاهیم. لذا به خاطر ارتباط مستقیم توان پاها در راه پیمایی با میزان ضربان قلب و تنفس ریه ها، معروف است که پاهای کوه نورد قلب و ریه دوم او می باشند. سرعت در خلال راه پیمایی متغیر است. در شروع راه پیمایی مخصوصاً در صبحها بهتر است که آهسته حرکت نمائیم تا بدن بتواند به خواسته های ما آگاهی یافته و هماهنگی در بین فعالیت اعضای مختلف از جمله چشم، پا، قلب و ریه ایجاد گردد. بعد از مدتی راه پیمایی شخص آمادگی بیشتری یافته و با نشاط و قدرت بدنی خوبی حرکت می نماید. در واقع ارتباط چشم، پا، قلب و ریه به نحو مطلوبی برقرار گشته و پا به جریان افتادن خون در بدن عضله ها و اعصاب مربوطه نرم گشته و تحرک بیشتر و بهتری برای عکس العمل نشان می دهند.

ب: تنظیم سرعت و ذخیره سازی انرژی

برای آشنایی با نحوه حرکت صحیح در شیبها، تصور نمایید که در پایین پلکانی با تعدادی پله ایستاده اید. برای شروع زانوهایتان را حتی المقدور به عقب متمایل نموده و مفصل زانوها را تا حد امکان باز و در یک راستای مستقیم و عمود بر زمین قرار دهید. سپس یک قدم به جلو برداشته و پای عقب را همان گونه راست و به حالت ثابت نگاه دارید. بعد از قرار دادن یا روی اولین پله پای دیگرتان را حرکت داده و قدم بعدی را بردارید. این بار پایی را که روی اولین پله قرار گرفته می باید به حالت راست و ثابت نگهدارید. این تعویض پاها می باید در تمام طول راه پیمایی رعایت گردد. تا بدین ترتیب سنگینی وزن شما مستقیماً بر روی استخوانهای پا قرار گرفته و فشار حاصل حتی المقدور به زمین منتقل گردد. بدین ترتیب هر یک از پاها در حین قدم برداشتن برای لحظه ای فرصت استراحت پیدا می کنند. بهتر است که این حرکت را بر روی پله تمرین نموده و سپس آن را در کوه نیز تجربه نمایید. در راه پیمایی گامها باید به صورت موازی برداشته شود وابتدا کف پا و سپس پاشنه پا بر روی زمین قرار گیرد. بنابراین نباید پنجه پا را از قسمت خارجی و یا ابتدا از پاشنه آن بر روی زمین قرار داد. عضلات پا وظیفه به حرکت درآوردن اهرمها و مفصلها را به عهده دارند، نه تحمل سنگینی و فشار حاصله از وزن بدن، بدین خاطر توجه به اندازه گامها و فاصله آن با زمین در راه پیمایی بسیار مؤثر می باشد. در انجام حرکات ورزشی اندازه های طبیعی بدن نقش به سزایی داشته و به تجربه ثابت شده که اندازه گامهای هر شخص در راه پیمایی برابر با اندازه طبیعی کمر وی می باشد. فاصله گامها از زمین نبایستی از قوزک پا بیشتر باشد چون در غیر این صورت عضلات در هنگام جابجایی و قدم برداشتن انرژی بیشتری مصرف نموده و زودتر خسته و ناتوان می گردند. دقت بر مسیر راه پیمایی از طریق چشم بسیار حائز اهمیت است و نمی تواند به صورت یک عادت و عمل عادی درآید. کوهستان محیطی است که تحت تأثیر نیروهای طبیعی فراوانی قرار دارد و به عنوان مثال مسیری که یک بار قبلاً تجربه کرده ایم ممکن است بر اثر ریزش کوه، جاری شدن سیل، فرود آمدن بهمن و ده ها عوارض دیگر دگرگون شود. نادیده گرفتن نکات یاد شده فوق ممکن است باعث صدمه دیدن عضلات و مفاصل گردد.

ج: استراحت در خلال راه پیمایی

در طول ساعات اولیه روز وقتی که هنوز بدن خسته نشده توقفها باید خیلی کم و کوتاه باشد. برای استراحت کنندگان بهتر است در حالت ایستاده قرار گیرند و با تکیه بر یک درخت یا تخته سنگ کوله را از دوش خود بردارند و روپوش به تن کنند و تنفس عمیق انجام دهند و در طول ساعات بعدی راه پیمایی بدن نیازمند استراحت کاملتر است و در این حال راه پیمایان می توانند در یک جای مناسب نشسته و در حالی که پاها صاف و کشیده بر روی زمین قرار دارد، شخص می تواند خوردنی و نوشیدنی از نوع قندی میل نماید. از نظر روانی بهتر است که در بالای شیب استراحت نمایید نه در پایین آن و سعی کنید محلی را انتخاب نمایید که مشرف به مناظر خوبی باشد و امکان عکس برداری را برای شما فراهم سازد. انجام این کار، فکر شما را از پاها و عضلات خسته تان باز می دارد. در مناطق مشرف به باد استراحت ننمایید چون وزش باد و هوای سرد عضلات شما را به سرعت می بندد.

د: تنفس صحیح در کوه

تنفس باید عمیق و به طریقه صحیح صورت گیرد برخلاف آن چه اکثر اشخاص انجام می دهند حجم ششها نباید از طرفین افزایش یابد در اثر این نوع تنفس غلط حجم قفسه سینه افزایش می یابد.
در تنفس صحیح حجم ششها از ناحیه تحتانی افزایش یافته که این امر با افزایش حجم شکم همراه است. این شکل تنفس در ناحیه شکم به صورت ضربان مشخص و روشنی قابل رؤیت می باشد.
لذا از نظر راحتی هیچ وقت نباید کمر را محکم با کمربند و مانند آن بست، کمربند می باید در پایین ترین حد ممکن بسته شود، در این روش باید سعی گردد هوای دم به تحتانی قسمت ریه ها هدایت و انباشتگی ریه ها از هوای دم انجام پذیرد. عمل بازدم بعد از یک مکث چند ثانیه ای و حداقل سه ثانیه به دنبال عمل دم با فشار پرده دیافراگم به قسمت تحتانی ششها به طور کامل با حداکثر تخلیه صورت بگیرد.

چگونه حرکت کنیم؟

فرمول کلاسیک آن عبارتند از:

 هماهنگی قدم با نفس، تنظیم سرعت حرکت با شیب و سختی مسیر.

 در تابستان استراحت در فواصل معین و در جاهای بدون باد.

 در زمستان حرکت مداوم.

 نه خیلی سریع و نه خیلی آهسته (معمولأ ابتدا آهسته و پس از گرم شدن تندتر).

 حرکت با چشم باز، با توجه به اطراف و مسیر بازگشت و با توجه به فواصل و موانع و زمانها .

 در صورت لزوم یادداشت برداری و جمع آوری هر چه بیشتر اطلاعات.

 با احتیاط و بدون خطر کردن زیاد.

هنگام کوهنوردی باید انرژی خود را به گونه ای تقسیم کرد تا کمتر خسته شویم. تند راه رفتن در سربالایی ها به ویژه در کسانی که فاقد آمادگی جسمانی لازم اند یا این که کوله پشتی سنگین با خود به همراه دارند، نه تنها باعث تنگی تنفس خواهد شد بلکه مصرف انرژی بیشتری را می طلبد.

اگر این عمل ادامه یابد، شخص کوهنورد به اصطلاح خواهد برید. بیشتر کسانی که در کوه می برند آن هایی هستند که انرژی خود را به خوبی تقسیم ننموده اند.

طول قدم یک کوهنوردی باید با در نظر گرفتن قد و عوامل دیگری همچون شیب مسیر تنظیم شود.

 در مکان های تقریبا تخت که شیب اندکی دارند، می توان قدمهای بلندی برداشت. ولی در سربالایی ها و مکان های پرشیب باید فاصله قدمها را کوتاه تر در نظر گرفت تا خستگی به کمترین میزان خود برسد.

هنگام راهپیمایی باید تمام سطح پا روی زمین گذاشت. اما در بعضی از سربالایی ها می توان فقط از قسمت جلویی پا نیز استفاده کرد.

یکی از نکات بسیار مهم در کوهپیمایی، تنفس صحیح نگام صعود و فرود است. زیرا که با تنفس صحیح، اکسیژن کافی به بدن خواهد رسید. به خصوص که در ارتفاعات به دلیل کم شدن میزان هوا، بدن نیاز به مصرف انرژی بیشتری برای کسب اکسیژن مورد نیاز خود دارد.

هنگام دم می توان هم از بینی و هم از دهان استفاده نمود (با نسبت 70 به 30 درصد). استفاده صرف از بینی با توجه به تمام مزایایی آن، به دلیل حجم هوای ورودی کمتر، گاهی اوقات امکان پذیر نیست.

هنگام بازدم باید هوای درون ریه ها را محکم از دهان خارج کرد (بازدم قوی) تا بتوان از حجم هوای مرده داخل ریه ها تا حد امکان کاست و هوای پر اکسیژن را جایگزین نمود.

تعداد دم و بازدم، به عواملی چون ارتفاع، آمادگی جسمانی، شیب مسیر، طول قدم ها حجم ریوی، میزان رطوبت هوا و در نهایت نحوه قرار گیری سر و گردن بستگی دارد.

معمولا نمی توان مدت زمان طی یک مسیر معین را با دقت کامل تعیین کرد. اما روش هایی وجود دارد که می توان با استفاده از آن ها این زمان را با دقت قابل قبولی به دست آورد.

یکی از این روشها به قانون نایسمیت (Naismith's Rule) معروف است. با استفاده از این قانون و داشتن نقشه های بزرگ مقیاس ( مقیاس 5000/1 یا بزرگتر) می توان قبل از انجام یک برنامه تقریب خوبی برای زمان انجام آن برنامه به دست آوریم.

قانون نایسمیت برای تخمین زمان انجام یه برنامه:

برای هر 5 کیلومتر راهپیمایی در مسیرهای تخت و ساده 1 ساعت در نظر می گیریم.

برای هر 3 کیلومتر کوهپیمایی در شیب ها که شما را به تقلا وا می دارد، 1 ساعت در نظر می گیریم.

برای هر 1 کیلومتر مسیر ناهموار، بوته زار انبوه، برف نرم، شن زار، 1 ساعت در نظر می گیریم.

به ازای هر 500 متر افزایش ارتفاع، 1 ساعت به زمان کل اضافه می کنیم.

به ازای هر 1000 متر کاهش ارتفاع، 1ساعت به زمان کل اضافه می کنیم.

در مجموع به ازای هر 5 ساعت نیز 1 ساعت اضافی برای اوقات تلف شده و استراحت در نظر می گیریم.

باید عادت نماییم تا بعد از حدود 2 ساعت کوهپیمائی مداوم حدود 10 تا 15 دقیقه استراحت کنیم تا بدن ما بتواند خود را برای فعالیت بعدی آماده کند.

در موقع عبور از سطوح شیب دار باید عمود بر سطح حرکت نماییم در این حالت پاها را نیز عمود بر سطح افق قرار داد.

در شیب می توان از باتوم راهپیمائی نیز استفاده نمود.

تا حد امکان از صعود در شیب های پر از سنگریزه و شن اجتناب نمایید چرا که با صرف انرژی زیاد مسافت کمی را خواهید پیمود. در این جور مکان ها باید جایی را انتخاب کرد تا شخص به عقب لیز نخورد، هنگام پایین آمدن از این نوع سطوح باید اول پاشنه پا را روی زمین گذاشت.

هنگام پاین آمدن از شیب های تند بهتر است فاصله قدم ها را کوتاهتر انتخاب نماییم. رعایت فاصله مناسب با نفر جلویی نیز از واجبات است. به طوری که اگر نفر جلویی ناگهان ایستاد، تعادل نفر قبلی به هم نخورده و احتمالا به نفر جلو برخورد نکند. از سویی اگر تعادل نفر عقب به هم خورد، نفر جلویی فرصت کافی برای عکس العمل داشته باشد. باید به خاطر بسپاریم که هنگام پایین آمدن متناسب با میزان شیب مسیر زانوها را خم و بالاتنه را نیز به شرط آن که مرکز ثقل بدن هنوز داخل سطح اتکای بدن بماند، به جلو متمایل کنیم.

شیب های بیش از 20 درجه را چه هنگام صعود و چه هنگام فرود حتما به صورت مارپیچ (زیگ زاگ) طی نمایید. زیرا در این صورت فشار وارد بر بدن بسیار کمتر می شود به یاد داشته باشید که هر چه شیب تند تر می شود، زاویه بین دوخط زیگزاگ کمتر و طول مسیر زیگزاگ کمتر و طول مسیر زیگزاگ با توجه به پهنای منطقه مانور بلندتر می شود.

هنگام بالارفتن از شیب بهتر است که از پاکوب ها  برای طی مسیر استفاده شود و حتی المقدور از مسیرهای نامشخص پرهیز گردد.

مسیرهای با شیب کم را می توان به طور مستقیم بالا رفت. این مسیرها اکثرا مسیرهایی هستند که از گذشته های دور اهالی کوهپایه نشین آن منطقه، در شرایط هوایی مناسب، به دلایل متفاوت در آن تردد می کردند که اکنون مورد توجه کوهنوردان قرار گرفته است. این گونه مسیرها غالبا در کنار رودها یا کَمَربُر کوه ها قرار دارد.

به هر روش که در حال بالارفتن از شیبی باشیم باید پای باردار بعد از هر گام همیشه به صورت مستقیم قرار بگیرد. این عمل باعث می شود تا فشار وزن بدن از روی ماهیچه های پا خارج و به استخوان ها و تاندوم ها منتقل شود. در غیر این صورت ماهیچه های پا باید دائماً وزن بدن را تحمل کنند. که این امر سبب خستگی زودرس خواهد شد.

عبور از رودخانه و جریان‌های آب

راه‌های عبور از رودخانه‌ها و تاثیرات عمق آب، سرعت جریان آب و عرض رودخانه یکی از مسایل پیش روی کوهنوردان است که در این مطلب بررسی شده است:
تا آنجا که امکان دارد سعی کنید برای عبور از روی رودخانه‌ها از پل‌ها یا معابری که امکان عبور از آن را فراهم می‌سازند، استفاده کنید حتی اگر فاصله آنها دور باشد و شما مجبور به طی مسافتی بیشتر شوید. تنها در مواقع ضروری و غیرقابل اجتناب داخل آب شوید. در صورتی که به هر علتی مجبور بودید از داخل آب عبور کنید،

موارد مهم زیر را مدنظر قرار دهید:

الف) دمای هوا : خیس شدن در فصول سرد می‌تواند حیات شما را به خطر اندازد، پس قبل از اقدام به عبور از آب لازم است از وجود لباس‌های خشک اضافی و همچنین امکان تولید گرمایش(نظیر دسترسی به چوب برای روشن کردن آتش) اطمینان حاصل کنید. لذا در صورت مهیا نبودن این شرایط توصیه اکید بر بازگشت می‌کنیم. به‌ویژه امکان خشک کردن کفش بسیار مهم است.

ب) عمق آب : هر چه عمق آب بیشتر باشد، نیاز به انجام حمایت از افراد تیم بیشتر می‌شود. اگر عمق آب پایین‌تر از گردن افراد تیم بوده و به اندازه عرض رودخانه طناب انفرادی همراه داشته باشید کار راحت خواهد شد. در این حالت لازم است ابتدا یکی از افراد قوی تیم با بستن یک سر طناب به خود از رودخانه عبور نموده و آنگاه با کمک یکی از افراد دیگر تیم در این سمت رودخانه، دو سر طناب را به نحوی که طناب خیلی کشیده نگردد و کمی آویزان باشد کنترل نمایند، سپس بقیه افراد تیم با توجه جریان آب از سمت چپ ویا راست طناب عبور. اما اگر عمق آب بالاتر از گردن افراد تیم بوده و یا طناب انفرادی کافی نداشته باشید چاره‌ای جز شنا برای عبور از رودخانه نخواهید داشت. همچنین حتی اگر عمق آب در حد سینه شما باشد، اما فشار و سرعت آب بیشتر باشد بهتر است با شنا از آن عبور کنید. برای شنا ابتدا کوله خود را در آورده و در زیر سینه خود قرار دهید و سپس دو دست خود را بر روی آن بیندازید. آنگاه چهار دست و پا و به شیوه شنای سگی از رودخانه عبور کنید. ترجیحاً تک‌تک شنا کنید تا احیاناً اگر برای کسی اتفاقی افتاد بقیه بتوانند به او کمک کنند.  ج) سرعت جریان آب : هرچه سرعت جریان آب و عمق آب بیشتر باشد باید مایل‌‌تر و در جهت موافق جریان رودخانه شنا کنید، حتی اگر ۵۰ متر پایین‌تر موفق به رسیدن به آن سمت رودحانه شوید. توجه داشته باشید که حفظ جان مهم‌تر از حفظ کوله است و لذا اگر احساس کردید نگهداری کوله می‌تواند جان شما را به خطر اندازد، کوله را رها کرده و خودتان را نجات دهید. همچنین لازم است دقت و توجه بیشتری نسبت صخره‌های موجود در وسط و اطراف رودخانه و همچنین احتمال وجود آبشار در پایین رودخانه کنید.  د) عرض رودخانه : اگر عرض رودخانه کم باشد، می‌توان از چوب یا باتوم نیز برای حمایت استفاده کرد. 
شما می توانید شیوه های عملی و مختلف عبور از رودخانه را از مربیانتان بیاموزید . فقط کافیست که بخواهید !!! چند نکته اضافی :
۱- ترجیحاً با کفش از رودخانه عبور کنید. کفش شما محافظ شما در برابر سنگ‌های تیز و برنده، مارهای زهرآلود در بعضی از مناطق، سر خوردن در آب و پیچ‌خوردن پا در وسط سنگ‌ها خواهد بود. البته راه رفتن با کفش خیس می‌تواند سبب تاول زدن پای بعضی از افراد تیم شود. لذا قبل از ادامه طریق به نحو مناسب اقدام به خشک کردن کفش و تعویض جوراب کنید.
۲- قبل از وارد شدن در آب نسبت به آب‌بندی بودن وسایل خود اطمینان حاصل کنید، به‌ویژه کبریت، اسناد و مدارک، نقشه، پول، کیسه‌خواب، لباس‌های خشک اضافی، غذا و وسایل صوتی و دیجیتالی خود و غیره. 
۳- در کف بعضی از رودخانه‌ها امکان وجود تورهای ماهیگیری وجود دارد، توجه داشته باشید که گیر کردن پای شما در تور می‌تواند باعث گرفتن جان شما شود. 
در صورتی که عبور از رودخانه ریسک بالایی دارد، مبادرت به این‌کار نکنید و برگشتن را بر به خطر انداختن جان خود و دوستانتان ترجیح دهید. 

منابع:کوهنوردان زرتشتی ایران- گروه کوهنوردی تیلار- گروه کوهنوردی مهر قم

نوشیدنی های مناسب ورزشکاران

مصرف نوشیدنی ها تاثیرات بسیار زیادی بر روی عملکرد ورزشکاران دارد. طی تمرینات آب بدن فرد کم می شود. و در صورتی که میزان آب از دست رفته جبران نشود ، عملکرد بدن فرد دچار اختلالا می شود. کم آبی: تعریق یکی از راه های حفظ دمای طبیعی بدن (۳۷ درجهٔ سانتی گراد) است که نتیجهٔ آن کاهش مایعات و الکترولیت های بدن (مواد معدنی مانند کلرید، کلسیم، فسفات، منیزیم، سدیم و پتاسیم) است و اگر به دقت مورد بررسی و معاینه قرار نگیرد منجر به کم آبی و نهایتاً افت گردش خون و سکتهٔ قلبی می شود. اثر کاهش مایعات در بدن در جدول زیر آمده است: درصد کاهش وزن بدن در اثر تعریق / اثرات فیزیولوژیکی ۲%/ تضعیف عملکرد ورزشی ۴%/ کاهش ظرفیت هوازی برای کار عضلانی ۵%/ خستگی قلب ۷%/ توهم ۱۰%/ افت گردش خون و سکتهٔ قلبی الکترولیت ها: الکترولیت ها سه نقش عمده در بدن دارند: ۱) بسیاری از آنها مواد معدنی ای هستند که برای بدن ضروری اند. ۲) آنها فرایند اسمز بین بخش های مختلف بدن را کنترل می کنند. ۳) به حفظ تعادل اسید و باز که برای فعالیت های سلولی طبیعی مورد نیاز است، کمک می کنند. عرقی که از پوست تبخیر می شود الکترولیت های گوناگونی دارد. ترکیب الکترولیتی عرق متغیر است اما می توان گفت دربرگیرندهٔ اجزاء زیر است: سدیم، پتاسیم، کلسیم، منیزیم، کلرید، بیکربنات، فسفات و سولفات. کربوهیدرات: کربوهیدرات به صورت گلوکز در کبد و عضلات ذخیره می شود و مؤثرترین منبع تولید انرژی است که برای سوخت و ساز، نسبت به پروتئین یا چربی نیاز به میزان اکسیژن کمتری دارد. ذخائر طبیعی کربوهیدرات بدن در برخی ورزشکاران بدین شرح است: ـ مرد ورزشکار ۷۰ کیلوگرمی ـ گلیکوژن کبد ۹۰ گرم، گلیکوژن عضله ۴۰۰ گرم. ـ زن ورزشکار ۶۰ کیلوگرمی ـ گلیکوژن کبد ۷۰ گرم، گلیکوژن عضله ۳۰۰ گرم. طی یک جلسه تمرین سنگین، کربوهیدرات به میزان ۳ تا ۴ گرم در دقیقه کاهش می یابد و اگر این تمرین برای ۲ ساعت یا بیشتر ادامه یابد، بخش بسیار بزرگی از کل ذخائر کربوهیدرات بدن، کاهش می یابد که سبب واماندگی (سوختگی مفرط) می شود و اگر ارزیابی نشود به کاهش عملکرد ورزشی می انجامد. بازسازی ذخائر گلیکوژن کبد و عضله پس از تمرین معمولاً نیاز به ۲۴ تا ۴۸ ساعت استراحت کامل دارد. طی تمرین مصرف گلوکز خون توسط عضلات افزایش می یابد برای جلوگیری از کاهش سطح گلوکز خون، ذخائر کبدی و لاکتات تجزیه می شوند و گلوکز تولید می کنند. مصرف کربوهیدرات پیش، حین و پس از فعالیت از افت شدید سطح گلوکز خون جلوگیری می کند و سبب حفظ ذخائر گلیکوژن بدن می شود. بسیاری از ورزشکاران نمی توانند پیش یا در حین فعالیت ورزشی غذا مصرف کنند بنابراین برای تأمین کربوهیدرات مورد نیاز، به نوشیدنی های مشخصی نیاز دارند. ـ جذب مایعات: دو عامل اصلی بر سرعت جذب مایعاتی که وارد بدن می شوند، اثر گذارند: اول سرعت تخلیه از معده و دوم میزان جذب در دیوارهٔ رودهٔ کوچک. هرچه قدر سطح کربوهیدرات نوشیدنی بیشتر باشد، با سرعت کمتری معده را تخلیه می کند. نوشیدنی های ایزوتونیک با سطح کربوهیدرات ۶ تا ۸% همانند آب از معده تخلیه می شوند. نوشیدنی های محتوی الکترولیت ها به ویژه سدیم و پتاسیم، با کاهش میزان ادرار سریع تر معده را تخلیه کرده و بیشتر توسط روده ها جذب می شوند و این باعث افزایش احتباس مایعات می گردد. ـ تصورات نادرست درباره آب: آب معمولی سبب نفخ، فرونشاندن تشنگی، افزایش نوشیدن و تحریک ادرار می شود بنابراین ذخیرهٔ آب در بدن کافی به نظر نمی رسد. نوشیدن آب معمولی یک انتخاب ”ضعیف“ در جائی است که مصرف بالای مایعات مورد نیاز است. آب، کربوهیدرات یا الکترولیت ندارد. ـ نوشیدنی های ورزشی: سه نوع نوشیدنی ورزشی که حاوی مقادیر مختلف مایع، الکترولیت و کربوهیدرات است، وجود دارد: ایزوتونیک مایع، الکترولیت و ۸ تا ۶% کربوهیدرات هیپوتونیک مایع، الکترولیت و مقدار کمی کربوهیدرات. هیپرتونیک مقدار زیادی کربوهیدرات: اسمولاریتی یک مایع، شامل اندازه گیری تعداد ذرات در یک محلول است. در یک نوشیدنی این ذرات شامل: کربوهیدرات، الکترولیت ها، شیرین کننده ها و نگه دارنده هاست. در پلاسمای خون این ذرات شامل سدیم، پروتئین و گلوکز است. خون یک اسمولاریته ۳۳۰ـ۲۸۰ (میلی اسمولاریته بر کیلوگرم) است. به نوشیدنی هائی با اسمولاریته ۳۳۰ـ۲۷۰ که با مایعات بدن در تعال اند، ایزومتریک گفته می شود. مایعات هیپوتونیک، ذرات کمتری و مایعات هیپرتونیک، ذرات بیشتری نسبت به خون دارند. مصرف مایعات با اسمولاریتهٔ کم مثل آب سبب کاهش اسمولاریتهٔ پلاسمای خون و در نتیجه کاهش میل نوشیدن، قبل از این که مایع کافی برای جایگزینی مایع از دست رفته مصرف شود، می گردد. کدام نوع شیرینی مناسب ترین است؟ ایزوتونیک: سریعاً جایگزین مایعاتی که از طریق تعریق از دست رفته اند می شوند و ذخائر کربوهیدرات را تأمین می کند. این نوشیدنی توسط اکثر ورزشکارانی که در مسافت های متوسط و طولانی می دوند و یا در ورزش های تیمی و گروهی شرکت دارند، انتخاب و استفاده می شود. گلوکز منبع ضروری بدن برای تأمین انرژی است، بنابراین ممکن است مصرف نوشیدنی های ایزوتونیک با غلظت گلوکز ۶ تا ۸% (مانند: های فایو، سیس گو، ایزوتونیک بوتس، لوکوزایداسپورت) برای تأمین ذخائر کربوهیدرات مناسب باشد. هیپوتونیک: سریعاً جایگزین مایعاتی که توسط تعریق از بین رفته اند می شوند و برای ورزشکارانی که نیاز به مایع بدون کربوهیدرات زیاد دارند مناسب هستند، مانند: سوارکاران و ژیسمناست ها. هیپرتونیک: معمولاً استفاده از مکمل های روزانهٔ کربوهیدرات خوراکی پس از تمرینات، باعث بالا رفتن ذخائر کلیگوژن عضله می گردد. در مسابقات فوق استقامت، به سطح بالائی از انرژی نیاز است و مصرف نوشیدنی های هیپوتونیک می تواند این نیازها را تأمین کند. اگر نوشیدنی های هیپوتونیک در حین مسابقه مصرف شوند برای جایگزینی مایعات نیاز به نوشیدنی های ایزوتونیک نیز وجود دارد. چگونه نوشیدنی های ورزشی را تهیه کنیم؟ ایزوتونیک: ۲۰۰ میلی گرم آب پرتقال (عصارهٔ پرتقال)، یک لیتر آب و کمی نمک (۱ گرم). ترکیب این اجزا با هم و نگهداری آن در یخچال. هیپوتونیک: ۱۰۰ میلی گرم آب پرتقال (عصارهٔ پرتقال)، یک لیتر آب و کمی نمک (۱ گرم). ترکیب این اجزا با هم و نگهداری آن در یخچال. هیپرتونیک: ۴۰۰ میلی گرم آب پرتقال (عصارهٔ پرتقال)، یک لیتر آب و کمی نمک (۱ گرم). ترکیب این اجزا با هم و نگهداری آن در یخچال. سلامتی دندان ها: نوشیدنی های ورزشی عموماً محتوی اسید سیتریک اند. تمام اسیدها دارای پتانسیل فرسایش و تخریب اند، اما روش نوشیدن این مواد است که مشخص می کند بر روی دندان اثر دارد یا نه؟! نوشیدنی های ورزشی باید تا حد ممکن سریع و ترجیحاً با نی مصرف شوند و نباید در دهان نگه داشته شوند و یا قرقره در دهان شود. باقی ماندهٔ نوشیدنی ها در دهان، می تواند خطر فرسایش و خرابی دندان ها را افزایش دهد. نوشیدنی های سرد ـ بدنی علت که درجهٔ فرسایش و تخریب اسید همیشه وابسته به دمای آن است ـ خطر فرسایش و تخریب دندان را بالقوه کمتر می کنند ضمن این که این نوشیدنی ها سریع تر جذب می شوند. 

اگر در روز بیشتر از یک ساعت ورزش می‌کنید، بهتر است در ساک‌تان نوشیدنی ورزشی هم داشته باشید. خیلی از ورزشکاران نوشیدنی آماده مصرف می‌کنند اما خوراکی و نوشیدنی  خانگی همیشه گزینه بهتری هستند. به همین خاطر در این ساختنی چند دستور تهیه نوشیدنی ورزشی خانگی را برایتان آماده کردیم. تمام این نوشیدنی ورزشی خانگی ایزوتونیک هستند و در نتیجه خیلی فواید بیشتری نسبت به نوشیدنی‌های خانگی معمولی دارند. با ما همراه باشید و اصول تهیه نوشیدنی ورزشی ایزوتونیک و دستورهای مختلف را یاد بگیرید.

چطور نوشیدنی ورزشی خانگی درست کنیم؟

فرقی نمی‌کند از نوشیدنی های ورزشی کدام برند استفاده می‌کنید؛ همه این نوشیدنی های ورزشی حاوی دو ماده اصلی هستند:

• کربوهیدرات‌ها: شکرهایی که سوخت مورد نیاز برای فعالیت ماهیچه‌ها را تامین می‌کنند.
• سدیم: همان نمک که مقدار کمی از آن به افزایش سرعت آب‌رسانی مجدد به بدن کمک می‌کند. نمک تعادل آب بدن را حفظ می‌کند و به جایگزین کردن نمکی که بخاطر تعرق از دست رفته، کمک می‌کند.

تولیدکنندگان نوشیدنی های ورزشی وقت زیادی را صرف ترکیب درست نمک و کربوهیدات می‌کنند و هدف آنها رسیدن به ترکیب ایزوتونیک است. نوشیدنی ایزوتونیک نوشیدنی است که غلظت شکر و نمک موجود در آن مشابه غلظت‌های موجود در بدن انسان باشد. به عبارت دیگر شکر آن بین ۶ تا ۸ درصد باشد.

در ادامه به شما یاد می‌دهیم چطور به شش روش مختلف نوشیدنی ورزشی خانگی با ترکیب ایزوتونیک بسازید. مقدار موادی که در هر دستور تهیه آماده برای یک بطری ۵۰۰ میلی لیتری کافی است. قبل از اینکه سراغ آموزش برویم باید بگوییم که مهمترین نکته اندازه‌گیری دقیق مواد اولیه نوشیدنی است.

روش اول: نوشیدنی ورزشی ارزان و ساده

• ۱۰۰ میلی لیتر شربت نارنج
• ۴۰۰ میلی لیتر آب
• نوک انگشت نمک
• چهار قاشق چایخوری شکر (اختیاری)

روش تهیه: مواد را بهم مخلوط کنید، در بطری بریزید و در یخچال بگذارید تا خنک بشود.

نکته کلیدی در تهیه این نوشیدنی ورزشی خانگی این است که از شربت نارنجی استفاده کنید که شکر معمولی داشته باشد (از شربت‌های خیلی شیرین یا کم شکر استفاده نکنید). فقط در این صورت می‌توانید به میزان کربوهیدرات مناسب برسید.

برای تهیه این شربت ورزشی می‌توانید از هر نوع شربت میوه دیگر هم استفاده کنید. هرچه درصد آبمیوه بیشتر باشد، بهتر است. روی بسته بندی شربت را با دقت بخوانید و اگر کمتر در ۵۰۰ میلی لیتر کمتر از ۷ گرم شکر دارد، خودتان چهار قاشق چایخوری شکر به آن اضافه کنید.

روش دوم: شربت ورزشی با میوه واقعی

• ۲۵۰ میلی لیتر آبمیوه طبیعی
• ۲۵۰ میلی لیتر آب
• نوک انگشت نمک

روش تهیه: مواد را با هم مخلوط کنید و در یخچال بگذارید تا خنک بشود.

در این روش به جای شربت میوه از آبمیوه طبیعی استفاده می‌کنیم. آبمیوه ما به ازای هر ۱۰۰ میلی لیتر ۱۰.۴ گرم کربوهیدرات دارد. این یعنی مقدار کربوهیدرات نوشیدنی ورزشی خانگی ما ۲۶ گرم خواهد بود و شربت ورزشی ما ایزوتونیک خواهد شد.

روش سوم: شربت ورزشی خنک کننده موهیتو

• ۲۰ میلی لیتر آب لیمو – آب نصف لیمو
• ۱۵۰ میلی لیتر آب سیب
• ۳۳۰ میلی لیتر آب
• یک قاشق چایخوری عسل یا شکر قهوه ای
• ۴ تا ۶ برگ نعنا
• نوک انگشت نمک

روش تهیه: نعنا و شکر/عسل را با هم مخلوط کنید اما حواستان باشد برگ ها نشکنند. آب و آب سیب را اضافه کنید و خوب هم بزنید. نوشیدنی را در یخچال بگذارید تا خنک بشود.

این نوشیدنی ورزشی خانگی کاملا از مواد طبیعی آماده می‌شود و به همین خاطر بسیار لذیذ است. این نوشیدنی که نوعی موهیتو محسوب می‌شود، حاوی کربوهیدرات کاملا طبیعی و خانگی است و هیچگونه مواد شیمیایی ندارد.

روش چهارم: شربت خنک کننده لیمو و زنجبیل

• ۴۴ میلی لیتر لیمو
• یک تکه کوچک زنجبیل خام
• ۴۵۰ میلی لیتر آب
• سه قاشق چایخوری عسل

روش تهیه: چند برش کوچک و نازک زنجبیل را به یک فنجان آب جوشیده و داغ اضافه کنید تا طعم زنجبیل دربیاید. کمی صبر کنید و سپس زنجبیل‌ها را بیرون بیاورید. حالا لیموها را داخل آب بچکانید، عسل را اضافه کنید و خوب هم بزنید. صبر کنید تا سرد بشود، محلول را صاف کنید و آن را داخل بطری بریزید.

یک نوشیدنی ورزشی ایزوتونیک کاملا طبیعی دیگر که در کنار تمام خواص طبیعی، ضد التهاب نیز هست. مقدار بالای ویتامین C این شربت باعث می‌شود برای ورزش در فصل گرما مناسب‌تر بشود. اگر می‌خواهید نوشیدنی ورزشی کیفیت بهتری پیدا کند، از عسل مانوکا به جای عسل معمولی استفاده کنید.

روش پنجم: آب آناناس

آسان‌ترین نوشیدنی ورزشی خانگی آب آناناس ۱۰۰ درصد طبیعی است. در هر ۱۰۰ میلی لیتر آب آناناس ۵ گرم کربوهیدرات وجود دارد که خیلی به مقدار کربوهیدرات نوشیدنی های ورزشی صنعتی نزدیک است. ضمن اینکه مقدار کافی سدیم، پتاسیم، کلسیم، فسفر و منیزیم هم دارد.

اگر مزه آب آناناس طبیعی را دوست ندارید،می‌توانید با اضافه کردن چند قطره آب لیمو این مشکل را حل کنید.

روش ششم: آب طعم دار

• ۵۰ میلی لیتر شربت میوه بدون شکر
• ۴۵۰ میلی لیتر آب

آخرین نوشیدنی ورزشی خانگی ساده‌ترین گزینه از لحاظ طعم و مزه است. ضمن اینکه این نوشیدنی هیچ کربوهیدراتی ندارد و برای کسانی مناسب است که کمتر از یک ساعت در روز ورزش می‌کنند. مصرف کربوهیدرات اضافی برای کسانی که کمتر از یک ساعت در روز ورزش می‌کنند، کاهش وزن به همراه دارد. پس اگر جزو این گروه هستید، فقط از همین نوشیدنی ورزشی خانگی استفاده کنید.

با کسب اجازه و سپاس فراوان از همنورد گرامی جناب آقای  بهمن یار خسروی

برنامه های هفته چهل و دوم، سال 98

کلاس آشنایی با تشکیل غار و انواع آن

علت صدا دادن مفاصل چیست؟ چگونه درمان می‌شود؟

بسیاری از ما در طول روز ممکن است صدا دادن مفاصل را تجربه کرده باشیم. در حین راه رفتن یا بعد از نشستن طولانی بخواهیم بلند شویم و یا حتی هنگام انجام فعالیتی. گاهی این صداها شبیه تق تق کردن هستند، ترق ترق یا خرت خرت زانو و یا شبیه به ساییده شدن دو چیز روی هم هستند.

آیا صدا دادن مفاصل خطرناک است؟

چنانچه زانو، شانه و یا قسمت‌های دیگر بدن شما صدا می‌دهد ممکن است به این فکر افتاده باشید که علت چیست؟ این عارضه در پزشکی کریپتوس نامیده می‌شود. در پزشکی ارتوپدی و پزشکی ورزشی، کریپتوس صدا دادن مفاصل، کلیک کردن یا ترق تروق در یک مفصل را توصیف می‌کند. معمولاً صدا دادن مفصل به معنی وجود هوا (گاز) در مفصل است، که معمولاً بی ضرر است، اما همراه شدن این صدا با درد می‌تواند نشانه‌ای از فرسودگی و یا جراحت باشد که در این صورت باید با پزشک مشورت کنید، چون ممکن است علت آن عوامل مختلفی مانند ساییده شدن نسوج نرم اطراف مفصل روی برجستگی‌های استخوانی، ضایعات منیسک، ضایعات غضروفی و یا رباط‌های اطراف مفصل باشند.

علت صدا دادن مفصل چیست؟

این صدا معمولاً زمانی که مفاصل یا رباط‌ها روی هم حرکت کرده و یا فشرده می‌شوند، ایجاد می‌شود. طبق گفته متخصصین، بدن ما بافت‌های متفاوتی دارد و زمانی که این بافت‌ها در کنار هم قرار می‌گیرند و یا روی هم حرکت می‌کنند، باعث ایجاد این صدا می‌شود.

بین مفاصل مایعی به نام سینوویال وجود دارد که به حرکات مفاصل کمک می‌کند. زمانی که شما به مفاصلتان فشار وارد می‌کنید و یا آن‌ها را به حرکت در می‌آورید، حباب‌های گازی مثل دی‌اکسید کربن و یا نیتروژن ایجاد می‌شود که ترکیدن آن‌ها نیز ایجاد صدا می‌کند. اما علت‌های مهمتری نیز برایش وجود دارد.

خرت خرت کردن زانو به دلیل آرتروز

در برخی موارد این صدا می‌تواند نشانه آرتروز باشد، با بروز آرتروز بافت مفاصل تخریب و قسمت نرم غضروف نازک و یا غیرعادی می‌شود. وقتی این سطوح فرسوده رو هم می‌چرخند و یا حرکت می‌کنند، باعث صدا ایجاد شده و ممکن است با درد همراه باشد. آرتریت هم می‌تواند موجب درد مفصل، نازکی و سفتی بافت مفصل و یا التهاب استخوان شود.

آرتریت روماتوئید یک اختلال التهابی مزمن است که می‌تواند سبب ایجاد کریپتوس شود. این شرایط زمانی اتفاق می‌افتد که سیستم ایمنی شما به طور تصادفی به آستر مفاصل شما آسیب برساند و در نهایت منجر به فرسایش استخوان و مفاصل می‌شود که صدا دادن مفصل زانو را به دنبال دارد.

سندرم درد پاتلوفمورال

از دیگر دلایل ایجاد صدا در مفاصل به‌خصوص زانو می‌تواند سندرم درد پاتلوفمورال و یا آسیب و پارگی رباط‌ها و یا منیسک باشد. به طور کلی هرچه باعث ایجاد آسیب در بافت‌های بدن شود، ممکن است منجر به کریپتوس شود. از جمله آن‌ها می‌توان، التهاب تاندون و یا بورسیت ( التهاب کیسه‌های پر از مایع که از استخوان‌ها، تاندون‌ها و عضلات نزدیک مفاصل شما محافظت می‌کند) باشد.

حرکت تاندون

وقتی مفاصل حرکت می کنند، وضعیت تاندون‌ها و لیگامان‌های اطراف آن مفصل تغییر می‌کنند. این تغییر وضعیت موجب می‌شود تا آن‌ها از روی برجستگی‌های استخوانی اطراف مفصل عبور کنند. با باز و بسته شدن مکرر مفصل، هر کدام از این تاندون‌ها یا لیگامان‌ها ممکن است بارها به جلو و عقب حرکت کرده و با هر بار عبور از روی برجستگی استخوانی صدایی ایجاد کنند. این صداها ممکن است توسط خود فرد حس شده و یا حتی دیگران هم آن را بشنوند. همچنین با حرکت کردن مفصل، در بعضی حالات، لیگامان‌های اطراف آن به شدت کشیده می‌شوند و این کشیدگی ممکن است صدا ایجاد کند.

گیر کردن تاندون

گیر کردن تاندون از علل مهم صدا دادن مفصل ران در حین حرکت و راه رفتن است. یکی از علل احساس صدا در مفصل ران و لگن، گیر کردن باند ایلیوتیبیال یا تاندون ایلیوپسواس بر روی برجستگی‌های استخوانی لگن است. این بیماری را “مفصل ران صدادار” یا Snapping hip میگویند.

کندرومالاسی کشکک

کندرومالاسی کشکک در کسانی که زیاد می‌دوند و در خانم‌ها بیشتر دیده می‌شود. در این بیماری استخوان کشکک به درستی در جای خود قرار نگرفته و در اثر حرکات مکرر در جلوی زانو غضروف آن آسیب می‌بیند. علائم کندرومالاسی یا نرمی غضروف کشکک، درد زانو بخصوص بعد از نشستن به مدت طولانی است. حرکات زانو ممکن است با صدا همراه باشد. درمان این بیماری همان درمان‌های عمومی درد زانو و تقویت عضلات چهارسر ران است.

علائم لگن صدا دار چیست؟

مهمترین علامت این بیماری احساس تقه یا شنیدن صدا در حین حرکت مفصل ران است. این صدا ممکن است در مناطق متفاوتی از لگن احساس شود. وقتی که علت ایجاد کننده صدا حرکت باند ایلیوتیبیال بر روی تروکانتر بزرگ باشد صدا در سطح خارجی لگن احساس می‌شود و وقتی که علت در حرکت تاندون ایلیوپسواس بر روی لبه جلویی لگن باشد صدا در جلو و داخل لگن حس می‌شود. صدا و احساس تقه ممکن است با یا بدون درد باشد. در مواردی که بیمار درد دارد این درد معمولا در حین فعالیت‌های بدنی شدیدتر می‌شود.

گاهی اوقات بیمار احساس می‌کند مفصل ران وی «در میرود» و یا جابجا می‌شود. در این موارد بیمار احساس می‌کند مفصل ران وی ناپایدار است. این احساس در واقع به علت حرکت تاندون بر روی برجستگی استخوانی بوده و در رفتگی واقعی در کار نیست. هر بار که تاندون از روی برجستگی استخوانی رد می‌شود این عبور با گیر کردن همراه است بنابراین حرکت به صورت پرشی خواهد بود و بیمار این حرکت ناگهانی و پرشی را در رفتگی تعبیر می‌کند.

برای صدا دادن مفصل چه وقت به پزشک مراجعه کنیم؟

اگر مفصل آسیب دیده شروع به صدا کردن بکند، پزشک با عکس برداری از آن وضعیت را بررسی می‌‌کند. در غیر این صورت، کار خاصی لازم نیست بکنید اما اگر صدا دادن مفاصل به دنبال زمین خوردن یا وارد شدن ضربه‌ای به آن شروع شده است حتما باید به پزشک مراجعه کنید.

یافتن علت صدا دادن مفاصل و راه حل آن

مشکلات مفصلی، بخصوص با افزایش سن، بیشتر می‌شوند. در زمانی که از درد مفاصل رنج می‌برید توصیه می‌شود به سراغ موارد زیر بروید:

تشخیص متخصص: متخصصان به صورت حرفه‌ای با معاینات خاص می‌توانند علت این موضوع را بیان کنند.

تصویربرداری حرفه‌ای: به توصیه پزشک و با تصویربرداری از موضع مورد نظر از طریق MRI و یا عکس‌برداری می‌توان علت آن‌ را دریافت.

درمان‌های غیرتهاجمی و یا جراحی: پس از مشخص شدن علت، می‌توان به توصیه پزشک سراغ درمان‌های غیر تهاجمی مانند فیزیوتراپی و یا جراحی و تعویض مفصل رفت.

اگر این صدا در اثر ایجاد التهاب و تاندونیت باشد با متدهایی از قبیل R.I.C.E : استراحت، یخ درمانی (به مدت ۲۰ دقیقه ۳-۴ بار در روز روی موضع یخ قرار دهید)، کمپرس کردن یا بستن موضع و بالا قرار  دادن آن و همینطور از طریق مصرف داروهای ضد التهابی غیراستروییدی مانند ناپروکسن و یا کورتیزون‌ها می‌توان مشکل را برطرف کرد.

در مواردی و به تشخیص پزشک درمان‌های جراحی و یا تعویض مفصل تجویز می‌شود

آرتروسکوپی: آرتروسکوپی یک عمل جراحی حداقل تهاجمی است که از ابزارهای کوچکی برای ایجاد شکاف در مفصل استفاده می‌شود. برای PFS، جراح شما می‌تواند بخش‌هایی از بافت آسیب‌دیده یا تاندون را از بین ببرد تا دامنه حرکتی بیشتری در زانو ایجاد کند.

دبریجمنت: بعضی از انواع PFS و آرتروز، با دبریجمنت بهبود می‌یابند. در این عمل جراحی تهاجمی، جراح می‌تواند غضروف را ترمیم کند تا ساییدگی را کاهش دهد.

تعویض مفصل: وقتی ورم مفاصل و یا آسیب‌های مفصلی پیشرفته باشد، می‌توانید تعویض مفصل را در نظر بگیرید. در جراحی تعویض مفصل، یک مفصل مصنوعی را در محل آسیب‌دیده قرار می‌دهند.

نحوه درمان صدا دادن مفاصل

کشش گردن

اگر شما به طور مرتب گردن شما خرت خرت می‌کند، سرتان را به سمت چپ متمایل کنید و گوش خود را نزدیک شانه خود بیاورید. ۳۰ ثانیه در این حالت نگه دارید سپس در طرف دیگر تکرار کنید. حرکت دوم: به آرامی سرتان را به سمت چپ و تا جایی که می‌توانید به راحتی به سمت چپ بچرخانید. آن را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به سمت راست بروید و کشش را در آن سمت تکرار کنید. برای کشش پشت گردن، سرتان را رو به جلو خم کنید، سپس چانه را به سمت سینه پایین بیاورید تا زمانی که در پشت گردن کشش را احساس کنید. این وضعیت را ۳۰ ثانیه ادامه دهید.

کشش و ورزش شانه

انجام کشش Y، T و W برای شل کردن شانه‌های شما مناسب است. صاف بایستید، پاهای‌تان را از هم جدا کنید و زانوهای‌تان را کمی خم کنید. برای انجام حرکات Y، بازوهای‌تان را بالای سر بالا ببرید تا بدن شما شبیه حرف Y باشد. دست‌تان را تا جایی که می‌توانید دراز کنید، ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید سپس دست‌ها را ریلکس کنید.

در ادامه با بلند کردن دست‌ها از طرفین، حرف T را ایجاد کنید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید سپس دست‌ها را ریلکس کنید. با پایین آوردن بازوهای‌تان حرکت T را متوقف می‌کنیم، سپس آرنج را خم کنید و انگشت‌تان رو به بالا باشد تا دست‌های‌تان شبیه به حرف W باشد. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید سپس دست‌ها را ریلکس کنید. برای هر حرکت ۵ ست ثانیه‌ای تکرارها را انجام دهید.

تمریناتی جهت سلامت مفاصل

۱-  سعی کنید ۳۰ دقیقه در روز و ۵ روز در هفته ورزش کنید. تمرینات ورزشی مانند پیاده‌روی سبک و دوچرخه‌سواری و شنا به خصوص برای مفاصل شما مفید هستند.

پیش از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک صحبت کنید، به خصوص اگر دارای سابقه بیماری قلب، استخوان و یا مفاصل باشید.

۲-  در تمرینات و فعالیت‌های ورزشی‌تان تنوع ایجاد کنید. ورزش منظم و متنوع برای مفاصل شما خوب است، اما حرکات مکرر می‌تواند باعث آسیب‌های مزمن شود. سعی کنید هر روز قسمت‌های مختلف بدن خود را ورزش دهید. اگر باید حرکات تکراری را در محل کار انجام دهید، هر ۱۵ تا ۳۰ دقیقه استراحت کنید.

۳-  اگر زانوهای‌تان، باسن و قوزک پا اغلب صدادار هستند، بر روی تقویت عضلات پای خود تمرکز کنید تا فشار روی این مفاصل را کاهش دهید. به پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، شنا و یا استفاده از دستگاه‌های بدنسازی بپردازید.

رعایت وضعیت‌های صحیح بدن

۴-  حرکت اسکوات انجام دهید! بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوهایتان را خم کنید و باسن خود را به عقب حدود ۴ تا ۵ اینچ (۱۰ تا ۱۳ سانتیمتر) خم کنید. در حالی که زانوهایتان را خم می‌کنید، صورت خود را صاف نگاه دارید و زانوهایتان از نوک پنجه پا جلوتر نیاید.  از خم کردن زیاد زانو خودداری کنید. برای ۱ تا ۲ ثانیه پایین بمانید، به موقعیت شروع برگردید و در مجموع ۱۰ بار تکرار کنید.

۵-  یوگا یا تای چی کار کنید. علاوه بر بهبود سلامت مفاصل و بهبود انعطاف‌پذیری، یوگا و تای چی می‌توانند تعادل را بهبود بخشیده و از افتادن جلوگیری کنند.

• صاف بنشینید و گردن را صاف نگه دارید. پای‌تان را روی هم به صورت متقاطع قرار ندهید. پاها را در زاویه ۹۰ درجه و هم‌تراز با باسن قرار دهید.
• از نشستن بیش از ۳۰ دقیقه خودداری کنید. اگر کارمند هستید و پشت میز می‌نشینید هر ۳۰ دقیقه از جای‌تان برخاسته و حرکات کششی انجام دهید. اگر مدت طولانی در یک موقعیت بمانید ممکن است مفاصل شما قفل کند.
• هنگام راه رفتن ستون فقرات را صاف نگه دارید، سر صاف و نگاه رو به جلو باشد.
• اشیا را با پاهای‌تان بلند کنید نه کمر! در این صورت فشار کمتری به کمر وارد می‌شود. کمر را صاف نگه داشته و با صاف کردن زانو اشیا را بلند کنید.
• به جای اینکه روی شکم خود بخوابید به پهلو و یا پشت بخوابید. خوابیدن روی شکم هم‌ترازی طبیعی ستون فقرات را تحت تاثیر قرار داده و ممکن است باعث کمر درد شود.

برنامه های هفته چهل و یکم سال 98

برنامه های هفته چهل و پنجم ، سال 98

راه اندازی پرتال باشگاه