اکوتور شیراز جوان مجری تورهای : کوهنوردی ،طبیعت گردی ،کمپینگ ، دوچرخه سواری و تورهای اختصاصی
اکوتور شیراز جوان مجری تورهای : کوهنوردی ،طبیعت گردی ،کمپینگ ، دوچرخه سواری و تورهای اختصاصی

اکوتور شیراز جوان مجری تورهای : کوهنوردی ،طبیعت گردی ،کمپینگ ، دوچرخه سواری و تورهای اختصاصی

ورزش صبحگاهی باعث چه تغییرات مفیدی در مغز می‌شود؟

زمان مورد علاقه‌ی شما برای ورزش کردن چه وقت است؟ آیا از خواب بیدار می‌شوید، سرحال و با نشاط، کفش و لباس ورزشی‌تان را می‌پوشید و شروع می‌کنید یا اینکه آن را برای ساعات پایانی روز می‌گذارید؟ خیلی از افرادی که اهل ورزش صبحگاهی هستند، می‌گویند این کار به آنها انرژی می‌دهد و کسانی که بعدازظهر ورزش برای ورزش وقت می‌گذارند؛ ادعا می‌کنند ورزش در این زمان کمک‌شان می‌کند استرس خود را کاهش بدهند. هر زمانی از روز که بدن‌تان را حرکت بدهید خوب است! چرا که تاثیر ورزش بر مغز  اثابت شده است، اما اگر می‌خواهید عملکرد مغزتان را تقویت کنید، ورزش کردن در ابتدای صبح می‌تواند چنین اثری داشته باشد، چرا؟

با ورزش صبحگاهی مغز خود را تقویت کنید

ما هر روز، چه کار تمام وقت داشته باشیم و چه کار پاره وقت، تصمیم‌های زیادی می‌گیریم؛ چه لباسی بپوشیم، چه بخوریم، با چه کسانی در آن روز ملاقات کنیم و چطور به تمام کارهای‌مان برسیم. همین فشارها برای مغز کافیست! ما دوست داریم مغزمان بتواند به خوبی از عهده‌ی همه‌ی این کارها بربیاید و کمک‌مان کند هوشیار و متمرکز و کارآمد بمانیم و همین جاست که تمرین صبحگاهی به کمک‌مان می‌شتابد.

ورزش صبحگاهی چه فایده‌ای دارد؟

مطالعه‌ای که در نشریه‌ی Sports Medicine منتشر شده نشان می‌دهد مدتی به تمرین و ورزش با شدت متوسط پرداختن در صبح می‌تواند مهارت تصمیم گیری و ادراکی ما را در طول روز تقویت کند. این چند دقیقه ورزش صبحگاهی، کلید شروع کار مغز را می‌زند و شما را از لحاظ ذهنی برای روزی که در پیش دارید آماده می‌کند. این مطالعه، اهمیت پیاده روی‌های چند دقیقه‌ای در طول روز برای به حداکثر رساندن عملکرد ادراک و شناخت را نشان می‌دهد. هر دو رویکرد برای تقویت عملکرد مغز مناسب بوده‌اند.

در این پژوهش، محققان وضعیت‌های گوناگون ورزشی را در افراد ۵۵ تا ۸۰ سال آزمایش کردند و تاثیر آنها بر روی عملکرد ادراکی و حافظه را مورد بررسی قرار دادند. چیزی که آنها دریافتند این بود که ورزش کردن با شدت متوسط در صبح، از جهت بهبود عملکرد ادراکی، بهترین رویکرد بوده است. در این مطالعه، افراد سی دقیقه در صبح، با سرعت متوسط روی تردمیل راه رفتند.

کوتاه‌تر کردن زمان‌های نشستن در طول روز، با انجام حرکات سبُک و کم شدت نیز توانسته بود عملکرد ادراکی را نسبت به تمام مدت یکسره نشستن، بهتر کند. این افراد وقتی که صبح‌ها ورزش می‌کردند و در طول روز نیز چند پیاده روی ۳ دقیقه‌ای داشتند، توانسته بودند در تصمیم گیری‌ها، حافظه و یادگیری بصری عملکرد بهتری ارائه بدهند؛ مثل نسخه‌ای برای سلامت عمومی به نظر می‌رسد!

یکی از دلایل اینکه تمرین صبحگاهی می‌تواند عملکرد ادراکی را تقویت کند، اثرش بر هورمونی از مغز است که فاکتور نوروتروفیک ِ مشتق شده از مغز یا BDNF نام دارد. در مطالعه‌ی انجام شده، BDNF در مغز افراد تا هشت ساعت بعد از ورزش صبحگاهی و سه دقیقه‌ پیاده روی کردن‌های طی روز بالا بوده است. دانشمندان BDNF را غذای مغز می‌دانند زیرا به ساختن ارتباطات عصبی جدید و ایجاد مسیرهایی برای یادگیری و حافظه کمک می‌کنند.

BDNF یک امتیاز دیگر هم دارد

مطالعات روی موش‌ها نشان می‌دهد BDNF خلق و خو را بهتر کرده و محافظی در برابر افسردگی و اضطراب است. مطالعات نشان می‌دهند ورزش کردن می‌تواند بر انواع پروتئین‌های موجود در مغز، اثر مثبت بگذارد و این یکی از دلایلی است که ورزش، بدون هیچ عارضه‌ی جانبی مانند داروهای ضد افسردگی، خاصیت ضد افسردگی دارد. در واقع مطالعات نشان می‌دهند میان BDNF و طیفی از بیماری‌ها، مانند برخی انواع اختلال خوردن، بیماری آلزایمر، افسردگی، اسکیزوفرنی و اختلال وسواس فکری – عملی، ارتباط وجود دارد. بنابراین BDNF نقش بسیار مهمی در سلامت مغز افراد دارد.

یکی از محدودیت‌های مطالعه‌ی انجام شده این است که افراد شرکت کننده در آن همگی بالای ۵۵ سال سن داشتند. آیا ورزش صبحگاهی روی مغزهای جوان‌تر نیز همین تاثیر را دارد؟ به نظر می‌رسد ورزش کردن در هر سن و سالی می‌تواند نواحی از مغز را که به حافظه و عملکرد ادراکی مرتبط اند، تقویت نماید. مثلا پژوهش‌ها نشان می‌دهند افرادی که به طور مرتب ورزش می‌کنند، حجم قشر پیش پیشانی و گیجگاهی میانی مغزشان بیشتر است و این دو قسمت از مغز، در عملکرد ادراک و شناخت و حافظه دخیل هستند.

آیا ورزش‌های پُرشدت ممکن است تاثیر بیشتری بر مغز داشته باشند؟

هر چند یافته‌های این مطالعه حاکی از افزایش BDNF بعد از ورزش‌هایی با شدت متوسط و تنها به مدت ۳۰ دقیقه هستند، اما پژوهش‌های انجام شده روی موش‌ها نشان داد بعد از یک ساعت ورزش پُرشدت نیز BDNF در مغز موش‌ها افزایش یافته بود. بنابراین تمرینات پُرشدت‌تر و طولانی‌تر ممکن است در تقویت عملکرد ادراکی بهتر عمل کنند، البته این موضوع را باید مد نظر داشت که این آزمایش تاکنون فقط روی موش‌ها صورت گرفته است.

یک مسئله‌ی مهم دیگر نیز این است که بعد از یک ساعت تمرین سنگین، دچار خستگی می‌شوید و این می‌تواند توانایی فکر کردن‌تان را مختل کند! پس اگر می‌توانید همین فواید را از ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط صبحگاهی نیز ببرید، همین رویکرد منطقی‌تر به نظر می‌رسد. البته این احتمال هم وجود دارد که مدت کوتاه‌تری از ورزش‌های پُرشدت، مثلا ۲۰ دقیقه تمرینات تناوبی با شدت بالا نیز بتوانند BDNF را افزایش بدهند.

سایر فواید BDNF

BDNF علاوه بر تقویت موقتی عملکرد ادراکی در سلامت مغز نیز نقش دارد. همانطور که گفته شد، تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که دچار بیماری پارکینسون و آلزایمر هستند، اختلالی در مسیرهایی از مغزشان که BDNF تولید می‌کنند وجود دارد که همین می‌تواند در افت عملکرد ذهنی‌شان دخیل باشد. BDNF یک نوع فاکتور نوروتروفیک است؛ پروتئینی که سلول‌های عصبی را تغذیه می‌کند تا بقا‌ء‌شان به حداکثر برسد و به بازتولید‌شان کمک شود. تعدادی از مطالعات دریافته‌اند میان ورزش و کاهش ریسک بیماری‌های دژنراتیو پیش رونده‌ی مغزی مانند بیماری آلزایمر و پارکینسون را کاهش می‌دهد و این واقعیت که ورزش، BDNF را در مغز افزایش می‌دهد می‌تواند توجیه کننده‌ی این ارتباط باشد.

برای شما چه رویکردی مناسب است؟

هرچند ورزش و تمرین صبحگاهی می‌تواند برای مغز عالی باشد اما ورزش کردن در ساعات بعدی روز هم فواید زیادی دارد، مخصوصا تمرینات قدرتی. قدرت و نیروی شما در ساعات پایانی بعد از ظهر و اوایل شب، بیشترین است. در واقع پژوهش‌ها نشان می‌دهد توان و نیروی شما در ساعات حدود ۷ عصر، در بالاترین حد خود است و وقتی که عضلات‌تان بیشترین قدرت و نیرو را دارند، عملکردتان نیز بهترین خواهد بود. اما حتی اگر بیشتر تمرینات خود را بعد از ساعت کاری‌تان انجام دهیدد، یک تمرین چرخشی کوتاه مدت انجام دهید، و حتی اگر فقط ده دقیقه ورزش ‌کنید، باز هم پمپاژ خون‌تان را تقویت می‌کنید و به نفع مغزتان است. امتحان کنید!

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


تمرینات پلانک چیست؟ چگونه حرکت پلانک را انجام دهیم؟

تمرینات پلانک چیست؟ چگونه حرکت پلانک را انجام دهیم؟

تمرینات پلانک یک تمرین قدرتی ایزومتریک برای کل بدن است که در آن باید یک وضعیت سخت را برای مدت زمانی حفظ کرد. پلانک به دو صورت انجام می‌شود، روش معمولی و مرسوم آن همان حالت شنای سوئدی است که هم می‌توان روی دست و هم روی آرنج انجام داد و روش سخت‌تر آن، می‌تواند پلانک طرفی باشد که روی یک دست و یک پا انجام می‌شود.

پلانک در ظاهر یک تمرین ساده و البته در انجام سخت اما با نتایج عالی است و به همین دلیل پلانک در حال محبوب شدن در میان ورزشکاران حرفه‌ایی است. با گروه‌های عضلانی که پلانک به کار می‌گیرد، بدون شک باید انتظار داشته باشید، فواید مفید پلانک را در طول یک دوره تمرینی مشاهده کنید.

فواید پلانک چیست؟

به طور کلی می‌توان گفت پلانک کمک می‌کند تا عضلات داخلی بدن ساخته و به کار گرفته شوند. به دلیل تقویت عضلات پشت و کمر باعث کاهش درد پشت و کمر می‌شود. پلانک نه تنها قدرت را افزایش می‌دهد، بلکه باعث افزایش انعطاف پذیری عضلات ناحیه شانه و ستون فقرات نیز می‌شود. مانند تمامی نرمش و حرکات تمرینی دیگر، پلانک باعث افزایش روحیه و حس شادی و نشاط در شما می‌شود.

همچنین تمرینات پلانک در کشش و ریلکس کردن عضلات حرکتی منحصر به فرد است گذشته از این پلانک طرفی باعث افزایش تعادل می‌شود در مجموع با انجام درست و کامل انجام دادن تمرینات پلانک، عضلات شکم شما خوش فرم و شش تکه خواهند شد.

به طور کلی این فواید را می‌توان بر شمرد:

  • تقویت هسته بدن
  • برای بهبود ژست
  • بهبود تعادل بدن
  • کاهش آسیب ستون فقرات و نخاع
  • افزایش نرخ و سوخت و ساز بدن
  • تقویت ذهن   
  • آموزش انواع حرکات پلانک

    تمرینات پلانک چیست؟ چگونه پلانک را انجام دهید؟

  • با حرکت پلانک ساده، تمرین شکم را شروع کنید. آرنج مستقیما در موازات شانه روی زمین قرار گیرد تا با زمین زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود، وضعیت پشت صاف را حفظ کنید و ستون فقرات در حالت خنثی قرار بگیرد، اجازه ندهید باسن خمیده شود. این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس تمرین دوم را بلافاصله شروع کنید.

    حرکت پلانک پهلو همراه با خم کردن زانو


  • حرکت پلانک پهلو همراه با خم کردن زانو
  • بدنتان را روی پهلوی چپ قرار داده به طوری که وزن بدن روی ساعد دست چپ و پای راست قرار گیرد به گونه‌ای که نیم‌تنه شما یک خط مستقیم را تشکیل بدهد و اجازه ندهید مرکز ثقل بهم بخورد (باسن شما خمیده شود). بدون حرکت دادن بالا تنه بدن خود را محکم نگه دارید و زانوی چپتان را به درون شکم‌تان خم کنید.

    سپس پا را به سمت عقب به حالت قبلی ببرید و این حرکت را  تا ۱۰ تکرار انجام دهید. وقتی این حرکت تمام شد برگردید و همین کار را با طرف راست ۱۰ تکرار انجام دهید. سپس تمرین سوم را بلافاصله شروع کنید.

    حرکت جک پلانک

    تمرینات پلانک چیست؟ چگونه پلانک را انجام دهید؟

  • به حالت شنا سوئدی قرار بگیرد و سعی کنید در این حالت در ناحیه باسن و یا شکم به بدن قوس ندهید، سپس بدون اینکه بدن حرکت اضافی داشته باشد و یا باسن رو به پایین حرکت کند، هر دو پا را به طرفین پرتاب کنید و سپس به موقعیت شروع بردگردید.

    حرکت پلانک همراه با بالا بردن پا


  • تمرینات پلانک چیست؟ چگونه پلانک را انجام دهید؟
  • به حالت پلانک سنتی شکم باز گردید، بدن را محکم نگه دارید، باسن را منقبض کنید و پای راست را تا حد امکان بدون خم کردن پشت بالا ببرید. ۱۰ تکرار را با پای راست کامل کنید و با پای چپ حرکت را ادامه دهید و بلافاصله تمرین شماره ۴ را شروع کنید.

    حرکت پلانک طرفین


  • تمرینات پلانک چیست؟ چگونه پلانک را انجام دهید؟
  • خودتان را به طرف پهلوی چپ برگردانید، همراه با اینکه هر دو پایتان جفت شده است دست راستتان را به گونه ای که بدنتان حالت T را ایجاد کند، در هوا قرار دهید. به مدت ۲۰ ثانیه این وضعیت را نگه دارید، سپس با طرف مقابل به مدت ۲۰ ثانیه حرکت را ادامه دهید.

    پلانک همراه با حرکت دست


  • تمرینات پلانک چیست؟ چگونه پلانک را انجام دهید؟
  • به حالت پلانک سنتی شکم برای انجام ست نهایی برگردید، با پشت صاف و بدن سفت دست راست تان را بلند کنید و تا حد امکان در جلو از بدنتان دور کنید. به مدت ۵ ثانیه در همان حالت بمانید، سپس به حالت اول برگردید و همان کار را دوباره انجام دهید و ۱۰ بار تکرار کنید، سپس ۱۰ تکرار با دست چپ نیز انجام دهید. در هر بار تمرین ۱ الی ۳ بار این برنامه تمرینی پلانک را به راحتی انجام دهید. برای چالش بیشتر می توانید هنپام بالا آوردن دست به سمت جلوی بدن، پای مخالف را از زمین بلند کنید.

    برنامه تمرینی پلانک

    تمرینات پلانک چیست؟ چگونه حرکت پلانک را انجام دهیم؟

  • چه کسانی باید هنگام انجام حرکات ورزش پلانک احتیاط کنند؟

    اگر دچار مشکلات مفصلی در نواحی لگن و ستون فقرات هستید، یا اینکه درد لگن دارید و به تازگی زایمان کرده‌اید و یا حتی اضافه وزن دارید، بهتر است نسبت به انجام ورزش پلانک احتیاط کنید.

    تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

  • منبع حرکات: leanitup
  • نقل از:علم ورزش

چگونه در هوای گرم و فضای باز ورزش کنید؟

اگر تصمیم دارید در هوای گرم تابستان در فضای بیرون از باشگاه ورزش کنید، نکاتی هست که باید به آن‌ها توجه داشته باشید تا هم سالم بمانید و هم ورزش و تمرین مفیدی داشته باشید، با مجله علم ورزش همراه شوید.

در مورد تأثیرات گرما بر روتین ورزشی‌تان آگاهی داشته باشید

تمرینی که در هوای گرم و با دمای بالا انجام می‌‌دهید نسبت به تمرینی که در هوای خنک یا ملایم باشگاه انجام می دهید، انرژی بیشتری می‌طلبد،  بنابراین اثرات آن از جمله خستگی زودتر نمایان می‌شود. اگر همان تمریناتی را که در فضای باشگاه داشتید در شرایط دمایی بالا انجام دهید، یک متغیر دیگر به تمرین‌تان اضافه می‌شود؛ دمای افزایش یافته‌ی محیطی باعث می‌شود، بین عضلات فعال در ورزش و پوست که می‌خواهد بدن را خنک نگه دارد، رقابتی صورت بگیرد چون هر دو برای انجام مسئولیت‌شان باید خون‌رسانی کافی شوند و در این رقابت و تنازعی که در هوای گرم روی می‌دهد دچار محدودیت می‌شوند.

به بدن‌تان فرصت دهید تا خودش را با گرما تطبیق دهد

تمرینات شدیدتان را به‌یکباره در هوای گرم شروع نکنید. می‌توانید با هر روز حدوداً یک ساعت ورزش کردن در هوای گرم و به ‌مدت 5 تا 10 روز با دمای بالا و هوای گرم بدن‌تان را سازگار کنید. به این شیوه ” heat acclimatization ” یا مطابقت گرمایی   می‌گویند. تغییرات قلبی و عروقی در 3 تا 5 روز اول روی می‌دهند، اما تغییرات در مکانیسم تعریق بدن شاید 10 روز یا بیشتر طول بکشد.

وقتی دمای هوا بالا می‌رود، باید تغییراتی ایجاد کنید

حتی وقتی‌که بدن‌تان با گرما سازگار شد، لازم است از شدت و طول تمرین‌تان بکاهید. ورزش‌هایی که به خنک کردن بدن کمک می‌کنند مثل دوچرخه‌سواری یا شنا، جایگزین‌های خوبی در هوای گرم تابستان هستند.

به‌طور کلی در هوای گرم این نکات را رعایت کنید

  • در ساعات خنک‌تر روز ورزش کنید (صبح یا عصر)
  • مایعات غیرکافئینی زیاد بنوشید (دست‌کم هر 15 دقیقه یک‌بار هنگام ورزش)
  • لباس سبک بپوشید
  • لباس‌تان رنگ روشن و قابل تنفس باشد

نسبت به خطراتی که احتمال‌شان در هوای گرم بیشتر است آگاهی داشته باشید

دماهای بالا می‌توانند موجب افزایش تعریق شده و در نتیجه بدن را دچار کم آبی نمایند و نهایتاً عملکرد ورزشی کاهش پیدا کند. کم آبی شدید می‌تواند موجب گرفتگی یا کرامپ عضلانی ، گرمازدگی و غش در اثر گرما شود. حتی اگر بدن‌تان را برای گرما آماده کرده باشید، گاهی بهتر است در شرایط خاصی از تمرین کردن صرف نظر کنید. یادتان باشد، موضوع فقط گرما نیست، رطوبت و وزش باد و آفتابی یا ابری بودن نیز اهمیت دارد.

مکرراً بخورید

افرادی که تحت رژیم هستند معمولاً روی گرمای تابستان برای از بین بردن اشتهای‌شان استفاده می‌کنند اما ورزش کردن بدون سوخت کافی خطرناک است. هیچ‌کس توصیه نمی‌کند یک بشقاب بزرگ ماکارونی بخورید اما اگر قراراست در فضای گرم بیرون ورزش کنید، در طول روز اسنک‌هایی مثل کاهو، هویج، گریپ‌فروت و سیب بخورید، همه‌ی این‌ها انتخاب‌های خوبی برای هوای گرم تابستان هستند چون به‌طور طبیعی پرآب‌اند.

علائمی که نشان می‌دهند باید ورزش‌تان را متوقف کنید

گرفتگی عضلانی دراثر گرما یا همان heat cramp

گرفتگی‌های عضلانی اولین علائمی هستند که می‌گویند تمرین‌تان شدید و زیاد است و باید استراحت کنید. اگر حین تمرین در عضله‌های‌تان دچار اسپاسم شدید، عضله گرفته‌شده را به آرامی بکشید و ماساژ دهید و آب بنوشید. تا چند ساعت بعد از برطرف شدن گرفتگی‌ها، ورزش را شروع نکنید.

گرمازدگی

این حالت موجب خستگی شدید، ازنفس افتادن، سرگیجه، استفراغ و یا ازهوش رفتن می‌شود. پوست گاهی به‌طور ناخوشایندی سرد می‌شود و یا داغ و خشک. ممکن است فشارخون‌تان پایین بیاید و سست شوید اما نبض‌تان تند بزند. اگر ناگهان احساس سرما و لرز کردید و با وجود گرما، بدن‌تان مورمور شد، ورزش کردن را متوقف کنید، به یک محیط خنک بروید و مایعات خنک فراوانی بنوشید.

غش در اثر گرما

این یک شرایط بسیار خطرناک است که نیاز به رسیدگی پزشکی بسیار فوری دارد. علائمی مانند دمای بالاتر از 104 درجه و احساس گیجی و پریشانی ممکن است مشاهده شود. احتمالاً نبض و تنفس‌تان تند می‌شود و پوست در اثر تقلای زیاد سرخ می‌گردد. این اتفاق معمولاً بعد از مسابقات روی می‌دهد.

سنکوپ گرمایی (Heat syncope)

سنکوپ گرمایی، احساسی از سبکی ِ سر یا غش در اثر دمای بالا را به‌همراه دارد، که اغلب بعد از ایستادن برای مدت زمان طولانی یا فورا بلند شدن بعد از مدت طولانی نشستن روی می‌دهد.


ترجمه و تدوین: elmevarzesh.com

فیبر چیست؟ چه فوایدی برای کاهش چربی شکم دارد؟

مصرف فیبر کافی می‌تواند به کاهش ریسک بیماری قلبی، سکته‌ی مغزی، چاقی، دیابت نوع دوم و بعضی از اختلالات گوارشی کمک کند. با وجود این همه امتیازاتی که فیبر دارد شاید فکر کنید بیشتر افراد این موضوع را می‌دانند و سعی می‌کنند در رژیم غذایی‌شان به اندازه‌ی کافی فیبر وجود داشته باشد. اما اینطور که تخمین زده شده، کمتر از ۵ درصد آمریکایی‌ها، مقدار توصیه شده‌ی فیبر روزانه را دریافت می‌کنند.

روزانه چقدر فیبر لازم داریم؟

میزان توصیه شده‌ی فیبر مورد نیاز روزانه، ۲۵ گرم برای زنان و حدود ۳۸ گرم برای مردان است. فیبر را می‌توانید در غذاهای گیاهی خام پیدا کنید مانند میوه‌ها و سبزی‌ها، غلات سبوسدار، مغزها، دانه‌ها و حبوبات. بیشتر افراد فیبر کافی دریافت نمی‌کنند چون رژیم غذایی‌شان بیشتر از غذاهای فرآوری شده تشکیل شده و فیبر بسیار کمی دارد مانند فست فودها، نوشابه‌های قندی، شیرینی‌های بسته بندی‌شده و اسنک‌ها.

مصرف فیبر کافی ریسک بسیاری از بیماری‌های را کاهش داده و به کاهش وزن و حفظ آن کمک زیادی می‌کند. مطالعات گوناگونی وجود دارد که نشان می‌دهد بین مصرف فیبر زیاد و کاهش ریسک چاقی ارتباط تنگاتنگی وجود دارد.

فیبر باعث می‌شود بیشتر احساس سیری کنیم و در نتیجه اشتهای‌مان به مدت طولانی‌تری خاموش بماند. فیبر همچنین جذب گلوکز در جریان خون را کُند می‌کند که برای کاهش ترشح انسولین خوب است. چربی شکم، واقعاً مضر است، اما خوشبختانه راه‌هایی برای رها شدن از آن وجود دارد و تحقیقات هم نشان داده مصرف فیبرِ بیشتر می‌تواند از چربی شکم کم کند.

اما به نظر می‌رسد تنها یک نوع از فیبر است که از این جهت موثر است؛ فیبر محلول. در این مطلب مجله علم ورزش برای‌تان توضیح می‌دهد که فیبر محلول چگونه می‌تواند در کاهش چربی شکم به شما کمک کند.

تفاوت فیبر محلول و غیر محلول چیست؟

دو نوع فیبر وجود دارد؛ فیبر محلول و فیبر غیرمحلول. تفاوت این دو نوع فیبر در چگونگی تعامل‌شان با آب در بدن است. فیبر غیرمحلول با آب ترکیب نمی‌شود و بیشتر به عنوان عاملی حجم‌دهنده به شما کمک می‌کند تا مدفوع‌ از روده‌ها راحت‌تر عبور کند. این نوع فیبر برای رفع یبوست سودمند است.

فیبر محلول، مانند بتاگلوکان، پوسته‌ی اسفرزه (psyllium husk) و گلوکامانان، با آب ترکیب می‌شوند تا ماده‌ای ژل‌مانند و چسبناک تشکیل داده و از سرعت فرستادن غذا از معده به روده کم کنند. با این کار مواد مغذی و آب، فرصت بیشتری برای تماس با دیواره‌ی روده را داشته و در نتیجه بهتر جذب می‌شوند.

مصرف بیشتر فیبر محلول همچنین به شما کمک می‌کند چربی شکم‌تان را آب کنید و دیگر جذب نکنید. مطالعه‌ای که در آن افراد مصرف فیبر محلول را تا ۱۰ گرم در روز افزایش داده بودند معلوم شد احتمال جمع شدن چربی در ناحیه‌ی شکم را تا ۳.۷ درصد کاهش داده بودند.

مطالعات گوناگون دیگری نیز نشان داد آن‌هایی که فیبر محلول بیشتری مصرف کرده بودند، احتمال اینکه چربی دور شکم داشته باشند برای‌شان کمتر بوده است. در واقع فیبر محلول از جنبه‌های مختلف به کاهش چربی شکم کمک می‌کند.

فیبر محلول به گسترش و گوناگونی باکتری‌های روده کمک کرده و باعث کاهش چربی شکم می‌شود

در قسمت‌های تحتانی روده‌ی بزرگ بیش از ۱۰۰ تریلیون باکتری مفید زندگی می‌کنند. این باکتری‌ها برخلاف سایر باکتری‌ها، بی‌ضرر بوده و ارتباط متقابل دوستانه‌ای با انسان دارند. ما برای این به این باکتری‌ها منزل داده و غذا در اختیارشان می‌گذاریم و این باکتری‌ها هم کمک می‌کنند تا پروسه‌هایی چون تولید ویتامین‌ها و عبور ضایعات انجام شوند.

انواع بسیار مختلفی از باکتری‌ها وجود دارند و هر چه تنوع باکتری‌هایی که داریم بیشتر باشد، ریسک بیماری‌هایی چون دیابت نوع دوم، مقاومت به انسولین و بیماری قلبی هم کمتر خواهد بود، البته این بیماری‌ها تنها چند نمونه هستند که نام بردیم.

بسیاری از پژوهش‌ها نشان داده‌اند افرادی که فیبر محلول بیشتری مصرف می‌کنند، انوع بیشتری از باکتری‌ها را در روده‌های‌شان داشته و سالم‌ترند، که هنوز علت دقیق آن مشخص نیست. تحقیق جدید دیگری هم معلوم کرده آن‌هایی که باکتری‌های متنوع‌تری دارند، احتمال تجمع چربی شکم‌شان هم کمتر است. برای شفاف‌تر شدن این یافته‌ها به مطالعات گسترده‌تری نیاز است.

باکتری‌های خوب، چگونه چربی شکم را کاهش می‌دهند؟

بدن شما چون نمی‌تواند فیبر را به تنهایی هضم کند، مقدار بسیار زیادی از آن بدون هیچ تغییری وارد روده‌ها می‌شوند. در آنجا، آنزیم‌های خاصی توسط باکتری‌های مفید ترشح شده که می‌توانند فیبر محلول را گوارش کنند. این یکی از شیوه‌های مهمی است که باکتری‌های روده به نفع سلامتی ما عمل می‌کنند.

فیبر محلول به عنوان یک پریبیوتیک عمل کرده و مواد مغذی مورد نیاز باکتری های خوب را به آن‌ها می‌رساند. این پروسه‌ی گوارش و پردازش فیبر محلول، تخمیر نام دارد. در فرایند تخمیر، اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاهی تولید می‌شوند که نوعی چربی مفید در کاهش چربی شکم است. یکی از شیوه‌هایی که اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیره می‌توانند به تنظیم متابولیسم چربی‌تان کمک کنند، افزایش سرعت چربی سوزی یا کاهش سرعت ذخیره‌ی چربی است، هر چند چگونگی روی دادن این اتفاق، هنوز کاملاً درک نشده است.

ضمناً پژوهش‌های زیاد نشان داده‌اند که بین میزان بالای اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیره و کاهش ریسک چربی شکم، ارتباط وجود دارد. در مطالعاتی که در لابراتوار روی جانوران انجام داده‌اند، معلوم شد اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیره می‌توانند ریسک ابتلا به سرطان کولون را کاهش دهند.

فیبر محلول برای کاهش اشتها مفید است

فیبر محلول، یک سرکوبگر قدرتمند اشتها محسوب می‌شود که در این راه می‌توانید روی آن کاملاً حساب کنید. اگر اشتهای‌تان کم شود، مصرف کالری‌تان هم کمتر خواهد شد که منجر به کاهش وزن می‌شود. تئوری‌های زیادی وجود دارد که توضیح می‌دهد فیبر محلول چطور می‌تواند اشتهای‌تان را کم کند.


نقلاز: مجله علم ورزش

آمادگی برای شرکت در برنامه های کوهنوردی

کوهنوردی یک ماجراجویی تمام عیار است که به هیچ عنوان نباید آن را دست کم گرفت. علاوه بر آشنایی با نحوه صحیح پیمایش می بایست با مواردی مانند نقشه خوانی، جهت یابی و کار با طناب نیز آشنا بوده و درک درستی نیز از وضعیت آب و هوایی منطقه ای که می خواهید در آن اقدام به کوهیپیمایی کنید داشته داشته باشید. حتما از سازمان های معتبر و یا دوستانی که تجربه کوهنوردی در محل مورد نظر شما را دارند راهنمایی بگیرید.
آماده سازی و برنامه ریزی برای کوهنوردی
برای آماده سازی و برنامه ریزی صعودتان وقت بگذارید. اگر برای برنامه ریزی و آماده سازی تان به خوبی وقت بگذارید شانس شما برای صعودی موفق و لذت بخش بسیار بسیار بیشتر خواهد شد. برای شناخت مسیرهای پاکوب و رایج وقت بگذارید، از دوستانتان کمک بگیرید و یا در اینترنت (با استفاده از منابع مختلف) جستجو کنید. صرف نظر از اینکه صعودی یک روزه در نزدیکی محل زندگیتان دارید و یا در برنامه ای یک ماهه شرکت می کنید، بسته لوازم کاربردی کاملی به همراه ببرید. همیشه پیش از شروع کوهنوردی وسایلتان را چک کنید، باور کنید اینکه هنگام صعود متوجه شوید یخ شکن هایتان را جا گذاشته اید اصلا خوب نیست!!
کفش مناسب کوهنوردی
در کوهنوردی کفش شما سرمایه ی شماست! در تمام  رشته های کوهنوردی اعم از سنگ نوردی ، کوهپیمایی ، جنگل پیمایی و …. کفش، مهمترین و اولین وسیله به حساب می آید. با توجه به اهمیت پوشیدن کفش مناسب، ویژگی های مهم و نکات کلیدی در انتخاب کفش مناسب کوهپمایی و کوهنوردی را به طور خلاصه شرح می دهیم:
الف- مشخصات کفی و رویه کفش کوهنوردی
رویه ی کفش می بایست :
۱- محکم و قابل ارتجاع باشد.
۲- ضد آب باشد. (برای برنامه های غیر زمستانه و یک روزه، به خوبی مقاوم در برابر آب باشد کافی ست)
۳- قابلیت تعریق داشته باشد.
۴- تا حدی برای راحتی پا، نرم و قابل انعطاف باشد.
۵- در برابر سرما، گرما و عوامل محیطی مقاوم باشد.
۷- بندها تا نزدیکی پنجه ی پا ادامه داشته باشد.
۸- تا روی پا و قوزک ها را بپوشاند.
در گذشته رویه کفش کوهنوردی را از چرم و بسته به نوع کاربرد آن ها را دو و یا چند لایه می ساختند. اما امروزه این کفش ها به دلیل سنگینی و عدم امکان تنفس پا در کفش، چندان متداول نبوده و از موارد زیر برای ساخت رویه استفاده می شود.
پارچه های کورتکس و سیمپاتکس (Core-tex & Sympatex) که یک طرفه بوده و در برابر رطوبت و باد عایق بوده و امکان تنفس پا در داخل کفش را فراهم می آورند.
مواد کولار که پارچه ی ضربه گیر هستند و برای کوهنوردی در مسیرهای سنگلاخ بیشتر استفاده می شود.
رویه های از جنس تین سولت (Thinsulate) که برای حفظ گرمای پا بسیار مناسب بوده و از این رو برای تولید کفش های زمستانه بیشتر مورد استفاده قرار می گیرد.
کفی کفش کوهنوردی می بایست :
۱- چسبندگی و اصطکاک خوبی داشته باشد.
۲- خاصیب ضربه گیری داشته باشد.
۳- عاج های عمیق و مقاوم در برابر سایش داشته باشد.
۴- وضعیت استقرار کف پا را در داخل کفش حفظ کند.
۵- انعطاف پذیری مناسبی (با توجه به نوع کفش و برنامه) داشته باشد.
شناخته شده ترین کفی کفش کوهنوردی برندی ایتالیایی به نام ویبرام است که لایه ای ترکیبی از کربن و لاستیک و با استحکام و ضد لغزش است. تقریبا تمامی کمپانی های مختلف و معتبر تولید کفش از این برند در ساخت کفش هایشان استفاده می کنند.
ب- راهنمای انتخاب و خرید کفش کوهنوردی
باید دقت کرد که برنامه های طبیعت گردی و کوهپیمایی متفاوت نیاز به کفش های متفاوتی هم دارند. هنگام خرید علاوه بر دقت به موارد بالا، باید کفشی مناسب برنامه مورد نظرتان انتخاب کنید. اندازه ساق کفش کوهنوردی می بایست بین ۱۴ تا ۱۹ سانتی باشد. همچنین این کفش ها دارای تاریخ انقضای ۲ تا ۵ سال هستند، بنابراین هنگام خرید حتما به تاریخ تولید دقت کنید. توجه به قیمت، گارانتی و برند کفش نیز مسلما به داشتن خریدی بهتر کمک می کند.
نکات مهم در انتخاب و خرید کفش کوهنوردی:
 ۱- کفش کوهنوردی می بایست ۱ تا ۱/۵ شماره از کفش معمولی شما بزرگتر باشد تا هنگام پایین آمدن به نوک پا فشار نیاورد. دقت کنید که کفش کوهنوردی به هیچ عنوان جا باز نمی کند !!!
۲- هنگام امتحان کردن کفش جوراب ضخیم بپا کنید و ترجیحا بعد از ظهر (به دلیل تغییر اندازه پا) اقدام به خرید کنید.
۳- پس از پوشیدن کفش و بستن بند آن، روی یک پای خود ایستاده و با پای دیگر خود به دیوار ضربه وارد کنید. اگر کفش مناسب باشد در این حالت هیچ‌‌گونه ضربه‌ای به طور مستقیم به پایتان وارد نمی‌شود.
۴- مطمئن شوید که کفش از قوزک پایتان محافظت می کند.
۵- پیش از بستن بندها، پایتان را تا جایی که امکان دارد در داخل کفش به قسمت جلو برانید و پنجه‌ی پایتان را کاملاً در جلوی کفش قرار دهید در این هنگام باید به اندازه حداقل قطر یک انگشت، پاشنه با انتهای کفش فاصله داشته باشد.
تغذیه در کوهنوردی
مطمئن شوید که غذا و آب کافی با خود همراه دارید. به طور کلی هرچه ارتفاع پیمایش بیشتر می شود می بایست از خوراکی هایی که نیاز به آب و اکسیژن کمتری دارند استفاده کرد تا به این ترتیب از بروز مشکلات گوارشی جلوگیری شود. خوراکی های سنگین تر برای جلوگیری از ضعف بدنی هنگام فرود مصرف شوند. هنگام کوهنوردی حتما مواد دارای کربوهیدرات مانند نان و سیب زمینی مصرف کنید؛ چرا که کربوهیدراتها به سرعت هضم شده و سوخت لازم برای ادامه فعالیت را بخوبی در اختیار کوهنورد قرار می دهند. آزاد کردن انرژی از چربی ها در بدن به اکسیژن و آب زیادی نیاز دارد، بنابراین در ارتفاعات بالا از مواد غذایی چرب استفاده نکرده و فواصل زمانی تغذیه تان را طوری تنظیم کنید که بدن از ذخیره چربی هایش بیش از اندازه استفاده نکند. در طول مسیر آب به مقدار کافی بنوشید تا دچار سرگیجه و ضعف ناشی از دی هیدراته شدن نشوید.
اگر در مسیرهای دور از منابع آبی کوهپیمایی می کنید حتما بیش از مقدار مورد نیاز برای مصرف یک روز با خودتان آب همراه ببرید.
 لوازم اورژانس و ضروری کمکی همراه ببرید.
در کوهنوردی بسیاری از حوادث و صدمات به این دلیل اتفاق می افتد که کوهنوردان قدرت نیروهای طبیعی در کوه را دست کم می گیرند و یا بیش از اندازه به قوای خویش اطمینان داشته و جانب احتیاط را رعایت نمی کنند. اینگونه آسیب دیدگی ها که عمده ی رخ های ناگوار در کوه را تشکیل می دهند کاملا قابل پیشگیری هستند. همیشه (بویژه در مناطق بکرتر) کمک های اولیه و وسایل ضروری اضافه همراه ببرید، شاید به نظرتان نیاید اما گاهی داشتن یک جفت دستکش اضافه  می تواند جانتان را نجات بدهد. اگر در برنامه های پرمخاطره شرکت می کنید می توانید پناهگاه های انفرادی سبک و کم جا را با خود همراه ببرید. 
۷- مهارت های نجات و کارهایی که در موارد خطر باید انجام داد
مسلما تصمیم گیری هنگام مواجهه با خطر و آسیب دیدگی در شرایطی پر از استرس انجام می شود و بنابراین احتمال اینکه این تصمیم گیری ها غلط بوده و به بدتر شدن اوضاع منجر شوند زیاد خواهد بود. یک فرد کاملا آموزش دیده کسی است که در این شرایط بدون نیاز به فکر کردن عمل می کند. کسانی که ساده اندیشانه گمان می کنند حادثه بدی رخ نخواهد داد هنگام قرار گرفتن در چنین شرایطی به دلیل نداشتن آمادگی روانی ممکن است تصمیمات بسیار بدی (مانند میانبرهای کور کورانه) را اجرا کنند. بنابراین حتی در ساده ترین مسیرها نیز هیچ وقت حادثه را از خودتان دور نبینید.
در مواقع خطر :
     ۱- آرام باشید. عجله ممکن است یک اتفاق بد کوچک را به فاجعه ای تمام قد تبدیل کند.
     ۲- یک برآورد کلی و سریع از آسیب ها و تلفات به دست بیاورید.
     ۳- مشخص کنید که آیا افراد گروه یا خودتان می توانید آسیب دیدگی ها را  تا حد قابل قبولی کاهش دهید یا نیاز به کمک دارید.
     ۴- درصورتی که تلفن شما آنتن نمی دهد و کسی را به سادگی در آن حوالی نمی توان پیداکرد یکی از اعضای گروه و یا خودتان بعد از درمان و استراحت کافی به جستجوی کمک بروید.
     ۵- هیچ وقت فرد آسیب دیده را بدون مراقب رها نکنید؛ مگر درحالتی که چاره ی دیگری ندارید. مختصات و محل را به خوبی به خاطر داشته باشید. همراه داشتن GPS در این موارد بسیار کمک کننده است.
     ۶- مصدوم مشکوک به آسیب دیدگی در ناحیه ستون فقرات را به هیچ عنوان تکان ندهید. اورا گرم نگه داشته و از کم آب شدن بدنش جلوگیری کنید.
     ۷- اگر نیاز به جابجایی و پناه گرفتن دارید، سعی کنید تا جای ممکن از مسیر پاکوب دور نشوید. چرا که تمرکز تیم های امداد و نجات بیشتر روی این محل ها خواهد بود. در صورت فاصله گرفتن از مسیر کوهنوردی ، مسیر جابجاییتان را علامت گذاری کنید.
وسایل ارتباطی ضروری
هنگام کوهنوردی تلفن همراهتان را همیشه همراه ببرید. هنگام بروز حادثه، زمان بسیار حیاتی و حائز اهمیت است و موبایل شما می تواند زمان زیادی برایتان ذخیره کند. اگر به مناطقی سفر می کنید که پوشش شبکه تلفن همراه در آن وجود ندارد بیسیم و وسیله ارتباطی رادیویی با خود همراه ببرید تا بتوانید دیگر افراد گروه را که احیانا از دید شما خارج شده اند پیدا کنید.
- وقتی که تازه کارید ..... 
بدون شک کوهنوردی بسیار لذت بخش و جذاب است، اما این جذابیت خالی از خطر هم نیست. اگر تازه کار هستید کوهنوردی را با مسیرهای کوتاه شروع کنید تا به این ترتیب خطر مواجه شدن با آسیب ها و صدمات  را به طور قابل ملاحظه ای کاهش دهید.  به آرامی صعود و فرود کنید و رفته رفته با افزایش تجربه و اعتماد به نفستان مسیرهای بیشتر و دشوارتری را انتخاب کنید. اگر زود به خودتان سخت گرفته و فشار بیاورید بدون شک خودتان ، هم تیمی هایتان، گروه امداد و نجات و سایر کوهنوردان را در معرض خطر قرار خواهید داد. براساس توانایی هایتان برنامه ریزی کنید و هنگام برنامه ریزی همیشه ضعیف ترین فرد گروه را در ذهن داشته باشید.
آنچه که کوهنوردی را زیباتر می کند همین غلبه بر دشواری هاست. تمام کوهنوردانی که بر بلندترین نقاط زمین پا گذاشته اند؛ از برداشتن گام های کوچک شروع کرده اند.
- کمک های اولیه
بدون شک شرکت در برنامه های آموزشی ارائه کمک های اولیه بسیار ارزشمند است. شرکت در این برنامه ها بسیار ارزان قیمت و حتی گاهی رایگان است. خوشبختانه یادگیری نحوه ارائه و انجام کمک های اولیه بسیار ساده و در مدت زمان کمی قابل انجام است. این آموزش ها می توانند بی اندازه ارزشمند باشند. همیشه جعبه کمک های اولیه با خود همراه ببرید. 
 
مطلب فوق توسط یکی از همنوردان از صفحات اینترنتی و شبکه های اجتماعی گردآوری شده است. 

کاهش وزن با مدیتیشن

 

کاهش وزن با مدیتیشن در این مطلب قصد داریم درمورد اهمیت مدیتیشن و نقش آن در کاهش وزن صحبت کنیم. به‌کارگیری مغز برای کاهش وزن یک پروسه زمانبر است، اما لازم نیست نگران باشید. شروع کار آسان است! خبر خوب این است که می‌توانید به شیوه‌های مختلف بر اشتهای خود غلبه کنید.

 

اول صبح مدیتیشن کنید
آغاز کردن روز با تمرینات مدیتیشن کمک می‌کند که در طول روز بیشتر بر اهداف خود م شوید. آگاهی‌بخشی ذهنی روشی است که به آرامش بیشتر شما می‌انجامد و کیفیت زندگی روزانه شما را نیز بهبود می‌بخشد.

از این فرمول تبعیت کنید
هروقت می‌خواهید غذا بخورید یا یک میان‌وعده کوچک میل کنید، نسبت به آنچه می‌خورید آگاه باشید. آیا تا به حال شده که به‌خاطر مشغله زیاد، یک وعده غذایی را بدون فکر کردن درباره آن خورده باشید؟ ما اغلب در میان راه، حین انجام کار یا تماشای تلویزیون غذا می‌خوریم. همچنین ممکن است وقتی داریم برای خانواده شام تهیه می‌کنیم، نیمی از غذا را پیش از آنکه روی میز بیاید، در آشپزخانه بخوریم. هر بار که می‌خواهید غذا بخورید، غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید. قبل از هر گازی که می‌زنید، کمی مکث کرده و تفکر کنید. سعی کنید در زمان حال باشید و ذهن‌تان را با مدیتیشن تمرین دهید.

تمرینات صبح خود را چطور آغاز کنید

اگر قبل از این مدیتیشن نکرده‌اید، ممکن است انجام آن کمی برای‌تان سخت باشد. اما ما شما را راهنمایی می‌کنیم. نکاتی که در ادامه مطرح می‌شوند، به مبتدیان کمک می‌کنند تمرینات خود را به آسانی آغاز کنند. یک برنامه مدیتیشن مناسب پیدا کنید، مثل آنهایی که در قالب نرم‌افزارهای مدیتیشن عرضه می‌شوند. این برنامه‌ها کمک می‌کنند نحوه مدیتیشن سریع و موثر را یاد بگیرید.


یافتن یک برنامه غذایی یا برنامه کاهش وزن خاص کمک می‌کند راحت‌تر شروع کنید. سعی کنید از راهنمایی‌های یک مربی هم استفاده کنید. یک مربی باتجربه به شما کمک می‌کند با اتخاذ یک برنامه مناسب، در مسیر موفقیت گام بردارید. هر روز صبح وقتی شروع به مدیتیشن می‌کنید، یک هدف برای خود تعیین کرده و هر چند وقت یک بار آن را به خودتان یادآور شوید. چرا می‌خواهید وزن کم کنید؟ چه چیزی برای شما اهمیت دارد؟ فکر کردن درباره این پرسش‌ها کمک می‌کند در طول روز با آگاهی بیشتری غذا بخورید.

آگاهانه غذا بخورید
اگر مطمئن نیستید که چطور باید آگاهانه غذا بخورید، از نکات زیر استفاده کنید:

 

قبل از اینکه بنشینید و غذا بخورید، سعی کنید بدن و مغزتان را درراستای همدیگر متمرکز کنید. گاهی اوقات پیش می‌آید که بدن ما پشت میز شام نشسته، درحالی‌که مغزمان هنوز در دفتر کار سیر می‌کند، بنابراین به‌جای اینکه حین تماشای تلویزیون یا ارسال پیامک غذا بخورید، سعی کنید به آنچه می‌خورید توجه کنید.

بر آنچه حس می‌کنید،  کنید. آیا به این خاطر غذا می‌خورید که گرسنه هستید یا صرفا به این خاطر که زمان شام فرا رسیده است؟

اندازه لقمه‌ها نیز اهمیت دارد. اغلب افراد تمام خوراکی‌هایی را که در بشقاب‌شان است تا آخر می‌خورند. آهسته غذا بخورید و غذا را مزه‌مزه کنید.  با این کار نه‌تنها از آن بیشتر لذت می‌‌برید، بلکه می‌فهمید کی سیر شده‌اید.

با یک خوراکی مورد علاقه شروع کنید. یکی از غذاهای مورد علاقه‌تان را انتخاب کنید یا غذایی که  اغلب می‌خورید.

حسش کنید. ظاهر غذا را مشاهده کنید، بافت آن را لمس کرده و بویش را استشمام کنید. به ظاهر و عطر و بوی مواد غذایی و احساسی که از خوردن آنها دارید توجه بیشتری نشان دهید.

به جویدن غذای‌تان توجه کنید. وقتی لقمه‌ای را در دهان می‌گذارید، قبل از جویدن آن را در دهان‌تان احساس کنید. سعی کنید به طعم و مزه غذا بیشتر فکر کنید.

آهسته غذا بخورید و به آن فکر کنید. غذای‌تان را به آرامی بجوید و هر بار کمی مکث کنید. به محل قرارگیری مواد غذایی در دهان خود توجه کنید و طعم و بافت آن را درنظر بگیرید. طعم و بافت غذا را پس از جویدن نیز در دهان‌تان احساس کنید.

مکث کنید. قبل از اینکه غذا را فرو ببرید، ببینید آیا به این کار نیاز دارید یا خیر.

 این کار را آگاهانه انجام دهید تا انتقال مواد غذایی از مری به معده را احساس کنید. به تمام احساسات درگیر در امر خوردن توجه کنید.

شکرگزار باشید. لحظه‌ای را به شکرگزاری اختصاص دهید و قدردان غذایی باشید که می‌خورید. شکرگزاری بر روند کلی غذا خوردن شما اثر می‌گذارد و کمک می‌کند آگاهانه غذا بخورید. غذا خوردن آگاهانه یک تکنیک کاملا عملی است که شما را به غذا خوردن سالم تشویق می‌کند و عادات غذایی بدن‌تان را از بین می‌برد. گلدبرگ توصیه می‌کند که از نکات زیر در وعده‌های غذایی روزانه خود استفاده کنید.

کارد و چنگال خود را حین جویدن پایین بگذارید. این کار کمک می‌کند که مقدار غذای مصرفی خود را کنترل کنید و آگاهانه‌تر غذا بخورید.

حداقل ۳۰دقیقه برای یک وعده غذایی وقت بگذارید. کم کردن سرعت غذا خوردن کمک می‌کند که بدن با پردازش لپتین به شما احساس سیری بدهد.

وقتی غذا بخورید که واقعا گرسنه هستید، این کار از اشتهای کاذب جلوگیری می‌کند. اما به خودتان گرسنگی ندهید، چون ممکن است دچار وسواس غذایی شوید.

 

این نکته را جدی بگیرید 

بر غذا خوردن‌تان تمرکز کنید. وقتی غذا می‌خورید، کار دیگری نکنید. آیا حین غذا خوردن کار می‌کنید، تلویزیون می‌بینید و دائم در رفت‌وآمد هستید؟ بهتر است تجدیدنظر کنید. این رویه برخلاف غذا خوردن آگاهانه است. سعی کنید برای غذا خوردن وقت بگذارید و بر تاثیر غذا بر جسم‌تان تمرکز کنید

 

در زمان خشم به غذا نه بگویید

غذا خوردن راه مناسبی برای تسکین یافتن است. اما اشتهای کاذب و میل به غذا خوردن اغلب با تجربیات عاطفی ما مرتبط است. آیا هر صبح به این دلیل هوس دونات می‌کنید که از روی عادت در مسیر کارتان دونات می‌خرید؟ آیا در سینما هوس ذرت بو داده می‌کنید؟ هوس خوردن یک خوراکی خاص با چیزهایی غیر از مواد غذایی نیز برطرف می‌شود؛ برای این کار باید ببینید چه چیزی باعث تحریک میل شما به یک ماده غذایی می‌شود. اگر بدانید چرا هوس یک خوراکی خاص کرده‌اید یا چه احساسی از خوردنش دارید، بهتر می‌توانید از خوردن آن در آینده جلوگیری کنید. اگر فکر می‌کنید اشتهای شما یک اشتهای عصبی است و به استرس مرتبط است، سعی کنید برای کاهش استرس و اضطراب خود اقدامات لازم را انجام دهید یا سعی کنید از مواد غذایی کاهنده استرس استفاده کنید.

 

مطالعات چه می‌گویند؟
یک مطالعه در دسامبر۲۰۱۵ نشان داد که مدیتیشن به‌طور منظم میتواند خطر ابتلا به چاقی را تا ۵۰‌درصد کاهش دهد. تمرین حداقل یک فعالیت که بر ذهن و بدن تمرکز دارد به کاهش خطر ابتلا به اضافه‌وزن کمک می‌‏کند. این افراد در مقایسه با افرادی که هرگز چنین تمریناتی نکرده‌‏اند، وزن کمتری دارند. مطالعات دیگری نشان می‌‏دهد افرادی که توجه بیشتری به افکار و احساسات خود دارند و می‌‏توانند آن را مدیریت کنند، اضافه‌وزن کمتری دارند. گروهی از محققان دانشگاه براوننیز کشف کردند که مشغول بودن ذهن و حضور نداشتن در لحظه حال می‌‏تواند اثر منفی روی بدن، به‌ویژه در سطوح چربی شکم داشته باشد. در میان ۳۹۴نفر از افراد مورد ‌مطالعه، کسانی که سطح پایین تمرکز حواس داشتند، ۳۴درصد بیشتر از کسانی که در حال حاضر آگاه‌‏تر بودند، به چاقی مبتلا بودند.

پیش‌شرط لازم چیست؟
همه این تحقیقات وجود دارند اما آنچه قبل از هر چیز باید به آن توجه داشته باشید این است که باید به این روش باور داشته باشید و مثبت بیندیشید. اگر تصور می‌کنید که مدیتیشن ربطی به لاغر شدن ندارد، وقت خود را هدر ندهید و روش‌های دیگر را امتحان کنید، اما به شما توصیه می‌کنیم برای تمرکز اعصاب خود هم که شده این روش را امتحان کنید. در تمرین هر تکنیکی فراموش نکنید که کائنات بهترین را برای شما می‌خواهد. به صدای درونی خود گوش فرا دهید سپس به سمت هدف خود قدمی برداشته و بقیه را به کائنات بسپارید. در‌مورد سلامت و کاهش وزن، مهم است که بدانید کائنات برای شما بهترین را می‌خواهد. با انرژی کامل مدیتیشن کنید و اجازه دهید قانون جذب و دیگر قوانین کائنات برای شما معجزه کنند.

  

نکته هایی که شاید به کارتان آید 

مربی با تجربه

یک مربی باتجربه به شما کمک می‌کند با اتخاذ یک برنامه مناسب، در مسیر موفقیت گام بردارید.

جلوگیری از  اشتهای کاذب

وقتی غذا بخورید که واقعا گرسنه هستید، این کار از اشتهای کاذب جلوگیری می‌کند.

پنج نقطه فوق‎العاده در ایران

 کشور ایران پر از جاذبه‎های تاریخی و طبیعی است که می‎توان از این جاذبه‎ها هزاران صفحه کتاب نوشت. برخی از این جاذبه‎ها مانند تخت جمشید، مسجد خواجه نصیر، جاذبه های تاریخی اصفهان و… از اقبال بیشتری برخوردار بوده و نه تنها در ایران بلکه سرتاسر جهان شناخته شده هستند. اما برخی دیگر تا حدودی مهجور مانده‎اند و افراد کمتری آنها را می‎شناسند. تیم پارس توریسم در این مطلب سعی دارد ۵ نمونه از این جاذبه‎ها را به شما معرفی کند. با ما همراه باشید. کشور ایران پر از جاذبه‎های تاریخی و طبیعی است که می‎توان از این جاذبه‎ها هزاران صفحه کتاب نوشت. برخی از این جاذبه‎ها مانند تخت جمشید، مسجد خواجه نصیر، جاذبه های تاریخی اصفهان و… از اقبال بیشتری برخوردار بوده و نه تنها در ایران بلکه سرتاسر جهان شناخته شده هستند. اما برخی دیگر تا حدودی مهجور مانده‎اند و افراد کمتری آنها را می‎شناسند. تیم پارس توریسم در این مطلب سعی دارد ۵ نمونه از این جاذبه‎ها را به شما معرفی کند. با ما همراه باشید.


گورستان خالد نبی

گورستان و زیارتگاه خالد نبی در یک منطقه کوهستانی در استان گلستان، شرق شهرشتان گند کاووس قرار رفته است. این گورستان نه تنها یک منطقه تاریخی است بلکه منظره فوق‎العاده چشم‎نوازی نیز اطراف آن را احاطه کرده است. البته خالد نبی را با توجه به اتفاقاتی که در سال‎های اخیر پیرامون آن افتاد و در نهایت منجر به تخریب گورستان خالد نبی شد؛ نمی‎توان ناشناخته دانست اما با این حال این مکان شاید هنوز برای بسیاری از مردم ناشناخته باشد.


در راهنمای سفر به خالد نبی باید گفت؛ اگر به استان زیبای گلستان سفر کرده باشید در یک پیک نیک یه روز می‎توانید از این مکان دیدن کنید. همچنین اگر تصمیم دارید شب را در خالد نبی بمانید می‎توانید به اقامتگاه بوم‎گردی خالد نبی بروید.مسیر خالد نبی از جاده گرگان_بجنورد است. پس از عبور از گالیکش در مسیر گرکان به خالدنبی به یک دو راهی می‎رسید که باید دو راهی را به سمت چپ بروید و آنقدر مسیر را ادامه دهید تا به شهر کلاله برسید.


خالد بن سنان آخرین پیامبر قبل از حضرت محمد پیامبر اسلام است که پیکرش را در این منطقه به خاک سپرده‎اند. در این زیارتگاه دو تن از دوستان و یاران وفادار این پیامبر نیز دفن شده‎اند. در سمت شرق زیارتگاه می‎توانید گورستان خالد نبی را که یکی از عجیب‎‌ترین گورستان‎های دنیاست مشاهده کنید. در این گورستان سنگ قبرها نشان‎دهنده جنسیت صاحبانشان هستند. البته چندی پیش تخریب قبرستان خالد نبی باعث شد این منطقه بخشی از ارزش تاریخی خود را از دست بدهد.


شهر نشتیفان

شهر نشتیفان یا شهر آسیاب‎های بادی یک شهر تاریخی و قدمت‎دار است که در خراسان رضوی قرار دارد. آسیاب‎های بادی که در این شهر وجود دارد نیروی خود را از باد صد و بیست روزه می‎گیرد. قدمت شهر نشتیفان به قرن نهم باز می‎گردد و جالب است بدانید در تمام این مدت این شهر را به‎همین نام کنونی‌اش می‎شناختند.


درباره آسبادهای نشتیان باید گفت این آسیاب‎های بادی گنجینه تاریخی ارزشمندی است که ترکیب خشت، چوب گل است که قدمت آن به قبل از اسلام باز می‎گردد. جالب است بدانید این مجموعه در صف انتظار برای ثبت در یونسکو می‎باشد. جدا از این آسیاب‎ها یکی دیگر از دیدنی‎های این شهر مقبره‎هایی با معماری به سبک معماری زرتشتیان باستان می‎باشد. به اعتقاد برخی از افراد این قبور به پادشاهان سلسله اشکانیان و نوادگانشان تعلق دارد.


مسجد چوبی

مسجد چوبی یکی از مسجد‎های خارق العاده در ایران است که از جاهای دیدنی نیشابور محسوب می‎شود. این مسجد در دهکده چوبی نیشابور قرار دارد. این مسجد را باید اولین مسجد چوبی در جهان دانست که دربرابر زلزله مقاوم است  و این با توجه به زلزله‎خیز بودن نیشابور یک ویژگی عالی محسوب می‎شود. از ویزگی‎های دیگر این مسجد باید به این اشاره کرد که سقف و دیواره‎های این بنا به روش عنکبوتی به یک دیگر متصل هستند. این بنا از چوب‎های مختلف مانند کاج، سپیدار، گیلاس، گلابی، پردو و… ساخته شده است. اگرچه مسجد چوبی بنایی تاریخی نیست اما از نظر منحصر به فرد بودن ارزش قرار گرفتن در لیست دیدنی‎های ایران را دارد.  مسجد چوبی در دهکده چوبی قرار گرفته است. این دهکده که تنها روستای اکولوژیکی است؛ به سبک دهکده‎های آمریکایی ساخته شده و در خاورمیانه دهکده‎ای منحصر به فرد است. فاصله دهکده چوبی تا نیشابور کم است.


گورستان تاریخی اردبیل

گورستان‎ها از آنجایی که قصه‎های زیادی را با خود حمل می‎کنند و نشان‎دهنده فرهنگ و سنن یک منطقه هستند؛ جذابیت زیادی دارند. یکی از جذاب‎ترین مکان‎های تاریخی در ایران کورستان تاریخی اردبیل است. جالب است بدانید این مکان بزرگ‎ترین و مهم‎ترین سایت تاریخی مربوط به دوره ماقبل تاریخ در شمال غرب ایران است. این منطقه تاریخی که  شهر یری نام دارد در ۳۱ کیلومتری مشگین شهر قرار گرفته است. این گورها که باستان‎شناسان آنها را مربوط به هزاره اول و دوم قبل از میلاد می‎دانند یک گنجینه وسیع هستند و تاکنون اشیا تاریخی ارزشمند زیادی نیز در این کورها یافت شده است. بر روی سنگ برخی از این گورها نقش‎هایی از انسان‎هایی که دهان ندارند دیده می‎شود. جالب است بدانید از میان ۴۵۰ گوری که در این منطقه یافت شده کوچک‎ترین گور ۲*۳ متر و بزرگ‎ترینشان نیز ۲*۸ متر می‎باشند.


تخت سلیمان

تخت سلیمان یک منطقه تاریخی بزرگ در نزدیکی تکاب در نزدیکی آذربایجان غربی است که به اعتقاد برخی از افراد بزرگ‎ترین مرکز آموزشی، اجتماعی، مذهبی و… در ایران قبل از اسلام بوده است. درواقع این منطقه آتشکده آذرگُشنَسپ است که به اشتباه آن را تخت سلیمان می‎خوانند. این مجموعه به دلیل اینکه زادگاه زرتشت است و همچنین به‎خاطر وجود آتشکده‎هایی مربوط به دوره ساسانی شهرت دارد و در واقع باید آن را یکی از ارزشمندترین مجموعه‎های تاریخی ایران دانست. جدا از جاذبه‎های تاریخی شما در هنگام بازدید از تخت سلیمان می‎توانید از دریاچه زیبای تخت سلیمان  که در ۲۰ کیلومتری این مجموعه قرار دارد نیز دیدن کنید.


سخن آخر

برای علاقمندان به ایرانگردی همیشه گزینه‎های زیادی برای انتخاب به‎عنوان مقصد سفر وجود دارد زیرا این سرزمین پهناور پر از جاذبه‎های تاریخی و طبیعی که هر کدام قصه‎ای جذاب دارند. حیف است که این قصه‎ها ناخوانده بمانند پس اگر دوست دارید سفر کنید در انتخاب‎های خود بیشتر به گزینه‎های بکر فکر کنید و به سراغ جاذبه‎هایی بروید که افراد کمتری آنها را می‎شناسند.