درباره من
درود . در صورت نیاز به شماره: 09172618717 تماس بگیرید
ادامه...
10 نکته برای ورزش در منزل
آیا شما هم از آن دسته از افرادی هستید که علاقه ی زیادی به ورزش دارید اما به دلیل کمی وقت و زمانتان نمی توانید به این کار برسید،در این مقاله 10 توصیه ساده اما مفید برای شما داریم .اکنون به این حرکات ورزشی می پردازیم :
بسیاری از ورزش هایی که افراد می خواهند با کمک سی دی های آموزشی در منزل انجام دهند نیازمند یک سری از وسایل خاص است مانند:تردمیل یا دوجرخه و .... حتما باید با این وسایل انجام شود اما ورزش هایی که در این جا به شما پیشنهاد می کنیم تنها به یک فرش نیاز است که شما در اثر انجام حرکات ورزشی دچار کمردرد نشوید.بهتر است یک ملحفه ای تمیز را بر روی فرش خود پهن کنید تا احیانا اگر در اثر حرکات ورزشی عرق کردید به فرش شما منتقل نشود از ملحفه ای استفاده کنید که لیز نباشد که شما در هر حرکت مجبور باشید زمانی را برای صاف و مرتب گردن این زیر انداز اختصاص دهید.زمان 10 دقیقه را هر روز به یک ناحیه خاص از بدنتان اختصاص دهید مثلا یک روز بر ناحیه شکم،باسن،سینه ها،بازوها، و .... متمرکر کنید.
به این نکته مهم دقت داشته باشید درست است که زمانی که برای ورزش اختصاص می دهید کوتاه است اما مهم ترین مساله این است که اگر شما این کار را در دراز مدت انجام دهید اثر و نتیجه ای قابل توجه دریافت خواهید کرد.هیچ گاه حرکات ورزشی را تند و با سرعت انجام ندهید کاملا با آرامش و در سرعت معمولی این کار را انجام دهید.
ورزش را در ابتدا با حرکاتی مانند چرخاندن سر و گردن یا دست ها آغاز کنید زیرا این ورزش های حرکاتی هستند که بر روی تمام بدن شما تاثیر مستقیمی را می گذارند و شادی و سر زندگی شما را در طول روز تامین می کنند .ورزش های مداوم و متناوب تنها بر روی این موضوع تاکید دارند که شما باید حرکات ورزشی را به طور متناوب و بدون وقفه انجام دهید حتی اگر زمان این کار 10 دقیقه باشد.و هر ورزشی را که می خواهید انجام دهید باید کامل انجام دهید و بعد به سراغ حرکت ورزشی دیگری بروید.همان طور که گفته شد برای اینکه نتیجه ی بیشتری از ورزش هایتان بگیرید باید در هر روز بر یک ناحیه بدن تان تمرکز کنید و این حرکات را انجام دهید اما قبل از این که حرکات اختصاصی مربوط به هر روزتان را انجام دهید به شما توصیه می کنیم یک حرکات کلی مانند چرخاندن مچ دست و مچ و قوزک پاهایتان،یا چرخاندن سر و بازوها را آغاز کنید و بعد به این حرکات احتصاصی بپردازید.
بعد از مدتی که این حرکات را به طور مداوم انجام دهید شاید باورتان نشود اما متوجه می شوید که چربی های بدنتان شروع به از بین رفتن می کنند و از دست چربی های اضافی بدنتان راحت می شوید و اگر برای همیشه این کار را انجام دهید متوجه می شوید که چربی های بدنتان به عضله تبدیل خواهند شد.حتی اگر به این موضوع علاقه مند شدید و می خواهید تاثیرات ورزش تان را هر چه سریعتر مشاهده کنید به شما توصیه هایی داریم :
* شما می توانید یک بطری را از آب پر کنید و از آن به عنوان هالتر/ دمبل استفاده کنید و هر روز صبح با این حرکات می توانید چربی های اضافی بازوهای تان را که ممکن است شل شده باشند و باعث آزار شما شوند را با این کار ساده تبدیل به عضله کنید.
* شما در یک یا دو ماه اول این حرکات را هر روز و به مدت 10 دقیقه می توانید انجام دهید اما بعد از این مدت شما می توانید این زمان را از 10 دقیقه به 30 دقیقه افزایش دهید.زیرا بعد از گذشت یک یا دو ماه بدن شما آمادگی بیشتری را برای افزایش زمان ورزش کردن دارد و با مشکل جدی مواجه نخواهید شد اما باز هم متذکر می شویم که بر روی یک سری از اعضای خاصی که تاکید شد حساسیت بیشتری داشته باشید .
این موضوع که شما هر روز 10 دقیقه را به ورزش کردن اختصاص دهید بسیار بهتر از این موضوع می باشد که شما یک ساعت اما هفته ای یک یا دو بار ورزش کنید .
* مکانی را که برای ورزش کردن انتخاب می کنید باید محیطی باشد که کاملا آزاد باشد و شما حین ورزش کردن نگران این موضوع نباشید که دستتان یا پای شما حین انجام حرکات ورزشی به گلدان یا میز نخورد و دغدغه ی خاطر داشته باشید .اگر هنگام حرکات ورزش متوجه شدید که در ناحیه هایی مانند کمر،گردن،سر دچار عارضه شده اید بهتر است ورزش را متوفق کنید زیرا این موضوع نشانه ای است که شما این حرکت ورزشی که مربوط به این ناحیه میباشد را درست انجام نداده اید به همین دلیل در این ناحیه احساس درد و ناراحتی می کنید .
ورزش در ماه مبارک رمضان
امام صادق علیه السلام فرمود:
هر کس که در روز بسیار گرم براى خدا روزه بگیرد و تشنه شود خداوند هزار فرشته را مىگمارد تا دستبه چهره او بکشند و او را بشارت دهند تا هنگامى که افطار کند.
ماه مبارک رمضان، ماه خیر و برکت، ماه انسان ساز و ماه نزول برکات است که هر چه انسان کامل تر باشد از فواید این ماه بیشتر بهره می برد. ورزش که همواره برای سلامتی جسم و ورح به آن سفارش شده است، در این ماه جلوه پررنگ تری یافته و می تواند نقش خود در این مهم را بهتر و بیشتر ایفا کند، ورزش نه تنها با روزه منافاتی ندارد بلکه اگر به صورت صحیح و اصولی انجام شود، باعث آرامش و کاهش استرس ورزشکاران می شود و استقامت فکری و صبر آنها را تقویت می کند ورزش در ماه رمضان از تجمع چربی در بدن جلوگیری کرده و عمل سوخت و ساز را تسهیل می کند به طوری که ورزشکارانی که روزه می گیرند، کمتر دچار مشکلات گوارشی و قندخون می شوند. بنابراین ورزشکاران می توانند با یک برنامه غذایی غنی، انرژی مورد نیاز را برای انجام فعالیت های ورزشی و حفظ ساختار بدنی به دست آورند. روزه داری با شرط رعایت نکات تغذیه ای و جلوگیری از پایین آمدن فشار و قندخون، نه تنها منافاتی با ورزش کردن ندارد، بلکه به انجام هرچه بهتر فعالیت های ورزشکاران نیز کمک می کند. روزه مانع ورزش کردن نیست و ورزشکارانی که معتقدند روزه گرفتن ساختار بدنی آنها را تغییر می دهد، می توانند با یک برنامه غذایی غنی، انرژی مورد نیاز را حفظ کنند و در واقع ماه مبارک رمضان یک ورزش روحی تلقی می شود.
وعده غدایی سحر
تاکید می شود وعده سحر حذف نشود و بهتر این است که بیشتر انرژی بدن با خوردن سحری تامین شود. ورزشکاران سعی کنند بدون سحری روزه نگیرند. زیرا در این صورت فرد حتما در طول روز دچار ضعف و بی حالی خواهد شد. ورزشکاران فراموش نکنند که پرخوری هنگام سحر نه تنها از احساس گرسنگی در ساعات انتهایی روز جلوگیری نمی کند، بلکه در ساعات ابتدایی بعد از سحر، فشار زیادی را به معده و دستگاه گوارشی فرد وارد می کند که سبب بروز علائمی نظیر سوءهاضمه، درد و نفخ معده می شود بیدار نشدن برای سحری کاملاً اشتباه است و در طولانی مدت سبب ضعف و بی حالی روزه داران خواهد شد.در سحر از مواد غذایی پروتئین دار (تخم مرغ، حبوبات، لبنیات و گوشت) استفاده کنید و به جای نوشیدن آب زیاد، میوه های آبدار بخورید. مایعات توصیه شده برای سحری باید به تدریج نوشیده شوند. یک لیوان آب میوه تازه و یک لیوان شربت عسل یا قند اثر مفیدی خواهد داشت. همچنین لیموترش تازه نیز مناسب است. رژیم غذایی سحر بهتر است شامل مواد غذایی متنوعی باشد.وعده غذایی افطار
نیاز فوری بدن در هنگام افطار به دست آوردن یک منبع انرژی به شکل گلوگز (قند خون) برای هر سلول زنده به خصوص سلول های مغز و اعصاب است. خرما و آب میوه منابع خوب قند هستند، لذا هنگام افطار مصرف خرما، آب میوه، سوپ سبزیجات با رشته به منظور حفظ تعادل قند، آب و مایعات بدن توصیه می شود. افطار را با نوشیدن یک فنجان آب گرم، شیر گرم یا چای کمرنگ شروع کنید به گونه ای که دمای مایعات مذکور نه سرد و نه گرم باشد. تا حد امکان از نوشیدن آب زیاد هنگام افطار خودداری کنید. زیرا موجب بی حالی، ضعف و درد معده می شود. در ساعات بعد از افطار توصیه می شود میزان نوشیدن آب و مایعات بیشتر شود تا ورزشکاران هنگام وزش، دچار کم آبی نشوند. غذای افطار باید سبک، پرکالری و زود هضم باشد (شله زرد، شیر، خرما و ...) و توصیه می شود که روزه را با شیرینی طبیعی مانند خرما، کشمش و انجیرافطار کنید و از خوردن غذاهای سنگین و پرحجم بپرهیزید.
زمان ورزش:
بهترین زمان ورزش در ماه مبارک رمضان را چهار ساعت بعد از افطار است و برگزاری مسابقات ورزشی بلافاصله بعد از افطار از نظر علمی قابل پذیرش نیست. ورزش کردن بلافاصله بعد از افطار موجب خستگی، وارد آمدن فشار بر سیستم عصبی، مفصلی، گوارشی و به ویژه عضلانی است که در نهایت ممکن است موجب بیماری ها و آسیب های ورزشی شود. فاصله بین غذا خوردن و ورزش کردن باعث می شود تا بدن فرصت هضم غذا را یدا کرده و خون راحتی در عضلاتشان جریان پیدا کند.
نحوه انجام تمرینات:
ورزشکاران سعی کنند در ماه مبارک رمضان تمرینات ورزشی خود را سبک تر انجام دهند، زیرا انجام حرکات ورزشی سنگین موجب از دست دادن نمک، آب زیاد و ضعف شدید در ورزشکاران می شود.
ورزش های مناسب:
انجام ورزش های مناسب، شنا و پیاده روی را برای آماده نگه داشتن بدن ورزشکاران ضروری است.
خواب:
در ماه مبارک رمضان سعی کنید شب ها زود بخوابید تا بتوانید سحر به موقع (تقریباً 1:30 ساعت قبل از اذان صبح) بیدار شوید با این روش از ورود مقدار زیادی غذا و مایعات به معده و تجمع آنها جلوگیری می کنید و هضم غذا نیز راحت تر خواهد بود. نیاز ورزشکاران به پروتئین در ماه مبارک رمضان نباید میزان انرژی دریافتی از پروتئین در ورزشکاران بالا باشد، اگر آنها سعی کنند حدود 15 تا 20 درصد کل انرژی دریافتی روزانه را از پروتئین بگیرند، برای بدنشان کافی است زیرا مصرف زیاد پروتئین سبب ایجاد مواد زائد در خون شده و احساس خستگی را در هنگام ورزش برای ورزشکاران به وجود می آورد. در صورتی که فردی بعد از افطار قصد تمرین ورزش سنگین یا مسابقه ورزشی را دارد بهتر است قبل از شروع مسابقه، هنگام افطار از گوشت، زرده تخم مرغ و ماهی استفاده کند. مصرف مایعات فراوان از جمله آب میوه ها قبل از ورزش هم مناسب است.
فواید نوشیدن آب
چند نکته :
هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهید و قبل از اینکه بطور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین می رود . بنابراین برای تامین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید .
تقریبا تمام کاهش وزن طی ورزش از منشا آب می باشد . این نکته را مد نظر داشته باشید که وزن کاهش یافته در حین فعالیتهای ورزشی مربوط به چربی نمی باشد ، چرا که چربی به تدریج از دست می رود و در طی چند روز مشخص نخواهد شد. به طور معمول نباید در طول روز وزن شما بیش از یک درصد کاهش یابد.
فواید نوشین آب :
تنظیمات دفعات نوشیدن آب باعث می شود کارایی بدن بالا برود .
نوشیدن آب بعد از بیداری به فعالیت ارگانهای داخلی بدن کمک می کند .
نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا خوردن به هضم و گوارش غذا کمک می کند .
نوشیدن آب قبل از دوش گرفتن به کاستن از میزان فشار خون کمک می کند .
نوشیدن آب قبل از خواب از سکته و حملات قلبی جلوگیری می کند .
خرپف شبانه و ورزش
پیش زمینه
خرپف شبانه یکی از شایعترین اختلاعات خواب می باشد که سبب
می شود در همه جوامع بسیاری از افراد شبها خواب مناسبی نداشته باشند . این
بیماری ناشی از انسداد نسبی در مسیر جریان هوا حین خواب است و علل این
انسداد نیز بسیار متفاوت است . خرپف شبانه بر حسب علت آن و شدت آن درمانهای
متنوع زیادی از تغییر سبک زندگی و ورزشهای مختلف تا جراحی دارد .
علل خرپف شبانه
• گردن کوتاه : بخصوص در خانمها از علل مهم است .
• بزرگی لوزه های دهانی
• آلرژی : می تواند نسبت به آب و هوا ، غذا و ........ باشد .
• چاقی : چاقی از علل مهم و شایع خرخر شبانه به علت فشار توده چربی گردنی روی راه هوایی خلفی است
• بزرگی زبان کوچک
• شل بودن و ضعف عضلات گردن
• علل ژنیتیکی
ورزش و درمان خرپف شبانه
ورزش به طریق مختلف در کاهش یا دفع این شکل نقش موثر
دارد . آنچه در این زمینه اهمیت دارد این است که ورزش هرچه که باشد به صورت
منظم انجام می گیرد و جزئی از زندگی روزانه فرد باید باشد تا اثرات مفید
خود را نشان دهد . چه ورزش های عمومی و چه ورزش های خاص ناحیه حلق و گلو در
کاهش این عارضه خواب موثرند که در ادامه به آنها خواهیم پرداخت.
ورزش هوازی:
ورزشهای پیاده روی، دوچرخه سواری، رکاب زنی در جا و شنا به طرق مختلف انسداد مجاری هوا حین خواب را کاهش می دهنداین ورزشها با کاهش وزن از فشار توده چربی گردن بر روی مجاری هوایی در ناحیه گردن می کاهند و انسداد را کاهش میدهند بدلیل افزایش شدت تنفس در ورزش عضلات تنفسی راه های هوایی تقویت شده و مانع از روی هم خوابیدن راه هوایی میشود.این ورزش ها باید حداقل 3 مرتبه در هفته و هر بار حداقل به مدت 45 – 30 دقیقه انجام شوند و باید با شدت متوسط انجام شوندانجام ورزش شدید و غیر منظم کمکی به درمان خروپف شبانه نمی کند .
ورزشهای تقویت کننده حلق و راه های هوایی :
یک مجموعه از ورزشهای تقویت کننده عضلات حلق وجود دارند که با تقویت این عضلات می توانند شکل خرخر شبانگاهی را کاهش دهند یا آنرا به طور کامل رفع کنند . نکته مهم و کاربردی در انجام این ورزشها این است که همه آنها باید بلافاصله قبل از خوابیدن انجام شوند تا موثر واقع شوند . در زیر 3 نمونه از این ورزشها را بیان می کنیم .
üیک خودکار را بین دندانهای خود به مدت 5 دقیقه نگه دارید ، این نگه داشتن باید محکم باشد اما نباید سبب ایجاد درد شود .
ü با
دست از جلو به عقب روی فک تحتانی خود در حالیکه دهان کمی باز است فشار
وارد کنید و این فشار را برای چند دقیقه حفظ کنید .این مدت بیش از 3 دقیقه
نباشد
ü زبان خود را به قسمت خلفی دندانهای فک تحتانی برای مدت 5 دقیقه بفشارید.
ورزش و پوکی استخوان
پیش زمینه
پوکی استخوان شرایطی است که در آن استخوان نازک و شکننده
می گردد و به راحتی دچار شکستگی می گردد. در پوکی استخوان تراکم بافت
استخوان کاهش می یابد و میزان مواد معدنی استخوان کاهش می یابد. در پوکی
استخوان ساختار بافتی استخوان تغییر نمی کند تنها تراکم آن کاهش پیدا می
کند شکستگی های ناشی از پوکی استخوان در 60% زنان بالای 60 سال و 30% مردان
بالای 60 سال را گرفتار و متاثر می کند.در زنان تغییرات هورمونی که در
زمان یائسگی رخ می دهد و طی آن کاهش تراکم استخوانی شدت می گیرد سبب می شود
که بیشتر مستعد به شکستگی در این زمینه باشند.
روند ایجاد پوکی استخوان
در سراسر زندگی بافت استخوانی بسیار فعال است و
دائماً در حال تخریب و شکل گیری مجدد است که البته این امر در سطح
میکروسکوپی رخ می دهد. در هر لحظه از زمان بخشی از بافت استخوانی جذب می
گردد و در همان لحظه بخشی از استخوان شکل می گیرد و برایند این دو حالت سبب
رشد یا تخریب و پوکی استخوان می گردد. در دوران کودکی و نوجوانی سرعت
تشکیل بافتهای استخوانی بیشتر از سرعت برداشت از بافت استخوانی است ولذا
استخوان ضخیمتر شده و رشد می کند و اندازه آن بزرگ می شود که سبب رشد قدی و
عرضی فرد می گردد. از سویی در این دوره زمانی تراکم استخوان هم به حداکثر
خود می رسد بطوریکه حداکثر تراکم استخوانی در 20 سالگی وجود دارد. در فاصله
30-20 سالگی میزان رشد و برداشت استخوان یکسان می شوند و لذا تراکم و
اندازه استخوان ها ثابت می ماند. از 30 سالگی به بعد میزان برداشت استخوان
از میزان تشکیل رشد استخوان پیشی می گیرد و لذا استخوان شروع به نازک شدن
می کند و تراکم آن بتدریج کاهش می یابد. تحقیقات نشان داده اند که از 30
سالگی به بعد سالانه حدود 1% از تراکم استخوان کاسته می شود. در زنان حوالی
یائسگی بخاطر کاهش سطح هورمون استروژن که محرک تولید استخوانسازی است سرعت
کاهش تراکم استخوان افزایش می یابد و سالانه حدود 3-2% از تراکم استخوانی
کاسته می شود. اما در مردان با همان سرعت 1% در سال از تراکم استخوان کاسته
می شود. در زنان فعال قبل از دوره یائسگی چنانچه به هر دلیل چه بعلت
بیماری مثل تخمدان پلی کیستیک چه بعلت ورزش های شدید و نامتعارف توقف سیکل
های ماهیانه رخ دهد و این توقف بیش از 3 ماه طول بکشد سطوح استروژن خون
کاهش یافته و در معرض کاهش تراکم استخوان قرار خواهد گرفت. چنانچه دوران
قطع سیکلهای ماهیانه بیش از 6 ماه باشد این کاهش تراکم محسوس خواهد بود.
توقف سیکلهای ماهیانه در زنان ورزشکاری که به ورزشهای استقامتی مثل دوهای
مسافت بالا می پردازند و از سویی سعی در لاغر نگه داشتن خود برای تناسب و
چالاکی ورزشی دارند شایعتر است .
علل موثر روی تراکم استخوان
• سن : هرچه سن بالاتر می رود تراکم استخوان کاهش خواهد یافت.
• جنس : در زنان بخصوص در دروان پس از یائسگی کاهش تراکم شدیدتر از مردان است.
• ارث :
افرادی که لاغراندام هستند و استخوانهای ریز دارند و سابقه خانوادگی مثبت
از نظر شکستگی های ناشی از پوکی استخوان دارند بیشتر در معرض خطر هستند.
• هورمونها :
هم تستوسترون و هم استروژن سبب تقویت تراکم استخوان می شوند اما نقش
تستوسترون قویتر از استروژن است لذا مردان جوان تراکم استخوان بیشتری از
زنان جوان دارند.
• فعالیت فیزیکی :
ورزش و فعالیت فیزیکی متناسب با اعمال وزن و نیرو روی استخوانهای درگیر سبب
تقویت تراکم استخوان می شوند. افرادی که فعالیت کمی دارند یا در بستر
هستند مستعد پوکی استخوان زودرس می باشند.
• بیماریها : بیماریهایی مثل پرکاری تیروئید و پرکاری غده فوق کلیه سبب تسریع روند پوکی استخوان می شوند.
• رژیم غذائی :
یک رژیم سالم و متعادل غذائی نقش مهمی را در رشد و حفظ تراکم استخوان
دارد. محدودیتهای غذائی طولانی مدت می تواند با کاهش دادن رسیدن مواد غذائی
لازم به بدن بخصوص کلسیم و ویتامین D سبب کاهش رشد یا افزایش بروز پوکی
استخوان شوند.
• سبک زندگی : مصرف
سیگار یا الکل از علل مهم پوکی استخوان ( استئوپورز) هستند . همچنین مصرف
زیاد کافئین و پفک هم از علل پوکی استخوان زودرس به حساب می آیند.
• داروها : داروهایی مثل کورتون سبب کاهش تراکم استخوان می شوند.
ورزشهای مناسب برای جلوگیری از پوکی استخوان
تحقیقات نشان داده اند که ورزش منظم و با برنامه که در آن
بر روی استخوانهای بدن بخصوص اندام تحتانی وزن بدن وارد شود مثل دویدن،
تنیس یا ورزشهای هوازی و ایروبیک که بمدت 1 ساعت و 3 بار در هفته انجام
گیرد سبب تقویت و حفظ تراکم استخوانی خواهند شد. ورزشهائی مثل دوچرخه سواری
و شنا که در آنها تحمل وزن روی استخوان کم است و لذا به بافت استخوانی
فشار چندانی وارد نمی گردد هرچند سلامتی و تناسب بدن حفظ می شود اما اثر
چندانی در حفظ یا تقویت تراکم استخوانی ندارند. ورزش در زنان یائسه سبب
کاهش سرعت پوکی استخوان خواهد شد. توجه داشته باشید که ورزش باید منظم و با
تاکید بر ورزشهای تحمل کننده وزن باشد. ورزش مداوم سبب تقویت تعادل و
هماهنگی عصب – عضله می گردد و احتمال حملات افتادن بخصوص در افراد سالمند و
به تبع آن شکستگی احتمالی را کاهش می دهد.
میزان کلسیم و ویتامین D لازم جهت جلوگیری از پوکی استخوان
هم کلسیم در حفظ تراکم استخوان و رشد آن مهم است و هم
ویتامین D. ویتامین D سبب افزایش جذب کلسیم توسط روده ها می گردد. کلسیم را
از مواد غذائی که می خوریم جذب می کنیم و در رأس این مواد غذائی لبنیات
قرار دارند. قسمت عمده ویتامین D بدن در پوست و در تماس با نور خورشید
تولید می شود و در کلیه و کبد به شکل فعال خود در می آید. در معرض بودن سر و
دستها و پاها در مقابل نور خورشید بطور روزانه و در فاصله زمانی قبل از
ساعت 10 صبح و بعد از ساعت 3 بعدازظهر برای تولید روزانه ویتامین D کافی
است. بخش کوچکی از ویتامین D از مواد غذائی مثل گوشت و تخم مرغ وشیر و
مارگارین تامین می شود.
جدول زیر میزان کلسیم و ویتامین D لازم برای رشد و حفظ تراکم مناسب استخوان را درزنان سنین مختلف نشان می دهد :
|
سن |
کلسیم روزانه مورد نیاز( میلی گرم ) |
ویتامین D روزانه مورد نیاز( واحد بین المللی ) |
|
دختر نوجوان 11-9 ساله دختر نوجوان 18-12 ساله زنان 50-19 ساله زنان شیرده زنان 70-15 ساله زنان بالای 70 سال |
1000 1300 1000 1300-1000 1300 1300 |
200 200 200 200 400 800 |
آیا پوکی استخوان درمان دارد
در حال حاضردرمانهای کمی برای پوکی استخوان
پیشرفته و جاافتاده وجود دارد. در موارد شروع روند پوکی استخوان می توان با
استفاده از داروهایی مثل بیس فسفونات ها و یا هورمون درمانی در زنان یائسه
روند پیشرفت آنرا کم کرد. بهترین روش درمان پیشگیری از شروع آن با انجام
ورزشهای منظم – حفظ رژیم غذائی متعادل و غنی از کلسیم و ویتامین D و پرهیز
از انجام اعمالی است که سبب بهم خوردن سیکلهای ماهیانه در زنان شود است.
ترک سیگار و الکل و مصرف کم ترکیبات کافئین دار مثل نوشابه هم در کاهش سرعت
پوکی استخوان موثر است
اثر ورزش بر فعالیت مغزی
ورزش تنها برای سلامت قلب و کنترل وزن شما مفید نیست، بلکه توانایی ذهنی و هوش شما را نیز تقویت می کند. مطالعات نشان داده اند که ورزش برای مغز نیز بسیار مفید است و بر خلق و خو، پُر انرژی بودن، هوشیاری و احساسات خوب شما بسیار موثر می باشد. همچنین فعالیت بدنی برای بهبود اختلال بیش فعالی و عدم تمرکز ذهنی کودکان نیز بسیار مفید است. نتایج مطالعات اخیر نشان داده است کودکانی که قبل از رفتن به سر کلاس درس 15 تا 45 دقیقه می دوند و فعالیت بدنی دارند، میزان جنب و جوش و بی قراری آن ها در کلاس درس به نصف کاهش می یابد. در اغلب افراد اخلاق و رفتار 2 تا 4 ساعت پس از ورزش هموار و آرام می ماند.
چگونگی تاثیر ورزش در تقویت مغز:
ورزش بر نواحی بسیاری از دستگاه عصبی و ترشح مواد شیمیایی شاد کننده ای مانند سروتونین و دوپامین موثر است که نتیجه ی این امر در نهایت ما را آرام و شاد و خرسند می نماید. به عبارتی دیگر اگر نمی خواهید منتظر بمانید تا احساسات خوب برای شما پیش آیند، خودتان می توانید با ورزش کردن به استقبال آن ها بروید و خود را شاد نمایید. وقتی شخصی ورزش نماید این امر باعث می شود که بهتر فکر کند و عملکرد بهتری داشته باشد و روحیه ی بهتری بیابد. شما با ورزش سیستم اعصاب و عملکرد خودتان را به وضعیت بهتری می رسانید.تاثیر ورزش بر بهبود افسردگی:
ورزش تنها برای سلامت قلب و کنترل وزن شما مفید نیست، بلکه توانایی ذهنی و هوش شما را نیز تقویت می کند. مطالعات نشان داده اند که ورزش برای مغز نیز بسیار مفید است و بر خلق و خو، پُر انرژی بودن، هوشیاری و احساسات خوب شما بسیار موثر می باشد. همچنین فعالیت بدنی برای بهبود اختلال بیش فعالی و عدم تمرکز ذهنی کودکان نیز بسیار مفید است. نتایج مطالعات اخیر نشان داده است کودکانی که قبل از رفتن به سر کلاس درس 15 تا 45 دقیقه می دوند و فعالیت بدنی دارند، میزان جنب و جوش و بی قراری آن ها در کلاس درس به نصف کاهش می یابد. در اغلب افراد اخلاق و رفتار 2 تا 4 ساعت پس از ورزش هموار و آرام می ماند.
چگونگی تاثیر ورزش در تقویت مغز:
ورزش بر نواحی بسیاری از دستگاه عصبی و ترشح مواد شیمیایی شاد کننده ای مانند سروتونین و دوپامین موثر است که نتیجه ی این امر در نهایت ما را آرام و شاد و خرسند می نماید. به عبارتی دیگر اگر نمی خواهید منتظر بمانید تا احساسات خوب برای شما پیش آیند، خودتان می توانید با ورزش کردن به استقبال آن ها بروید و خود را شاد نمایید. وقتی شخصی ورزش نماید این امر باعث می شود که بهتر فکر کند و عملکرد بهتری داشته باشد و روحیه ی بهتری بیابد. شما با ورزش سیستم اعصاب و عملکرد خودتان را به وضعیت بهتری می رسانید.تاثیر ورزش بر بهبود افسردگی:
همان طور که ذکر شد ورزش علاوه بر کمک به سلامت قلب و عضلات و برطرف نمودن چاقی و عوارض ناشی از آن، بر بهبود خلق و خو و تقویت اعصاب نیز بسیار موثر است. امروزه عارضه ی افسردگی روند رو به رشدی به ویژه در جوامع شهری یافته است و بسیاری از افراد افسرده به پُرخوری و منزوی شدن روی می آورند و تبدیل به انسان هایی چاق، افسرده و منزوی می گردند و سلامت خود را به مخاطره می اندازند. در نقطه ی مقابل برخی از افراد افسرده نیز ممکن است اشتها به غذا خوردن را از دست بدهند و دچار اختلالات جسمی و عصبی شوند.
همه می دانیم که افسردگی مختل کننده ی فعالیت های ما است چرا که افسردگی حافظه و کارایی فرد را مورد مخاطره قرار می دهد. در حالی که اگر شما بتوانید روان خود را کنترل کنید می توانید به آرامش و تمرکز ذهنی و حافظه ی خوب دست پیدا کنید. مطالعات نشان داده اند که ورزش و فعالیت بدنی در کاهش عصبانیت، خستگی، استرس و افسردگی بسیار مفید واقع می شوند. جالب است بدانید اخیرا مطالعه ای بر روی 150 فرد با سن 50 سال و بالاتر که افسردگی در آنان تشخیص داده شده بود انجام گرفت. در این مطالعه افراد به 3 گروه درمانی تقسیم شدند و برای آن ها هر یک از روش های ورزش و فعالیت بدنی یا مصرف داروی ضد افسردگی سرترالین با نام تجاری زلفت(Zoloft) و یا ترکیب هر دو؛ یعنی ورزش و دارو، برای مدت 4 ماه تجویز شد.
پس از پایان 4 ماه هر سه گروه احساس بهتری داشتند. ولی پژوهشگران تحقیق را رها نکردند و 6 ماه بعد مجددا افراد را بررسی نمودند و مشاهده نمودند که برگشت بیماری افسردگی در افرادی که از روش ورزش برای درمان استفاده می نمودند آشکارا کمتر از گروه های مصرف کننده ی دارو یا مصرف کننده ی توام دارو و ورزش بود. به نظر می رسد مصرف دارو به موازات ورزش موجب مخدوش کردن اثرات مفید ورزش می شود. بر این اساس ورزش می تواند یک روش درمانی برای انواع افسردگی باشد.
پس توجه به این نکته مهم است که ورزش و فعالیت بدنی می تواند اضطراب و عصبانیت را برای چند ساعت پس از ورزش کاهش دهند. بر همین اساس قبل از آن که افسردگی به سراغ شما بیاید ورزش را در برنامه ی خود بگذارید. البته ورزش نباید شدت زیادی داشته باشد و خود موجب فشار آوردن به شما شود بلکه باید ملایم و فرح بخش باشد.
روش صحیح ورزش کردن برای تقویت مغز:
برای تقویت مغز توصیه به انجام ورزش های با شدت ملایم تا متوسط می شود. البته روزانه 8 تا 12 دقیقه تعریق و ورزش با شدت زیاد(60 درصد از سرعت ضربان قلب) برای تقویت مغز خوب است. ولی مابقی فعالیت بدنی روزانه بهتر است از فعالیت های سبک تر باشد تا به فرد ورزش کننده فشار و تنش وارد نشود. همچنین توصیه می شود به جای یک جلسه فعالیت بدنی شدید بهتر است فعالیت بدنی را در دو نوبت انجام دهید. برای مثال 20 تا 30 دقیقه در صبح شنا یا ورزش کنید و سپس در شب به پیاده روی بپردازید. شما می توانید ورزش و پیاده روی را در طی روز تقسیم کنید و لازم نیست در یک نوبت با ورزش بیش از حد، خودتان را خسته و کوفته نمایید.
توصیه می شود که حداقل برای سه روز در هفته روزی 30 دقیقه را به فعالیت بدنی ملایم مانند نرمش، پیاده روی و گردش یا شنا بپردازید. البته توصیه ی بهتر نیم الی یک ساعت فعالیت بدنی برای 5 روز در هفته می باشد، که در نهایت بسیار مفید تر است ازآن که هر روز فعالیت بدنی و ورزش داشته باشید. اگر واقعا مایل هستید تلاش بیشتری را برای سرحال بودن و تقویت مغز و جسم خود انجام دهید می توانید برای 5 تا 6 روز در هفته روزی 90 دقیقه به ورزش و پیاده روی بپردازید. اغلب ما می توانیم روزی نیم ساعت پیاده روی را در بین مشغله ها و کارهای روزمره ی خود بگنجانیم اما مهم آن است که انگیزه ی ورزش کردن را داشته باشیم.
شما می توانید از طیف گسترده ای از ورزش ها و نرمش ها برای تقویت مغز و اعصاب خود بهره مند شوید از جمله: بازی با توپ(مثل فوتبال، بسکتبال، تنیس و...)، شنا، دویدن ملایم، پیاده روی، نرمش های کششی و قدرتی ملایم، یوگا، مدیتیشن، تمرینات هوازی، وزنه برداری سبک و غیره.
بنابراین توصیه ی نهایی آن است که بسته به امکانات و موقعیت خود چند نوع فعالیت بدنی را انتخاب کنید و آن ها را به برنامه ی روزانه ی خود اضافه کنید و از مزایای ورزش و فعالیت بدنی نه تنها برای کنترل وزن و پیشگیری از بیماری های قلبی و عروقی بهره ببرید بلکه از منافع آن بر روی مغز خود نیز بهره مند شوید.
کاربرد علم فیزیک در ورزش
فوتبالیستی را در نظر بگیرید که هنگام ضربه زدن به توپ فقط از عضلات دو
قلوی پای خود استفاده می کند. این فوتبالیست هنگام ضربه زدن به توپ از دو
عضله استفاده میکند و اگر قدرت وارد کردن انرژی این دو عضله را 100نیوتن در
نظر بگریم توپ او با سرعت مثلا40 کیلومتر در ساعت حرکت خواهد
کرد.حالافوتبالیست دیگری را در نظر بگیرید که هنگام ضربه زده علاوه بر
استفاده از عضلات ساق پای خود،از عضلات ران نیز استفاده می کند.
این
شخص علاوه براینکه عضلات بیشتری استفاده می کند نیروی بیشتری را برروی توپ
وارد می کند (200نیوتن)در نتیجه سرعت توپ او با 60یا 80کیلومتر در ساعت
حرکت خواهد کرد .ودر نهایت شوت او برای دروازبان حریف مشکل ساز خواهد بود می بینید که استفاده بسیار ساده وپیش پا افتاده ای از
علم فیزیک در مثال بالا یک فوتبالیست را از نظر قدرت شلیک توپ به حد بالایی
می رساند .پس می توان نتیجه گرفت که علم در ورزش بی تاثیر نیست.برای توجه
بیشتر مثال زیر را در نظر بگیرید:اسکی بازی را در نظر بگیرید که در
حدود60کیلو گرم وزن داشته و در مسابقه اسکی مارپیچ المپیک شرکت کرده است
،قانون نیروی ثقل و وزن که در فیزیک به صورت تئوری در کتاب ها مطرح شده است
این شخص را بر اثر نیروی کشش زمین ونیروی گرانش وطبق فرمول زیر نیروی خاصی
را بر او وارد می کند.واو را از کوه به سمت پایین می کشد ونیرویی که هر دو
جرم را به سمت یکدیگر می کشاند نیروی گرانش نام دارد ونیز ربایش زمین را
بر یک جسم ،وزن ان جسم یا نیروی گرانش می گویند و می دانیم وزن با جرم فرق
می کند نتیجتا وزن این اسکی باز طبق قانون زیر برابر است با 60کیلو گرم
ونیروی واردشده بر اوبرابراست با:
W=60(kg)*10(n/kg)=600N
ورزشکار دیگری را در نظر بگیرید که وزن او اصطلاحا 100کیلو گرم باشد و نیروی وارد شده بر او برابر است با:
W=100(kg)*10(n/kg)=1000N
نیرویی که شخص دوم را به پایین می کشد،
حدودا400نیوتن از نیروی شخص اول بیشتر است .در نتیجه سر عت نفر دوم نیز به
مراتب بیشتر خواهد شد.بنابراین شانس موفقیت نفر دوم در صورتی که دارای
فاکتور های مشترک دیگر مثل داشتن اسکی هایی با کیفیت یکسان وغیره ،برای
پیروزی در مسابقه بیشتر است.اکنون که تا حدی به نقش علم فیزیک و تاثیر موثر
بر ورزش اشنا شدید وقت ان است که شاخه های مختلف ان را برسی کرده و نقش هر
کدام را در ورزش روشن کنیم .
پرتوهای نوری و قوانین شکست نوری
هنگامی که نور به یک محیط شفاف وارد ویا از آن خارج می شود،ممکن است پرتو های نور شکسته شوند واثر های جالب و گاهی زیبا را پدید می اورند.مثلا اگر به یک سکه در ته لیوان نگاه کنید سکه بالا تر از محل واقعی خود به نظر می رسد. یا وقتی که یک قاشق را بطور مایل در لیوان آب فرو می برید ان را در محل ورود به اب شکسته می بینید.وقتی نور بطور مایل از یک محیط شفاف وارد محیط شفاف دیگری می شود ،هنگام عبور نور از سطح جدا کننده دو محیط مسیر ان تغییر می کند . این پدیده را شکست نور می گویند.علت شکست نور اختلاف سرعت در دو محیط است اگر نور از خلا وارد محیط شفاف شود و سزعت نور در خلا و محیط را به ترتیب باCوVنشان دهیم ،ضریب شکست عبارت خواهد بود از :
N=C/ V
بیشترین کابرد این تکنیک در ورزش برای ساخت عینک های شنا و غواصی می باشد.
عینک
غواصی در هوا دارای دید تار می باشند ولی در آب با اصل ضریب شکست توسط
محیط اب دارای دید صاف و شفاف می شوند.روی این اصل شناگران با اینگونه عینک
ها می توانند کف استخر را به خوبی ببینند .خط های سفیدی که در ته استخر
کشیده می شوند باعث می شوند تا شناگران در مسیر خود قرار بگیرند وبه مسیر
دیگر ورزشکاران وارد نشوند و با چشم غیر مسلح و با عینک مخصوص شنا این خط
ها دیده نمی شوند.همچنین شناگران قادرند به خوبی با این عینک ها حریفان خود
را زیر نظر داشته باشند.
تجزیه پرنوهای نوری و رنگ های مختلف نوری وداستان عدسی ها
نور سفید به وسیله منشور می تواند تجزیه شود ومثل عینک های آفتابی و مه شکن ومخصوص برای رشته های اسکی ،قایقسواری،موج سواری و… استفاده می شوند.ونیز عدسی ها اشکالی هستند که جسم را نزدیک تر یا دورتر نشان می دهند.از این قضیه بیشتر در ورزش شکار استفاده می شود (ساخت دوربین های قوی)
بازده زمانی
در بسیاری از موارد به جای دانستن لحظه شروع یک رویداد،نیاز به اندازه گیری مدت زمان آن رویداد داریم.مدت زمان بین شروع رویدادرابا T1ولحظه پایان یک رویداد را باT2نشان دهیم،بازده زمانی برابر T2-T1استکه آن را با Tنشان می دهیم. T= T2-T1این مسئله به صورت آشکار در ورزش هایی که نقش زمان وتایم گیری در آن مهم است مطرح می باشد .مثل ورزش دو ،دو چرخه سواری و ورزش اسکی.البته در بیشتر این ورزش ها شروع حرکت یا T1با زمان صفرمحاسبه می شود و این ثبت زمان T2است که با کرنو متر های پیشرفته اندازه گیری می شود.
نیرو
ما همواره بدون آنکه توجه کافی داشته باشیم ،نیروهایی
را که هل می دهند ومی کشند ویا اجسام را به حرکت وا می دارند ویا حرکت آنها
را کند میکنند ،به سهولت می توان شناخت.اما نیروهایی که در اجسام در حا ل
تعادل ،مثل اجسام ساکن وارد می شوند ،کمتر آشکارند.نیرو به کمک اثر هایی که
بر یک جسم می گذارند می شناسیم و توسط همین اثرها می توانیم توصیف
کنیم.اثرهای نیرو عبارتند از:نیرو می تواند جسم را به حرکت وا دارد. نیرو
می تواند عامل ترمز وایستادن جسم باشد. نیرو می تواند عامل مخرب باشد یعنی
می تواند موجب فشرده شدن ویا له شدن جسم شود.نیرو جهت جسم را نیز عوض می
کند .نیرو می تواند ماهیت جسم را نیز عوض کند . نیرو می تواند جسم را خم
کند و یا بطور کلی تغییر شکل می دهد. نیرو می تواند اثر نیروهای دیگر را که
بر یک جسم ساکن وارد می شوند را خنثی کند واز حرکت جسم جلوگیری کند نیرو
می تواند سبب چرخش جسم شود. نیرو ها بر حسب اثرهای آن نام گذاری می
شوند.نیروی مالش (اصطکاک)، نیروی کشش نخ،نیروی شناوری ، نیروی کشسانی و…
در اینجا با بعضی از نیرو ها آشنا ونقش هر کدام را در ورزش برسی می کنیم.
نیروی گرانش
نیرویی که دو جرم مشخص بر یکدیگر
وارد می نمایند را نیروی گرانش می گوییم.لذا به ربایش زمین بر یک جسم وزن
آن جسم یا نیروی گرانش میگویند.در ورزش این نیرو گاهی مفید و گاهی مضر
است.مثلا در ورزش اسکی این نیرو نقشی مثبت داشته و موثر است.اسکی که اصول
اولیه آن بر پایه حرکت ورزشکار با اسکی از کوه به سمت پایین است.نتیجتا هر
اسکی باز که سنگین تر است، با سرعت بیشتری به سمت پایین کشیده می شود.طبق
فرمول زیر :
W=جرم(kg)*10(n/kg)
در نتیجه این نیرو برای ورزش اسکی مثبت و مفید است .ولی در ورزش پرش ارتفاع که ورزشکار با پریدن از سطح زمین انرژی خود را صرف غلبه برنیروی گرانش زمین می کند ،طبق فرمول:
W=جرم*10
ادامه مطلب ...ورزش هایی برای رفع چاقی پاها و بازو
چربی، یک بافت نرم می باشد و هیچ گاه در یک اندام خوش ترکیب جا نمی گیرد. عضله صاف و استوار می باشد و می تواند به اندام های بدن شکل دهد و آنها را سفت سازد. اگر عضلات به اندازه کافی چربی را نگهداری نکنند، چربی ها روی هم جمع می شوند و تبدیل به سلولیت می گردند. بنابراین سلولیت، توده چربی قدیمی است. سلولیت با افزایش سن بوجود می آید. هر چه قدر سن مان بیشتر می شود، پوست نازک تر می شود.سلولیت
برخی افراد به طور ژنتیکی فاقد سلولیت می باشند. برخی دیگر، چون ورزش را به طور مرتب انجام می دهند، سلولیت ندارند.
برای از بین بردن سلولیت، به یک روش درمانی اکتفا نکنید، بلکه باید با استفاده از ماساژ، یوگا، ورزش و رژیم غذایی سلولیت را از بین ببرید.
ماساژ
ماساژ، یکی از درمان های سلولیت می باشد. با ماساژ دادن، ابتدا فشاری به عمق پوست وارد می آید که تجمع سلولیت را می شکند. بعد، گردش خون را بهبود می بخشد. در آخر، باعث تخلیه مایع لنفاوی می گردد. مایع لنفاوی، سموم و مواد زائد را از بدن دور می کند. این اثرات را بعد از چند هفته در اندام خود خواهید دید.
یوگا
یوگا باعث می شود که جریان خون و جریان لنفاوی بهبود یابند و به کاهش سلولیت کمک می کند.
ورزش هایی مفید
حدود یک چهارم وزن بدن ما، عضلات می باشند. اگر عضلات تان کوچک و چربی بدن تان زیاد باشد، سلولیت به وجود می آید. بنابراین برای کاهش سلولیت، باید در مناطقی که سلولیت وجود دارد، عضله سازی بیشتر و مقدار چربی کمتر شود.
بهتر است برای از بین بردن سلولیت، سه بار در هفته و هر بار به مدت 40 دقیقه ورزش کنید. حدود 20 دقیقه ورزش های قدرتی (5 ورزش بالا تنه و 5 ورزش پایین تنه) و 20 دقیقه راه رفتن با تردمیل باعث می شود سرعت ضربان قلب تان روی 70 تا 80 درصد بایستد. باید این ورزش ها را 3 بار در هفته تکرار کنید تا سلولیت از بین برود.
به طور کلی، ورزش باعث افزایش جریان خون، افزایش پمپاژ کردن خون، افزایش عضله سازی، افزایش سوختن کالری و کاهش سلولیت می گردد.
ورزش های قلبی برای افرادی که دارای سلولیت هستند، بسیار مفید می باشند. این ورزش ها باعث افزایش ضربان قلب و افزایش متابولیسم یا سوخت و ساز بدن و افزایش جریان خون می گردند
چگونه بفهمیم که عضله خسته شده است؟
خستگی عضلات باعث رشد عضلات می شود. لذا ورزش های فشرده ای که باعث خستگی عضلات می شوند، برای رشد عضلات مفیدترند. این به آن معنا است که، آنقدر عضله شما خسته شده که دیگر نمی توانید آن ورزش را دوباره انجام دهید.
تمرین کوتاه مدت (که بیش تر از 30 دقیقه نباشد) مجموعه ای از تمرینات شدید است که باعث خستگی عضلات می شود. تمرین شدید، می تواند تعداد زیادی از ماهیچه ها را فعال کند.
چرا باید در حین ورزش استراحت کرد؟
استراحت کردن و تغذیه مناسب در بین ورزش ها، فعال کردن بدن را به دنبال خواهد داشت. عضلات در موقع استراحت، رشد می کنند و ترمیم می شوند.
برای بازیابی عضلات، در روز بعد از تمرین، غذای سالم خورید و خواب و استراحت کافی داشته باشید. دو روز پشت هم ورزش نکنید و بگذارید یک روز بگذرد و بعد دوباره ورزش کنید.
افرادی که در بازوهای خود سلولیت دارند، چه باید کنند؟
معمولا به این افراد توصیه می شود وزنه بلند کنند. اما باید به طور صحیح، وزنه را بالا و پایین برد تا صدمه ای به بدن وارد نشود. صحیح بلند کردن وزنه باعث عملکرد بهتر عضلات و جلوگیری از بروز صدمات می گردد.
صحیح بلند کردن وزنه یعنی به آرامی پایین و بالا بردن وزنه. به طور کلی باید وزنه را 3 دقیقه بالا و 3 دقیقه پایین نگه داشت.
خانم ها باید بدانند که چون در بدن آن ها، هورمون تستوسترون کمتر از بدن مردان است، با بلند کردن وزنه، عضلات شان محکم می شود و اندام آنها مانند اندام مردان نمی شود.
اما همه افراد وزنه برداری را دوست ندارند. پس اگر می خواهید از شر سلولیت های خود خلاص شوید، ورزش پیلاتس نیز به شما کمک خواهد کرد.
بلند کردن وزنه
بنشینید. وزنه را به دست بگیرید. پشتتان صاف باشد. بازو را بالا ببرید (عضله دو سر بازو کنار گوش باید باشد) و سپس به آرامی دمبل را از پشت سر خود پایین بیاورید. در این ورزش، فقط باید بازو حرکت کند. وقتی دمبل را بالا می برید، 3 ثانیه مکث کنید و هنگامی که دمبل را پایین می آورید نیز 3 ثانیه مکث کنید. 8 تا 15 بار این ورزش را برای هر دو دست انجام دهید. 3 بار در هفته این ورزش را تکرار کنید.
افرادی که در پاهای خود سلولیت دارند، چه باید کنند؟
توده عضلانی به همراه لایه چربی زیر پوست، پاها را محکم می کند. به افراد دارای سلولیت در پاها توصیه می شود که ورزش های لگن، پا و باسن را انجام دهند.
اسکوات (squat)، لانژ (lunges) و ورزش های ایزومتریک از بهترین ورزش ها برای از بین بردن سلولیت پا می باشند.
ورزش اسکوات
ورزش اسکوات
بایستید و پاها را از هم باز کنید. شکم خود را تو دهید. زانوهای خود را خم کنید. 10 تا 15 بار در روز اسکوات را انجام دهید.
ورزش لانژ
بایستید. پای راست خود را جلو بگذارید و خم کنید. ران پای راست باید موازی زمین باشد. بعد پای خود را صاف کنید و با پای دیگر این ورزش را تکرار کنید. 10 تا 15 بار در روز این ورزش را برای هر دو پا انجام دهید.
ورزش ایزومتریک
این ورزش را می توانید در حین نشستن و یا ایستادن برای آن اندامی که دارای سلولیت است، انجام دهید. این ورزش ها را با مکث 30 ثانیه ای انجام دهید. برای نمونه چند ورزش را در تصویر بالا می توانید ببینید.
رژیم غذایی
وعده های غذایی اصلی را حذف نکنید. غذای شما باید بیشتر دارای میوه ها، سبزیجات، ماهی، گوشت بدون چربی، مرغ، آجیل و غذاهای دارای فیبر باشد.
برای از بین بردن سلولیت این روش ها را انجام دهید:
- آب زیادی بنوشید. آب باعث دفع مواد سمی بدن می شود.
- میوه ، آب میوه ، سبزی یا آب سبزی مصرف کنید. این مواد غذایی برای افزایش آنتی اکسیدان های بدن، افزایش مقدار ریز مغذی ها و همینطور برای بیرون ریختن مواد سمی از بدن بسیار مفیدند.
- کپسول روغن ماهی و یا منابع غذایی امگا 3 مصرف کنید، از قبیل: ماهی، گردو، تخم کتان و غیره.
- مصرف نمک را کاهش دهید. نمک زیاد در غذا باعث از دست رفتن آب بدن می شود. بنابراین نمی توان مواد سمی را از بدن دفع کرد.
- شیرین کننده ها و شیرینی ها را مصرف نکنید. شیرین کننده ها و شیرینی ها دارای موادی هستند که موجب تداخل در عملکرد مغز می گردند و گرسنگی را ایجاد می کنند.
- گوشت مصرف کنید. گوشت باعث سیر شدن و عضله سازی می گردد.
ورزش آیروبیک و فواید آن
ورزش آیروبیک، ورزش و فعالیتی است که بتواند تپش قلب فرد را افزایش دهد. ورزش ایروبیک، دستگاه تنفسی و قلب را قوی می کند. بسته به قدرت بدنی، هر شخص می تواند مدت طولانی تر و تمرینات سنگین تری انجام دهد تا سریع تر به وضعیت مطلوب برسد. ورزش آیروبیک چیست؟
ایروبیک یعنی فعالیتی که عضلات بزرگ را به کار بگیرد. حداقل 12 دقیقه با حرکات ریتمیک و موزون، در شرایطی که سرعت و شدت تمرین قابل تحمل است و نیاز بدن به اکسیژن برای مدتی افزایش می یابد، این فعالیت انجام می گیرد. ایروبیک جزء فعالیت های هوازی (شدت کم و مدت طولانی) است. تمرینات ایروبیک از حرکات ریتمیک و متناوب ماهیچه ای بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در مدت زمانی خاص بالا می برد.
نمونه هایی از ورزش آیروبیک
پیاده روی، دویدن، شنا، دوچرخه سواری، کوه نوردی، اسکی در مناطق کوهستانی، اسکیت و تنیس.
باید به این مساله توجه کرد که که تمرینات ایروبیک می بایست در قالب خاص خود انجام شوند که البته به هدف و شرایط جسمی فرد، سوابق بیماری و وضعیت جسمانی او نیز بستگی دارد.
در موارد زیر باید احتیاط کنید :
فعالیت های ورزشی زیادی انجام می دهید؛ اضافه وزن دارید؛ سابقه مصدومیت های طولانی دارید؛ یا در حال حاضر از مشکلاتی در نواحی پا، مچ پا، زانو، مفصل ران یا کمر رنج می برید.
شما می بایست شیوه صحیح و درست را از مربیان ایروبیک یا فیزیولوژیست ها بیاموزید.
مدت زمان انجام تمرینات ایروبیک
این که چه مدت زمانی را برای انجام تمرینات ایروبیک باید اختصاص دهید بستگی به هدف، برنامه ریزی و شرایط جسمی شما دارد، اما 10 تا 60 دقیقه، زمان قابل قبولی است.
اگر هدف شما کاهش وزن اضافی بدن تان باشد و در شرایط مساعدی هم باشید، می توانید مدت بیشتری ورزش کنید. شاید در این صورت چیزی حدود 30، 40 یا 60 دقیقه هم به شما توصیه شود.
تحقیقات اخیر نشان داده که سطح آمادگی بدنی حتی با تمرینات منظم 10 دقیقه ای در روز هم افزایش می یابد. البته بهتر آن است که این تمرینات 10 دقیقه ای، روزی دو یا سه بار و حداقل پنج روز در هفته باشد
دشواری تمرینات تا چه حد باشد؟
میزان دشواری و سختی تمرینات ایروبیکی که شما انجام می دهید، از سه طریق اندازه گیری می شود:
1- اندازه گیری ضربان قلب، تا بدانید با افزایش تحرکات بدنی در هر دقیقه به چه اندازه ضربان قلب بالا می رود.
2- شیوه بعدی تست صحبت کردن نام دارد. شما باید قادر باشید وقتی که تمرین می کنید به راحتی هم صحبت کنید (این شیوه برای فهمیدن این که تمرینات تان چقدر سنگین است بسیار مفید می باشد).
3- با توجه به میزان توانایی تان به سادگی می توانید بفهمید که تمرینات با وجود دشواری چه تاثیری بر شما می گذارند، اگرچه به نظر می رسد که تمرینات متوسط و متعادل برای یک فرد عادی می تواند کاملا لذت بخش باشد.
کاهش وزن با ورزش آیروبیک
اگر هدف اصلی شما از ایروبیک از دست دادن چربی و وزن اضافی باشد، 6 یا 7 نوبت در هفته که تقریبا معادل روزی یک مرتبه است، می تواند تاثیر بالقوه ای روی اندام شما داشته باشد و شما را به وزن مطلوب برساند.
در مجموع آن چه در انجام این تمرینات حائز اهمیت است، افزایش مدت زمان انجام حرکات، استمرار و تکرار و بالا بردن میزان دشواری تمرینات می باشد. مخصوصا اگر در شرایط جسمانی مناسبی نیستید، وزن اضافی دارید، سالخورده اید و یا در دوران بهبودی از مصدومیت و سپری کردن دوران نقاهت هستید، این تمرینات برای تان بسیار مفید خواهد بود و اگر هنوز هم شک دارید، به آرامی مراحل ساده و سبک ایروبیک را به شرخ زیر شروع کنید تا از این ورزش لذت ببرید:
با حرکات و نرمش هایی خیلی نرم و آرام در کمال آرامش خودتان را گرم کنید، همین نرمش ها باعث می شوند تا اگر مشکل جسمانی دارید، ناراحتی و دردتان کاهش پیدا کند و کم کم بهبود پیدا کنید.
گرم کردن و آماده کردن بدن برای تمرینات ایروبیک با انجام نرمش هایی سبک و در سطوح ساده ای از تمرینات کششی به مدت 2 تا 10 دقیقه به شما کمک ویژه ای خواهد کرد. اما به یاد داشته باشید که نباید به طور ناگهانی، تمرینات را متوقف کنید، زیرا ممکن است دچار سر گیجه شوید یا از حال بروید.
ایروبیک در زنان
خانم ها تصور میکنند اگر با دستگاه، تمرین بدنسازی کنند، بدن آن ها عضلانی می شود، ولی این طور نیست. بدن خانم ها به علت اختلاف هورمونی با آقایان، واکنش متفاوت به این تمرینات نشان می دهد. چون هورمون تستوسترون نقش تعیین‌کننده در تقویت حجم عضلانی دارد و در زنان مقدار این هورمون کم است، در نتیجه تمرینات با وزنه موجب عضلانی شدن آن ها نمی‌شود، بلکه خانم ها می توانند با ایروبیک عضلات خود را سفت تر کنند. قبل از رسیدن به سن سالمندی ، بهترین ورزش برای بانوان، تمرین بدنسازی (کار با دستگاه) است، زیرا این تمرینات بهترین راه برای جلوگیری از پوکی استخوان و . . . هستند.
ورزش ایروبیک اشتها را کاهش می دهد
تازه ترین تحقیقات نشان می دهند که ورزشهای ایروبیک موجب افزایش نوعی پروتئین می شوند که ممکن است اشتها را سرکوب کند. سه ماه انجام ورزش ایروبیک ممکن است چربی بدن را کاهش دهد. پژوهشگران تصور میکنند که تغییراتی که در سیستم اعصاب مرکزی اتفاق می‌افتد ممکن است عامل این کاهش اضافه وزن باشد.
محققان دریافتند که کاهش دریافت غذا و کاهش در شاخص توده بدنی با افزایش میزان نوعی پروتئین که به نام نوروتروپین خوانده میشود ارتباط دارد. نقش اصلی این پروتئین تحریک هورمون رشد است. این پروتئین با چاقی و سوخت و ساز نیز ارتباط دارد.
دانشمندان با اندازه گیری میزان این پروتئین قبل و بعد از انجام سه ماه ورزش ایروبیک در 15 فرد چاق دریافتند، بعد از سه ماه ورزش، این پروتئین در خون آن ها افزایش یافت که این حالت منجر به کاهش شاخص توده بدنی، دور مچ و فشار خون آن ها شد. میزان دریافت کالری نیز در این افراد کمتر شد.
تصورات غلط
این تصور غلط که تمرینات ایروبیک ماهیچه ها را سخت و عضلانی می کنند بسیار طبیعی است، اما واقعیتش این است که انجام این تمرینات تاثیر بسیار کمی در سفت کردن ماهیچه ها دارد. در تمرینات معمولی ایروبیک ماهیچه هایی که در بدن بیش از سایرین فعالیت می کنند، صدها حرکت ماهیچه ای را به طور متناوب تکرار می نمایند، بدون این که در برابر این تمرینات مقاومتی نشان دهند، در صورتی که بخواهید ماهیچه ها و عضلات تان محکم و سفت شوند، تمرینات وزنه برداری تاثیر قابل توجهی در این باره خواهند داشت.
برداشت غلط دیگر در این مورد این است که اغلب تصور می کنند با انجام تمرینات ایروبیک در تعداد دفعات محدود و زمان نرمال، می توانند چربی اضافی و وزن زیادی خود را به سرعت از دست بدهند. تحقیقات اخیر نشان داده است که ما با انجام هرگونه حرکات کششی و ماهیچه ای ممکن است بتوانیم وزن اضافه مان را از دست بدهیم، اما باید همراه با رژیم لاغری باشد.