درباره من
درود . در صورت نیاز به شماره: 09172618717 تماس بگیرید
ادامه...
برنامه 8 هفته ای پیاده روی برای مبتدیان در سال نو
یک ورزشکار یک شبه به دنیا نمی آید. در واقع، حدود 60 درصد از دوندگان زمانی که شروع به دویدن به عنوان یک کاردیوی روزمره کردند به شما می گویند که از دویدن بسیار بدشان می آید. با این حال با وجود تمام مزایایی که دویدن برای ما فراهم می کند دلیلی وجود ندارد که همه ما حداقل 30 دقیقه در روز فعالیت نکنیم.
اگرچه، دویدن نه تنها برای بدن، بلکه برای وضعیت روانی شما نیز بسیار مفید است رفتن مستقیم به برنامه دویدن می تواند چالش برانگیز باشد. به همین دلیل ما یک برنامه 8 هفته ای ارائه کرده ایم که به شما اطمینان می دهد نه تنها یک دونده می شوید بلکه از آن نیز لذت می برید.
برنامه اجرا: هفته 1
هفته اول سخت ترین هفته شما خواهد بود زیرا شروع به آماده شدن برای لذت بردن از دویدن به روش های مختلف خواهید کرد.
شما می خواهید شروع به گرم کردن کنید. قبل از هر تمرینی می خواهید بدن خود را گرم کنید این کار از بروز هرگونه آسیب یا درد مفاصل جلوگیری می کند. مثل همیشه مطمئن شوید که در طول مسیر به بدن خود گوش داده اید.
بعد از اینکه بدن خود را گرم کردید می خواهید ترکیبی از راه رفتن و دویدن را انجام دهید بنابراین در هفته اول اینگونه شروع کنید.
دوشنبه – ۲ دقیقه پیاده روی کنید، ۱ دقیقه بدوید و این کار را ۷ بار=۲۱ دقیقه انجام دهید
چهارشنبه – ۲ دقیقه پیاده روی کنید، ۲ دقیقه بدوید و این کار را ۶ بار=۲۴ دقیقه انجام دهید
جمعه – ۲ دقیقه پیاده روی کنید، ۳ دقیقه بدوید و این کار را ۵ بار=۲۵ دقیقه انجام دهید
برنامه اجرا: هفته 2
هفته دوم آسان‌تر خواهد بود، زیرا بدن شما اکنون به ریتم دویدن می‌رود. همچنین کمی بیشتر از هفته گذشته از دویدن لذت خواهید برد انگیزه بیشتری برای ادامه دویدن به صورت هفتگی خواهید داشت.
مثل همیشه فراموش نکنید که ابتدا بدن خود را گرم کنید و سپس وارد تمرین شوید. این هفته اینگونه شروع می شود؛
دوشنبه – ۱ دقیقه پیاده روی کنید، ۳ دقیقه بدوید و این کار را ۷ بار = ۲۸ دقیقه انجام دهید
چهارشنبه – 1 دقیقه پیاده روی کنید، 4 دقیقه بدوید این کار را 5 بار = 25 دقیقه انجام دهید
جمعه – 1 دقیقه پیاده روی کنید، 5 دقیقه بدوید این کار را 5 بار = 30 دقیقه انجام دهید
برنامه اجرا: هفته 3
در هفته سوم، احساس می کنید که یک دونده هستید، زیرا وقتی نمی دوید واقعاً آن را از دست می دهید. افرادی که از دویدن لذت می برند می دانند که تنها دویدن و فقط فکر کردن چقدر می تواند درمانی باشد. یا اگر نمی خواهید به تنهایی بدوید این هفته است که می توانید از یک دوست دعوت کنید تا با شما بدود زیرا استقامت شما بالاتر می رود و نسبت به خود اطمینان بیشتری خواهید داشت.
برای چند دقیقه بدن خود را گرم کنید و سپس به برنامه دویدن این هفته بروید. این هفته اینگونه شروع می شود؛
دوشنبه - 1 دقیقه پیاده روی کنید، 6 دقیقه بدوید و این کار را 4 بار = 28 دقیقه انجام دهید
چهارشنبه – ۱ دقیقه پیاده روی کنید، ۷ دقیقه بدوید و این کار را ۴ بار = ۳۲ دقیقه انجام دهید
جمعه – ۱ دقیقه پیاده روی کنید، ۸ دقیقه بدوید و این کار را ۴ بار = ۳۶ دقیقه انجام دهید
برنامه اجرا: هفته 4
در هفته چهارم دویدن باید به طبیعت دوم تبدیل شود زیرا از دویدن لذت می برید و تغییرات بدن خود را مشاهده می کنید. دویدن یک ورزش عالی برای تمام بدن است. شما با نتایج عالی که تا هفته 4 خواهید دید چربی می سوزانید . همچنین این هفته ای است که ما روال را تغییر می دهیم.
برای چند دقیقه بدن خود را گرم کنید سپس به برنامه دویدن این هفته بروید. این هفته اینگونه شروع می شود؛
دوشنبه – ۸ دقیقه بدوید، ۱ دقیقه پیاده روی کنید، ۹ دقیقه بدوید، ۱ دقیقه پیاده روی کنید و این کار را ۲ بار = ۳۸ دقیقه انجام دهید.
چهارشنبه – 9 دقیقه بدوید، 1 دقیقه پیاده روی کنید، 9 دقیقه بدوید، 1 دقیقه پیاده روی کنید و این کار را 2 بار = 40 دقیقه انجام دهید.
جمعه – 9 دقیقه بدوید، 1 دقیقه پیاده روی کنید، 10 دقیقه بدوید، 1 دقیقه پیاده روی کنید و این کار را 2 بار = 42 دقیقه انجام دهید.
برنامه اجرا: هفته 5
در هفته پنجم، برنامه دویدن شما شدیدتر می شود زیرا می توانید خود را یک دونده بدانید. شروع به تقویت تمرینات خود خواهید کرد و احساس بهتری نسبت به خود و بدن خود خواهید داشت.
چند دقیقه گرم کنید و سپس وارد برنامه دویدن این هفته شوید. این هفته اینگونه شروع می شود؛
دوشنبه – 10 دقیقه بدوید، 1 دقیقه پیاده روی کنید، 10 دقیقه بدوید، 1 دقیقه پیاده روی کنید و این کار را 2 بار = 44 دقیقه انجام دهید.
چهارشنبه – 10 دقیقه بدوید، 1 دقیقه پیاده روی کنید، 12 دقیقه بدوید و این کار را 1 بار = 23 دقیقه انجام دهید.
جمعه - 12 دقیقه بدوید، 1 دقیقه پیاده روی کنید، 15 دقیقه بدوید و این کار را 1 بار = 28 دقیقه انجام دهید.
برنامه اجرا: هفته 6
تا هفته 6، بدن شما به دویدن مداوم 3 بار در هفته عادت خواهد کرد. این برای شما مفید خواهد بود زیرا حالا دویدن مانند طبیعت دوم بد شما است و دیگر نیازی به کشیدن پاهای خود برای انجام آن نخواهید داشت.
برای چند دقیقه بدن خود را گرم کنید و سپس وارد برنامه دویدن این هفته شوید. این هفته اینگونه شروع می شود؛
دوشنبه – 15 دقیقه بدوید، 1 دقیقه پیاده روی کنید، 15 دقیقه بدوید و این کار را 1 بار = 31 دقیقه انجام دهید.
چهارشنبه – 15 دقیقه بدوید، 1 دقیقه پیاده روی کنید، 18 دقیقه بدوید و این کار را 1 بار = 34 دقیقه انجام دهید.
جمعه – 18 دقیقه بدوید، 1 دقیقه پیاده روی کنید، 20 دقیقه بدوید و این کار را 1 بار = 39 دقیقه انجام دهید.
برنامه اجرا: هفته 7
هفته هفتم احساس خوبی خواهید داشت بدن شما دویدن هر هفته را دوست دارد و در مورد زندگی روزمره نیز استرس کمتری خواهید داشت زمان های مختلف زندگی روزمره می تواند به ما برسد. در همین حال دویدن و فعال بودن می تواند به پاکسازی افکار ما کمک کند.
برای چند دقیقه بدن خود را گرم کنید و سپس وارد برنامه دویدن این هفته شوید. این هفته اینگونه شروع می شود؛
دوشنبه – 10 دقیقه بدوید، 1 دقیقه پیاده روی کنید، 21 دقیقه بدوید و این کار را 1 بار = 32 دقیقه انجام دهید.
چهارشنبه – 10 دقیقه بدوید، 1 دقیقه پیاده روی کنید، 23 دقیقه بدوید و این کار را 1 بار = 34 دقیقه انجام دهید.
جمعه - 10 دقیقه بدوید، 1 دقیقه پیاده روی کنید، 25 دقیقه بدوید و این کار را 1 بار = 36 دقیقه انجام دهید.
برنامه اجرا: هفته 8
هفته هشتم هفته ای است که باید به خودتان افتخار کنید شما به تازگی یک دونده فعال شده اید این به شما کمک می کند کاردیو بیشتری را در زندگی روزمره خود بگنجانید و به طور کلی به شما کمک می کند تا فعال تر باشید.
برای چند دقیقه بدن خود را گرم کنید و سپس وارد برنامه دویدن این هفته شوید. این هفته اینگونه شروع می شود؛
دوشنبه – ۲۶ دقیقه بدوید و این کار را ۱ بار= ۲۶ دقیقه انجام دهید
چهارشنبه – ۲۸ دقیقه بدوید و این کار را ۱ بار= ۲۸ دقیقه انجام دهید
جمعه – 30 دقیقه بدوید و این کار را 1 بار = 30 دقیقه انجام دهید
سخن پایانی:
حالا می توانید این برنامه دویدن را دنبال کنید تا اشتیاق دویدن خود را حفظ کنید یا می توانید به اضافه کردن مدت زمان طولانی تر دویدن ادامه دهید. هر کدام را که انتخاب می کنید، مطمئن شوید که آن را با دوستی به اشتراک بگذارید که نیاز دارد کاردیو بیشتری را در سبک زندگی خود بگنجاند. یا این برنامه دویدن را با آنها شروع کنید و از یک تمرین گروهی سرگرم کننده لذت ببرید.
برای دویدن چه بپوشیم: بهترین لباس و وسایل برای مبتدیان
اول در حین دویدن چه چیزی نپوشید
اگر یک دونده جدید هستید یا برای اولین بار مسافت 5 کیلومتر خود تمرین می کنید، ممکن است از خود بپرسید: " هنگام دویدن چه بپوشم ؟" خبر خوب این است که شما واقعاً برای اینکه یک دونده موفق باشید نیازی به وسایل دویدن فانتزی یا لباس های گران قیمت ندارید. این یک ورزش بسیار کم هزینه است .
اما اگر می‌خواهید دویدن‌هایتان تا حد امکان راحت و ایمن باشد، آیتم‌های ضروری برای دویدن وجود دارد که باید به مجموعه لباس‌های فعال خود اضافه کنید.
کفش مناسب برای دویدن
هنگامی که به عنوان یک دونده شروع به کار کردید، به یک جفت کفش دویدن خوب نیاز دارید که مناسب شما باشد. نپوشیدن نوع نامناسب کفش در واقع یکی از شایع ترین علل آسیب های ناشی از دویدن است.
هنگام خرید کفش مخصوص دویدن، فقط به این دلیل که برند، سبک، رنگ یا قیمت آن را دوست دارید انتخاب نکنید. مطمئناً نیازی به خرید گران‌ترین جفت در فروشگاه ندارید، اما سرمایه‌گذاری روی یک جفت خوب یک ایده هوشمندانه است که به جلوگیری از آسیب‌دیدگی و دویدن راحت‌تر کمک می‌کند.
اگر برای اولین بار است که کفش دویدن می‌خرید، به یک فروشگاه تخصصی دویدن مراجعه کنید که در آن کارشناسان می‌توانند سبک پا و دویدن شما را ارزیابی کنند و کفش مناسب را برای شما توصیه کنند. کارکنان پای شما را اندازه گیری می کنند، دویدن شما را روی تردمیل تماشا می کنند و راه رفتن شما را تجزیه و تحلیل می کنند. حتی برخی از فروشگاه ها به شما اجازه می دهند آنها را در جاده های منطقه بیرون بیاورید.
در طول آن بازدید، می خواهید مطمئن شوید که هنگام امتحان کردن کفش، جوراب مخصوص دویدن می پوشید. 2 ضخامت جوراب تناسب کفش را تغییر می دهد. اگر یک جفت همراه خود ندارید، از فروشنده بخواهید یک جفت برای قرض گرفتن.
ویژگی هایی که باید در کفش های دویدن جستجو کنید
این عوامل را هنگام خرید یک جفت کفش ورزشی جدید در نظر بگیرید.
بالشتک در مقابل سبک وزن. کفش هایی که بالشتک بالایی دارند برای دوندگان جدید عالی هستند - به خصوص آنهایی که سنگین تر هستند. با این حال، کفش‌های بالشتک‌دار معمولاً وزن بیشتری دارند و ممکن است در حین دویدن سخت‌تر به نظر برسند. کفش های سبک تر و کفش های بالشتکی را امتحان کنید تا ببینید چه چیزی را ترجیح می دهید.
سطح بازتابنده اگر قصد دارید عصر یا صبح زود بدوید، یک جفت کفش را در نظر بگیرید که حاوی نوعی مواد بازتابنده باشد. هنگامی که آنها را می پوشید توسط رانندگان و دوچرخه سواران راحت تر دیده می شوید.
آج. به سطحی که احتمال دویدن در آن بیشتر است فکر کنید. آیا روی تردمیل خواهید دوید؟ در جاده؟ در مسیرها؟ در یک مسیر؟ کفش‌های دویدن تریل نسبت به کفش‌هایی که برای دویدن روی تردمیل، پیست و جاده طراحی شده‌اند، آج ضخیم‌تری دارند.
نکته سریع: هنگامی که کفش دویدن مناسب را برای استایل و راه رفتن خود شناختید، می‌توانید زمانی که نوبت به یک جفت جایگزین می‌رسد، تخفیف‌هایی را خریداری کنید.
لباس دویدن
وقتی برای اولین بار شروع به دویدن می کنید، نیازی نیست عجله کنید و یک کمد لباس کاملاً جدید از لباس دویدن بخرید - مگر اینکه این واقعا برای شما مهم باشد. اما اگر می‌خواهید چند مورد جدید را انتخاب کنید، اینجاست که از کجا شروع کنید.
جوراب مخصوص دویدن
این ایده هوشمندانه ای است که از پوشیدن جوراب های 100 درصد نخی به عنوان دونده خودداری کنید. اگر جوراب نخی بپوشید، اگر پاهایتان عرق کند یا پا در یک گودال بگذارید، رطوبت آن از بین نمی رود. 2
درعوض، جوراب های مخصوص دویدن را بپوشید که ترکیبی مصنوعی هستند تا از بروز تاول جلوگیری کنند . 3 به دنبال موادی مانند پلی استر، اکریلیک و CoolMax باشید. برای دویدن در زمستان ، ترکیبات پشمی مانند SmartWool انتخاب خوبی هستند. برخی از دوندگان حتی برای محافظت بیشتر در برابر تاول، جوراب دو لایه بپوشند.
مدل جوراب به شما بستگی دارد. برخی از آنها بسیار کم بریده می شوند و مچ پا را می بندند. سایرین را خواهید یافت که ارتفاع مچ پا دارند و حتی برخی از جوراب های فشاری روی ساق پا کشیده شده اند. سبکی را انتخاب کنید که برای شما مناسب است و برای آب و هوا مناسب است. بسیاری از دوندگان در تابستان جوراب های پایین تر و در زمستان جوراب های بلندتر انتخاب می کنند.
لباس دویدن فنی
لباس های مخصوص دویدن سبک هستند و طوری طراحی شده اند که با بدن شما حرکت کنند. درزها در مناطقی قرار می گیرند تا حرکت را افزایش دهند و احتمال خراب شدن آنها کمتر است. همچنین، بسیاری از لباس‌های مخصوص دویدن منعکس‌کننده هستند تا هنگام دویدن در تاریکی ایمن بمانید.
وسایل مخصوص دویدن معمولاً از پارچه هایی از جمله نسخه های با فناوری پیشرفته نایلون، پشم یا پلی استر ساخته می شوند. در هنگام دویدن در هوای سرد ، دویدن با پارچه های فنی به خشک و گرم نگه داشتن شما کمک می کند. در دویدن های هوای گرم ، آنها عرق را از بدن شما خارج می کنند و به جلوگیری از پف کردن کمک می کنند . 4
پارچه‌های فنی نیز از طریق استفاده و چرخه‌های شست‌وشو نسبت به لباس‌های ورزشی ساخته شده از نخ پنبه‌ای بهتر است. تجهیزات هوای سرد و گرم ممکن است دارای دریچه هایی برای افزایش تنفس باشند.
نکته سریع: وقتی برای دویدن می‌روید، مراقب باشید زیاد لباس نپوشید. هنگامی که گرم می شوید، گرمای اضافی بدن شما حدود 15 تا 20 درجه گرم تر می شود. به عنوان مثال، اگر دمای بیرون از خانه بالاتر از 55 درجه باشد، احتمالاً با تی شرت و شورت بدوید.
سوتین های ورزشی حمایتی
زنان باید مطمئن شوند که از یک سینه بند ورزشی خوب و حمایتی که برای دویدن یا سایر فعالیت های پرتحرک طراحی شده است استفاده می کنند. آن را امتحان کنید و با دویدن در محل و بالا و پایین پریدن آن را امتحان کنید. سوتین ورزشی شما باید به درستی جا بیفتد و خیلی کشیده نباشد. 5
اگر قفسه سینه بزرگی دارید و در گذشته برای پیدا کردن یک سوتین ورزشی راحت و پشتیبانی مشکل داشتید، یکی از این سوتین های ورزشی برتر را برای سینه های بزرگ امتحان کنید .
اکثر سوتین های ورزشی پس از 72 بار شستشو، زمانی که خاصیت ارتجاعی آن از بین رفته است یا وزن شما به طور قابل توجهی تغییر می کند، نیاز به تعویض دارند.
ویژگی های دیگری که باید در لباس های دویدن به دنبال آن باشید
فشرده سازی. برخی از جوراب های دویدن، جوراب شلواری و تاپ از پارچه فشرده ساخته شده اند. تجهیزات فشاری ممکن است به تسریع ریکاوری پس از دویدن شما کمک کند و بسیاری از افراد احساس حمایتی را که هنگام پوشیدن آن به دست می آورند ترجیح می دهند. 6
جیب ها اگر نمی خواهید هنگام دویدن کوله باری حمل کنید، به دنبال کت، جوراب شلواری، کاپریس و سایر وسایل جیب دار باشید. بسیاری از جیب ها به طور خاص برای قرار دادن تلفن یا وسایل کوچک مانند کلید یا کارت اعتباری طراحی شده اند.
سوراخ شست. بسیاری از تاپ ها و ژاکت ها دارای یک سوراخ شست در آستین هستند تا پوشش دست را در طول دویدن در هوای سرد افزایش دهند.
محافظت در برابر آفتاب. برخی از وسایل دویدن به طور خاص برای محافظت از پوست شما در برابر نور خورشید طراحی شده اند. علاوه بر پوشیدن کلاه و ضدآفتاب، پوشیدن لباس با SPF می تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان پوست کمک کند و یک اقدام پیشگیرانه مهم است که به ویژه هنگام دویدن در بیرون از منزل باید در نظر گرفت.
سایر تجهیزات در حال اجرا
چند مورد اضافی وجود دارد که لزوما ضروری نیستند، اما اگر آنها را برای سواری همراه داشته باشید، می توانند تفاوت زیادی در کیفیت و ایمنی دویدن شما ایجاد کنند.
ساعت ورزشی
یک ساعت دویدن برای زمان‌بندی دویدن، حفظ سرعت در طول مسابقات و ردیابی مسیرتان با استفاده از GPS عالی است. 8 حتی یک ساعت ساده با دکمه توقف و شروع می تواند برای دوندگان مبتدی مفید باشد تا بتوانند زمان دویدن خود را تعیین کنند و از آن برای اندازه گیری فواصل دویدن/پیاده روی استفاده کنند. برخی از ساعت‌های در حال اجرا نیز می‌توانند ضربان قلب و سایر معیارها را ردیابی کنند.
کمربند دویدن
با اضافه کردن یک کمربند دویدن ، hxands خود را در حالت دویدن حفظ کنید . گزینه های شیک زیادی برای شناسنامه، پول و کلید شما یا کمربندهای جادارتر برای نگهداری وسایل بزرگتر وجود دارد . همراه داشتن کارت شناسایی (یا پوشیدن برچسب شناسه روی کفش) و داشتن مقداری پول نقد اضافی، تمرین خوبی در ایمنی دویدن در فضای باز است .
تلفن و برنامه ها
هر کسی دویدن (یا مسابقه) را با تلفن خود انتخاب نمی کند، اما اگر می خواهید آن را برای مواقع اضطراری، برای گوش دادن به موسیقی، استفاده از یک برنامه در حال اجرا یا گرفتن عکس در حال دویدن، همراه داشته باشید، ایده بدی نیست که آن را به همراه داشته باشید. در امتداد. مطمئناً می‌توانید آن را در دست خود حمل کنید، اما ممکن است به یک کمربند، بازوبند یا وسایل دیگری با جیب برای نگهداری آن در حین حرکت علاقه داشته باشید.
نحوه ردیابی و ورود به سیستم اجراهای خارج از منزل
محافظت در برابر آفتاب
دوندگان زمان زیادی را در خارج از منزل و زیر نور خورشید می گذرانند، بنابراین فراموش نکنید که از پوست خود در برابر نور خورشید محافظت کنید. در اینجا چگونه است:
از ضدآفتاب ضدآب استفاده کنید که دارای SPF حداقل 30 باشد و از طیف وسیعی محافظت کند، به این معنی که در برابر اشعه های UVA و UVB محافظت می کند. 9 فرمولاسیون استیک مخصوصا برای صورت شما خوب است زیرا ضد آفتاب به چشم شما نمی خورد.
یک گیره یا کلاه اضافه کنید که از صورت شما محافظت بیشتری می کند. آنها همچنین به جذب عرق کمک می کنند، بنابراین کرم ضد آفتاب وارد چشم شما نمی شود. اگر در باران در حال دویدن گرفتار شوید، به خصوص از داشتن کلاه خوشحال خواهید شد .
برای محافظت از چشمان خود در برابر اشعه های مضر خورشید، روی یک جفت عینک آفتابی ضد اشعه ماوراء بنفش سرمایه گذاری کنید.
5 درمان خانگی برای آفتاب سوختگی
ا
هنگام دویدن بیش از 30 دقیقه، مهم است که آب مصرف کنید تا هیدراته بمانید. شورای ورزش آمریکا توصیه می کند در حین ورزش هر 10 تا 20 دقیقه یکبار هیدراته کنید. 10 اگر در مسیرهای دویدن خود به آب دسترسی ندارید، ممکن است مجبور شوید مایعات خود را با خود حمل کنید. در اینجا تعدادی از بطری های آب جاری و حامل های مورد علاقه ما برای استفاده در حین حرکت آورده شده است.
یک قانون کلی برای مصرف مایعات در طول دویدن این است که هر 20 دقیقه 4 تا 6 اونس مایع بنوشید.
اکنون که می دانید در وسایل دویدن خوب به دنبال چه چیزی باشید، باید از ویژگی هایی که باید اجتناب کنید نیز به شما توصیه کرد.
پوشاک پنبه ای
پنبه برای دونده‌ها ممنوع است زیرا وقتی خیس می‌شود، مرطوب می‌ماند، که در هوای گرم‌تر ناراحت‌کننده و در هوای سرد خطرناک است. همچنین اگر از نخ پنبه ای استفاده می کنید، پوست شما بیشتر دچار چروک شدن می شود. از پوشیدن لباس های نخی و جوراب های نخی خودداری کنید. 4
شلوار گرمکن
بله، این دوباره بر قانون "بدون پنبه" تأکید می کند، اما ارزش تکرار دارد. شلوار گرمکن و گرمکن زمانی لباس دویدن در هوای سرد رایج بود. اما با ظهور لباس‌های مخصوص دویدن که از پارچه‌های فنی ساخته می‌شوند، عرق‌ها در بین دوندگان «مدرس قدیمی» محسوب می‌شوند. آنها برای دویدن های کوتاه مناسب هستند، به خصوص زمانی که به عنوان لایه بیرونی پوشیده شوند، اما معمولا برای دویدن طولانی تر راحت نیستند.
لباس های مخصوص دویدن که از پارچه های فنی ساخته شده اند، عرق را از بین می برند و شما را خشک نگه می دارند. 6 اگر برای دویدن سرد در فضای باز از عرقیات پنبه ای استفاده می کنید، خیس می شوید، خیس می شوید و سپس سرد می شوید. این نه تنها می تواند ناراحت کننده و بالقوه خطرناک باشد، بلکه عملکرد دویدن شما نیز احتمالاً آسیب خواهد دید.
عرقیات برای استراحت در خانه بعد از دویدن عالی است، اما اگر می‌خواهید احساس راحتی کنید و برای دویدن‌های سرد در فضای بازتان تیز به نظر برسید، از جوراب شلواری، شلوار و پیراهن‌های ساخته شده از پارچه‌های فنی استفاده کنید.
لایه های سنگین
هنگام دویدن در هوای سرد، کت یا پیراهن ضخیم نپوشید. اگر لایه بیش از حد ضخیم باشد، بیش از حد گرم می‌شوید، بیش از حد عرق می‌کنید و بعد از برداشتن آن سرد می‌شوید. خیلی بهتر است که از لایه‌های نازک و فتیله‌ای لباس بپوشید تا بیش از حد عرق نکنید و وقتی شروع به گرم شدن کردید می‌توانید به راحتی یک لایه را بردارید و به دور کمر خود ببندید.
همچنین اجتناب از جوراب های بیش از حد ضخیم هوشمندانه است. پاهای شما هنگام دویدن ورم می کند، به خصوص در دویدن های گرم تابستان. اگر جوراب‌های دویدن ضخیم بپوشید، انگشتان پا به جلوی کفش‌تان ساییده می‌شوند و در خطر سیاه شدن ناخن‌های پا قرار خواهید گرفت.
کفش های فرسوده
دویدن با کفش‌های دویدن کهنه یا فرسوده می‌تواند منجر به آسیب‌های ناشی از دویدن شود. با گذشت زمان، کفش های دویدن شما جذب ضربه، بالش و پایداری خود را از دست می دهند. دویدن با کفش های فرسوده استرس و ضربه را روی پاها و مفاصل شما افزایش می دهد که می تواند باعث آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد شود.
از نشانه هایی که کفش های دویدن شما باید تعویض شوند، آگاه باشید. یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای جلوگیری از آسیب های ناشی از دویدن انجام دهید این است که کفش های خود را هر 200 تا 250 مایل تعویض کنید. 13 همچنین ممکن است استفاده از دو جفت کفش دویدن را در نظر بگیرید که در یک جفت جدید بچرخانید، زمانی که جفت قدیمی شما تقریباً به نیمه عمر خود رسیده است.
دنده جدید در روز مسابقه
روز مسابقه زمان آزمایش با یک جفت کفش جدید، شورت دویدن یا یک سوتین ورزشی جدید نیست. شما باید در طول دویدن های تمرینی خود لباس ها و کفش های جدید را امتحان کنید و سپس به موارد مورد علاقه امتحان شده و واقعی خود که می دانید راحت هستند پایبند باشید.