درباره من
درود . در صورت نیاز به شماره: 09172618717 تماس بگیرید
ادامه...
نگاه قرون وسطایی مدیران به روانشناسی ورزشی!
عضو کمیسیون روانشناسی کمیته ملی المپیک جایگاه روانشناسی در بین تیم‌های ورزشی را نامطلوب ارزیابی کرد و معتقد است که نگاه مدیران باشگاهها و روسای فدراسیون‌ها به روانشناسی، نگرش قرون وسطایی است.
دکتر یدالله فرهادی با اشاره به حرکت تدریجی علم در ورزش، خاطر نشان کرد: مشکل اصلی که هنوز نتوانسته‌ایم علم را به معنای واقعی درک کنیم. ضعف مدیران ورزشی است که بستر را فقط در جهت کسب نتیجه زود هنگام و زود بازده فراهم کرده‌اند و اصلا به دنبال ارائه برنامه بلندمدت و هدف دار نیستند.
وی افزود: توجه عمده مربیان ما به مسائل آمادگی جسمانی و تدارکاتی است و مسایل روانی را فقط در حد یک سخنرانی می‌بینند که در زمان افت عملکرد یک روانشناس ورزشی با ارائه مطالبی موجب ارتقا روحیه ورزشکاران شود، در صورتی این یک نگرش منفی و در جایگاه یک روانشناس ورزشی نیست. مدیر یک باشگاه حاضر است میلیاردها تومان برای جذب یک بازیکن پول هزینه کند، اما مربی روانشناس را فقط در حد یک سخنران و برای حل بحران‌ها می‌بینند و بیش از این ارزش دیگری برای او قائل نیست.
عضو کمیسیون روانشناسی کمیته ملی المپیک، اظهار کرد: ارزش و مقام یک روانشناس ورزشی در یک تیم بستگی به نگرش و تفکر مدیر آن باشگاه دارد، هر چقدر به جایگاه آن روانشناس در تیم توسط مدیر بهای لازم داده شود، به همان میزان ارزش آن بالا می‌رود، اما متاسفانه به رغم این که بارها تیم‌های ورزشی به خاطر مسایل روحی – روانی دچار افت عملکرد شدند. اما نگرش مدیران به روانشناس ورزشی قرون وسطایی و فقط حل بحران‌ها بوده است.
فرهادی در پاسخ به این سوال که فکر می‌کنید با چنین نگرش منفی که مدیران و روسای فدراسیون‌ها نسبت به روانشناسان ورزشی دارند، در سال آینده با توجه به این که چند رویداد مهم ورزشی را پیش‌رو داریم، وضعیت تیم‌ها را برای قهرمانی چگونه پیش‌بینی می‌کنید؟ گفت: همان نگرانی که در بازی‌های المپیک لندن احساس می‌شد برای مسابقات آینده نیز این نگرانی وجود دارد و حتی چند برابر می‌شود. نه تنها جایگاه قهرمانی خود را نمی‌توانیم ارتقا ببخشیم، این احتمال وجود دارد که مسایل روانی عملکرد ورزشکاران را در لحظات حساس و بحرانی رقابت‌ها تحت الشعاع قرار دهد.
وی در پایان تاکید کرد: با وجود این که طی چند سال گذشته از نظر تربیت روانشناسان ورزشی وضعیت خوبی در کشور داشتیم، اما بهره‌گیری از تجربیات آنها در تیم‌های ورزشی بسیار پایین و حرکت در این زمینه به کندی صورت گرفته است که در این باره مقصر اصلی مدیران ورزشی هستند.
تاثیرات مثبت عضله‌سازی بر سلامتی دیابتی‌های مسن
افراد مسنی که به دیابت نوع 2 دچارند. مشکلاتی همچون افزایش جرم چربی بدن، محدودیت تحرک و کاهش انعطاف پذیری پیدا می‌کنند. محققان با بررسی گروهی از این افراد دریافتند که با افزایش حجم عضلات و انجام تمرینات عضلانی می‌توان به سلامت این افراد کمک کرد.
پایگاه اینترنتی علم ورزش در این باره نوشت: در بین افراد میانسال ، دیابت نوع دو بسیار متداول است. دیابت به دلیل کاهش فعالیت فیزیکی باعث کاهش بافت در بین افراد میانسال، دیابت نوع دو بسیار متداول است. دیابت به دلیل کاهش فعالیت فیزیکی باعث کاهش حساسیت به انسولین می‌شود و میزان حجم چربی شکمی را افزایش می‌دهد. فعالیت فیزیکی و ورزش برای جلوگیری از این کاهش حساسیت موثر است، برای افراد مبتلا به دیابت نوع دوم توصیه می‌شود که ورزشهای استقامتی مانند پیاده روی، دوچرخه‌سواری و شنا انجام دهند. مشاهده شده است که تمرینات عضلانی باعث کاهش بافت چربی شکمی می‌شود.
کالج آمریکایی پزشکی ورزشی، برای افراد مبتلا به دیابت نوع دوم ، ورزشهای مداوم عضلانی را توصیه می‌کنند. به علاوه، همان طور که در مطالعات پیشین نشان داده شده، تمرینات عضلانی در افراد مسن از کاهش حجم ماهیچه‌ای جلوگیری می‌کند. قدرت آنها را بالا می‌برد و باعث انعطاف پذیری‌شان می‌شود. بنابراین، افراد مسن مبتلا به دیابت نوع دوم باید حتما تمرینات عضلانی متداوم انجام دهند.
با این وجود، برای این که این افراد با دقت و توجه مداوم این برنامه ورزشی را انجام دهند، باید زمان و فراوانی این جلسه‌های ورزشی بهینه باشد.
آیا در این حالت، دو جلسه ورزش در هفته باعث بهتر شدن وضع سلامتی می‌شود؟ برای پاسخ دادن به این سوال، گروهی از محققان اسپانیایی، افرادی در سن 66 سال را به مدت 20 هفته ، با برنامه ورزشی دو روز در هفته مورد بررسی قرار دادند. این دو جلسه شامل پرورش اندام برای بالا بردن قدرت و توانایی بود. هیچ رژیم غذایی به خصوص برای از دست دادن حجم چربی انجام نشد. محققان متغیرهای مختلفی را در طول چهار هفته قبل از شروع برنامه ورزشی، دقیقا قبل، 8 و 16 هفته بعد از آن اندازه گیری کردند.
متغیرهای تن سنجی
جرم بدن، مجموع هفت لایه پوست، درصد جرم چربی بدن، میزان چربی شکمی زیر پوستی، میزان انرژی کسب شده و از دست رفته در روز
متغیرهای سوخت و ساز
میزان قند خون، میزان هموگلوبین، حساسیت به انسولین
متغیرهای بیولوژیک
تمرکز تستسترون و تستسترون بدون کورتیزول
متغیرهای عضلانی
تغییرات ماکزیمم تکرار در حالت خوابیده و چمباتمه زده
برنامه ورزشی مداوم طی 16 هفته شامل تمرینات قدرتی بود، هر کدام از دو جلسه هفتگی، 45 تا 60 دقیقه بود و حداقل با فاصله دو روز از هم انجام می‌شد.
هر جلسه شامل دو نوع ورزش برای عضوهای پایینی بدن (فشار دادن ران و ورزش زانو) یک ورزش برای ناحیه سینه (به صورت خوابیده) و چهار تا پنج ورزش برای عضلات اصلی بدن بود. در هشت هفته اول، شرکت کنندگان 3.6 تا 4 سری، 10 تا 15 بار نرمش‌ها را با بازده 70 – 50 درصد تکرار کردند. در هشت هفته دوم، نرمش‌ها را در سه تا پنج سری، پنج تا شش بار با بازده 70 – 80 درصد تکرار کردند. همه نرمش‌ها با دستگاه انجام شد و اولویت اول این بود که ورزشها با بالاترین سرعت صورت گیرند.
بعد از 16 هفته ورزش مداوم، وزن شرکت کنندگان تغییری نکرد، اما مجموع هفت لایه پوستی 8.5 درصد، حجم چربی شکمی زیر پوستی 11.2 درصد چربی احشامی، 10.2 درصد کاهش داشتند. به علاوه حساسیت به انسولین 46.3 درصد افزایش داشت و قند خون حدود 7.1 درصد کاهش پیدا کرد.
میزان کسب انرژی افزایش داشت تا در حالی که میزان از دست دادن انرژی تغییری نکرده بود. در آخر، قدرت عضلات 17.1 درصد در حال چمباتمه زدن و 18.2 درصد در حالت خوابیده افزایش داشت.
وزن بدن شرکت کنندگان بعد از 16 هفته تغییری نداشت در حالی که میزان کالری دریافت شده 15.5 درصد افزایش داشت. این بدین معنا است که ورزش به تنهایی باعث کسب میزان کمی وزن می‌شود که معمولا در ماهیچه‌هاست و باعث کاهش چربی بدن می‌شود.
این نتایج نشان می‌دهد که افراد مسنی که دیابت نوع دو دارند، با انجام دو جلسه ورزش هفتگی بدون رژیم غذایی برای از دست دادن چربی می‌توانند قند خون‌شان را کاهش دهند. این ارتباط را می‌توان بدین شکل توضیح داد که با افزایش میزان گلوکز ذخیره شده میزان انسولین آزاد شده برای تنظیم قند خون کاهش می یابد.
ورزش برای افزایش قدرت به افراد مسن این امکان را می‌دهد تا قدرت، توانایی و انعطاف پذیری‌شان را بالا ببرند. همچنین این مطالعات نشان می‌دهد که فقط با انجام دو جلسه ورزش در هفته به مدت 40 تا 60 دقیقه می‌توان حساسیت به انسولین را بالا برد. این بهتر شدن سلامتی با کسب قدرت و کاهش چربی بدن همراه است.
این برنامه ورزشی برای بالا بردن سطح سلامتی بدن و برای افراد مسن مبتلا به دیابت نوع دو مفید است.
باید در اینجا خاطر نشان کرد که افرادی که زندگی ساکنی دارند باید قبل از این که به مشکل بر بخورند به طور مداوم ورزش کنند.
آیا موز می‌تواند جایگزین نوشیدنی‌های ورزشی باشد؟
تحقیقاتی که اخیرا انجام شده‌اند نشان داده‌اند که موز به دلیل غنی بودن در قند می‌تواند جایگزین نوشیدنی‌های ورزشی و انرژی زا باشد، البته هنوز عوارض جانبی استفاده از موز به هنگام ورزش مورد بررسی قرار نگرفته و کاملا این مساله اثبات نشده است.
اغلب نوشیدنی‌های ورزشی و انرژی زا باعث چاق شدن می‌شوند. محققان آمریکایی، تفاوت بین مصرف این نوع نوشیدنی‌ها که 6 درصد گلوسید دارد را با مصرف موز به هنگام دوچرخه‌سواری در 75 کیلومتر بررسی کردند. 14 دوچرخه‌سوار در این تحقیقات شرکت کردند که میزان قند خون سیتوکین ، میزان آنتی اکسیدان و ساز و کار بدن آنها یک ساعت بعد از تمرین مورد بررسی قرار گرفت.
نتایج نشان داده‌اند که هیچ تفاوتی بین این دو گروه وجود نداشت و کارایی هر دو گروه مساوی بود. میزان تولید متغیرهای نام برده در هر دو گروه یکسان بوده است.
مطالعات نشان دادند که استفاده از موز به هنگام ورزش مفید است، البته هیچ تحقیقی در رابطه با عوارض جانبی این قضیه انجام نشد، مثلا بررسی نشده است که این میوه که دارای فیبر زیاد است، آیا مشکلات گوارشی ایجاد می‌کند یا خیر، به این ترتیب این تحقیقات هنوز کامل نشده است.
چه عواملی ورزش را بی‌تاثیر می‌کنند؟
یک متخصص علم تمرین و بدنسازی معتقد است نداشتن تمرکز، بی‌توجهی به اصول تمرین و نبود یک برنامه ورزشی متناسب از عواملی هستند که باعث بی‌تاثیر شدن ورزش و فعالیت بدنی می‌شوند.
دکتر بهزاد نوشادی گفت: به تاثیر رعایت اصول علم تمرین در کارایی ورزش اشاره کرد و گفت: علم تمرین علاوه بر برنامه‌ریزی به فرد می‌آموزد که چه حرکاتی با چه دامنه‌ای و برای چه اندام‌هایی مفید و اثر بخش هستند. رعایت دامنه حرکتی برای هر ورزشی لازم است و با توجه به مکانیک حرکتی هر عضله یا اندام باید مورد تو جه قرار بگیرد. توجه نکردن به این موضوع ممکن است باعث آسیب مستقیم به عضلات و اندام‌های بدن شود ومشکلات زیادی را برای آنها به وجود بیاورد. برخی آسیب‌های مزمن که در اثر تمرینات نادرست در طی سال‌های طولانی در فرد ایجاد می‌شود باعث از بین رفتن عضلات و مفاصل می‌شوند.
وی همچنین درباره تاثیر تمرکز بر مفید بودن و اثر بخشی ورزش، اظهار کرد: برای موثر بودن ورزش و تمرین، باید روی حرکت‌ها تمرکز داشت. اگر ورزشی که انجام می‌شود فرد را خسته کند و انرژی او را بگیرد، اما تمرکزی روی حرکت وجود نداشته باشد، تاثیری در بدن ورزشکار نخواهد داشت. سلول‌های بدن هوشمند هستند که به عنوان مثال اگر هنگام نرمش‌های کششی فرد به مشکلات زندگی و کار خود فکر کند و روی ورزش تمرکز کافی را نداشته باشد، این سلول‌ها نمی‌توانند در داشتن حس خوب و تندرستی به بدن فرد کمک کنند.
نوشادی افزود: جسم به روح وابسته است و کار جسمانی و فیزیکی به تنهایی نمی‌تواند به تناسب اندام و سلامتی فرد کمک کند. ورزش‌هایی که با نشاط و رضایت انجام می‌شوند و فرد هنگام انجام آنها از نظر روحی در آرامش است در بهبود عملکرد عروق، قلب و عضلات تاثیر قابل توجهی دارند.
این متخصص بدنسازی همچنین به فشرده کردن بی‌اندازه تمرینات اشاره و تصریح کرد: فشرده کردن یا بالا بردن شدت تمرینات انگیزه فرد را از بین می‌برد. برای رسیدن به هر هدفی باید یک پروسه زمانی طی شود که ورزش کردن و تناسب اندام هم از این قضیه مستثنی نیست. با توجه به سن، جنس، انفرادی و یا گروهی بودن ورزش، این پروسه زمانی متفاوت خواهد بود. فشرده کردن بی‌دلیل و غیر منطقی تمرینات به خصوص در نوجوانی باعث فشار مضاعف به غضروف‌ها و استخوان‌ها شده و باعث می‌شود قد فرد کوتاه بماند.
نوشادی درباره برنامه ورزشی متناسب با ویژگی‌های بدنی و سن فرد هم گفت: معمولا بعد از طی شدن مدت زمان خاصی از ورزش بدن فرد آمادگی و قدرت بیشتری پیدا می‌کند و می‌توان با توجه به اصول علم تمرین و آمادگی جسمانی برنامه ورزشی را تغییر داد که این مساله باید با شیب ملایم صورت بگیرد تا از نظر هورمونی عضلانی و اسکلتی فشار کمتری به فرد وارد کند. تغییر دادن برنامه ورزشی با توجه به سن فرد و رشته ای که در آن فعالیت می‌کند متفاوت است و باید در این زمینه از متخصصان علوم ورزشی و بدنسازی کمک گرفت.
علت سوزش در ماهیچه‌ها پس از ورزش چیست؟
سوزش ماهیچه‌ها با تاخیر، اتفاقی است که یک یا دو روز پس از انجام ورزش می‌افتد. سوزش ماهیچه ها معمولا هنگامی روی می‌دهد که شروع به انجام ورزش جدیدی می‌کنیم یا عادت‌های ورزشی خود را تغییر می‌دهیم یا شدت ورزش خود را افزایش می‌دهیم.
سوزش ماهیچه‌ها با تاخیر واکنشی عادی به اعمال قدرت زیاد است و پروسه‌ای است که با بهبودی به استقامت و قدرت ماهیچه‌ها می‌انجامد. پایگاه اینترنتی پزشکی ورزشی در این باره نوشته است:
این نوع درد ماهیچه‌ای با دردهایی که به هنگام ورزش ایجاد می‌شوند، متفاوتند. همچنین سوزش با تاخیر ماهیچه‌ها شبیه به دردهای مزمن مانند پیچ خوردگی و کبودی و ورم نیز نیست، این نوع سوزش ها معمولا دو روز پس از انجام تمرین اتفاق می‌افتد.
چه چیز باعث این سوزش‌ها می‌شود؟
این سوزش‌ها نتیجه پارگی‌های میکروسکوپیک فیبرهای ماهیچه‌ای است. میزان این پارگی‌ها و سوزش‌ها به شدت و زمان ورزش انجام شده بستگی دارد. هر حرکت ورزشی که به انجام آن عادت ندارید، می‌تواند منجر به سوزش شود، اما انقباض غیر عادی ماهیچه‌ها باعث بیشترین سوزش می‌شود.
نمونه‌هایی از حرکات که باعث انقباض غیر عادی ماهیچه‌ها می‌شوند عبارتند از: پایین رفتن سریع از پله‌ها، دویدن در زمین شیب دار، پایین بردن وسایل سنگین و شنای سوئدی و .... ممکن است همراه با این سوز‌ها، ورم نیز صورت بگیرد.
بهترین راه درمان سوزش ماهیچه‌ای چیست؟
درباره درمان این سوزش‌ها تحقیقات زیادی صورت گرفته است. در گذشته، حرکات کششی برای کاهش سوزش ماهیچه‌ها توصیه شده بود، اما تحقیقات محققان استرالیایی نشان داده است که حرکات کششی چندان مفید نیستند.
چندین کار برای کاهش این سوزش‌ها توصیه شده‌اند که ممکن است، 100 درصد مفید نباشند. یکی از آنها استفاده از بالش‌های غلتان است. استفاده از این بالش‌ها باید مداوم باشد. انجام حرکات هوازی سبک می‌تواند جریان خون را بالا ببرد و سوزش را کم کند. اگر احساس سوزش ماهیچه ای داشتید سه تا هفت روز استراحت کنید. می‌توانید از ماساژ، حمام آب سرد، یوگا و گرم کردن بدن استفاده کنید. استفاده از قرص‌های مسکن می‌تواند برای کوتاه مدت مفید باشد، البته استفاده از این اردوها باید بعد از احساس درد و سوزش باشد و مصرف آنها قبل از شروع ورزش توصیه نشده است.
سعی کنید از این سوزش‌های ماهیچه‌ای جلوگیری کنید. برای این کار باید ورزش را به تدریج شدید کنید و یک مرتبه ورزش سریع و شدید انجام ندهید. قبل از شروع ورزش بدن را گرم کنید و بعد از انجام آن بدن را خنک کنید. از مربی ورزش استفاده کنید. برای وزنه زدن ابتدا از وزنه‌های سبک شروع کنید و به تدریج آن را سنگین‌تر کنید در نوع ورزشها و زمان آنها تغییرات ناگهانی ندهید.
گاهی اوقات دردها و سوزش‌های ماهیچه‌ای می‌تواند نشانه جراحت شدید باشد. اگر سوزش ماهیچه ها بیشتر از یک هفته طول کشید بهتر است به پزشک مراجعه کنید.
طناب زدن برای تناسب اندام
اگر از رفتن به سالن ورزشی، دویدن، یا تجهیزات ورزش خانگی خسته شده اید، ممکن است بخواهید طناب زدن را امتحان کنید. طناب زدن ورزش کم هزینه ای است که می توان آن را در یک فضای کوچک اجرا کرد.در طناب زدن دستگاه گردش خون و تنفس از راه فعالیت هوازی تقویت می شوند و آمادگی لازم را برای انجام فعالیت های روزانه به دست می آورد. کسی که فعالیت خود را بر طناب زدن استوار کند، عضلات بزرگ و مهم بدن را درگیر می کند و این خود عملی اساسی در جهت تقویت عضلات بدن است.
طول طناب
برای این که بفهمید طول طناب مناسب شما چه قدر است، یک پای خود را وسط طناب بگذارید، سپس دسته های طناب را بالا بیاورید، اگر طول طناب برای شما مناسب باشد، باید تا وسط قفسه سینه تان بالا بیاید و در صورت بلندتر بودن یا کوتاه تر بودن، هنگام طناب زدن با مشکل مواجه خواهید شد.و اما به جز خود طناب باید به نکات دیگری نیز توجه کنید؛ باید یک جفت کفش ورزشی مناسب داشته باشید به طوری که کفی مناسبی به خصوص در قسمت پنجه های پا داشته باشند. کفش های بسکتبال و تنیس برای طناب زدن خوبند ولی کفش های دویدن ممکن است به پاهای شما فشار بیاورند. معمولا کفش های cross-training که دارای کفی انعطاف پذیر هستند برای این منظور مناسب هستند.
بر روی سنگ و موزاییک طناب نزنید، چون که به پاها و مفاصل شما فشار زیادی وارد می کنند. یک تشک ورزشی، زمین چوبی، و حتی یک فرش، سطوح مناسبی برای طناب زدن هستند.
روش های طناب زدن
شاید طناب زدن برای بعضی از شما مضحک باشد و شما را یاد ورزش های دوران کودکی تان بیندازد که به جز روش پایه ای جفت پا روشی که مانند دویدن است، روش های دیگری نیز برای طناب زدن وجود دارد. برای سوزاندن انرژی بیشتر می توانید به جای این که به طور عمودی بالا و پائین بپرید، هنگامی که می پرید، پاهای خود را جفت کنید و به یک طرف خم کنید(مانند حالت اسکی کردن در پیچ ها) و در پرش بعد پاهای خود را به طرف دیگر خم کنید.
-در یک روش دیگر می توانید هنگامی که می پرید سعی کنید بیشتر بپرید و پاهای خود را در هوا تا جای ممکن از یکدیگر باز کنید. همچنین می توانید طناب را نچرخانید بلکه آن را در دستان تان نگه دارید و سپس روی آن به جلو و عقب بپرید.
-در روش سخت تر دیگر می توانید آن قدر بالا بپرید که با یک روش، دو بار طناب را بچرخانید. هنگامی که ضربان قلب تان خیلی بالا رفت و خسته شدید، دو دسته طناب را در یک دست بگیرید و بدون این که بپرید، طناب را در طرفین خود بچرخانید و یا می توانید برای رفع خستگی سرعت طناب زدن خود را خیلی آهسته کنید.
همچنین یادگیری تکنیک فرود آمدن روی نوک انگشتان پا می تواند صدمات احتمالی ناشی از این ورزش را به حداقل ممکن برساند.
با استفاده از وسایل ساده و ارزان قیمت برای ورزش در خانه، شاداب و با روحیه خواهید شد و برنامه ورزشی خود را برای تناسب اندام متنوع خواهید کرد.
هنگام طناب زدن این نکات را حتما رعایت کنید:
رعایت این نکات کمک می کند به صورتی سرگرم کننده و ایمن با طناب زدن ورزش کنید:
* دسته های انتهای طناب را با آرامی اما محکم در دست بگیرید.
* آرنج های تان را نزدیک بدن تان نگه دارید و شانه های تان را شل کنید.
* اندکی زانو‌های تان را خم کنید و از مچ های تان برای تاب دادن طناب در قوسی ملایم در بالای سرتان استفاده کنید.
* سر و پشت تان را هنگام پریدن مستقیم نگه دارید. پشت تان را به جلو خم نکنید.
* طناب را با حرکت مچ های خود بچرخانید و نه با حرکت بازوهای تان.
* سر و گردن خود را مستقیم و رو به جلو نگه دارید و سعی کنید چشمهای تان به یک نقطه در مقابل تان متمرکز شود.
* با بینی نفس بکشید نه با دهان.
* بیش از اندازه بالا نپرید، چرا که ممکن است بر روی زانوها و قوزک های پاهای تان فشار بیاید.
* به خاطر داشته باشید که طناب زدن می تواند به سرعت ضربان قلب تان را بالا ببرد، قبل از وارد کردن طناب زدن به برنامه ورزشی خود، با پزشک تان مشورت کنید.
برنامه تحریکی
شاید در ابتدا طناب زدن مداوم به مدت 10 دقیقه برای شما هم سخت و هم خسته کننده باشد. برای تنوع می توانید در فواصل طناب زدن، حرکات شنا و یا بارفیکس را انجام دهید.
برای نمونه یک برنامه در این جا آورده می شود:- 3دقیقه طناب بزنید.
-یک دقیقه استراحت کنید و سپس هرچند تا که می توانید بارفیکس بزنید.-3 دقیقه دیگر طناب بزنید.
-یک دقیقه دیگر استراحت کنید و سپس هر چند تا که می توانید حرکت شنا انجام دهید.-و در آخر 3 دقیقه دیگر طناب بزنید.
هنگام طناب زدن، ضربان قلب افزایش می یابد به گونه ای که می توان ضربان را به 160 تا 180 ضربه در دقیقه رساند. میزان اکسیژن مصرفی نیز 60 تا 80 درصد، حداکثر اکسیژن مصرفی و یا بیشتر مشاهده شده است.
بپرید و انرژی بسوزانید
طناب زدن، یک راه بسیار عالی برای سوزاندن چربی های اضافه بدن است. طبق برآورد موسسات ملی سلامت آمریکا، هر ساعت طناب زدن، حدود 570 کیلوکالری انرژی می سوزاند.
این ورزش مفرح از تنوع بسیاری در تکنیک های ورزشی برخوردار بوده و حتی دارای فدراسیون جهانی است. جالب است بدانید که هر دقیقه طناب بازی در یک فرد به طور متوسط باعث مصرف حدود 10 تا 12 کیلوکالری انرژی می شود.
این انرژی معادل انرژی مصرفی در ورزش دو با سرعت حدود 10 کیلومتر در ساعت است که سرعت بالایی به حساب می آید.
البته لازم به ذکر است که بهترین راه لاغری محدود کردن مواد غذایی دریافتی بوده و ورزش تنها به عنوان مکمل در کنار رژیم غذایی توصیه می شود.
این ورزش باعث افزایش ظرفیت قلبی تنفسی شده و به دلیل فشاری که بر استخوان های اندام تحتانی وارد می کند، خاصیت ضد پوکی استخوان دارد و موجب تقویت عضلات و تاندون ها می شود.
بسیاری از افرادی که دچار مشکلات طبی ناشی از بی تحرکی هستند، می توانند ناراحتی خود را به کمک طناب زدن درمان یا از بروز آن پیشگیری کنند. طناب زدن برای افراد سالم ضرری نداشته اما توصیه می شود کسانی که مشکل ارتوپدی اندام تحتانی دارند، خانم های باردار و دارندگان پروتزهای پزشکی مختلف که امکان جابه جایی شان وجود دارد، بدون مشورت پزشک معالج شان طناب بازی نکنند.درضمن، تصور این که طناب زدن باعث شل شدن اندام هایی مانند سینه می شود درست نیست اما پوشیدن تاپ های چسبان می تواند تاثیرات احتمالی تروماهای وارده را در خانم ها کمتر کند.
هر کس متناسب با توانایی هوازی اش می تواند برای خود برنامه ای را در نظر بگیرد اما در غیر ورزشکاران 5 دقیقه پیاده روی و 1 دقیقه طناب زدن به دنبال آن مناسب است و فرد می تواند این مجموعه (5 دقیقه پیاده روی و 1 دقیقه طناب زدن) را به هر تعداد که می تواند تکرار کند. اصولا این ورزش را می توان یک روز در میان انجام داد و رعایت تعادل در شدت، مدت و دفعه های ورزش متناسب با وضع آمادگی جسمانی فرد ضروری است.
طناب مناسب
اولین کاری که باید بکنید، انتخاب یک طناب پرش است که برای شما راحت باشد. طناب ممکن است، جنس های مختلفی مانند پلاستیک، نایلون یا الیاف پشمی داشته باشد که طناب های پلاستیکی سریع تر هستند و ورزشکاران حرفه ای مانند بوکسورها از آن ها استفاده می کنند ولی برای شما جنس طناب تفاوت زیادی در عملکردتان ایجاد نمی کند. پس مطابق سلیقه تان طناب خود را انتخاب کنید ولی یک مورد را حتما در خرید باید رعایت کنید و آن طول طناب است.
روز زمین پاک
دوم اردیبهشت برابر با 22 آوریل، «روز زمین» نام
گذاری شده است. در این روز، در بسیاری کشورهای جهان دوستداران طبیعت دست
به کارهایی برای حفاظت زمین و جلوگیری از تخریب و آلودگی محیط زیست می
زنند.
در همه جا، کوه نوردان در میان فعال ترین مدافعان محیط زیست، و
پیشگام در کارهایی مانند پاک سازی محیط های طبیعی هستند. گروه کوه نوردی و
صعودهای ورزشی کیان به همه ی هیات های تابعه، گروه های کوه نوری و دیگر
کوه نوردان کشور پیشنهاد می کند، برنامه های ویژه ای را به مناسبت روز
زمین اجرا کنند؛ برای مثال:
در همه جا، کوه نوردان در میان فعال ترین مدافعان محیط زیست، و پیشگام در کارهایی مانند پاک سازی محیط های طبیعی هستند. گروه کوه نوردی و صعودهای ورزشی کیان به همه ی هیات های تابعه، گروه های کوه نوری و دیگر کوه نوردان کشور پیشنهاد می کند، برنامه های ویژه ای را به مناسبت روز زمین اجرا کنند؛ برای مثال:
- در طول مسیر، با کوه پیمایان دیگر گفتگو کنید و از آنان بخواهید که با شما همگام شوند.
- با مردم محلی، دارندگان رستوران و قهوه خانه، و چوپانان در مورد اهمیت پاک نگاه داشتن کوهستان، حفظ پوشش گیاهی، و حمایت از حیات وحش گفتگو کنید.
- مفهوم «توسعه ی پایدار» (استفاده از منابع طبیعی به شیوه ای که امکان استفاده برای نسل های آینده هم باقی بماند) را برای هر کس که می توانید شرح دهید.
- با شهرداری ها، شوراهای شهر و روستا، اداره های حفاظت محیط زیست، و منابع طبیعی تماس بگیرید؛ آنان را به برنامه ریزی برای انجام فعالیت هایی به این مناسبت تشویق کنید، و اگر برنامه هایی دارند در آن ها مشارکت کنید.
- با مطبوعات، صدا و سیما، خبرگزاری ها، و تارنماهای گوناگون تماس بگیرید و از طریق آن ها به اطلاع رسانی درباره ی روز زمین بپردازید و مسایل محیط زیستی را طرح کنید.
- متجاوزان به محیط زیست و منابع طبیعی را شناسایی و به مقام های مسوول معرفی کنید. در طرح هایی مانند جاده سازی، معدن کاوی، سد سازی، و شهر سازی، پی گیر شوید که تا چه حد معیارهای حفاظت محیط زیست در نظر گرفته شده است؛ در این مورد نتیجه ی ملاحظات خود را به سازمان های مسوول و رسانه ها ارایه دهید.
12 نکته درمان سرماخوردگی روش طبیعی
۱- بدانید که چه زمانی نباید علائم را درمان کنید :
۲- بینی خود را مکرراً تخلیه کنید :
۳ - برای آبریزش از بینی از آب نمک گرم استفاده کنید :
۴ - خود را گرم نگه داشته و استراحت کنید :
۵ - غرغره کنید :
۶ - مایعات گرم بنوشید :
۷ - آب داغ دوش بگیرید :
۸ - برای بینی خود از کرم استفاده کنید :
۹ - اطراف سینوسهای دارای احتقان از کمپرس گرم یا سرد استفاده کنید :
۱۰- با یک بالش اضافه در زیر سرتان بخوابید :
۱۱ - تا ضروری نیست پرواز نکنید :
۱۲ - غذاهای کاهش دهنده عفونت مصرف کنید:
درمانهای فعلی در بهترین حالت باعث بهبودی علائم یا کوتاه شدن مدت این علائم می شود . شما می توانید یکی از داروهائی را که باعث بهبودی علائم شما می شود استفاده کرده و یا می توانید از روش طبیعی سود ببرید . در اینجا بعضی از روش های خانگی که بهبودی شما را تسریع نموده و در طول مدت بیماری به شما احساس بهتری می دهد توضیح داده می شود .
۱- بدانید که چه زمانی نباید علائم را درمان کنید :
چه باور کنید و چه باور نکنید . این علائم آزار دهنده که شما را ناراحت می کند قسمتی از روند طبیعی بهبودی و علائمی از مبارزه سیستم ایمنی بر علیه بیماری هستند . برای نمونه تب روشی است که بدن شما سعی می کند با افزایش درجه حرارت ویروسها را نابود کند . همچنین تب و افزایش درجه حرارت باعث می شود پروتئینهای کشنده میکروبها در خون شما سریعتر و مؤثرتر گردش پیدا کند . بنابراین اگر شما تب متوسط را برای یکی دو روز تحمل کنید در حقیقت سریعتر بهبود می یابید . سرفه علامت دیگری است که مجاری تنفسی شما را از ترشحات غلیظی که ممکن است میکروبها را به ریه و سایر قسمت های بدن ببرند پاک می کنند . حتی آبریزش بینی بهتر است به میزان کم درمان شود و یا اصلاً درمان نشود . داروهای ضداحتقان جریان خون عروق بینی و گلو را کم می کند ، ولی اغلب افزایش جریان خون بهتر است ، چون ناحیه مبتلا را گرم کرده و به تخلیه ترشحات و میکروبها به بیرون از بدن کمک می کند .
۲- بینی خود را مکرراً تخلیه کنید :
در هنگام سرماخوردگی بجای اینکه ترشحات را بداخل سینوس ها بالا بکشید بهتر این است که مرتباً بینی خود را تخلیه کنید . اما زمانی که بینی خود را به شدت تخلیه کنید ،فشار ممکن است میکروبها را بداخل مجاری گوش رانده و باعث گوش درد شود . بهترین روش برای تخلیه بینی این است که زمانی که به آرامی در حال تخلیه یک بینی هستید ، انگشت خود را روی مجرای بینی دیگر فشار دهید .
۳ - برای آبریزش از بینی از آب نمک گرم استفاده کنید :
شستشو با آب نمک باعث کاهش احتقان بینی و همچنین خروج ویروس ها و باکتریها از بینی شما می شود یک روش مناسب به شرح زیر است .یک قاشق چایخوری نمک در یک لیوان آب گرم حل کنید . با استفاده از یک سرنگ بدون سوزن آب را وارد بینی خود کنید . زمانی که آب نمک را از یک سوراخ بینی بالا می کشید ، سوراخ دیگر بینی را توسط فشار ملایم انگشت ببندید ، اجازه دهید آب بیرون آمده و این کار را دو تا سه بار تکرار کنید . سپس این کار را با سوراخ دیگر بینی انجام دهید .
۴ - خود را گرم نگه داشته و استراحت کنید :
گرم نگه داشتن بدن و استراحت در زمان ابتلا به سرماخوردگی به بدن شما کمک می کند که انرژی خود را برای مبارزه سیستم ایمنی مصرف نماید . بنابراین با استراحت در زیر پتو به این سیستم کمک کنید .
۵ - غرغره کنید :
غرغره باعث مرطوب کردن گلوی خشک و بهبودی موقتی می شود . این کار را با استفاده از یک قاشق چایخوری نمک حل شده در آب گرم چهار بار در روز انجام دهید . برای کاهش خارش گلو از مواد قابض مثل چای که حاوی تانین است استفاده کنید تا مخاطات محکم شود . یا اینکه از یک ماده غلیظ همراه با عسل استفاده کنید که در طب سنتی مرسوم است . بدین منظور یک قاشق غذاخوری برگ تمشک یا عصاره لیمو را در دو فنجان آب داغ بریزید ، سپس با یک قاشق چایخوری عسل مخلوط کنید . این مخلوط را بگذارید سرد شده و سپس غرغره کنید .
۶ - مایعات گرم بنوشید :
مایعات داغ باعث بهبودی احتقان بینی ، پیشگیری از کاهش آب و نرمی مخاطات ملتهبی می شوند که بینی و گلوی شما را می پوشانند .
۷ - آب داغ دوش بگیرید :
بخار آب هنگام دوش گرفتن مجاری بینی را مرطوب کرده و باعث راحتی شما می شود . شما همچنین می توانید از سونای داغ و مرطوب استفاده کنید .
۸ - برای بینی خود از کرم استفاده کنید :
میزان کمی از کرم دارای منتول در زیر بینی باعث باز شدن مجاری تنفسی و بهبودی پوست ملتهب قاعده بینی می شود . مفتول ، اوکالیپتوس و کافور همگی دارای مواد بی حس کننده ملایمی هستند که می توانند به کاهش درد زخم بینی کمک کنند .
۹ - اطراف سینوسهای دارای احتقان از کمپرس گرم یا سرد استفاده کنید :
هر دو حالت مؤثر است . شما می توانید کمپرس گرم یا سرد چند بار مصرف را از داروخانه خریده و یا خودتان آماده کنید . حوله مرطوبی را برای یک دقیقه در ماکروویو گذاشته ( قبل از استفاده درجه حرارت را چک کنید ) و یا از کیسه کوچکی از نخود یخ زده بعنوان کمپرس سرد استفاده کنید .
۱۰- با یک بالش اضافه در زیر سرتان بخوابید :
رعایت این نکته باعث بهبودی احتقان مجاری بینی می شود ، اگر زاویه گردن و تنه بیش از حد تند شود با تغییر مکان بالش این زاویه را تنظیم کنید .
۱۱ - تا ضروری نیست پرواز نکنید :
در زمان سرماخوردگی سیستم تنفسی فوقانی دارای استرس بوده و تغییر فشار هوا این استرس را افزایش می دهد پرواز در هنگام سرماخوردگی و وجود احتقان باعث صدمه موقتی پرده گوش بعلت تغییرات فشار در هنگام نشستن و برخاستن می شود . اگر مجبور به پرواز هستید از داروهای ضداحتقان استفاده کرده و یک اسپری بینی با خود داشته باشید تا دقیقاً قبل از نشستن و برخاستن از آن استفاده کنید . جویدن آدامس و بلع مکرر نیز می تواند به کاهش فشار کمک کند .
۱۲ - غذاهای کاهش دهنده عفونت مصرف کنید:
موز : باعث بهبودی ناراحتی معده می شود . فلفل دلمه ای : دارای مقادیر زیادی ویتامین C است . هویج : دارای بتاکاروتن زیادی می باشد . فلفل تند : باعث باز شدن سینوسها و رقیق شدن ترشحات ریه ها می شود . خردل : باعث رقیق شدن ترشحات مجاری هوائی می شود . پیاز : دارای مواد شیمیائی است که برای بهبود برونشیت و سایر عفونت ها مفید است . برنج : باعث بهبودی اسهال می شود . چای سبز و سیاه دارای کاتچین است که آنتی بیوتیک طبیعی و اثرات ضداسهال دارد . به یاد داشته باشید که بعضی از بیماریهای جدی مانند عفونت سینوس ، برونشیت ، مننژیت ، گلودرد چرکی و آسم ممکن است به شکل سرماخوردگی تظاهر کنند . اگر علائم شدیدی دارید و یا هر روز که می گذرد علائم شدیدتر می شود به پزشک مراجعه نمائید .
ورزش و تقویت حافظه
دیگر به دنبال مکملها، قرصها و نسخه های جادویی که همگی بهتر شدن حافظه را تبلیغ می کنند نباشید. مطالعات نشان می دهند که یکی از بهترین راهها برای بهتر شدن حافظه فعالیت فیزیکی است. اگر برای بلند شدن از روی کاناپه و ورزش کردن دلیل بیشتری می خواهید باید بدانید که محققان نشان داده اند ورزش قدرت درک مغز را افزایش می دهد و کمک می کند تا از تاثیر افزایش سن در کاهش حافظه کاسته شود و حتی ممکن است از دمانس و آلزایمر پیشگیری کند.
ورزش با بدن چه کار می کند و چگونه موجب بهبود حافظه می شود؟
مدتهاست که فواید ورزش برای قلب و عروق شناخته شده است. اما امروزه مشخص شده که ورزش برای همه بدن و حتی مغز سودمند است. ورزش جریان خون را در کل بدن افزایش می دهد و بالطبع جریان خون در مغز نیز افزایش می یابد. به نظر می رسد افزایش جریان خون در مغز فرایند از دست رفتن بافت سلولی مغز را که در حدود 40 سالگی شروع می شود کند می کند.
با افزایش سن فرایندی در مغز رخ می دهد که می تواند منجر به بروز مشکل در به خاطر آوردن برخی اتفاقات شود. همچنین با افزایش سن به صورت طبیعی انجام عملکردهای چندگانه کمی مشکل می شود. برای مثال ممکن است بین انجام چند کار مجبور باشید کمی صبر کنید تا به یاد بیاورید که باید چکار کنید. مطالعات نشان می دهند که ورزش می تواند این فرایند را به تاخیر بیاندازد و حتی از برخی از این تغییرات وابسته به سن در مغز پیشگیری کرده و در مواردی باعث بهبود حافظه شود.
برای تقویت حافظه به چه میزان ورزش نیاز دارید؟
محققان هنوز مطمئن نیستند که میزان مورد نیاز ورزش برای بهتر شدن حافظه چقدر است، اما چیزی که می دانیم این است که حتی مقدار بسیار کمی ورزش و فعالیت فیزیکی می تواند به بهتر شدن حافظه شما کمک کند و این تاثیر وقتی بیشتر می شود که مرتبا و حداقل سه بار در هفته ورزش کنید.هدف نهایی شما باید ورزش به مدت 30 دقیقه در روز و در بیشتر روزهای هفته باشد که بهترین حالت برای قلب است. مطالعات متعدد نشان داده اند که جلسات ورزشی 30 دقیقه ای برای مغز نیز بسیار مفید هستند.
اگر به تازگی شروع به ورزش کرده اید در مورد مدت زمان ورزش نگران نباشید. در یک مطالعه نشان داده شده که تنها چند جلسه ورزشی 15 دقیقه ای در هفته خطر ایجاد دمانس در افراد مسنتر را کاهش می دهد. این تغییرات حتی در مورد افرادی که قبلا ورزش نمی کرده اند نیز مفید است.پس اگر به ورزش بی علاقه هستید به خاطر داشته باشید که برای به دست آوردن این همه منافع با ارزش به اندکی تعهد و مدت زمان کمی ورزش نیاز دارید. اگر باز هم وقت نمی کنید ورزش کنید مدت زمان 30 دقیقه ای را به سه بخش 10 دقیقه ای در طول روز تقسیم کنید.
به مرور زمان که پیشرفت کردید می توانید زمان ورزش را بیشتر کنید و از منافع بیشتری بهره مند شوید و سلامت خود را ارتقاء دهید.
چه نوع ورزشی برای تقویت حافظه مناسبتر است؟
مطالعات مختلف نوع ورزش خاصی را مشخص نکرده اند اما محققان می گویند که برای بهره مند شدن از منافع ورزش نیازی نیست که خود را خسته و فرسوده کنید. برخی مطالعات نشان می دهند که حتی پیاده روی مرتب هم به کارکرد بهتر مغز کمک می کند. دانشمندان ارتباطی بین قلب سالم و مغز سالم یافته اند که نشان می دهد ورزش نه تنها برای قلب بلکه برای تمام بدن مفید است.
ورزشهای ایروبیک مانند پیاده روی، جاگینگ، دوچرخه سواری یا شنا ورزشهای مناسبی برای بهبود کارکرد قلب هستند. با سرعتی ورزش کنید که به شما امکان صحبت کردن حین ورزش را بدهد.
برخی شواهد نشان می دهند که تمرینات قدرتی همراه با ورزش ایروبیک منافع بیشتری دارند. این تمرینات می توانند عضلات را ساخته و تقویت کنند. تمریناتی مانند حرکت شنا از این دسته است.
این ورزشها کی نتیجه می دهند؟
تغییرات مغزی وابسته به سن بسیار آهسته رخ می دهند. نباید پس از چند هفته ورزش کردن انتظار یک تغییر باورنکردنی را داشته باشید. اما به تدریج باید منتظر نتایج باشید. یک مطالعه نشان می دهد که در افرادی که شروع به پیاده روی کرده بودند پس از 6 ماه توانایی انجام عملکردهای چندگانه بهبود پیدا کرد. کلید به دست آوردن این گنج این است که پشتکار داشته باشید و به ورزش کردن ادامه دهید.
برای اینکه فعال باقی بمانید این نکات کمک کننده هستند:
*در ابتدا برای خود اهداف کوچکی تعیین کنید که به راحتی بتوانید به آنها دست پیدا کنید. برای مثال چند روز در هفته به مدت 10 دقیقه پیاده روی کنید. وقتی به این کار عادت کردید هر چند هفته چند دقیقه به زمان ورزش خود اضافه کنید. اهداف خود را بنویسید و در محلی که هر روز بتوانید ببینید نصب کنید (مثلا روی یخچال!) چون با این کار هر روز به یاد می آورید که چه هدفی دارید و این کار موجب پیشرفت شما می شود.
*به یک گروه بپیوندید یا به تنهایی آغاز کنید. اگر گروهی ورزش کنید می بینید که دوستان ورزشی می توانند شما را فعال نگه دارند. به گروه های پیاده روی همسایگان خود یا همکاران خود ملحق شوید و یا اینکه خودتان به تنهایی شروع کنید.
*یک مکان قابل اعتماد پیدا کنید. اگر در هوای آزاد ورزش می کنید مکان مناسبی را نیز در نظر بگیرید تا اگر به علت نامساعد بودن هوا نتوانستید بیرون بروید در فضای بسته بتوانید برنامه ی ورزشی خود را انجام دهید. باشگاهها و سالنهای ورزشی هم هستند که البته ممکن است کمی هزینه بر باشند. برای پیاده روی از تجهیزات مناسب برای مواجهه با آفتاب، باران و سرما استفاده کنید.
*فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید. اگر پیاده روی برای شما کسالت آور است شنا یا دوچرخه سواری را امتحان کنید.
اگر تا کنون هیچگونه فعالیت فیزیکی نداشته اید قبل از شروع برنامه ی ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما می تواند نوعی از ورزش صحیح که برای شما بی خطر باشد را توصیه کند.
دلم تنگه
دلم تنگه برای تمامی آنهایی که می شناسمشان و دیگر نمی بینمشان.
برای آنهایی که همیشه در اوج می مانند.
برای ؟ پاک و مهربانم که سفرش آغازی زیبا بود برای جاودانه ماندن.
دلم تنگه برای خاطراتی که تکرار نمی شود. خدایا خاطراتم را به من برگردان.
دلم تنگه برای خودم.
دلم تنگه برای آنانی که روزی دوستشان می داشتم
دلم تنگه برای آنانی که روزی دوستم داشتند.
روزها و شبها میآیند و هر روز در طلب رویایی گمشده هر روز به دنبال چیزی که یافتنش به اندازه دنیا می ارزد.
دلم تنگه برای کسانی که دیگر دغدغه من نیستند.
احساس می کنم دوباره به ۱۸ سالگیم بازگشتم
چرا هر چه افکارم تغییر می کند احساساتم تغییر نمی کند؟
چرا دوباره همون ضربه ها را می خورم؟
دلم تنگه برای درگیر شدن با آنهایی که عاشق فکرشان هستم
کلی آدمها تو این دنیا هستند که ندیدمشان ولی می شناسمشان.
دلم تنگه برای آنهایی که روزی در کنارم بودند و رفتند و .
دلم برای تمامی آنانی که روزی در کنارک خواهند بود تنگه ....
به قول شاملو: " دوستت می دارم بی آنکه بخواهم ات
بی آنکه در میان باشد خواهشی حتی ؟!
نهایت عاشقی است این! آن وعده دیدار در فراسوی پیکرها؟