درباره من
درود . در صورت نیاز به شماره: 09172618717 تماس بگیرید
ادامه...
آب و مشکل کم آبی در ارتفاعات
زمانی که مشکل کمبود آب بدن رفع شود وبه اندازه کافی مایعات نوشیده شود ، رنگ ادرار باید به رنگ زرد روشن ودر زمان کم آبی،رنگ ادرار به رنگ زرد تیره یا قهوه ای روشن در می
آید .
در کل میزان آب از دست رفته بدن در ارتفاعات در زمان فعالیت های کوهنوردی نباید بیش از میزان آب از دست رفته در ارتفاعات پایین باشد ، و این فرآیند باید به تدریج صورت گیرد . با این حساب برخورداری از یک فرآیند ئیدراسیون( ئیدراته )مناسب درارتفاعات ( مصرف مایعات
کافی)امری است بس مهم و سخت .
در ورزش کوهنوردی دسترسی به اب ،کاری است تقریبا بس مشکلـ برای مثال ذوب کافی برف و نوشیدن آب بهداشتی از این جمله اند.همچنین بعنوان مکمل غذایی میتوان ازقرص ها
ی ویتامین C جوشان بهره گرفت.
نگهداری آب در بیماری حاد ارتفاع ( AMS )
با کاهش میزان مصرف انرژی و آب،بیماری AMS پیشروی می کند. در واقع در AMS ،میزان نگهداری مایعات با کاهش کلی وزن بدن همراه است . AMS معمولاً در ارتفاعات زیاد میتواند بطور خطرناکی با ادم ریوی ( HAPE ) وادم مغزی ( HACE ) همراه می گردد . در صورت بروز علائم بیماری و اجتناب از پیدایش این ناراحتی ها لازم است که به ارتفاعات کمتر فرود آمد. توجه داشته باشید که بهترین و مناسب ترین ارتفاع در افراد مختلف ، متفاوت و متنوع بوده و تحت تاثیر علم ژنتیک و فیزیولوژی هر فردی می باشد . در مجموع بدون توجه به نوع آموزش های فیزیکی ، برخی از افراد قادرند خیلی سریع به ارتفاعات صعود کنند،در حالی که سایرین تنها تا ارتفاع m 2500 ظرفیت افزایش ارتفاع دارند .
بررسی میزان آهن
توجه داشته باشید که در صورت بروز کم خونی یا عدم مصرف آهن کافی ، میزان اکسیژن مصرفی بدن کاهش می یابد . واین باعث نفس تنگی ، خستگی و کاهش توان کالری عضلات در مقایسه با فعالیت های ورزشی در ارتفاعات پایین می شود . این به نظر کاملاً هشدار دهنده می رسد ! چرا که در صورتی که شما در سطح دریا دارای این علائم باشید ، ممکن است دچار کم خونی شدید باشید.البته در اغلب مواقع،بعضی افراد حتی بدون بروز بیماری کم خونی یا با کم خونی خفیف نیز از فقر آهن رنج می برند. معمولاً افرادی که دچار فقر آهن هستند ، در حین پیاده روی مشکل چندانی ندارند ، چرا که آنها نیازی به تولید شدن بیشتر سلول های قرمز خون ندارند ؛ ولی در فعالیت های کوهنوردی و هیمالیانوردی ، در حین صعود به ارتفاعات ، هورمون اریتروپوئتین تحریک و بدن شروع به تولید سلول های قرمز خون در مغز استخوان می کند که این کاملاً بسته به میزان آهن ذخیره شده دارد . به این ترتیب قبل از افزایش تعداد سلول های قرمز خون شما حداقل به یک هفته زمان نیاز دارید ، و این تقریباً زمانی است که برنامه کوهنوردی و صعود شماشروع شده است .
آهای.. ......سلام خسته نباشید
آهای.. ......سلام خسته نباشید. کجا بودید ؟.....رفتیم اون بالای کوه .......اون بالای بالا..نوک ؟ آره اون نوک یعنی قله...این کوله بار را هم با خودتون بردید؟ آره بردیم.به شما حقوق میدن ؟نکنه دنبال گنجید .نقشه هم دارید؟ نه پدرجان ما کوه نوردیم ، کوه نورد.آهان مفتی......مالید..*....احتمالا شما هم در مسیر های کوه نوردی با افراد محلی برخورد کرده اید.خیلی از مردم هنوز کوه نوردی برایشان یک معماست .حتی برای بعضی از کوه نوردان شاید زوایا ئی از آن هویدا نباشد .این نوشتار شاید بخش کوچکی ازاین مطلب را بیان نماید.
انگیزه!!!!!
انگیزه به معنی عامل یا عواملی است که باعث ایجاد کشش وتمایل در انسان میشود تابا علاقه وجدیت به انجام کاری مبادرت ورزد ویا ضرورت انجام آنرا احساس کند. انگیزه ما حصل ویژگیهای جسما نی،روانی،فر هنگی،اقتصادی واجتماعی افراد است که تبلور آن در انجام کارهای گو ناگون در شرایط مختلف فردی واجتماعی می تواند نمود های متفا وتی داشته با شد .گاهی با عث رشد و حرکت فرد وجامعه شود ویاممکن است دارای آثار منفی شده ودر صورت گسترش در فرد وجامعه ایجاد بحران کند.برای انجام هر کاری فرد ممکن است دارای یک یا چند انگیزه باشد ویا در جریان عمل در مسیر انگیزه های متنوع دیگری قرار بگیرد . طبیعتا برای انجام کارهای دشوار وخطر ناک افراد نیازمند انگیزه های قو یتری هستند.لازم به ذکر است کو ه نوردی در اثر تکرار،تبدیل به عادت میشود وفکر صعو د های نو وبهتر برایش یک آرزو میشود واین خود بخشی از انگیزه های اقدام به صعود های دیگر را تشکیل میدهد .
انگیزه های پرداختن به کوه نوردی
کوه نوردی درحد متعا رف آ ن یاکوه گردی فقط نیازمند علا قه وذائقه شخسی است که مردم بطور فردی ویا جمعی به آن می پردازند وبسته به ویژگیها یجغرا فیا ئی در منا طق مختلف یعنی قا بل دسترس بودن یا نبودن کوه ها وهمچنین امکا نات افراد،میزان کوه گردی وکوه نوردی متفاوت است وتا این حد علا قمندان فراوانی دارد وبه عبا رتی فرا گیر ترین ورزشهاست .
اما کوه نوردی به صورت جدی ومداوم ویا اصطلا حا حر فه ای که با هدف صعودهای بهتر وبلند تر انجام میگیرد نیازمند انگیزه های مخصوص به خود است.برخی از انگیزه های پرداختن به کوه نوردی را میتوان اینگو نه بیان کرد:
گریختن ازهیاهوی شهری وپناه بردن به آرامش کوهستان.
بخاطر زیبا ئیها ی آن که تو ام با هیجان و ویژگیهای جذاب محیطی وفعا لیت در هوا ئی پاکیزه است.
بمنظور کسب افتخارات ملی و بین المللی ( انجام اولین صعود ها وگشایش مسیر های نو بر روی کوه ها ودیواره های بلند ایران وجهان.)
برای احراز عنوان های قهرمانی در برخی ازرشته های مربوطه به کوه نوردی.
به مبا رزه طلبیدن خودورسیدن به حد نها ئی توان وایستا دن بر قله ها
برای رسیدن به احساس آزادی ورها ئی که یکی از ویژگیهای کوه نوردی است .
برای خود سازی،نظم پذیری ورفتارهای مبا رزاتی( بخشی از کوه نوردی قبل از انقلاب )
برای پر کردن گوشه های خالی زندگی (کمداشتهای فردی واجتماعی)
برای مقا بله ودرمان بیماریها ئی که فرد ممکن است وسوسه آنرا داشته با شد.(بیما ریهای شایع در جهان که درمان آنها مشگل
است.)
برای جلو گیری از افزایش وزن و چاقی مفرط که عد ه ای از آن رنج میبرند.
برای امرار معاش وکسب درآمد.( شر پا ها وهمرا هی کردن تیمها و..................................)
برای کنجکا وی ومطا لعه در خصوص گو نه های گیا هی،جا نوری وزمین شنا سی و.................................)
باز هم میتوان انگیزه های دیگری برای کوه نوردی برشمرد.اما باید اذعان داشت.که فصل مشترک همه انگیزه های کوه نوردی عشق است عشق به کار وزند گی وزیبائی.وآزادی......پس زنده باد عشق.انگیزه در همه انسان ها کم وزیاد وجود داردفقط برخی از انگیزه ها را میتوان ایجاد کرد وگسترش داد.
معرفی کوه نوردی و آشنائی با طبیعت در مقاطع مختلف سنی برای کودکان،نو جوانان،وجوانان توسط خا نواده ها ،مو سسات کو ه نوردی ومسئو لین کوه نوردی کشور همراه با آموزشهای متنوع وگسترده برای آنان همراه با بالا بردن ضریب ایمنی وکاستن از خطرات احتما لی تا بیشترین حد ممکن اقدامی بسیار مو ئثر در ایجاد انگیزه وجذب استعداد ها یهتر وبر تر بمنظور اقدام به صعو د های نو برروی قله ها ودیواره ها رفیع ایران و جهان است. به امید آن روز.
گجت های مخصوص طبیعت گردی (1)
فصل تابستان است و بازار سفر و طبیعت گردی داغ تر از همیشه است. در قرن ۲۱ سفر به دل طبیعت تفاوت زیادی با قرون گذشته دارد که بخش مهمی از این تفاوت به خاطر گجت‌های هوشمند است.
گجت‌های گران‌قیمت این دوره و زمانه می‌توانند مکان ما را در نقشه نمایش دهند، برایمان قهوه درست کنند، دوش آب گرم فراهم کنند، درون آب دریاچه موسیقی پخش کنند، روزها با نور آفتاب و شب‌ها با گرمای تولید شده از سوختن چوب، گوشی و تبلت ما را شارژ کنند، از حیوانات فیلم سه بعدی بگیرند و …
چراغ‌های Luci که توسط MPowerd تولید شده‌اند، هم ارزان‌قیمت هستند (۱۴.۹۵ دلار) و هم با شرایط طبیعی سازگاری خوبی دارند. این چراغ‌ها به خاطر طراحی خاصشان تنها ۱۲۷.۶ گرم وزن دارند و میتوان آنها را از هر جایی آویزان کرد. هر کدام از آنها می‌توانند تا بیش از ۱ متر اطرافشان را روشن کنند. ویژگی مهم این چراغ‌ها این است که نه تنها با برق، بلکه با نور خورشید هم شارژ می‌شوند.
رادیو، چراغ قوه و شارژر Eton Scorpion
این وسیله که پوسته‌ی آن در برابر نا ملایمت‌های طبیعی مقاوم ساخته شده، دارای رادیوی AM و FM، گیرنده‌ی شبکه‌های اعلام وضعیت آب و هوا NOAA، و چراغ‌قوه می‌باشد. Eton Scorpion، هم به وسیله‌ی برق شارژ میشود، هم به وسیله‌ی پنل خورشیدی، و هم به وسیله‌ی دسته‌ی چرخان. با این وسیله میتوانید موبایل را نیز شارژ کنید.
در طبیعت گردی‌های طولانی مدت ممکن است دسترسی به آب آشامیدنی یا آب تمیز برای شستشو نداشته باشید. همراه داشتن فیلتر فشاری Sawyer این مشکل را حل میکند. کافی است کیسه را از آب چشمه، رودخانه یا … پر کنید. سپس فیلتر را سر آن ببندید و کیسه را فشار دهید تا آب تصفیه شده از فیلتر خارج شود.
این فیلتر بر روی هر بطری رزوه شده مثل بطری‌های نوشابه‌ی معمولی یا آب معدنی نیز بسته میشود. ابزار تمیز کردن فیلتر نیز همراه آن عرضه میشود. یعنی از این فیلتر تا سال‌های سال میتوانید استفاده کنید. قیمت این دستگاه ۵۹.۹۹ دلار است.
با هدفون‌های ضد آب X-1 دیگر نگران خراب شدن هدفون در زیر باران نباشید. این هدفون هم میکروفون دارد و هم دکمه‌ای برای جواب دادن و قطع کردن تماس‌ها. یعنی احتیاج ندارید که حتی گوشی را از جیبتان در بیاورید. یکی دیگر از کاربرد‌های این هدفون، استفاده در باشگاه ورزشی است که بدن ورزشکار عرق میکند و هدفون خیس میشود. اگر MP3 Player یا تلفن همراه ضد آب دارید، میتوانید با این هدفون در استخر یا دریا هم به موسیقی گوش دهید. قیمت این هدفون ۶۹.۹۹ دلار است.
بطری تولید آب آشامیدنی CamelBak All Clear Bottle
برای به دست آوردن آب تمیز و آشامیدنی، بطری CamelBak را از آب پر کنید، سپس آن را روشن کرده و برای ۶۰ ثانیه تکان دهید. قابلیت ویژه‌ی این بطری این است که علاوه بر تصفیه بوسیله‌ی فیلتر، به وسیله‌ی اشعه‌ی فرابنفش، آلاینده‌های میکرو بیولوژیک آب را نیز از بین می‌برد. گنجایش بطری CamelBak ۰.۷۵ لیتر است، با USB شارژ میشود و با هر بار شارژ میتوانید۸۰ مرتبه یعنی برای ۶۰ لیتر آب استفاده کنید. ابزار تمیز کردن فیلتر دستگاه همراه با آن عرضه میشود و گارانتی نامحدود دارد. یعنی اگر یکی از این دستگاه‌ها به قیمت ۸۹ دلار خریدید، میتوانید تا آخر عمر از آن استفاده کنید.
اگر می‌خواهید وقتی در طبیعت به سر می‌برید دوش آب گرم بگیرید میتوانید از این دستگاه استفاده کنید. دستگاه دوش آب Nemo دارای ظرفیت ۱۱ لیتر آب می‌باشد. آن را پر از آب کنید و کمی در آفتاب قرار دهید تا آب گرم شود. سپس چند بار با پا پمپ آن را فشار دهید و برای ۵ الی ۷ دقیقه با آب گرم پرفشار دوش بگیرید.
به این خاطر که با کم شدن آب باقیمانده، فشار پشت آب کاهش می‌یابد، لازم با کم شدن فشار آب، دوباره پمپ پایی آن را فشار دهید تا بتوانید تا آخر با بیشترین فشار از دوش استفاده کنید. از این وسیله نه تنها برای دوش گرفتن بلکه برای شستن ظروف، ماشین و دوچرخه و … نیز میتوان استفاده کرد. دوش فشاری Nemo Helio به قیمت ۹۹.۹۵ دلار به فروش می‌رسد.
دوربین TS5 پاناسونیک بسیار جان‌سخت است. این دوربین ۱۶.۱ مگاپیکسلی هم ضد آب است، هم ضد انجماد!، هم ضد غبار، و هم ضد ضربه. GPS و NFC از جمله قابلیت‌های مهم این دوربین است. به وسیله‌ی NFC میتوانید تلفن همراه هوشمند را تنها با نزدیک کردن به دوربین، به آن متصل کنید. این ساعت ۳۹۹.۹۹ دلار قیمت دارد.
دستگاه جی پی اس Garmin Monterra
Monterra تلفن همراه نیست، بلکه دستگاه GPS است که سیستم‌عامل اندروید بر روی آن نصب شده است. به همین خاطر میتوان برنامه‌های اندروید را بر روی آن نصب کرد. سنسورهایی که از یک دستگاه GPS انتظار می‌رود در این دستگاه وجود دارد.
قطب‌نما، ژیروسکوپ، شتاب‌سنج، فشارسنج، ارتفاع سنج، و سنسور اشعه‌ی فرابنفش (UV) از جمله‌ی این سنسورها هستند. این دستگاه دارای دوربین ۸ مگاپیکسل، بلوتوث ۳، و NFC نیز می‌باشد. Monterra به قیمت ۶۴۹.۹۹ دلار به فروش می‌رسد.
امروزه چادرهایی که مخصوص سفر درست شده‌اند توسط بسیاری از مردم استفاده می‌شوند. هم سبک هستند، هم بزرگ و هم ضد آب. تنها مشکل این چادر‌ها برپا کردن آنها است که کمی مشکل است. شخص باید با میله‌های مختلف کلنجار برود تا بتواند چادر را به درستی برپا کند.
چادر Heimplanet این مشکل را حل میکند. این چادر توسط فشار هوا برپا میشود! با یک تلمبه باید محل مخصوص را باد کنید تا بازو‌های نگه‌دارنده‌ی چادر، خودبه‌خود در جای صحیح قرار بگیرند. این چادر ۴.۴ مترمربع مساحت دارد و برای ۲ نفر طراحی شده است. قیمت آن ۴۹۹ الی ۵۴۹ یورو است.
برای من این دوربین جذاب‌ترین محصولی است که در این مقاله در موردش می‌نویسم. Sony DEV-50V به طرز شگفت‌انگیزی قدرتمند است. این دوربین تصویر را از ۰.۸ تا ۲۵ برابر بزرگنمایی میکند. سنسور ۲۰.۴ مگاپیکسل با قابلیت ضبط فیلم ۱۰۸۰p، فوکوس خودکار، و ثابت‌کننده‌ی اپتیکی تصویر، از امکانات عالی تصویربرداری این دوربین است.
قابلیت بسیار جالب این دوربین ضبط فیلم ۳ بعدی واقعی است که آن را میتوان بر روی تلویزیون‌های ۳ بعدی پخش کرد. میکروفون داخلی و قابلیت اتصال میکروفون خارجی این امکان را به شما میدهد تا در حین ضبط فیلم توضیحات خود را به آن اضافه کنید. این دوربین دارای صدای ۲ کاناله استریو Dolby Digital می‌باشد.
خروجی‌های آن شامل HDMI، USB، هدفون و ورودی‌ها شامل میکروفون، مموری کارت، و دریافت‌کننده‌ی GPS برای اضافه کردن اطلاعات مکان به تصاویر است. باتری این دوربین نیز به اندازه‌ی کافی قوی است به طوری که ظرفیت ۳ ساعت فیلم‌برداری دو بعدی را دارا می‌باشد. این دوربین که ۷۶۵ گرم وزن دارد به قیمت ۱۹۹۹.۹۹ دلار به فروش می‌رسد.
سرمازدگی موضعی یا یخ زدگی اندامها
یخ زدگی عضو و اندامهای بدن در اغلب موارد بدنبال کاهش درجه حرارت محیط به کمتر از صفر درجه سانتی گراد وبیشتردر ورزش کوهنوردی و ورزش هایی که در طبیعت انجام میشود نظیر اسکی و... بوجود می آید.این بیماری معمولاً در نواحی انتهایی بدن مثل انگشتان دست و پا , لاله گوش، بینی،پوست ،چشم،گونه و... که معمولاً پوشش مناسب نیز ندارند اتفاق می افتد . اما در صورت تماس با سرما ممکن است در هرقسمتی از بدن ایجاد شود . یخ زدگی بر اساس شدت سرد بودن هوا و سرعت بادورطوبت می تواند حتی در مدت زمان کوتاهی اتفاق بیافتد . افزایش سرعت باد , اثری مشابه به کم شدن دمای هوا دارد . افراد مسن،اطفال، افرادخسته، گرسنه،دچارکم آبی، مستعدترین افراد برای یخ زدگی می باشند
علائم و نشانه ها :احساس سرما در ناحیه ی مربوطه (که سپس به احساس درد تبدیل می شود) .
کرخت شدن یا بی حس شدن ناحیه ی مربوطه
احساس مورمور یا سوزن سوزن شدن در عضو درگیر
موضع درگیر ( در افراد دارای پوست روشن) به رنگ قرمز روشن یا صورتی و (در افراد دارای پوست تیره ) رنگ خاکستری به خود می گیرد و در نهایت قسمت سرمازده رنگ خود را از دست داده و به رنگ سفید تغییر رنگ میدهد .
تاول و ایجاد تورم بعد از چند ساعت بوجود می آید.
از دست دادن کامل حس , حتی در نواحی که قبلاً دردناک بوده اند کم کم بروز میکند .
تبدیل پوست و اندام صدمه دیده به حالت چرمی شکل یا شبیه موم ( زرد یا سفید رنگ )
در نهایت عضو صدمه دیده سفت و سخت می شود و در لمس شبیه چوب یا گوشت یخ زده خواهد شد .
بعد از دو هفته در صورت عدم برگشت و بهبودی بافت صدمه دیده موضع دچار گانگرن خشک وسیاهی عضو خواهد شد.
کمکهای اولیه یخ زدگی:
عضو سرمازده را ازتماس بیشتربا برف ویخ وسرما ،باد و رطوبت محافظت کنید.
از برخورد" مجدد" عضو صدمه دیده با سرما و باد جلوگیری کنید.
از انجام کارهای زیر باید به شدت پرهیز کنید :
1- مالیدن یا ماساژ دادن مستقیم عضو صدمه دیده
2- مالیدن برف بر روی عضو صدمه دیده
3- پاره کردن تاول ها
4- ازگرم کردن عضو آسیب دیده با حرارت خشک مثل بخاری , شوفاژ , شعله آتش , گرفتن روی موتور خودرو و ....پرهیز نمایید.زیرا باعث صدمه بیشتر به عضو یخ زده وصدمه دیده می شود . بی حس شدن عضو آسیب دیده سبب می شود که مصدوم درد ناشی از حرارت را متوجه نشود , بنابراین توصیه می شود در صورت وجود آب گرم با درجه حرارت 40 تا 41 درجه سانتی گراد , عضو آسیب دیده را دریک تشت محتوی آب گرم38-42 درجه سانتیگرادقرار دهید.واین عمل را روزی سه بار تکرار کنید.
5-ازحرکت دادن عضو آسیب دیده , به ویژه راه رفتن روی پای آسیب دیده پرهیزنمایید.
6- ازمالیدن پماد , کرم یا مواد مختلف دیگر بر روی پای آسیب دیده اجتناب کنید.
عوامل زیر باعث مستعدتر شدن فرد برای سرمازدگی و یخ زدگی خواهد شد :
مصرف دخانیات (سیگار )، مصرف نوشابه های الکلی و حاوی کافئین , تغذیه نامناسب , خستگی و نداشتن استراحت کافی , مصرف برخی داروها(خصوصا داروهای خواب آور) , کفش و لباس نامناسب , سن بالا و سابقه بیماری حاد یا مزمن نظیر دیابت نیز باعث مستعدتر شدن فرد برای ابتلا به سرمازدگی و یخ زدگی خواهد شد .
گردآوری:
دکتر حمید مساعدیان
سنگنوردان بخوانند
چه کسانی به مکمل های ویتامینی نیاز دارند؟
تحقیقاتی
که اخیراً صورت گرفته نشان می دهد، بر خلاف تصور اغلب ورزش کاران، استفاده از قرص
های ویتامینی اثرات خوبی بر بهبود وضع بدنی ورزشکار و بالا بردن بازدهی ورزشی آنها
ندارد.
البته باید توجه داشت که باید روزانه
مقادیر لازم ویتامین ها را از طریق غذا دریافت نماییم؛ زیرا کمبود ویتامین ها در
بدن می تواند بازدهی ورزشی فرد را کاهش دهد.
اغلب ، کمبود ویتامین ها در افراد
مبتلا به کم اشتهایی ، کاهش ناگهانی وزن یا سوء جذب مواد مغذی و یا افرادی که
عادات غذایی نادرستی دارند، مشاهده می شود.
تنها مورد استثنایی که در مورد مصرف
این مکمل ها وجود دارد ، ویتامین "E" است. ورزشکارانی که فعالیت شدید بدنی دارند ، می توانند زیر نظر
پزشک یا متخصص تغذیه از مکمل ویتامین E استفاده کنند، زیرا به دست آوردن مقدار توصیه شده ی این
ویتامین از طریق غذای روزانه اغلب مشکل است. ویتامین E یک آنتی اکسیدان است و می تواند از
آسیب بافت ها در حین ورزش های شدید جلوگیری کند. اگر چه کمبود ویتامین ها در بدن به
صورت ناگهانی رخ نمی دهد، ولی برخی افراد در معرض خطر کمبود ویتامین E هستند. مکمل های ویتامینی برای افراد
زیر توصیه می شود :
- افرادی که از رژیم های زیر 1200 کیلو
کالری در روز استفاده می کنند؛
- افرادی که رژیم های خاصی بدون تنوع
غذایی استفاده می کنند؛
- بیماران مبتلا به کم اشتهایی؛
- افرادی که مبتلا به عدم تحمل لاکتوز
هستند ، یعنی افرادی که با مصرف شیر و فرآورده های لبنی احساس ناراحتی می کنند که
این افراد باید از
مکمل های کلسیم و ویتامین B2 استفاده کنند؛
- افرادی که نسبت به برخی مواد غذایی
آلرژی دارند مانند تخم مرغ ، توت
فرنگی ، کیوی ، گندم و ...؛
-
گیاهخواران : افرادی که فعالیت بدنی بالایی دارند و
از گوشت و فرآورده های گوشتی استفاده نمی کنند، اغلب دچار کمبود ویتامین D و ویتامین B2 و B12 می شوند؛
-
منابع غذایی اسید فولیک عبارتند از :
اسفناج، کلم بروکلی ، پرتقال ، عدس ، جگر گوساله، لوبیا قرمز، جوانه ی گندم و ... . .
تنها مکمل
ویتامینی توصیه شده در ورزشکاران ، ویتامین E است که یک آنتی اکسیدان قوی است و از
آسیب بافت ها جلوگیری می کند.
افرادی در معرض خطر بیماری های
قلبی و سرطان هستند و فعالیت بدنی
شدیدی هم دارند ، باید از مکمل ویتامین E به جهت آنتی اکسیدان بودنش استفاده نمایند. برخی از مردم به
غلط بر این باورند که برای به دست آوردن سلامتی خود باید روزانه چندین قرص مولتی
ویتامین دریافتن نمایند. در حالی که بهترین مکمل برای آنها درست و سالم غذا خوردن
است و باید توجه داشت که مصرف مقادیر زیاد مکمل و ویتامین ها نمی تواند کمبودهای
تغذیه ای ناشی از غلط غذا خوردن را جبران نماید.
انتخاب مکمل ها
در مصرف ویتامین ها حتماً به مقادیر
توصیه شده و مجاز روزانه آنها توجه کنید. کمبود یک ویتامین خاص در بدن انسان به
ندرت مشاهده می شود و اغلب نیاز به استفاده از مولتی ویتامین ها وجود دارد.
استفاده از مقدار کم انواع ویتامین ، بهتر از استفاده ی بی رویه از یک نوع ویتامین
خاص می باشد، مگر اینکه پزشک فقط یک نوع ویتامین خاص را برای شما تجویز کند.
منبع : ماهنامه سلامتی و تغذیه
ورزشهای مفید ولی ساده و بی هزینه
اولین ورزش :
دوچرخه سواری است .دوچرخه سواری یک ورزش ساده و کم هزینه است و نیازی به پرداخت شهریه و رفتن به
سالن های ورزشی ندارد . شما می توانید هر روز صبح یا بعد از ظهر دوچرخه سوار شوید و
به سمت یک پارک برانید .دوچرخه برای فعالیت های قلبی- عروقی و عضلانی بسیار توصیه
می شود . پدال های دوچرخه را که برای حرکت به چرخش در می آورید باعث می شوند که
قدرت پا و زانوی شما قوی شود . بسیاری از افراد معتقدند که با دوچرخه سواری دچار زانو
درد می شوند اما باید بدانید که درد زانو در دوچرخه‌سواری ممکن است ناشی از پایین بودن
بیش از حد یا جلو بودن بیش از حد زین یا با شدت بیش از حد رکاب زدن در یک دنده معین
دوچرخه باشد که باعث میشود هنگام رکاب زدن روی زانو فشار بیاید.
دومین ورزش :
پیاده روی
پیاده روی باعث استقامت و افزایش نیروی بدنی شما می شود .شاید بعد از چند روز که پیاده
روی انجام بدهید احساس خستگی کنید و دیگر تمایلی به ادامه دادن نداشته باشید ، توصیه
میکنیم که با یک شخص دیگری که با او هم کلام هستید به پیاده روی بروید . زیرا ورزش دو
نفره شما را برای ادامه این کار ترغیب می کند . به هنگام پیاده روی برای اینکه انگیزه
بیشتری داشته باشید ، آهنگ گوش کنید ، یا اینکه رادیویی را همراه خود ببرید که سرگرم
صحبت های و موزیک ها شوید تا متوجه گذر زمان و خستگی جسمی تان نشوید . پیاده روی
فعالیت بسیار مفیدی است و نه تنها عضلات را تقویت میکند بلکه برای مهمترین عضله بدن
یعنی قلب نیز مفید است.
سومین ورزش :
یوگا
یوگا ورزشی مفید برای بدن شماست . یوگا علاوه بر اینکه بر جسم شما تاثیر دارد ، ذهن تان را نیز درگیر می کند .
شما می توانید خودتان به تنهایی و بدون اینکه به کلاس های یوگا مراجعه کنید از سی دی های
آموزشی یوگا استفاده کنید یا اینکه عمل ریلکسشن را خودتان در منزل انجام بدهید .
به یک گوشه دنج و آرام ، بی سرو صدای منزلتان بروید ، به هیچ چیزی فکر نکنید و سعی
کنید آرامش خود را با افکار مثبت دو چندان کنید .
خیلی‌ها به دلایلی نمی‌توانند در تابستان استخر بروند؛مثلا به این دلیل که اندام متناسبی ندارند یا
بدن‌شان منعطف نیست یا چیزهای دیگری از این قبیل.این‌جور دلایل میتواند بهانه‌ای برای
شرکت نکردن در بسیاری ورزشهای دیگر نیز باشد.یوگا یکی از تمریناتی است که میتواند
یکی از این بهانه‌ها را از شما بگیرد؛یوگا روشی برای افزایش انعطاف‌پذیری بدن شماست.
چهارمین ورزش :
پینگ پنگ
در حال حاضر اکثر پارک ها در شهرهای مختلف یک میز پینگ پنگ دارند ، شما می توانید
راکت های این ورزش را تهیه کنید و هر زمانی که اراده کردید و تمایل داشتید به ورزش پینگ پنگ بپردازید .
پنجمین ورزش :
کوه نوردی است
در هفته یک بار به کوه بروید ، برنامه هفتگی خود را طوری ترتیب دهید که برنامه کوه رفتن
حتما در آن قرار داشته باشد . کوهنوردی باعث می شود که شما علاوه بر تمرکز مغزی ،
فعالیت بدنی مناسبی نیز داشته باشید . کوهنوردی هم جزو ورزش هایی است که اگر با یک
همراه دنبال شود بسیار دلچسب و دنباله دار خواهد بود .
ششمین ورزش :
انجام حرکات ایروبیک
شما می توانید درهفته سه بار به کلاس های ورزشی ایروبیک بروید . ایروبیک بسیار برای
خانم ها وآقایان توصیه می شود زیرا حرکاتی که در این ورزش انجام می شود ، تمام نقاط بدن شما را درگیر می کند .
اگر هزینه ورزش ایروبیک و اینکه ماهیانه یک مبلغی را پرداخت کنید برای شما زیاد است ،
پیشنهاد مناسب تری برای شما داریم .از سی دی های آموزشی ایروبیک استفاده کنید . این سی
دی ها را هر روز یا یک روز در میان داخل دستگاه سی دی تان قرار دهید و از یک موزیک
هم برای ایجاد انگیزه می توانید استفاده کنید بدون اینکه از خانه خارج شوید و یا اینکه هزینه زیادی را پرداخت کرده باشید .
هفتمین ورزش :
طناب زدن
طناب نیز ، یکی دیگر از ورزش های ساده و مفید برای بانوان است . البته نباید به مدت زیاد
از طناب استفاده کنید توصیه می شود طناب زدن را با یکی دیگر از ورزش های بالا به طور
متوالی ادامه دهید .
زیرا طناب زدن در دراز مدت ، باعث افتادگی رحم در خانم ها می شود پس این ورزش را نباید
به مدت طولانی و هر روز انجام دهید بخصوص خانم های جوان و خانم هایی که مشکلات زنانه
مانند افتادگی رحم و … دارند زیرا طناب زدن این بیماریها را تشدید می کند .
هشتمین ورزش :
ورزش تای چی
ورزش تای چی ، ورزشی نو و تازه است و کمتر دیده می شود که شخصی با این ورزش آشنا
باشد. تای‌چی چوان که ترجمه تحت‌اللفظی آن «مشت برتر نهایی» است، یک هنر رزمی چینی
است که هم برای تمرین دفاع شخصی و هم برای مزایای سلامت آن انجام میشود. بسته به
هدف مورد نظر از انجام آن، شکل‌‌‌های متفاوتی از آن، چه سنتی و چه مدرن تعلیم داده میشود.
برای انجام این حرکات، نیاز به یک محل آرام با مساحتی حدود نیم متر مربع دارید. تای‌چی را
میتوانید با پای برهنه یا با پوشیدن کفش‌‌های پهن و انعطاف‌پذیر انجام دهید. کفش‌‌های راحت و
شل یا قابل‌انعطاف مناسب‌تر هستند
چگونه ورزش مناسب خود را انتخاب کنیم؟
- در ابتدا انجام ورزش نباید اجباری باشد زیرا ممکن است پس از چند هفته انجام آن متوقف شود. قبل از هر چیز لازم است که به صورت تفریح به انجام ورزشی که انتخاب کرده‌اید بپردازید.
2 - سعی کنید قبل از انتخاب قطعی یک ورزش، خریدن لوازم آن و ثبت‌نام طولانی مدت در باشگاه چندین ورزش را امتحان کنید و آنها را طی هفته‌ها انجام دهید تا بتوانید انتخاب درستی کنید.
3 - در ابتدا خود را وادار به انجام ورزش نکنید زیرا ممکن است خیلی سریع آن را کنار بگذارید. اگر هدف شما تناسب اندام است، به ورزش‌هایی همچون بدمینتون، فوتبال، والیبال و هندبال فکر کنید.
4 - اگر دوست دارید در سالن ورزش کنید، میتوانید در بازی‌های فردی یا گروهی در باشگاه ثبت‌نام کنید. ابتدا برای یک ماه خود را ثبت‌نام کنید و برای ثبت‌نام طولانی عجله نکنید.
5 - اگر از ورزشهای فردی لذت می‌برید و از فضای باشگاه خوشتان نمی‌آید میتوانید ورزشهای همچون دوچرخه سواری، پیاده‌روی و شنا را انتخاب کنید.
6 - اگر ورزش در طبیعت را دوست دارید میتوانید پیاده‌روی یا دوچرخه سواری انجام دهید.
برای لاغر شدن صبح ورزش کنیم یا عصر؟
آب درمانی
آب درمانی درگذشته توسط ایرامیان باستان یونانیها و مصری ها با توجه به خواص بی نضیر آب مور استفاده قرار می گرفته است.
شاید آسان ترین و راحت ترین وسیله ای که ورزشکاران ومردم برای رفع خستگی .کسالت و بدست آوردن آرامش و راحتی از آن استفاده میکنند آب باشد.
گرفتن دوش آب گرم پس از ورزش و مسابقه .یا پس از انجام کارهای سنگین روزانه تقریبا یک امر طبیعی و عاذی است که تمام بازیکنان و افراد آگاهانه یا بدون اگاهی از ان استفاده میکنند.
آب درمانی یک روش عامه پسند است و به خلاف اکثر روشهای دیگر رفع خستگی عضلانی با رضایت و خوشنودی ورزشکاران توام می شود
در این روش ورزشکار یا شخص آسیب دیده میتواند کارهی متفاوتی در آب انجام دهد انواع حرکات شامل راه رفتن های متفاوت و بسیار گوناگون برای انواع امراض و رفع این بیماریها و نسیت به درجه و نوع بیماریهای متفاوت و گوناگون استفاده از برنامه های مختلف برای تسکین و بهبود درد توسط مربیان دوره دیده و کار آزموده و با تجربه که در انتها چند نمونه از این برناه ا را با هم مرور میکنیم و شما هم میتوانید از آن استفاده کنید البته با تایید و زیر نظر مربی
اکنون اب درمانی در بسیاری از استخر ه در حال گسترش هست و ایران نیز به طور طبیعی دارای مراکز درماننی آبی بسیاره در دل کوها و جنگل ها می باشد که در انتها نیز به شما معرفی خواهم کرد
با تمام مزایا در مورد آب درمانی باید گفت :با شناخت و آگاهی از تاثیرات فیزیولوژیکی و درمانی آب به آسانی و راحتی میتوان از آن استفاده کرد.هیدرو تراپی ی آب درمانی به شکل امروزی آن را شاید بتوان مدیون دکتر جان فلویر انگلیسی دانست.شاید استفاده از آب در موارد درمانی و رفع خستگی در ورزشکاران و به دست آوردن آرامش جسمی و روحی قدمتی معادل قدمت زندگی بشر داشته باشد.
مزایا و خصوصیات استفاده از آب درمانی برای تسکین دردها و آفرینش آرامش یعنی در موارد درمانی و رفع خستگی در ورزشکاران و به دست آوردن آرامش جسمانی و روحی متعدد است.
در دسترس بودن آن برای همه .ارزان بودن نسبت به روشهای دیگر .اندازه گیری درجه حرارت اب به آسانی .سبک شدن وزن بدن در آب و عامه پسند بودن آن برای همه از جمله مزایای اب درمانی است
آب درمانی چگونه باعث رفع خستگی ورزشکاران می شود؟ برای شناخت و آگاهی از چگونگی عمل و علل رفع خستگی ورزشکاران، متعاقب استفاده از هیدروتراپی باید تاثیرات فیزیولوژیکی آب درمانی را نیز بررسی کرد. به طور کلی، در هنگام قرار گرفتن در آب، تغییرات زیر در بافت ها و اندام های بدن رخ می دهد.
- افزایش درجه حرارت بدن: بر حسب میزان و مقدار گرمای آب، درجه حرارت بدن هم تغییر می کند. در اغلب موارد که درجه حرارت آب استخر بین 34 تا 37 درجه سانتیگراد باشد، دمای بافت ها و عضلات ورزشکار نیز مقداری افزایش می یابد
مزایای آب درمانی
افزایش سوخت و ساز بافت ها: در اثر افزایش حرارت بافت های مختلف بدن، میزان سوخت وساز یا متابولیسم عمومی بافت ها نیز زیاد می شود.
- اتساع عروق: بالا بودن حرارت آب منجر به بالا رفتن حرارت بدن و متعاقب آن، متسع شدن عروق و مویرگ ها می شود. در ضمن، اتساع عروقی می تواند ناشی از افزایش سوخت و ساز سلول ها باشد که نیاز به اکسیژن اضافی و دفع بیشتر مواد حاصل از سوخت و ساز دارند.
- افزایش جریان خون: افزایش درجه حرارت بدن موجب زیادتر شدن سوخت و ساز سلول ها می شود که برای جبران کردن این امر، بدن به افزایش جریان خون بافت ها روی می آورد. بنابر این، میزان جریان خون نیز متعاقب قرار گرفتن در آب گرم افزایش می یابد.
- افزایش میزان فعالیت قلب: به دنبال اتساع عروق خونی و زیاد شدن میزان جریان خون، میزان خون وارده به قلب نیز زیادتر می شود و طبق قانون فرانگ استارلینگ (هرچه خون وارده به قلب زیادتر شود، خون خارج شده از آن نیز زیادتر می شود) میزان برون ده قلبی نیز افزایش می یابد و فعالیت قلبی هم بیشتر می شود.
به دنبال ایجاد تاثیرات فیزیولوژیکی فوق در بافت ها و اندام های بدن، یک سلسله تاثیرات درمانی در فرد مشاهده می شود، از جمله در اثر افزایش جریان خون و بهبود وضع تغذیه در اندام ها و دفع سریع مواد زاید، گرفتگی و اسپاسم عضلات فرد، بر اثر وقوع تغییرات مذکور، این درد و ناراحتی ورزشکار از بین می رود. به طور خلاصه می توان گفت که تاثیرات درمانی آب به واسطه اثری است که آب روی پوست بدن دارد. در آب درمانی، پوست بدن به عنوان یک عضو مهم و اساسی است، زیرا بر اثر برخورد جریان آب، گیرنده های عصبی پوست تحریک می شوند. تحریکات ایجاد شده از طریق اعصاب، بر سیستم عصبی مرکزی تاثیر می گذارند و این تاثیرات سیستم عصبی مرکزی است که باعث به وجود آمدن اثرات درمانی آب می شود. استفاده از آب درمانی روی جریان خون، سوخت و ساز بدن، سیستم عصبی، ترکیب خون و میزان ترشح غدد نیز تاثیر می گذارد و در نهایت، تجمع این تاثیرات روی روان فرد منعکس می شود
درمان با آب در بیماریهای انسان بسیار ساده وطبیعی است.
روش درمان زیاد دشوار نیست.
کاملا بی ضرر است وآثار بدی بر جا نمی گذارد.
آثار مسمومیت به همراه ندارد و نیازی به داروهای سمی نیست.
ارزانترین وسیله است و درهمه جا براحتی بدست می آید.
هضم را بهبود می بخشدویبوست را که منشاء بروز اغلب بیماریهاست برطرف می کند.
خواب طبیعی را برقرار می سازد ومغز وبدن را تقویت می بخشد.
بی درد است ودرد را بسهولت تسکین می دهد.
درمان آن اساسی وریشه ای است.
موارد کاربرد آب درمانی
کاهش درد و گرفتگی عضلانی
ریلاکسیشن
حفظ و افزایش دامنه حرکتی اندام ها
بازآموزی فعالیت عضلات فلج
تقویت عضلات
پیشرفت دادن حرکات جهت راه رفتن
افزایش گردش خون و بهبود تغذیه بافت ها
جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات
رفع محدودیت حرکتی و یا پیشگیری از آن
جلوگیری از پوکی استخوان
پیشگیری از ایجاد انحراف در ستون فقرات
ایجاد روحیه نشاط و شادابی
پیشگیری از رسوب سنگ در کلیه ها و مجاری ادرار
کارکرد بهتر کلیه ها
افزایش حجم تنفسی و کارکرد بهتر ریه ها
کاهش اسپاسم
کاهش درد
افزایش حرکت روده ها و جلوگیری از یبوست
تقویت عضلات
ایجاد روحیه اعتماد به نفس و ایجاد روحیه قدرتمندی برای انجام کارهای روزه مره بخصوص در افراد نخاعی
ارتقاء بهداشت پوست و مو و جلوگیری از ایجاد زخم فشاری
در آرتروز مفاصل ران و زانو، اسپوندیلیت انکیلوزان، کمر درد و آسیبهای بافت عضلانی، فلج اندام ها و ... با استفاده از آب درمانی درد بیمار کاهش یافته و حرکت مفاصل وی راحت تر انجام شده و دامنه حرکات مفاصل افزایش می یابد. در آب درمانی اثرات گرما تر و طولانی تر بوده، خستگی کمتر و حرکات نرم تر صورت می گیرد. تعداد عضلات فعال و مفاصل متحرک نیز بیشتر هستند.
قبل از شروع درمان، باید درجه حرارت بدن بیمار و وضعیت اندام ها و بدن او از نظر وجود تورم، زخم باز، رنگ پوست مورد بررسی قرار گرفته و نحوه درمان به او شرح داده شود
از دیگر فواید غیر مستقیم حرکت در آب برای کسانی که مشکل حرکتی دارند و یا دچار ضایعه نخاعی هستند و یا قطع عضو هستند (بخصوص در افرادی که صدمه نخاع دیده اند ) عدم تغییر -کل در ستون فقرات می باشد. در افراد دچار ضایعه نخاع به علت عدم استفاده بیش از حد از ویلچر و نشستن دراز مدت در آن، انحنایی بصورت جانبی در ستون فقرات ایجاد می شود ( اسکلیوز ) که این معضل با حرکت درمانی در آب و شنا حل می شود. زیرا در آب ستون فقرات به حالت کشیده در می آید و حرکت دستها در آب به تقویت عضلات ناحیه پشت کمک کرده و از ایجاد اسکلیوز جلوگیری می نماید.
-این ورزش با ایجاد افزایش گردش خون در ناحیه کلیه ها و مثانه از رسوب مواد معدنی به شکل سنگ در کلیه ها و مجاری ادرار جلوگیری نموده و تخلیه بهتر مثانه را سبب می شود.
-حرکت در آب ، حجم تنفسی ریه را بالا برده ، از تجمع ترشحات و خلط در ریه و ایجاد عفونت در آن جلوگیری کرده و با تنفس بهتر، سلامت بیشتر ریه ها را تضمین می نماید . لازم به تذکر است که آب به دلیل برخی خواص فیزیکی نظیر چسبندگی ، شناوری ، فشار و غلظت (ویسکوزیته ) اثرات بسیار مفیدی در انجام حرکات ورزشی دارد و از این خواص در دستگاههای هیدروتراپی استفاده می شود. در هیدروتراپی عمومی معمولا" از استخر یا وان های پروانه ای شکل استفاده می گردد. در حالی که در هیدروتراپی موضعی از وانهای کوچک و یا وان گردابی استفاده می شود. برخی از دستگاههای آب درمانی به گونه ای طراحی شده اند که می توانند آب را با فشار زیاد به اندامها بپاشند و یا حالت گردابی در آب ایجاد نمایند . در این حال علاوه بر استفاده از اثرات حرارتی آب ، از اثرات میکانیکی آن نیز بهره برد. حالت گردابی آب همچون ماساژ عمل می کند و از طریق تحریک اعصاب حسی سبب تسکین دردهای موضعی و بهبود گردش خون می شود . در آب درمانی دمای آب ،مدت استفاده از آب و تعداد جلسات درمانی ، متناسب با شدت بیماری و شرایط جسمی و روانی بیمار تنظیم می شود. پس از صحبت در باره آب درمانی به شیوه مدرن بهتر است به درمان بوسیله آب های معدنی نیز اشاره شود. استفاده از آب های معدنی طرفداران زیادی در سراسر جهان پیدا کرده است. در ایران نیز به دلیل وجود چشمه های فراوان آب گرم بسیاری از بیماران از این گونه حمامها برای درمان دردهای خود استفاده می کنند
چه ورزشی برای کودکان مناسب است؟
تقریبا تمام والدین به این نکته واقفند که ورزش برای سلامتی کودکان‌شان مفید است، اما سوالی که برای آنها مطرح است این است که چه ورزشی برای آنها مناسب‌تر است؟ آیا هر نوع ورزشی با آنها سازگاری دارد؟ و اگر کودکی توانایی انجام ورزش را دارد تا چه مقدار تمرین، سلامتی و پیشرفتش را به خطر می‌اندازند؟
پایگاه اینترنتی فرانس در گزارشی به بیان فواید انجام فعالیت‌های ورزشی از سنین پایین پرداخته و رشته‌های مفید را معرفی کرده است. در این گزارش آمده است: رشته‌های نحوه‌ی انتخاب پنج از نظر روانشناسی، ورزش فیزیکی فواید زیادی دارد، خصوصا باعث آگاهی بیشتر از بدن و اعتماد به نفس میشود. از نظر جسمی، ورزش راهی برای مقابله با اضافه وزن است و همچنین باعث رشد کودک از نظر قلبی ، تنفسی و روان جنبشی میشود.
ورزش بر میزان ترشح برخی از غدد بدن نیز تاثیر می‌گذارد، برای مثال باعث افزایش ترشح غدد تیروئید و غده هیپوفیز که در مغز وجود دارد میشود. اما اگر ورزش سنگین و نامنظم باشد برای رشد کودک مضرر است. برای مثال، یک استخوان بلند از یک قسمت مرکزی به نام دیافیز (استخوان متراکم) و دو قسمت انتهایی به نام ایپینفیر (استخوان اسفنجی) تشکیل شده است. بین این دو قسمت فضایی غضروفی برای اتصال وجود دارد.
رشد استخوان در همین قسمت یعنی از غضروف‌ها تا انتهای استخوان صورت میگیرد. اگر این قسمت کاملا استخوانی شود، دیگر رشدی صورت نمی‌گیرد. (که معمولا بین 16 تا 20 سالگی اتفاق می‌افتد). اگر ورزش بسیار سنگین باشد، این فرایند استخوانی شدن، زود اتفاق می‌افتد. در نتیجه اختلالاتی در رشد ایجاد میشود. همچنین در قسمت غضروفی مفصل‌ها، آرتروز زودرس یا آسیب دیدگی‌های استخوانی اتفاق می‌افتد.
تحقیقات نشان داده‌اند که اگر فعالیت‌های ماهیچه‌ای متعادل نباشند، باعث دردهای عضلانی و کج شدن اسکلت بدن می‌شوند، همچنین در بعضی از ورزش‌ها مانند ژیمناستیک، فعالیت‌های نامنظم باعث کند شدن رشد بدن و بلوغ میشود.
فشار روحی زیاد طولانی مدت، سوء تغذیه، شکستگی‌های کوچک در ناحیه غضروفی رشد، همه دست به دست هم می‌دهند تا قد این ورزشکاران در سنین بزرگسالی کاهش پیدا کند.