اکوتور شیراز جوان مجری تورهای : کوهنوردی ،طبیعت گردی ،کمپینگ ، دوچرخه سواری و تورهای اختصاصی

چگونه ظرفیت و حجم ریه را افزایش دهید؟

بسیاری از فعالیت‌ها در زندگی پرمشغله ما نیازمند حجم زیادی از هوا می‌باشد. افزایش اندازه ریه‌ها، یک انتخاب است، اما همچنین می‌توانید میزان اکسیژنی را که به ریه‌های‌تان می‌فرستید افزایش دهید و می‌توانید کارآمدی ریه‌های خود را در مصرف هوا، بهتر کنید. در این مطلب مجله علم ورزش لیستی از تمرین‌هایی را که به شما در افزایش ظرفیت ریه‌ها کمک می‌کنند را توضیح می‌دهد.

بازدم عمیق

برای این‌کار روی زمین مسطح بایستید و روی کمرتان خم شوید. زانوهای‌تان را آزاد و بدون انقباض باشد و یک بازدم قوی و عمیق داشته باشید. همان‌طور که به آرامی کمرتان را صاف می‌کنید دم بگیرید. هر وقت ریه‌های‌تان پُر شد، ۲۰ ثانیه نفس‌تان را نگه دارید، حین شمردن تا ۲۰، بازوها را از جلو بکشید. ریلکس کنید و به آرامی بازدم کنید و همزمان بازوها را پایین بیاورید. این تمرین را ۴ بار تکرار نمایید.

تنفس آسیایی (اورینتال)

نفس کوتاه با بینی بگیرید و وقتی این کار را می‌کنید بازدم نداشته باشید. دوباره دم بگیرید و بازوها را هم‌عرض با شانه‌ها در جلوی بدن‌تان بالا ببرید. برای دم بعدی بازوها را از هم جدا کنید و برای دم سوم بازوها را در بالای سرتان بکشید. حالا وقتی این دم‌های گرفته شده را بازدم می‌کنید، بازوها را با چرخش به پوزیشن‌های قبلی برگردانید. این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.

کِشش دنده‌ها

در حالت ایستاده، ریه‌های‌تان را کاملاً از هوا تخلیه کنید. به آرامی نفس بگیرید و اجازه دهید ریه‌ها تا جایی که می‌توانند باز شده و پُر از هوا شوند. اگر می‌توانید نفس‌تان را ۲۰ ثانیه نگه دارید و هنگام شمردن تا ۲۰، دست‌های‌تان را روی باسن‌تان بگذارید جوری که انگشت شست به سمت جلو و انگشت کوچک به سمت پشت‌تان باشد. ریلکس کنید و به آرامی نفس را بیرون دهید. این تمرین را سه بار تکرار کنید.

تنفس شکمی

برای این تمرین باید به پشت دراز بکشید. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم‌تان بگذارید. یک نفس عمیق و آرام بکشید و احساس کنید که شکم‌تان کشیده می‌شود. باید ببینید که دست روی شکم‌تان بالاتر از دستی که روی سینه‌تان است می‌آید. هوا را با دهان بیرون دهید، سپس با بینی دم بگیرید و نفس‌تان را حدود ۷ ثانیه نگه دارید. با شماره ۸، نفس را بیرون دهید و عضلات شکم را به‌هم بفشارید تا مطمئن شوید تمام هوا را بیرون داده‌اید.

تنفس شماره‌ای

چشمان‌تان را ببندید و یک نفس عمیق بکشید. اجازه دهید ریه‌های‌تان کاملاً از هوا خالی شوند. دوباره نفس بگیرید و عدد یک را در ذهن‌تان تجسم کنید، هم زمان روی تنفس آرام تمرکز کنید. بعد از این‌که ۲ ثانیه نفس‌تان را نگه داشتید، آن را رها کنید. باز هم با تصور عدد ۳، به آرامی دم بگیرید و تا ۳ شماره نفس را حبس کنید و سپس رهایش کنید. آن‌قدر ادامه دهید تا به شماره ۸ برسید و دوباره تمام مراحل تمرین را تکرار نمایید.

تمرین در آب

وقتی درآب تمرین می‌کنید، آب به‌عنوان یک مقاومت در برابر حرکات عمل کرده و بدن شما نیاز پیدا می‌کند تا سخت‌تر کار کند تا بتواند اکسیژن مورد نیاز خون را تأمین نماید. یک برنامه کششی/ وزنه برداری برای بیرون از استخر درنظر بگیرید. یادتان باشد وقتی در آب هستید وزنه‌ها سبک‌تر خواهند بود. روتین‌تان را تمرین کنید تا بر آن مسلط شوید، سپس وارد آب بشوید.

تا گردن در آب فرو بروید و تمرین را شروع کنید. به‌خاطر فشاری که روی بدن‌تان است به تنفس‌های سریع‌تری نیاز خواهید داشت و ظرفیت اکسیژن بسیار کم خواهد شد. بدن‌تان این کمبود را جبران و تعدیل می‌کند و اگر تمرین‌تان به‌طور مرتب در آب انجام دهید، ریه‌های شما کارآمدتر خواهند شد.

تمرین هوازی

برای این‌که ظرفیت ریه‌های‌تان واقعاً افزایش پیدا کند،تمرین هوازی را مرتباً انجام دهید. برای کسب بهترین نتایج، دست‌کم ۳۰ دقیقه تمرین کنید. وقتی بدن‌تان خسته شود، ریه‌ها سخت‌تر کار کرده و در نتیجه ظرفیت‌شان بیشتر خواهد شد. انتخاب‌های زیادی برای تمرین هوازی دارید، بنابراین پیدا کردن تمرینی که برای‌تان جذاب و مفرح باشد ساده است. می‌توانید ایروبیک را انتخاب کنید، دویدن یا شنا هم برای افزایش سریع ظرفیت ریه‌ها مناسب هستند.

تمرین در ارتفاعات بالا

ارتفاعات بالا، اکسیژن کمتری دارند، بنابراین تمرین و ورزش در ارتفاعات، راهی بسیار عالی برای افزایش گنجایش ریه‌هاست. البته برای بدن‌تان سخت است اما اگر ادامه دهید نتایجش را خواهید دید. وقتی به ارتفاع پایین برگردید، بدن شما حداقل تا ۲ هفته، همچنان هموگلوبین و سلول‌های خونی قرمز زیادی دارد. وقتی در ارتفاعات بالا ورزش می‌کنید، خیلی مراقب باشید چون ممکن است دچار ارتفاع زدگی شوید.

نکات بیشتر

به صورت‌تان آب بپاشید

به صورت‌تان آب بپاشید و نفس‌تان را نگه دارید، این کار باعث تشدید کُندی تپش قلب می‌شود و تکنیکی برای آرام کردن ضربان قلب و شروع رفلکس شیرجه پستانداران است. پاشیدن آب به صورت به بدن‌تان کمک می‌کند جوری آماده شود که گویی قرار است زیر آب برود، یعنی جایی که لازم است ضربان قلب منظم بوده و اکسیژن به تمام بدن برسد. از آب خیلی سرد استفاده نکنید چون ممکن است موجب تنفس تند شده و در نتیجه نتوانید نفس‌تان را خیلی نگه دارید.

هنگام حبس نفس، عضلات‌تان را ریلکس کنید

وقتی سعی دارید هنگام نگه داشتن نفس، عضلات را شل کنید ، چشمان‌تان را ببندید و حتی مدیتیشن کنید. هرچه انرژی کمتری صرف کنید، طولانی‌تر می‌توانید نفس‌تان را نگه دارید. شروع به شمارش کنید. هدف‌تان صد باشد اما اگر به صد نرسیدید، یادتان باشد تا چه شماره‌ای نفس‌تان را حبس کردید. این عددی خواهد بود که در تمرین دفعه بعدی، می‌خواهید از آن جلو بزنید.