درباره من
درود . در صورت نیاز به شماره: 09172618717 تماس بگیرید
ادامه...
مراحل گرم کردن عمومی
مهمترین بخش و اصلی ترین بخش جلسات تمرینی، بخش گرم کردن می باشد. گرم کردن عمومی سامل مراحل زیر است: تمرینات کششی ملایم، تمرینات استقامت قلبی تنفسی اولیه، تمرینات کششی اصلی، تمرینات استقامت قلبی تنفسی ثانویه و تمرینات قدرتی.
مرحله اول: تمرینات کششی ملایم (Mild Stretching Exercises)
هدف از این مرحله ایجاد تغییرات تنش عضلانی بوسیله تمرینات کششی ملایم از نوع کشش ایستا جهت آماده سازی بدن برای مرحله بعدی (تمرینات استقامتی قلبی تنفسی اولیه) است
اندام هدف: مفاصل مچ پا، زانو و لگن
مدت زمان: 1 الی 2 دقیقه
نکات مهم در مورد تمرینات کششی
جهت طراحی حرکات کششی باید دانست که حرکات مفاصل در اوج دامنه حرکتی باعث کشش عضله مخالف آن حرکت می شود. (به عنوان مثال، حرکت هایپر اکستنشن مفصل شانه باعث کشش عضلات فلکشن شانه می شود)
حداقل زمان مورد نیاز کشش جهت اثردهی هرعضله 8 الی 10 ثانیه می باشد.
حرکات کششی باید طوری طراحی شوند که به سهولت بتوان حرکات را به یکدیگر وصل نمود.
بک مربی خبره باید توانائی طراحی حرکات کششی در دو وضعیت نشسته و ایستاده را داشته باشند.
فرم ارزیابی مرحله اول (تمرینات کششی ملایم)
مرحله دوم: تمرینات استقامت قلبی تنفسی اولیه (Cardiovascular Respiratory Exercises-CVR 1)
اهداف این مرحله تولید گرما، افزایش دمای بدن، افزایش ضربان قلب، روغن کاری مفاصل (ترشح مایع سینوویال)، آماده سازی عضلات برای تمرینات کششی اصلی (مرحله بعدی)
نوع تمرینات:
- راه رفتن
- دویدن
- پریدن
مدت زمان: 3 الی 5 دقیقه
شیوه اجرا
سرعت اجرائ این تمرینات از آهسته به سریع می باشد.
بکار گیری و درگیرنمودن دست ها، پاها و تنه در هنگام اجرای این تمرینات.
بازبینی ضربان قلب ورزشکاران بعد از اتمام این مرحله.
فرم ارزیابی مرحله دوم (تمرینات استقامت قلبی تنفسی اولیه) .jpg)
مرحله سوم: تمرینات کششی اصلی (Main Stretching Exercises)
اهداف این مرحله، افزایش دامنه حرکتی تمامی مفاصل بوسیله تمرینات کششی گروه عضلات اصلی مربوطه، آماده سازی عضلات جهت کار موثر، توسعه قابلیت کشسانی عضلات
نوع تمرینات:
- بکا رگیری تمرینات کششی ایستا
- بکارگیری تمرینات کششی مقاومتی،PNF
اندام هدف:
مفاصل مچ پا، زانو، لگن، تنه، گردن، شانه، آرنج و مچ دست
مدت زمان: 5 الی 8 دقیقه
نکات مهم در مورد مرحله سوم (تمرینات کششی اصلی)
بدلیل ماهیت سکونی وغیر قابل تحرک این نوع تمرینات (تمرینات کششی اصلی) و حفظ ضربان قلب در محدوده مورد نظر و بدست آمده از مرحله قبلی (تمرینات استقامتی قلبی تنفسی اولیه) لازم است بعد از هر 4 الی 5 حرکات کششی، دوباره به اجرای برخی تمرینات پویا جهت بالا بردن ضربان قلب مورد نظراقدام نمود.
بازبینی ضربان قلب ورزشکاران در نیمه و انتهای مرحله سوم (تمرینات کششی اصلی)
فرم ارزیابی مرحله سوم (تمرینات کششی اصلی)
مرحله چهارم: تمرینات استقامت قلبی تنفسی ثانویه (Cardiovascular Respiratory Exercises-CVR 2)
اهداف این مرحله، افزایش ضربان قلب و درگیر نمودن سیستم عصبی
نوع تمرینات:
راه رفتن، دویدن، پریدن همراه با بکارگیری مهارت های مختلف ورزشی بصورت مجازی
بازبینی ضربان قلب ورزشکاران بعد از اتمام این مرحله
مدت زمان: 2 الی 3 دقیقه
فرم ارزیابی مرحله چهارم: تمرینات استقامت قلبی تنفسی ثانویه (Cardiovascular Respiratory Exercises-CVR 2)
مرحله پنجم: تمرینات قدرتی (Strengthening Exercises)
اهداف این مرحله، تولید گرما موضعی، افزایش جریان خون عضلات بالا تنه و دست ها و افزایش دمای بدن
اندام هدف: مفاصل، تنه، شانه، آرنج
نوع تمرینات: تمرینات پویا، با سرعت اجرائ آهسته به سریع و تکرار کم (بکارگیری شیوهSmart Machine )
مدت زمان: 1 الی 2 دقیقه
فرم ارزیابی مرحله پنجم ( تمرینات قدرتی)
مزایای استفاده ازشیوه Smart Machine
1- عدم نیاز به وسایل و تجهیزات ورزشی
2- قابل اجرا در حداقل مساحت موجود
3- عمل جداسازی عضله مورد نظر
4- بکارگیری یکی ازبهترین نوع انقباض عضلانی جهت توسعه قدرت (انقباض ایزوکینتیک)
نویسنده: رضا محمدی منش
نقل از: هندبال مدرن
تمرینات پلیومتریک
مقدمه
پلیومتریک (Polymeric) اشاره به تمریناتی است که عضله را قادر می سازد در کوتاه ترین زمان بیشترین نیرو را اعمال نماید. در این تمرینات بدنبال بارگذاری عضله بصورت برون گرا (eccentric)، بسرعت بشکل درونگرا (concentric) منقبض می شود. متن پیش رو نشان خواهد داد که تمرینات پلیومتریک به لحاظ فیزیولوژیکی چگونه و چطور عمل می نمایند. همچنین به مقالاتی درباره تأثیر تمرینات پلیومتریک بر قدرت اشاره خواهد شد.
نحوه عمل تمرینات پلیومتریک
عضله ای که پیش از انقباض درون گرا (کوتاه شونده) تحت کشش قرار بگیرد با نیروی بیشتری منقبض خواهد شد، مثلا خم کردن زانوها قبل از پرش عمودی. با خم کردن سریع زانوان پیش از پرش، عضلات دخیل در پرش تحت کشش قرار گرفته و می توانند با نیروی بیشتری منقبض شوند. برای این پدیده دو دلیل ذکر می شود:
- ویژگی های مکانیکی بافت عضلانی: با تحت کشش قرار گرفتن عضلات پیش از انقباض انرژی ارتجاعی ذخیره شده در بافت های ارتجاعی نظیر عضله و تاندون رها می شود که می تواند به اجرای پرقدرت تر حرکت کمک نمایند. ویژگی ارتجاعی تاندون و عضله، قابل تشبیه به فنری است که کشیده شده باشد، فنر برای برگشت به حالت اولیه قادر به تولید نیرو است.
- ویژگی های عصبی ـ فیزیولوژیکی: وقتی عضله بسرعت تحت کشش قرار گیرد خصوصیات عصب شناختی عضله سبب می شود برای احتراز از آسیب دیدگی منقبض شود این پدیده به عنوان بازتاب کششی (stretch reflex) شناخته شده است. بازتاب کششی سبب میشود تا عضله بدنبال کشش به صورت درونگرا کوتاه گردد که در نهایت به عمل پرتوان عضله هنگام فعالیت می انجامد. اگر بین اثر بازتاب کششی (که به دنبال کشش عضله روی میدهد) و منقبض شدن درونگرای عضله بصورت ارادی وقفه ای رخ دهد این نیروها با هم جمع نشده و اثر بازتاب کششی از بین می رود (مثلا بین خم کردن زانوها و پریدن به بالا تأخیر زمانی روی دهد).
محققان امروزه به این نتیجه رسیده اند که هم ویژگی های ارتجاعی تاندون و عضلات و هم ویژگی های عصب شناختی عضلات به اجرای پرتوان تمرینات پلیومتریک کمک می نمایند.
مراحل یک حرکت پلیومتریک
تمام حرکات پلیومتریک شامل سه مرحله هستند.
- مرحله اول: همراه با انقباض برونگرای عضله و پیش کشش است. در این مرحله انرژی ارتجاعی تولید و ذخیره می شود.
- مرحله دوم: مرحله گذار از پیش کشش به آغاز انقباض درونگرای عضله است. این فاصله زمانی مختصر را مرحله «استهلاک» (Amortization) می نامند. هرقدر این مرحله کوتاه تر باشد منجر به انقباظ عضلانی پرتوان بعدی خواهد شد.
- مرحله سوم و آخر: انقباض واقعی عضله است که در تمرین مورد توجه ورزشکاران بوده و سبب پرتاب یا پرش پرتوان می شود.
این سه مرحله متوالی در اصطلاح چرخه کشش ـ کوتاه شدن (Stretch-Shortening Cycle) نامیده می شود. در واقع می توان تمرینات پلیومتریک را تمرینات چرخه کشش ـ کوتاه شدن نامید.
چگونگی اثر چرخه کشش ـ کوتاه شدن
یک راه ساده برای نشان دادن اثر چرخه کشش ـ کوتاه شدن انجام دو پرش عمودی است. در اولین پرش از ورزشکار بخواهید مفاصل زانوان و لگن خود را خم کرده و بعد از 3 تا 5 ثانیه مکث پرش نماید. این عمل باعث افزایش زمان مرحله استهلاک می شود. در پرش دوم از ورزشکار بخواهید به محض خم کردن زانو و لگن فورا پرش نماید. این کار زمان مرحله استهلاک را کاهش میدهد. در مقایسه این دو پرش همانطور که ممکن است حدس زده باشید پرش دوم منجر به پرش موفق تری می شود. بنابراین هرقدر زمان مرحله استهلاک کوتاه تر باشد حرکت پلیومتریک پرتوان تری اجرا خواهد شد.
آیا تمرینات پلیومتریک مفید هستند؟
با استفاده از چرخه کشش ـ کوتاه شدن حرکات بصورت انفجاری و پرتوان می توان انجام داد. پلیومتریک استفاده مداوم از خاصیت ارتجاعی اجزای انقباضی و کاربرد آنها در حرکات ورزشی است. اما اجرای تمرینات پلیومتریک چه اثرات درازمدتی بر بدن می گذارد؟
تحقیقات زیادی نشان میدهد که تمرینات پلیومتریک منجر به بهبود پرش عمودی، پرش طول، دوی سرعت و دوچرخه رانی سرعت می شود. همچنین به تمرینات پلیومتریک نسبتا کمی برای بهبود عملکرد در این رشته ها نیاز است. در واقع انجام یک یا دو حرکت پلیومتریک 1 تا 3 بار در هفته به مدت 6 تا 12 هفته منجر به بهبود معناداری در اجرا می شود. همچنین حجم تمرین نیز لازم نیست بالا باشد مثلا 2-4 ست شامل 10 تکرار در هر جلسه یا 4 ست 8 تکرار کافی به نظر می رسد.
برای تقویت عضلات بالا تنه که کمتر نیزمورد توجه قرار میگیرند اجرای حرکاتی مانند شنای روی زمین به میزان سه بار در هفته می تواند توان عضلات کمربند شانه ای را افزایش دهد. برای تقویت عضلات پایین تنه از حرکات متنوعی می توان سود جست مانند پرش عمودی، پرش به طرفین، لی لی کردن. انجام حرکات پلیومتریک هم برای افراد مبتدی و هم ورزشکاران حرفه ای مفید است.
اجرای همزمان تمرینات قدرتی و پلیومتریک
انجام تمرینات قدرتی، همزمان با تمرینات پلیومتریک می تواند علاوه بر توسعه قدرت منجر به افزایش توان انفجاری نیز شود. مشخص شده اجرای همزمان این تمرینات از اجرای مجزای آنها تأثیرات مفید بیشتری دارد. اما باید در طراحی تمرین دقت شود که تمرینات شدید با وزنه با تمرینات پلیومتریک در یک روز اجرا نشوند. یک روش انجام تمرینات بالاتنه و پایین تنه بصورت متناوب به ترتیب زیر است:
برنامه تمرینات همزمان قدرت و پلیومتریک | ||
شنبه یکشنبه دوشنبه سه شنبه چهارشنبه | جلسه تمرین قدرتی
بالاتنه (تمرین شدید) پایین تنه (تمرین سبک) استراحت بالا تنه (تمرین سبک) پایین تنه (تمرین شدید) | جلسه تمرین پلیومتریک
پایین تنه (تمرین سبک) بالاتنه (تمرین شدید) استراحت پایین تنه (تمرین شدید) بالا تنه (تمرین سبک)
|
تمرینات پلیومتریک و آسیب دیدگی
مربیان در مورد استفاده از تمرینات پلیومتریک باید دقت و توجه داشته باشند زیرا اعتقاد بر اینست تمرینات پلیومتریک آسیب زا هستند. البته شواهد کمی در تأیید یا رد این باور وجود دارد. چندین محقق بطور روشن اظهار کرده اند در مطالعات آنها هنگام بکار گیری تمرینات پلیومتریک هیچ آسیب دیدگی روی نداده است. اما بیشتر محققین میزان و شدت آسیب ها در آزمایشات خود را گزارش نکرده اند.
اما محض احتیاط متخصصین پیشنهاد کرده اند ورزشکاران باید از میزان معینی قدرت عضلانی برای انجام حرکات پلیومتریک برخوردار باشند. برای انجام حرکات پلیومتریک پایین تنه باید قادر باشند 5/1 تا دوبرابر وزن خود را اسکات پا بزنند. برای استفاده از تمرینات پلیومتریک بالاتنه باید بتوانند به اندازه وزن بدن خود پرس سینه را اجرا نمایند.
اگر با اجرای تمرینات پلیومتریک آسیب روی داد علت آن می تواند فرود نامناسب بدنبال پرش، سطح فرود نامناسب و یا اینکه از ارتفاع زیادی برای پرش استفاده شده باشد. برخی از تحقیقات نشان میدهد استفاده از ارتفاع 50 یا 80 سانتی متری برای فرود پیش از پرش تأثیر یکسانی در افزایش توان دارد. این تحقیقات نشان میدهد افزایش ارتفاع پیش از پرش هیچ اثر مثبتی روی افزایش توان عضلانی نداشته مضافا اینکه سبب افزایش خطر آسیب دیدگی نیز می شود.
و دست آخر، سطح فرود از اجزای مهم در تمرینات پلیومتریک است و باید از ویژگی جذب ضربه برخوردار باشد، مانند چمن و کفپوش های لاستیکی. سطوح بتنی، کفپوش های چوبی و سخت برای تمرین مناسب نیستند.
نویسنده: محسن سمیعی
از ریکاوری بشتر بدانیم
ریکاوری در ورزش
ریکاوری و یا برگرشت به حالت اولیه یک از اصول ورزش است که باید هر مربی در هر رشته ورزشی برای بازیکنان خود مد نظر بگیرد تا برای آن ها بهبود عملکرد و کارایی به وجود آورد. این مقاله مباحث پیرامون ریکاوری را به طور کامل بیان می کند.
زمان برگشت به حالت اولیه (ریکاوری) بعد از فعالیت های بسیار شدید به صورت زیر می باشد:
گلیکوژن عضله ATP – CP: 3 تا 5 دقیقه
بعد ازفعالیت های طولانی مدت: 10 تا 48 ساعت
بعداز فعالیت های متناوب: 24 ساعت
حذف لاکتیک از عضله و خون: 1 تا 2 ساعت
ذخیره مجدد ویتامین و آنزیم ها: 24 ساعت
جبران بدهی اکسیژن حاصل از تمرین بدون اسید لاکتیک: 5 دقیقه
جبران بدهی اکسیژن حاصل از تمرین با اسید لاکتیک: 3 ثانیه تا 6 دقیقه
فاز های فعالیت ورزشی
0 فاز اول : علائم خستگی وجود ندارد
0 فاز دوم : خستگی با نیروی روانی جبران می شود
0 فاز سوم : علائم قابل مشاهده برای فعالیت وجود ندارد
انواع خستگی
0 خستگی ارگان های بدن:
شنوایی ، بینایی و ...
0 خستگی عضلانی:
کاهش ظرفیت اجرای یک فعالیت عضلانی در اثر کاهش انرژی ذخیره، تجمع پروتون ها و کاهش نوروترانسمیترها (در اثر فعالیت های طولانی مدت یا شدید و ....)
0 خستگی روحی:
در اثر تنش های عصبی، فعالیت های فکری، اضطراب، هیجان، تکرار یک فعالیت یکسان، یادگیری موضوعات مشکل و ... که با احساس واماندگی و نیاز به استراحت مشخص می شود
علا ئم خستگی
0 کاهش عملکرد
0 عدم هماهنگی در حرکات
0 افزایش زمان عکس العمل
0 تغییرات فیزیولوژیک (تعریق، افزایش تعداد ضربان قلب، افزایش تنفس، لرزش، تغییر رنگ پوست و....)
0 افزایش تحریک پذیری و کج خلقی
0 کاهش انگیزه و فعالیت های روانی
بار تمرین
اثری از تمرین که به ورزشکار در طی یک جلسه تمرین اعمال می شود
مدل بار تمرین
تمرینات با شدت کم ---------> عدم تحریک ارگان های بدن برای سازگاری
تمرینات بسیار شدید-------- > ایجاد حالت تمرین بیش از حد
بهـترین اجـرا + تمرین شـدیـد = بازگشت به حالت اولیه کافی
مدل سازگاری
هیچ گاه دو ورزشکار به بار تمرین یکسان پاسخ مشابه نمی دهند و سازگاری با تمرین از فردی به فرد دیگر متفاوت است .
فوائد دوره بازگشت به حالت اولیه (ریکاوری)
0 بازگشت ارگان های بدن به شرایط طبیعی
0 ایجاد فرصت مناسب برای سازگاری با محرک های تمرین
0 ذخیره مجدد انرژی و مایعات از دست رفته
0 پیشگیری از آسیب های ورزشی
0 فرصت مناسب برای ترمیم آسیب های ورزشی
0 جلوگیری از اتلاف وقت و انرژی
0 بازگشت شرایط روحی و روانی به وضعیت طبیعی و پیشگیری از بی میلی نسبت به تمرین
0 امکان متعادل کردن برنامه تمرین
0 بهبود عملکرد ورزشکار
0 امکان کنترل پاسخ ورزشکاران به روند تمرین
0 ایجاد فرصت کافی برای رسیدگی به امور شخصی (تحصیلی، خانواده و...)
کنترل پاسخ های تمرین
0 ضربان قلب، استراحت
راحت ترین روش برای کنترل شدت تمرین
0 کیفیت خواب
تغییرات آن از علائم اولیه تمرین بیش از حد است
0 وزن بدن
کاهش بی دلیل وزن نشانه ای از فشار بیش از حد تمرین است
0 میزان خستگی روزانه
خستگی طولانی نشانه ای از عدم سازگاری کافی بدن است
ساعت زیستی و سازگاری بدن
سازگاری بدن با زمان خواب، اختلاف ساعت، قرار گرفتن در معرض نور طبیعی و غذا خوردن تحت تاثیر قرار می گیرد .
استراحت
0 استراحت غیر فعال
خـوابیدن، فکر کردن،تکنیک های آرام بخشی،کتاب خواندن،گـوش کردن به موسیقی های آرام بخش
0 استراحت فعال
دوچرخه سواری، راهپیمایی، شنا و .....
مصرف انرژی و مایعات برای بازگشت به حالت اولیه
انرژی
یک ساعت بعد از تمرین، یک گرم کربو هیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (بخصوص به دنبال تمرینات قدرتی، اکسنتریکی، سرعتی و بعد از آسیب ها)
مایعات
در فعالیت کمتر از 60 دقیقه، مصرف آب کافی است ولی در مسابقات طولانی تر مایعات ایزوتونیک مناسب تر هستند.
درمان های فیزیکی برای بهبود دوره بازگشت به حالت اولیه
0 آب درمانی
حمام کردن طولانی، شناورشدن درآب، سونا و جکوزی
0 ماساژ
باعث افزایش خون محیطی و...
طب فشاری و سوزنی
0 اکسیژن درمانی با فشار بالا
با کمک اکسیژن 100% و فشار 2 اتمسفر، باعث افزایش مقدار اکسیژن در دسترس بدن می شود
بازگشت به حالت اولیه در تمرینات قدرتی
0 اجرای تمرینات بصورت چرخشی
0 شروع تمرینات با گروه عضلات بزرگ بدن
0 اجرای برنامه تمرین بصورت عمودی
0 اجرای حرکات کششی بین هر ست
مهارت های روانی
0 تعمق درونی در زمان استراحت
کاهش تحریکات مغزی، کاهش فشار خون، کاهش ضربان قلب،کاهش تعداد تنفس و آزاد کردن عضلات
0 آرامش تدریجی عضلات
با سفت و شل کردن گروهی از عضلات در پایان هر جلسه تمرین و یا قبل از خواب انجام شود
مهارت های روانی
تمرینات اتو ژنیک
شبیه آرامش تدریجی عضلات است و فرد احساسی را در خود القاء می کند
0 تصویر سازی و تجسم
با تخیلی که توسط چهار حس بینایی، بویایی، لامسه و شنوایی انجام می شود، برای بوجودآوردن یک صحنه روشن و آرام بخش در ذهن تلاش کرد
0 تنفس
تکنیک های تنفس به همراه تمرکز برای آزاد سازی عضلات
0 شناور شدن و کاهش محرک های طبیعی
0 موزیک
موسیقی های ملایم و آرام بخش
عوامل موثر در بازگشت به حالت اولیه
0 سن
افراد مسن نیاز به بازگشت به حالت اولیه طولانی تری دارند
0 سطح آمادگی
ورزشکاران آماده زمان کمتری جهت بازگشت به حالت اولیه نیاز دارند
0 جنس
زنان نیاز به بازگشت به حالت اولیه طولانی تری دارند
0 عوامل محیطی
تفاوت در ساعت، ارتفاع و هوای سرد، اثرات بازگشت به حالت اولیه را کاهش می دهند
0 تغذیه ومصرف مایعات
0 هیجانات روحی
شیب دینامیکی بازگشت به حالت اولیه
در یک سوم اول شروع جایگزینی انرژی 70%
در یک سوم دوم شروع جایگزینی انرژی 20%
پدر یک سوم سوم شروع جایگزینی انرژی 10%
زمان بندی تمرینات بازگشت به حالت اولیه
0 فاز انتقال
توسعه و تمرین روش های بازگشت به حالت اولیه
برنامه ریزی تمرینات برای بازگشت به حالت اولیه
0 فاز آماده سازی اختصاصی
معرفی و ارائه مهارت های مشخص شده
اجرای منظم تمرینات بازگشت به حالت اولیه
0 فاز مسابقات
تسلط کامل بر نوع و نحوه اجرای تمرینات به بازگشت حالت اولیه
بازگشت به حالت اولیه در طول تمرین و مسابقات
0 فاز قبل از مسابقات
در یک روز قبل از مسابقه اجرای تمریناتی برای آرامش و استراحت سیستم عصبی عضلانی و روانی
مصرف غذای کم قبل از مسابقه
قبل از مسابقه کربو هیدرات مصرف شود
0 فاز مسابقات
استفاده از تکنیک های بازگشت به حالت اولیه در استراحت های بین بازی
مصرف مایعات کافی (نوشیدنی های قلیائی)
0 فاز بعـد از مسابقات
مصرف کربو هیدرات مایع
نویسنده: رضا محمدی منش
نقل از: هندبال مدرن
فواید و معایب انواع تمرینات کششی در گرم کردن عمومی
در این مقاله سعی شده است به صورت اجمالی به فواید و معایب تمرینات کششی پویا، تمرینات کششی کشش- استراحت، تمرینات کششی ایستا و تمرینات کششی مقاومتی پرداخته شود .
انواع تمرینات کششی:
- تمرینات کششی پویا ( Dynamic stretching )
- تمرینات کششی کشش- استراحت ( Stretch-Relaxation Method )
- تمرینات کششی ایستا ( Static stretching )
- تمرینات PNF یا کششی مقاومتی ( proprioceptive neuromuscular facilitation )
تمرینات کششی پویا ( Dynamic stretching )
فواید:
- تحریک روغن کاری مفاصل
- آماده سازی عضلات برای فعالیت های ضربه ای و شوکی ازطریق ترشح مایع سینوویال
- آماده سازی عضلات و مفاصل برای حرکات تخصصی رشته ورزشی مربوطه
معایب:
- یکی از شیوه های خطر ساز تمرینات انعطاف پذیری
- عدم توسعه سریع و موثر بر میزان انعطاف پذیری درمقایسه با شیوه های دیگر
- استفاده آن فقط پس از گرم کردن کافی و صحیح عضلات
تمرینات کششی کشش- استراحت ( Stretch-Relaxation Method )
- این شیوه بسیارموثرتراز تمرینات کششی پویا می باشد
- اثر گذاری فوق العاده بر توسعه میزان انعطاف پذیری
- ماندگاری بیشتر میزان انعطاف پذیری توسعه یافته
- کاهش درد عضلانی حاصل از تمرینات دشوار و طاقت فرسا پس از بکارگیری این شیوه در مرحله سرد کردن
تمرینات کششی ایستا ( Static stretching )
فواید:
- توسعه موثر میزان دامنه حرکتی
- جلوگیری از کاهش قابلیت کشسانی عضلات و حفظ آن
- بسیار موثر جهت بکارگیری درعضلات ویژه مورد نظر تمرینات
معایب:
- عدم تحریک روغن کاری مفاصل جهت آماده سازی عضلات برای تمرین
تمرینات مقاومتی PNF )Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)
فواید:
- توسعه میزان دامنه حرکتی
- ماندگاری بیشتر میزان انعطاف پذیری حاصل شده
- توسعه قدرت عضلات حول مفصل
معایب:
- نیازمند بودن این شیوه به یک فرد کمک کننده یا مربی
- ضروری بودن برقراری ارتباط حسی عملکردی دوجانبه بین ورزشکار و مربی
- عدم مناسب بودن این شیوه برای ورزشکاران مبتدی
نویسنده: رضا محمدی منش
نقل از : هندبال مدرن
روز جهانی کوهستان؛ 11 دسامبر مصادف با 20 آذر
International Mountain Day - 11th December 2013
"Mountains - Key to a Sustainable Future"
روز جهانی کوهستان؛ 11 دسامبر/ 20 آذر
کوه‌ها؛ راه‌گشای آینده‌ی پایدار
روز جهانی کوهستان، فرصتی است برای آگاهی بخشی در زمینه اهمیت کوه‌ها در زندگی، تاکید بر فرصتها و الزام‌ها در گسترش مناطق کوهستانی، و ایجاد همکاری برای دگرگونی‌های مثبت درکوه‌ها و سرزمین‌های پر ارتفاع جهان.
به همین مناسبت همه ساله مراسم گرامیداشت روز جهانی کوهستان ، با حضور دوستداران طبیعت و کوهستان در کوهپایه های و مراکز کوهنوردی و محتمع های ورزش های کوهستانی برگزار می گردد.
تصویرسازی ذهنی برای پیشرفت ورزشکار
تصویر سازی ذهنی یک مهارت روانی است که در آن تصاویر ذهنی مثبت و آشکاری در مغز ایجاد و یا باز سازی می شود . مغز نمی تواند بین اجرای واقعی یک مهارت ورزشی وتصویر سازی ذهنی برای یادگیری مهارتی جدید استفاده کنند .
تصویرسازی ذهنی
تصویر سازی ذهنی یک مهارت روانی است که در آن تصاویر ذهنی مثبت و آشکاری در مغز ایجاد و یا باز سازی می شود . مغز نمی تواند بین اجرای واقعی یک مهارت ورزشی وتصویر سازی ذهنی برای یادگیری مهارتی جدید استفاده کنند .
از آنجا که عملکرد ورزشکاران بازتابی از افکار و احساسات آنها است ، پس می توانند با ایجاد تصاویر ذهنی مثبت از خودشان در حال انجام مهارت ، مهارت خود را هم بالا ببرند . علاوه بر این ، آنها میتوانند مهارت را به مراتب بیشتر از آنچه بر روی دیواره انجام می دهند در ذهن خود تصور کنند . همچنین ایجاد تصاویر ذهنی موفقیت آمیز ، احساس اعتماد به نفس آنها را تقویت می کند ، در نتیجه تصویرسازی ذهنیتها کمک خواهد کرد تا عملکردی با نتیجه مثبت پیش روی داشته باشند . ورزشکاران همچنین می توانند از تصویر سازی ذهنی برای یادگیری استراتژی استفاده کنند . برای مثال ، صعود کننده می تواند از تصویر سازی ذهنی برای آگاهی از وضعیت خود و تکالیف مربوط به آن وضعیت استفاده کند . همچنین کوهنوردان می توانند با استفاده از تصویر ساز ی ذهنی ، با مسیر آشنا تر شوند .
ورزشکاران بایدتصویر سازی ذهنی را پیش از تمرین ، در خلال آن و بعد از تمرین انجام دهند .
• تصویر سازی ذهنی پیش از مرحله تمرین جسمانی به ورزشکاران کمک خواهد کرد تا از نظر ذهنی خود را آماده انجام مهارت های آن تمرین کنند .
• تصویر سازی ذهنی در خلال تمرین به ورزشکاران در یادگیری مهارت های جدید و رفع اشتباهات آنها کمک خواهد کرد .
• معمولاً عضلات ورزشکاران بعد از تمرینات جسمانی بسیار شل می شود ، در نتیجه در این زمان ورزشکاران آمادگی استفاده از تصاویر ذهنی را بیشتر دارند و می توانند با استفاده از این روش ، مهارت های آموخته شده در تمرین را تقویت کنند .
رعایت دستورالعمل های زیر به ورزشکاران تازه کار در امر تصویر سازی کمک می کند :
• با مهارت هایی که خوب انجام می دهید تصویر سازی را شروع کنید .
• سپس روی مهارت هایی که می خواهید آنها را بهبود ببخشید امتحان کنید .
• سعی کنید مهارتی را که روی آن کار می کنید « احساس » کنید .
• در صورت امکان تصویر سازی در همان حالتی که برای انجام آن مهارت لازم است ، اجرا کنید . این کار به شما کمک خواهد کرد تا مهارت را « احساس » کنید .
• کارهایی را که می خواهید در هر جلسه انجام دهید در مسیر رسیدن به محل تمرین در ذهن خود مرور کنید.
• هنگام تمرین ، حرکات و بازی ها را قبل از انجام آنها در ذهن خود به تصویر بکشید .
• اگر اشتباهات تکنیکی به شما گوشزد شد ، سعی کنید « احساس » کنید که مهارت را به طور صحیح انجام می دهید .
• در محل مسابقه احساس کنید که بر خود تسلط کامل دارید .
• رسیدن به اهداف خود را در ذهن مجسم کنید .
• هر فردی مجهز به یک ضمیر خود آگاه (ذهن هوشیار) و یک ضمیر نا خود آگاه (ذهن نیمه هوشیار) و یک ضمیر فوق آگاه (ذهن فوق هوشیار) است.
• یکی از راههای تغییر افکار، تغییر تصاویر ذهنی است.
• هر فردی، یک تصویر ذهنی از خود دارد که بر آیند خود پنداره های او در موضوعات مختلف است.
• هر تجربه ممکن است به تقویت یا تضعیف یک خود پنداره های او در موضوعات مختلف است.
• فکر کردن و تکرار ذهنی یک تجربه باعث تقویت تصویر ذهنی و تایید بیشتر آن می شود.
• ابتدا باید تصویر ذهنی را اصلاح کرد.
• تصاویر ذهنی قابلیت جراحی شدن را دارند.
• تصاویر ذهنی تامین کننده برنامه های ضمیر نا خودآگاه ما هستند و ضمیر ناخود آگاه مسئول اجرایی بخش اعظم زندگی ماست.
• مغزما به دو نیم کره راست و چپ تقسیم می شود که نیمکره چپ امورمربوط به استدلال و منطق و تجزیه وتحلیل و تفکرعمودی را کنترل می نماید و نیمکره راست مسائل مربوط به تخیل و سلیقه و هنر و احساس و... را شامل می شود.
• نیمکره راست نسبت به لحن ، بلندی، کوتاهی و جهت صدا حساس است.
• نیم کره راست نسبت به محتوا و مضمون پیام حساس است و به محتوای کلامی و منطقی آن کاری ندارد. بنابر این تلقینات و پیامهایی که مورد تاکید خاص قرار بگیرند به نیمکره راست مغز می روند.
• برای ایجاد یک حالت جدید باید مدیریت تصاویر ذهنی را به طرز قابل قبولی فرا بگیرید.
• هر تصویری ذهنی دارای کیفیتهای فرعی است (بصری- سمعی- لمسی)
• مهمترین کیفیتهای فرعی بصری :
حرکت و سکون
رنگی یا سیاه و سفید
نور و میزان روشنی
اندازه
فاصله
چند بعدی
تضاد رنگ
زاویه دید
سرعت
• مهمتربن کیفیتهای فرعی سمعی :
شدت
ارتفاع
سکوت
لحن و طنین
فرکانس صدا
جابجایی
فاصله
• مهمترین کیفیتهای فرعی لمسی :
سردی و گرمی
فشار
وزن
غلظت
سوزش
درد
• می توان با استفاده از کیفیتهای فرعی، تصاویر ذهن را کارگردانی نمود.
• تصاویر ذهنی به حالت خود احساس و دیگر احساس وجود دارند که معمولاً برای جذب و دریافت از حالت خود احساس و برای دفع از حالت دیگر احساس استفاده می شود.
• برای استفاده از تکنیک های تصویر سازی ذهنی باید به چند نکته توجه داشته باشید:
در زمان حال
مثبت
با آرامش مناسب
• قبل از هر تصویر سازی ذهنی تنفس 2 4 1 را انجام دهید.
برای تحقق هر هدفی، ابتدا تصاویر روشن و مناسبی با توجه به کیفیتها فرعی بسازید(خالت خود احساس)
• ضمیر خود آگاه به منزله سوارکار و ضمیر نا خودآگاه به منزله اسب است.
• تلقین و تکرار تامین کننده ضمیر ناخودآگاه است و باید در سطح مربوط به آن به کارگیری و استفاده گردد.
• یکی ازخطاهای رایج دراستفاده ازتکنیک ها تصویر ذهنی این است که سطح هوشیار و خود آگاه را در لحظه استفاده از تصاویر ذهنی دخالت می دهند . هر یک باید کار خودش را انجام دهد.
• هر کسی باید یک استراحتگاه ذهنی و یک خوابگاه ذهنی داشته باشد.
• قبل ازمطالعه، کلاس، امتحان، تمرین، مسابقه و هرکار مهم دیگری ابتدا به مدت چند دقیقه با رعایت شرایط وضوابط لازم تصویر ذهنی مربوطه را درحالت خود احساس بسازید و سپس کار را انجام دهید.
• برای استفاده از تصویر ذهنی باید در حالت"آلفا" قرار گرفت.
• طبقه بندی امواج مغزی به صورت زیر است:
امواج "بتا" : حالت عادی و هوشیار با فرکانس 14 یا 25 و ندرتاً 50 سیکل در ثانیه.
امواج "آلفا" : حالت آرامش و استراحات ذهن و جسم- نظم قابل توجهی دارند و فرکانس بین 4تا13 سیکل ثانیه.
امواج "تتا" : خواب سبک با فرکانس 6 تا7 سیکل ثانیه.
امواج "لاندا" : خواب عمیق فرکانس کمتر از 5/3 سیکل در ثانیه.
• بهترین حالت برای RELAXTION امواج آلفا است.
• در هر روز حداقل 2 مرتبه و هر مرتبه حدود 20 دقیقه تمرین آرام سازی ذهن و جسم را انجام دهید.
• استفاده از تصاویر و صحنه های طبیعی جذاب در ایجاد استراحت ذهنی بسیار موثر است.
• بعضی از موسیقی ها برای رسیدن به حالت آلفا کمک موثری است.
• توجه به نقاط قوت وتجربیات مثبت و لذتبخش در هنگام تصویر سازی ذهنی ، عامل بسیار خوبی برای تقویت حس مثبت است.
• با استفاده از پیشرفت هایی که درعلمNLP و سایکوسیبرنتیک مشاهده می شود با حد بسیار بالایی می توان ازشکل های مختلف تصویرذهنی برای تسلط بیشتر برذهن (نه تسلط بر نفس) استفاده کرد که توصیه می شود.
همواره به خاطر داشته باشید که توانایی ایجاد تصاویر ذهنی مهارتی آموختنی است و تمام ورزشکاران برای بهبود عملکرد خود می توانند این مهارت را یاد بگیرند. علاوه بر این ، با تمرین مکرر این مهارت ها ورزشکاران می توانند تصاویری واضح تر و با جزئیات بیشتر به وجود آورند. این جزئیات به بهبود بیشتر عملکرد کمک خواهد کرد .
*************************
نویسنده: محسن سمیعی
نحوه فعالیت و تاثیر داروی متفورمین بر روی کاهش قند خون
محققان دانشگاه مک مستر و آلبرتای کانادا با همکاری پژوهشگرانی از استرالیا و اسکاتلند برای نخستین بار در جهان موفق به رمزگشایی از چگونگی و نحوه فعالیت و تاثیر داروی متفورمین بر روی کاهش قند خون شدند. به گزارش سرویس پژوهشی ایسنا منطقه اصفهان، نکته اینجاست که این دارو بعنوان کاهنده قند خون به طور مستقیم با تاثیر بر گلوکوز، گلوکوز خون را پایین نمی‌آورد، بلکه با کاهش مولکول‌های چربی مضر در کبد باعث عملکرد بهتر انسولین و در پی آن کاهش سطوح قند خون میشود. دکتر "استنبرگ" از محققان این تحقیق می‌گوید: اکثر مردمی که متفورمین مصرف می‌کنند، کبد چربی دارند که به علت چاقی اتفاق می‌افتد. چربی احتمالا همان نکته اصلی در بیماران پیش دیابتی است که باعث افزایش قند خون شده و مانع فعالیت مؤثر انسولین در متوقف کردن حرکت قند از سوی کبد میشود. طی این پژوهش، دانشمندان موش‌های مبتلا به اختلال ژنتیکی در یک آمینو اسید موجود در دو پروتئین موسوم به "استیل کوآکربوکسیلاز (ACC) " را مورد بررسی قرار دادند. این پروتئین‌ها که توسط حسگر متابولیک "پروتئین AMP کیناز فعال شده" کنترل می‌شوند، تولید چربی را نیز مانند سوخت چربی منظم می‌کنند. موش‌های مبتلا به پروتئین‌های جهش یافته علائم کبد چرب و پیش دیابت را حتی بدون وجود چاقی، گسترش و آشکارا بروز دادند. محققان این پژوهش می‌گویند: نتیجه بسیار جالب توجه این است که وقتی به موش‌های جهش یافته چاق متفورمین داده شد، این دارو نتوانست سطوح قند خون را کاهش دهد. این امر حاکی از آن است که متفورمین مستقیما با کاهش متابولیسم قند عملکرد خود را نشان نمی‌دهد، بلکه در حقیقت با کاهش چربی در کبد باعث عملکرد بهتر انسولین میشود. دانشمندان تاکید کرده‌اند که این یافته آغاز بزرگی در ترکیب درمان‌ها و همچنین طراحی درمان‌های شخصی برای آن دسته از بیماران دیابتی محسوب میشود که متفورمین برای برگرداندن سطوح قند خونشان به حالت عادی کافی نیست. یافته‌های این پژوهش در مجله "Nature Medicine" منتشر شده است. |
600 کیلومتر پاروزنی در دریای کاسپین
سفر دانیال توحیدی قایقران 24 ساله مشهدی در راستای حفظ محیط زیست دریایی و احیای فک های خزری با شعار صلح و دوستی از آشوراده استان گلستان شروع شد و تا آستارا ادامه دارد.
این ورزشکار پس از طی حدود 600 کیلومتر در دریا و با قایق شخصی خود و رسیدن به رامسر با استقبال مسئولان و دوستداران محیط زیست در شهرستان قرار گفت.
دانیال توحیدی جوان ورزشکار ایرانی و پیام آور صلح و دوستی در حمایت از محیط زیست در رامسر گفت: مدت 4 سال است که برای صلح جهانی پارو می زنم و بیشتر فعالیت هایم در حوزه در یای عمان و خلیج فارس صورت گرفت.
وی افزود : در سال جاری برنامه ریزی خود را بر دریای کاسپین متمرکز کردم و از 16 آبان سال جاری پارو زدن را از مرز ترکمنستان در جزیره آشوراده شروع کرده و پس از طی حدود 600 کیلو متر ابتدا به تنکابن رسیدم که با استقبال گرم مردم خوب این شهرستان روبرو شدم و پس از استراحت یک روزه در این شهرستان به دلیل مواج بودن دریا نتوانستم فاصله تنکابن تا رامسر را پارو بزنم و در نهایت چون باید در همایش بزرگ محیط زیست در لاهیجان حضور داشته باشم این مسافت را به اتفاق علیرضا فلاحتکار نایب رئیس شورای اسلامی شهر تنکابن و ابوذر طالقان غفاری قهرمان کاراته ایران دویدم.
درد فکها را احساس کردم
توحیدی اضافه کرد: من خود را فعال محیط زیست نمی دانم اما بعنوان یک ورزشکار و برای حمایت از دریا و فک های خزری به دریای کاسپین آمدم و وقتی در مسیر دریانوردی، در دام لکه های نفتی اسیر شدم و عارضه های آن در بدنم پدید آمد و یا وقتی در دام تورهای صیادان غیرمجاز گرفتار شدم ، درد فک های خزری را با تمام جان و وجودم احساس کردم.
این جوان فعال محیط زیست در ادامه گفت: من برای صلح جهانی پارو می زنم زیرا از زمانی که به دنیا آمدم جای خالی صلح احساس می شد و آن را حس نکردم و اگر صلح باشد دیگر درختی قطع نمی شود ، بچه ای کشته نمی شود و مادری عزادار نشده و حیوانی آزار نمی بیند و صلح همیشه زیباست.
برای صلح و دوستی باید دوید
توحیدی در بخش دیگر سخنان خود با اشاره به دویدن فاصله تنکابن تا رامسر خاطرنشان کرد: شاید گاهی هم برای صلح دوید و وقتی دریا نوردی را با این شعار شروع کردم تنها بودم اما در مسیر از رفتگر تا دوره گرد و همه اقشار مردم همراهم شدند و این مهم نشان دهنده آن است که مردم زمینه پذیرش صلح و دوستی را دارند و می خواهند دنیایی بی دغدغه و تمیز داشته باشند.
وی گفت: برای انجام این کار 10 میلیون تومان تسهیلات گرفته ام و با هزینه شخصی خودم و با پذیرفتن تمامی خطرات آن را انجام می دهم زیرا معتقدم اینگونه حرکت ها ، مدیران را به خود می آورد تا به فکر محیط زیست باشند.
توحیدی در خصوص ادامه مسیرش اظهار داشت: تندیسی نمادین با نام نماد صلح و پایداری محیط زیست دریای کاسپین از سوی معصومه ابتکار رئیس سازمان محیط زیست کشور به من داده شد و قرار است این تندیس را در مرز باکو ( آستارا ) به دونده ای از کشور آذربایجان تحویل دهم و او نیز این تندیس را به نماینده روسیه داده و سپس تندیس صلح و پایداری محیط زیست دریای کاسپین به نماینده قزاستان تحویل داده شود و او نیز آن را به نماینده ترکمنستان رسانده و مجددا در مرز ترکمنستان بدست من برسد و از طریق سازمان محیط زیست کشور به دبیرخانه کنوانسیون در ژنو فرستاده شود تا این پیام در عرصه بین الملل به گوش همگان برسد.
وی در پایان سخنان خود اظهار امیدواری کرد که با این حرکت نمادین همه مردم در حفظ محیط زیست خود و همچنین محیط زیست دریایی یکصدا شوند تا فوک های دریایی و گونه های حیوانی دیگر دریای کاسپین منقرض نشوند.
مسائل محیط زیست دغدغه حاشیه نشینان خزری است
فرماندار رامسر درحاشیه مراسم استقبال از دانیال توحیدی جوان ورزشکار قایقران که پیام آور صلح با محیط زیست حوزه دریایی است، در گفتگو با مهر گفت: یکی از دغدغه های جدی مردم در حاشیه دریای خزر بحث مسائل زیست محیطی آن بوده و بر اساس مطالعات انجام شده ، آلودگی در ساحل غرب مازندران بیشتر است واین امر به عدم توجه نسبت به وضعیت فاضلاب های شهری و لحاظ نکردن مسایل بهداشتی مربوط به فاضلاب های خانگی و صنعتی در غرب مازندران است که به دریا ریخته می شود.
نگاه به خزر فقط گردشگری بوده است
رستم زرودی افزود: همواره نگاه ما به دریای خزر فقط گردشگری بوده و البته در این بخش هم بسیار ضعیف کار شده و این در حالی است که دریا نعمت ناشناخته ای است که می تواند بازدهی اقتصادی قوی را داشته باشد.
وی اضافه کرد: با وجود دریای خزر باید نفراتی مطرح در حوزه قایقرانی و ورزشهای آبی از این خطه داشته باشیم ولی نداریم و این خلاء بواسطه آلودگی دریایی وجود دارد.
وی از دانیال توحیدی بواسطه اندیشه پاک ، نیت زیبا و نگاه دقیق وی به مسائل زیست محیطی دریایی قدردانی کرد.
علیرضا فلاحتکار نائب رییس شورای اسلامی تنکابن که همراه دانیال توحیدی فاصله تنکابن تا رامسر را دوید و قصد دارد مسیر رامسر تا لاهیجان را نیز در جهت حمایت از اندیشه و حرکت این جوان ورزشکار رکاب بزند ، نیز گفت: تا زمانیکه پسماندهای شهری به دریا وصل است و تا زمانی که شیرابه زباله نادیده گرفته می شود، ما دریای خوبی نخواهیم داشت و هروز شاهد نابودی آن خواهیم بود و این امری مهم است که باید در دستور کار جدی مسئولین شهرهای حاشیه دریای خزر قرار گیرد.
وی افزود : سازمان محیط زیست کشور باید در این زمینه به کمک مدیران مازندران و حاشیه دریای خزر بیاید و دولت نیز این دغدغه هارا جدی بگیرد تا از دریایی که می تواند نعمت باشد ، نغمت ساخته نشود.
هادی حلاجیان رییس شورای اسلامی رامسر گفت: این حرکت نمادین ارزشمند است و البته باید پیام آن توسط مدیران گرفته شده و بدان عمل شود تا دریا این ثروت ارزشمند خدادای نابود نشود.
مجید درجانی عضو شورای اسلامی رامسر نیز گفت: زمانی از یک استاد که اهل دانمارک بود ، شنیدم " ماهی های پرورشی رامسر با ارزش تر از ماهی های دریایی آن است " و این گفته آن استاد برایم درد آور بود و نشان دهنده ی درصد بالای آلودگی دریای خزر.
برنامه جامع برای مهار زباله
وی افزود : در شورای چهارم رامسر سعی شده تا در مسایل زیست محیطی و زباله زیرساختی کارشود و بدنبال برنامه های جامع و مطلوبی در خصوص مهار اصولی زباله و ورود شیرابه های آن به جنگل و رودخانه ها و در نهایت دریا و همچنین ساماندهی وضعیت آب رامسر هستیم و تمامی تلاشمان را می کنیم تا در آینده نزدیک خبرهای خوشی را در این زمینه ها برای مردم رامسر داشته باشیم و البته نیازمند توجه ویژه مدیران ارشد استانی و کشوری در تخصیص اعتبارات لازم نیز هستیم.
نوار ساحلی خزر در استان مازندران 338 کیلومتر طول دارد.
نقل از: باشگاه خبرنگاران جوان
کوه و طبیعت را با ما تجربه کنید
با پیوستن به تشکیلات کوهنوردی و ورزشی مطمئن شهرمان زیر نظر اداره کل ورزش و جوانان با طی کردن آموزش اصول علمی و عملی از طبیعت لذت بیشتری ببرید.
با ما از کوه و طبیعت لذت ببرید و بیاموزید.
باشگاه فرهنگی ورزشی شیراز جوان برای ترم فصل زمستان کارآموز می پذیرد.
تلفن تماس 1078 314 0917
واپسین زمان نام نویسی و آغاز دوره
92/9/24
کوهپیمایی ، غارنوردی ، گلف ، سنگ نوردی ؛ صعود قله ، پیمایش کویر ، جنگل پیمایی ، دوچرخه کوهستان ، طبیعت گردی.
بوستان خلد برین ساختمان کلاه فرنگی روزهای یکشنبه ساعت 18 تا 20
5 دقیقه گرم کردن کامل برای کوهنوردان
کارشناسان آموزش برنامه های کوهنوردی معتقدند : گرم کردن قبل از بالا رفتن به حفظ سلامت کوهنوردان و بالا رفتن بهتر کمک خواهد کرد . گرم کردن مناسب جریان خون را در عضلات در حال فعالیت افزایش می دهد که در نتیجه هنگام خم کردن مفاصل کمتر در معرض خطر آسیب دیدگی قرار خواهند گرفت . عضله ای که با فشار بیشتری گرم شده باشد سریع تر به حالت عادی برمی گردد و همچنین خاصیت الاستیک بیشتری نسبت به عضله سرد را داراست . مرحله گرم کردن باعث آزادسازی هورمون های تنظیم کننده تولید انرژی می گردد . در نهایت عمل گرم کردن به عنوان فاصله بین استراحت و اجرای برنامه می باشد یعنی زمانی است برای آرام کردن و آمادگی ذهن کوهنورد جهت بررسی برنامه و آرامش روانی .
بسیاری از کوه نوردان از مرحله گرم کردن چشم پوشی می کنند و یا با اجرای ناقص همراه با مقداری کوهنوردی آسان ( راه رفتن در دامنه وسطوح با شیب کم ) ، آن را خوب و کافی می دانند ، اما بالا رفتن راه نامناسبی برای گرم کردن است . اغلب روش های " گرم کردن " بسیار خاص ، پیچشی و شامل مراحلی است که بدن به طور کامل گرم شود . در مقابل ، دویدن کوتاه یا پرش طناب برای چند دقیقه باعث بالا رفتن ضربان قلب و عرق کردن کم ، خواهد شد ، برای گرم کردن بالا به پایین به مدت پنج دقیقه مراحل زیر باید به دنبال هم انجام گردد :
سینوس ها
سینوسها حفره های داخل بینی و پیشانی می باشند برای این مرحله باید ایستاده و پاها را جفت نماییم . ستون فقرات را منبسط و گسترش داده . تنفس را با هشیاری انجام داده ، دهان را بسته و تنفس را از طریق بینی ادامه می دهیم . با استفاده از انگشتان و کف دستها پوست پیشانی و ابرو, پوست زیر چشم و همه صورت را صاف میکنیم .
شانه ها
دستها را به طرفین همراه با تنفس باز می کنیم . هنگام بازدم کف دستها را به هم می زنیم سپس شانه ها و کتف را به طرف پایین می کشیم . هنگام دم آرنج ها خم کرده و دست ها را به قفسه سینه میزنیم بطوری که انگشتان دستها با هم تماس داشته باشند و آرنج را بالا نگه میداریم . هنگام بازدم, دستها را باز کرده رو به جلو می گیریم کف دست ها را به هم زده همراه با شانه ها و کتف ها پایین می آوریم . دم ، باز کردن دستها به طرفین و تکرار سه تا پنج بار .
دست ها و ساعد
دست ها را رو به جلو می گیریم بطوری که کف دست رو به زمین باشد . توجه : نگه داشتن دستها باید کاملا باز و بترتیب دست و شانه و کتف و بدور از گوش . دست ها را پنج بار به سمت چپ میگردانیم و بعد پنج بار به راست . باید مراقب باشیم دایره کامل همراه با انگشتان صاف باشد . سپس انگشتان را از هم جدا کرده و دست ها را پنج بار به سمت چپ و پنج بار به سمت راست می چرخانیم . انگشتان دست را به حالت پنجه گرفته و دست ها را پنج بار به سمت چپ و پنج بار به سمت راست می گردانیم . مچ دست ممکن است دچار فشار همراه با صدا شود اما باید ادامه دهیم تا دایره کامل با دست تشکیل شود . در این حال دست را بالای سر برده و با فشار انگشتان دست خود را باز 10 تا 20 بار باز و بسته می کنیم . دست را پایین آورده و در برابر سینه می لرزانیم و ده بار به تناوب دست چپ را روی دست راست و برعکس می گیریم . چند لحظه به لرزش کردن دست ماساژ آرام ساعد ادمه می دهیم .
کمر
دست ها را به کمر گرفته ، بازدم به سمت روبرو را انجام داده و زانو را کمی خم کرده و همراه با تنفس به سمت راست چرخیده و سپس به سمت چپ برگردیم . پنج تا 10 بار تکرار کرده و سپس جهت را عوض می کنیم . تنفس را ادامه داده و می ایستیم.
زانو و لگن
پای راست را 90 درجه خم کرده . 10 بار حلقه های گسترده ای را با پای راست ایجاد می کنیم و باید مراقبت باشیم دایره بصورت گرد و کامل باشد . جهت را تغییر داده و 10 حلقه دیگر درست می کنیم . سپس پاها را عوض کرده و تکرار می کنیم .
پا و مچ پا
پای راست را به سمت پنجه پا بالا آورده و با مچ پا 10 بار حلقه های کامل ایجاد می کنیم سپس تغییر جهت و بعد تعویض پاها .
استراحت در کوهنوردی
بهترین کوهنوردان باید حتی در بدترین زمین تعادل
خود را نگه دارند مانند هنگام استفاده از زانو ( KNEEBAR ) در زمان وارونگی یا آویزان
شدن از غلاف سنگ آهک و یا تعویض کردن
ابزار و گوه در یک درز تیغه نازک یخ . چگونه باید این کار را انجام داد ؟ مربیان
حرفه ای با این موضوع موافقند که استراحت مناسب یک عنصر مهم برای رشد عضله و
پیشگیری از آسیب است . اگر می خواهید کوهنوردی خوبی باشید باید باید یاد بگیرید که چگونه هنگام کوهنوردی و
یا بر روی زمین به حداکثر زمان استراحت و بازیابی برسیم . با این حال کوهنوردان
حرفه ای ، به ندرت بیش از چند خط درباره چگونگی استراحت به شما می گویند . واقعیت
این است که استراحت هنگام کشش بالا و رها کردن
زانو و پرش پویا برای گرفتن گیره ( dynos ) امکان پذیر است می تواند به کوهنوردان آموزش داده
شود .
این آموزش ها به شرح زیر می باشد :
استقرار :
کوهنوردان می توانند هر زمان و هرکجا استراحت نمایند ، بدین منظور سطحی که آرام ، بدون حشرات باشد را انتخاب می کنیم و در مقابل طناب می نشینیم ، (توسط گره پروانه) بطوری که انتهای طناب چند سانتیمتر( ده تا بیست سانتیمتر ) پایین تر از کمر باشد ( بدون تماس با استخوان خاجی یعنی بعد از بخش کمری و قبل از دنبالچه ) . زانو را به نحوی که پا روی زمین باشد خم می کنیم . به پشت و تراز طناب با ستون فقرات می خوابیم . سر را بالای گره می گذاریم بطوری که پیشانی بالاتر از چانه باشد و سپس به سر استراحت می دهیم . پاهارا کشیده و اجازه می دهیم پاها در طرفین قرار گیرند .دست ها را می چرخانیم طوری که کف دستان به طرف بالا بشد و آنگاه چشم ها را می بندیم . یکباره نفس را بیرون داده و اندام و سر و نیم تنه خود را رها می کنیم و اجازه می دهیم سطح و پشتیبان ، از بدن حمایت کند . شانه ها به سمت زمین و قفسه سینه افتاده و باعث ایجاد فضا در ریه ها و خنثى شدن "قوز کوهنورد " یا Climber Hunch می گردد . با هرتنفس بگذاریم استرس، تنش و گرفتگی فیزیکی از کف دست و کف پا خارج شوند . اجازه دهیم استرس و تنش با هر بازدم از بدن بیرون رود . وضعیت روحی در ای حالت "آرام و بیدار " می باشد . این اقدامات رها ساز و آرامش بخش هستند.
روش اجرا :
تمرین روزانه و یا هر زمان که مقدور
باشد از پنج تا 20 دقیقه .
در طی این عمل، ذهن به سمت استراحت کردن متمایل خواهد شد و می خواهیم به این موضوع فکر ، برنامه ریزی و خیل پردازی
کنیم . این موضوعی طبیعی است و جای نگرانی نخواهد داشت . این تمرین هنگامی است که
ذهن درگیر این مسئله بوده و سپس به آرامی تمرکز خود را به سمت استراحت می بریم . از
این روش بطور متوالی از پا به سر، بازگشت
به آغاز ، تسلیم و رها شدن استفاده شود .
* آرامش و استراحت پا و ساق و ران . اجازه بدهیم ساق و ران سنگین و پاها سنگین تر شوند
بطوری که احساس کنیم که آنها در حال غرق شدن در داخل زمین می باشد.
* آرامش و استراحت دستها و بازوها. اجازه دهیم بازوها سنگین و دست ها سنگین تر شوند بطوری که احساس کنیم که آنها در حال غرق شدن در
داخل زمین می باشد.
* آرامش و استراحت پشت بدن : باسن و کمر.
استراحت دادن کامل به عضلات درگیر در امتداد ستون فقرات .
* آرامش و استراحت جلوی بدن : شکم و قفسه
سینه و گلو.
* آرامش و استراحت شانه ها و پشت گردن . در نهایت ، گرم شدن پوست سر از فرق سر به پشت و دو طرف جمجمه و از فرق سر به
پیشانی. اجازه دهیم پوست پیشانی صاف و به سمت چانه قرار گرفته و سپس تمام استرس و تنش
را از پوست صورت آزاد کنیم . هنگام خوج استرس و تنش از صورت ، ذهن آرام خواهد شد و
خستگی از بدن بیرون رفته و اصطلاحا دوباره جوان می شود .
بیشتر اوفات در حین تمرین ، استراحت در وسط برنامه ساده تر خواهد بود . به عنوان مثال هنگام استراحت در یک برنامه صعود ، قادر خواهیم بود توسط تفکر به نشانه های آرامش عمیق برسیم "پوست صورت را شل کنیم" .در نهایت میتوانیم استرس را با یک بازدم از خود دور کنیم.
تهیه و تنظیم : پیمان صادقی
باشگاه ورزشی شیراز جوان