ذهنتان را هم آماده کنید، نه فقط بدنتان را
داشتن اندامی متناسب، فقط چالشی برای بدن شما نیست، بلکه چیزیست که باید ذهنتان را هم برای آن آماده کنید! رسیدن به تناسب اندام، ملزم به تغییراتی در سبک زندگی همچون اصلاح خورد و خوراک و تخصیص زمانی برای ورزش در اغلب روزهای هفته است.
با قرار دادن اهدافی واقع گرایانه، همچون کاهش ۳ کیلوگرم از وزنتان یا کاهش ۲ سانت از دور کمرتان برای ماه اول، خودتان را آماده کنید. اهداف غیر واقع گرایانه، مانند کاهش ۱۰ کیلوگرم در ۴ هفته، تنها شما را به سمت شکست هدایت خواهد کرد.
پس واقع بین باشید، اهدافتان را بنویسید، و برنامه ی غذایی و ورزشی تان را هم روی کاغذ پیاده کنید. فقط نوشتن این چیزها، براحتی تعهدی در شما ایجاد خواهد کرد و انگیزه تان را هم بالا نگاه خواهد داشت.
بایدها و نبایدهای رژیم غذایی
برای اینکه عضلانی شوید، باید درست غذا بخورید. خیلی راحت تر است که در یک روز بجای اینکه ۵۰۰ کالری را روی تردمیل بسوزانید، آنرا از برنامه ی غذایی تان کم کنید، اینطور نیست؟
حدود ۵ بار در روز وعده های غذایی کوچکی میل کنید، یعنی سه وعده ی اصلی و دو میان وعده. هر وعده ی غذایی باید حاوی غلات سبوس دار، سبزیجات و پروتئین کم چرب باشد.
برای میان وعده هایتان، یک میوه، نوشیدنی پروتئینی، یک بشقاب کرن فلکس یا دیگر غذاهای کم کالری و پر از مواد غذایی بخورید. اگر بتوانید طوری برنامه تان را مدیریت کنید که هر روز ۵۰۰ کالری کمتر مصرف نمایید، یعنی چیزی به اندازه ی یک دونات بزرگ یا نیم لیتر نوشابه، خواهید توانست هفته ای ۰.۵ کیلوگرم وزن کم کنید!
همچنین بصورت منظم هم تمرینات کاردیو انجام دهید تا چربی سوزی و کالری سوزی تان دو چندان شود.
شش روز در هفته تا موفقیت
یک برنامه ی ورزشی که شامل تمرینات کاردیو و تمرینات مقاومتی باشد موثرتر است و راه سریع تری برای رسیدن به بدن مورد نظرتان خواهد بود. ورزش اینچنینی همچون دو چشم یک اژدهای خشمناک در برابر چربی هاست! تمرینات کاردیو، کالری و چربی می سوزانند، در حالیکه تمرینات مقاومتی بدن شما را عضلانی و سفت می کنند.
شش روز در هفته ورزش کنید و با ۳۰ دقیقه در هر روز شروع نمایید. در هفته های آتی که اجرای این برنامه برایتان راحت تر می شود، مدت آنرا بتدریج افزایش دهید. همچنین روز تمریناتتان را بطور متناوب برنامه ریزی کنید، مثلا شنبه تمرین کاردیو، یک شنبه تمرین مقاومتی، و به همین ترتیب.
خودتان را تکان بدهید!
هر تمرین کاردیویی که با آن راحتید انتخاب کنید، مثلا تند راه رفتن، دوچرخه سواری، الپتیکال، دویدن روی تردمیل، شنا کردن یا حتی پیاده روی.
در روزهای تمرین مقاومتی تان، یا با وزنه تمرین کنید یا به سراغ تمریناتی که با وزن بدن انجام می شوند بروید. یک جلسه ی تمرینی موثر با وزن بدن، می تواند شامل شنا سوئدی، اسکات، بارفیکس، دراز نشست، دیپ و ساق باشد.
می توانید فشار تمریناتتان را توسط طناب های کشی یا دمبل افزایش دهید. یک تمرین با وزنه ی موثر هم می تواند شامل پرس سینه، پرس پا، جلو بازو، پرس سرشانه، پشت بازو، دراز نشست با وزنه، زیر بغل قایقی و فیله باشد.
برای اولین دو هفته، فقط یک ست ۱۰ تکراره از هر تمرین را اجرا کنید و به تدریج تمرینات خود را به دو یا سه ست افزایش دهید.
شدت تمریناتتان را زیاد کنید
تمرینات اینتروال شدید، برای چربی سوزی و دریافت فواید تمرینات بی هوازی بر بدن شما، همچون افزایش قدرت عضلاتتان موثر است.
این مدل تمرینات، می توانند قبل از اینکه بفهمید، چربی های سمج بدن شما را آب کنند! سعی کنید حداقل هفته ای یک روز از برنامه ی شش روزنه تان، یک تمرین اینتروال شدید داشته باشید.
می توانید برای اجرای تمرین اینتروال شدیدتان، به سراغ هر تمرین هوازی که دوست دارید بروید. ابتدا ۵ دقیقه بدنتان را گرم کنید، سپس یک دقیقه با ۷۰ درصد حداکثر توانتان تمرین کنید. پس از آن ۲ دقیقه با فشار متعادل تمرینتان را ادامه دهید مثلا حدود ۵۰ درصد توانتان تا بدنتان دوباره انرژی بگیرد. حالا این چرخه را حداقل پنج بار تکرار کنید و در ۵ دقیقه ی انتهایی هم بدنتان را سرد کنید.
این یک تمرین ۲۵ دقیقه ای سریع خواهد بود که واقعا می تواند نتایج چربی سوزی شما را سرعت بدهد!
از ماشین عضله سازی تان مراقبت کنید
هر شب به اندازه ی کافی استراحت کنید تا مطمئن شوید که بدنتان دوباره کاملا انرژی گرفته است. حدود ۸ ساعت خواب، ایده آل است.
در طول روز و در طول تمرینتان هم مقدار زیادی آب بنوشید، تا سطح انرژی تان بالا و بدنتان هیدراته بماند. اگر تمرینی را از دست دادید، یا اینکه یک روز در خوراکتان زیاده روی کردید، خودتان را نبازید. شما خطای کوچکی را مرتکب شده اید، اما نباید اجازه دهید که این خطا برای شما به یک شکست تبدیل شود.
از چنین لحظاتی استفاده کنید تا دوباره برای برگشت به برنامه تان انگیزه بگیرید. همین که پس از یکی دو هفته، روبروی آینه با چشمانتان ببینید که در حال لاغر شدن هستید، ادامه ی سبک زندگی سالم و جدیدتان خیلی راحت تر خواهد شد.
توجه
از یاد نبرید که پیش از شروع هر گونه برنامه ی غذایی یا ورزشی، با پزشکتان مشورت نمایید، مخصوصاً اگر دارای بیماری یا شرایط خاص پزشکی هستید. موفق باشید.
منبع: مجله اینترنتی برترینها