درباره من
درود . در صورت نیاز به شماره: 09172618717 تماس بگیرید
ادامه...
ورزش بدمینتون چه فوایدی دارد
بدمینتون ورزشی است که چابکی و انعطاف پذیری بدن را بالا می‌برد و به مفاصل و ماهیچه‌های بدن کمک می‌کند. بهتر است برای انجام این ورزش برخی نکات را در نظر گرفت تا تاثیرگذاری بهتری داشته باشد.
بدمینتون ورزشی است که نیاز به تکنیک و استقامت دارد و بیشتر در محیط بیرون انجام می‌شود. بدمینتون باعث هماهنگی اعضای بدن، انعطاف پذیری و تعادل بیشتر می‌شود. این ورزش عضلات پایین بدن و عضلات شکمی و کمر را پرورش می‌دهد و همچنین مفاصل بدن را تقویت می‌کند. بدمینتون باعث افزایش قوای حسی و دیداری شده و از استرس، عصبانیت و چاقی مفرط جلوگیری می‌کند. به بیان دیگر، بدمینتون استقامت، واکنش بدن ، احساس، هماهنگی اعضای بدن و تکنیک را افزایش می‌دهد.
بدمینتون ورزشی است که کارایی ماهیچه‌ها و مفاصل بدن را افزایش می‌دهد و ورزشی خطرناک نیست، اما باید بعضی موارد را در نظر گرفت: باید مراقب اعضای پایین بدن بود و از پیچ خوردگی پا جلوگیری کرد. باید به تاندون‌ها و کبودی‌ها توجه کرد. امکان درد در شانه‌ها و عضله دلتوئید وجود دارد.
بهتر است به طور سالانه به پزشک مراجعه کنید و قلب و عروق دستگاه تنفسی چشم و مفاصل را معاینه کنید.
بعد از 35 سالگی تست پیشرفته قلب برای انجام مسابقات لازم است.
بدمینتون سرگرمی آسان و قابل دسترسی برای همه سنین است. این ورزش به کودکان و نوجوانان این امکان را می‌دهد که ورزشی فعال انجام دهند و از مفاصل بدنشان مراقبت کنند. همچنین بدمینتون باعث بالا رفتن توانایی و تمرکز بینایی می‌شود.
به طور خلاصه بدمینتون ورزشی قابل انجام برای همه است، می‌توان این ورزش را با شدت کم یا زیاد انجام داد و کارایی فیزیکی بدن را بالا برد.
درمان پارگی رباط صلیبی بدون جراحی
ورزشکاران دچار آسیب دیدگی‌های مختلفی می‌شوند. یکی از این آسیب دیدگی‌های متداول پارگی ACL است. معمولا این پارگی‌ها به وسیله جراحی درمان می‌شوند.
محققان بیمارستان جراحی در نیویورک اخیرا به یافته‌هایی در این زمینه دست پیدا کردند که نشان می‌دهد اگر پارگی ACL خفیف باشد، بدون جراحی قابل درمان است.
طبق مطالعات جدید، حدود یک چهارم اسکی بازان غیر حرفه‌ای که رباط صلیبی داخلی (ACL) زانوی خود را پاره می‌کنند، می‌توانند بدون جراحی آن را درمان کنند. این مطالعات که توسط محققان بیمارستان جراحی در نیویورک انجام شد، در مجله جراحی زانو منتشر شد.
روبرت مارکس، جراح ارتوپد در بخش پزشکی ورزشی در بیمارستان تخصصی جراحی (HSS) می‌گوید : بعضی از بیمارانی که ACL شان پاره شده بدون جراحی بهبود می‌یابند. رباط آنها به خودی خود خوب می‌شود، زانوهایشان استوار می‌شود و می‌توانند هر کاری که می‌خواهند از جمله اسکی انجام دهند، بهتر است از جراحی خودداری شود.
مطالعات با توجه به دو نوع آزمایش فیزیکی انجام شده بر روی زانوی اسکی بازان نشان می‌دهد که 6 تا 12 هفته پس از پارگی ACL ، ممکن است این آسیب دیدگی بدون جراحی درمان شود. دکتر مارکس توضیح داد که پارگی ACL در اسکی بازان نسبت به پارگی ACL در ورزشکاران دیگر به خصوص فوتبالیست‌ها که حرکات چرخشی دارند، خفیف‌تر است. این اولین مطالعاتی است که نشان می‌دهد پارگی خفیف ACL در اسکی بازان می‌تواند بدون جراحی درمان شود.
وی می‌افزاید: بیمارانی که به هنگام اسکی غیر حرفه‌ای ACL زانوی خود را پاره می‌کنند، نباید سریع وقت جراحی بگیرند. آنها باید 6 تا 12 هفته صبر کنند تا دلایل قطعی‌تری برای جراحی پیدا شود. بیشتر اسکی بازان غیر حرفه‌ای این دلایل از جمله جابجایی مینسک را ندارند و ممکن است با صبر کردن متوجه شوند که نیازی به جراحی نیست.
دکتر مارکس پس از دریافتن این قضیه که بعضی از بیماران اسکی بازش که ACL شان پاره شده بود پس از شش تا 12 هفته بهبود یافتند، این مطالعات را مدیریت کرد.
برای بررسی دقیق اطلاعات این حادثه، محققان بیماران دکتر مارکس بین سال‌های 2003 تا 2008 را که شش هفته پس از پارگی ACL نیز ویزیت شده بودند، مورد بررسی قرار دادند. این اسکی بازان پس از جراحت از زانوی خود MRI گرفتند و به مدت حداقل دو سال تحت نظر بودند، بیمارانی که هر دو زانویشان دچار پارگی ACL بود از این گروه حذف شوند، بدین ترتیب در این گروه 63 نفر دچار پارگی ACL حاد به عنوان اولین آسیب دیدگی ACL بودند که 29 نفر آنها جراحی نکردند. سپس محققان این 29 نفر را به دو گروه تقسیم کردند، آنهایی که امتیازشان در تست لاکمن (تست تشخیصی پارگی رباط صلیبی) کم بود و نتیجه تست جابجایی شان منفی بود و ACLشان رو به بهبودی بود و آنهایی که در تست لاکمن و تست جابجایی نتیجه مطلوبی نگرفتند و ACLشان آسیب دیدگی داشت.
در تست لاکمن پزشک از دستها برای کشیدن استخوان ساق پا و استخوان ران استفاده می‌کنند. اگر ACL سالم باشد، استخوان‌ها جابجا نمی‌شوند یا بسیار کم جابجا می‌شوند و بیمار امتیازی بین صفر تا یک خواهد داشت. در تست جابجایی ، بیمار به پشت می‌خوابد و دکتر پای بیمار را جابجا می‌کند و از دستها برای اعمال فشار چرخشی بر زانو استفاده می‌کند، اگر استخوان‌ها جابجا نشوند، نتیجه تست منفی است.
6 تا 12 هفته پس از آسیب دیدگی، 17 نفر از این 29 نفر که جراحی انجام ندادند، در تست لاکمن امتیاز صفر تا یک گرفتند و نتیجه تست جابجایی‌شان منفی بود. 6 نفر از این افراد برای معاینه مجدد حاضر نشدند. اما 11 نفر از آنها برای بررسی‌های علمی تا دو سال بعد از آسیب دیدگی تحت نظر بودند. این بیماران پرسش نامه‌هایی را در رابطه با بهبودی زانوهایشان با توجه به امتیازات کمیته بین‌المللی مستندات زانو پر کردند. آنها اطلاعاتی راجع به حادثه‌ای که باعث آسیب دیدگی‌شان شده بود، دادند. همچنین آنها تست‌هایی از جمله لاکمن، جابجایی ، تست 1000 – KT انجام دادند. در تست KT به کمک ابزاری حرکات استخوان ساق پا نسبت به استخوان ران اندازه گیری می‌شوند.
اسکی بازان بیان داشتند که هنگامی که چوب اسکی به فاصله دورتری چرخیده است، زانویشان دچار مشکل شده. پزشکان بیان کردند که 10 تا 11 نفر از این بیماران در تست لاکمن امتیاز صفر تا یک داشتند و نتیجه تست جابجایی شان منفی بود و تنها یک نفر در تست لاکمن امتیاز دو گرفت. با این حال هیچ کدام از بیماران از بی‌ثباتی زانوهایشان شلیک نکردند. هشت نفر بدون استفاده از آتل به اسکی بازگشتند و سه نفر آنها دیگر اسکی بازی نکردند. نتایج آزمایش 1000 – KT نیز مثبت بود.
دکتر مارکس می‌گوید : نتایج این نوع بهبودی بسیار نزدیک به نتایج جراحی بود و 10 نفر از 11 نفر ، زانوهای استواری داشتند که حتی بهتر از پس از جراحی بود.
دکتر مارکس اظهار داشت که متوسط سن این 11 نفر، 43 سال بود که در این سن گاهی اوقات بهبودی ACL دشوار است.
دکتر مارکس می‌گوید: افرادی که 40 سال به بالا هستند و جرم عضلاتشان کم است. زمان بیشتری برای بهبودی نیاز دارند، حتی این زمان به یک سال می‌رسد در حالی که زمان مطلوب 12 هفته است. نتایج این تحقیقات در زمان و هزینه برای بهبودی، صرفه جویی حاصل می‌کند
زنان بیش از مردان به ورزش نیاز دارند
چاقی مفرط معضلی است که باعث مشکلاتی همچون دیابت می‌شود. ورزش و رژیم راه‌های مقابله با این بیماری‌ها است. تحقیقات جدید نشان می‌دهند که بعضی از فعالیت‌های ورزشی فواید یکسانی بر مردان و زنان ندارند و زنان باید بیشتر فعالیت کنند تا به فواید مشابه دست پیدا کنند.
بیش از یک سوم آمریکایی‌ها دچار چاقی مفرط هستند و این افراد مشکلاتی از جمله دیابت نوع دو و مشکلات قلبی - عروقی را تجربه می‌کنند. در واکنش به پدیده چاقی مفرط بسیاری از پزشکان حرفه‌ای راه‌هایی برای بردن میزان سلامتی در این افراد با رژیم و ورزش را توصیه کرده‌اند.
تحقیقات در دانشگاه میسوری نشان می‌دهد که ورزش‌هایی که برای مردان دچار چاقی مفرط مفید است، لزوما همان فایده را برای زنان چاق ندارد. این یافته‌ها به محققان و متخصصان سلامتی کمک می‌کند تا ورزش‌هایی برای زنان دچار چاقی مفرط طراحی کنند.
ژیل کانالی، استاد دانشکده ورزش و تغذیه در دانشگاه میسوری می‌گوید: نتایج نشان می‌دهد که جنسبیت بر ساز و کار قلب و عروق در افراد دچار چاقی مفرط و دیابت نوع دو تاثیرگذار است. سلامتی مردان پس از انجام ورزش‌های هوازی پیشرفت می‌کند، اما همین نتایج برای زنان صدق نمی‌کند.
کانالی و همکارانش واکنش‌های قلبی – عروقی 75 فرد دچار چاقی مفرط را مورد بررسی قرار دادند، این واکنش‌ها عبارتند از ضربان قلب، فشار خون و ... . افراد به اندازه یکسان تست انجام دادند به این ترتیب که به طور مداوم و با قدرت شی را برای چند دقیقه در دست فشار می‌دهند. این کار را قبل و بعد از 16 هفته پیاده روی انجام می‌دهند.
کانالی می‌گوید: آنچه تحقیقات مشخص می‌کند، این است که فوایدی که ما تصور می‌کنیم ورزش برای افراد به همراه دارد در هر دو جنسیت یکسان نیست به خصوص در آنهایی که به دیابت نوع دو مبتلا هستند. این نگران کننده است، زیرا مرگ و میر ناشی از دیابت نوع دو، به خصوص در زنان زیاد است. ما به دنبال راه‌های ورزشی هستیم تا به این افراد کمک کنیم. تحقیقات نشان می‌دهد بعضی از ورزش‌ها برای زنان کافی نیستند مثلا برنامه پیاده روی برای آنها تاثیر کافی ندارد.
وی می افزاید: زنانی که دیابت نوع دو دارند به ورزش‌های طولانی تر و شدیدتری احتیاج دارند، به علاوه باید توجه شود که چقدر طول می کشد تا ساز و کار قلب و عروق بعد از ورزش به حالت عادی برگردد و این که ضربان قلب به هنگام ورزش چقدر است.
کانالی می‌گوید : خیلی از افراد به این قضیه توجه می‌کنند که ضربان قلب‌شان هنگام ورزش چقدر است، اما باید به ضربان قلب پس از ورزش نیز توجه کرد. به هنگام ورزش افراد تمایل دارند تا فشار خون‌شان بالا برود، اما این فشار خون نباید زیاد بالا برود. فشار خون بعد از ورزش باید به حالت عادی باز گردد. در مطالعات ما، میزان بازگشت به حالت عادی در مردان سریع‌تر از زنان است. پس از تمرین حتی مردان در زمان کمتر و مطلوب‌تری به حالت عادی باز می گردند، اما برای زنان این زمان تغییر نمی‌کند.
نگاه قرون وسطایی مدیران به روانشناسی ورزشی!
عضو کمیسیون روانشناسی کمیته ملی المپیک جایگاه روانشناسی در بین تیم‌های ورزشی را نامطلوب ارزیابی کرد و معتقد است که نگاه مدیران باشگاه‌ها و روسای فدراسیون‌ها به روانشناسی، نگرش قرون وسطایی است.
دکتر یدالله فرهادی با اشاره به حرکت تدریجی علم در ورزش، خاطر نشان کرد: مشکل اصلی که هنوز نتوانسته‌ایم علم را به معنای واقعی درک کنیم. ضعف مدیران ورزشی است که بستر را فقط در جهت کسب نتیجه زود هنگام و زود بازده فراهم کرده‌اند و اصلا به دنبال ارائه برنامه بلندمدت و هدف دار نیستند.
وی افزود: توجه عمده مربیان ما به مسائل آمادگی جسمانی و تدارکاتی است و مسایل روانی را فقط در حد یک سخنرانی می‌بینند که در زمان افت عملکرد یک روانشناس ورزشی با ارائه مطالبی موجب ارتقا روحیه ورزشکاران شود، در صورتی این یک نگرش منفی و در جایگاه یک روانشناس ورزشی نیست. مدیر یک باشگاه حاضر است میلیاردها تومان برای جذب یک بازیکن پول هزینه کند، اما مربی روانشناس را فقط در حد یک سخنران و برای حل بحران‌ها می‌بینند و بیش از این ارزش دیگری برای او قائل نیست.
عضو کمیسیون روانشناسی کمیته ملی المپیک، اظهار کرد: ارزش و مقام یک روانشناس ورزشی در یک تیم بستگی به نگرش و تفکر مدیر آن باشگاه دارد، هر چقدر به جایگاه آن روانشناس در تیم توسط مدیر بهای لازم داده شود، به همان میزان ارزش آن بالا می‌رود، اما متاسفانه به رغم این که بارها تیم‌های ورزشی به خاطر مسایل روحی – روانی دچار افت عملکرد شدند. اما نگرش مدیران به روانشناس ورزشی قرون وسطایی و فقط حل بحران‌ها بوده است.
فرهادی در پاسخ به این سوال که فکر می‌کنید با چنین نگرش منفی که مدیران و روسای فدراسیون‌ها نسبت به روانشناسان ورزشی دارند، در سال آینده با توجه به این که چند رویداد مهم ورزشی را پیش‌رو داریم، وضعیت تیم‌ها را برای قهرمانی چگونه پیش‌بینی می‌کنید؟ گفت: همان نگرانی که در بازی‌های المپیک لندن احساس می‌شد برای مسابقات آینده نیز این نگرانی وجود دارد و حتی چند برابر می‌شود. نه تنها جایگاه قهرمانی خود را نمی‌توانیم ارتقا ببخشیم، این احتمال وجود دارد که مسایل روانی عملکرد ورزشکاران را در لحظات حساس و بحرانی رقابت‌ها تحت الشعاع قرار دهد.
وی در پایان تاکید کرد: با وجود این که طی چند سال گذشته از نظر تربیت روانشناسان ورزشی وضعیت خوبی در کشور داشتیم، اما بهره‌گیری از تجربیات آنها در تیم‌های ورزشی بسیار پایین و حرکت در این زمینه به کندی صورت گرفته است که در این باره مقصر اصلی مدیران ورزشی هستند.
تاثیرات مثبت عضله‌سازی بر سلامتی دیابتی‌های مسن
افراد مسنی که به دیابت نوع 2 دچارند. مشکلاتی همچون افزایش جرم چربی بدن، محدودیت تحرک و کاهش انعطاف پذیری پیدا می‌کنند. محققان با بررسی گروهی از این افراد دریافتند که با افزایش حجم عضلات و انجام تمرینات عضلانی می‌توان به سلامت این افراد کمک کرد.
پایگاه اینترنتی علم ورزش در این باره نوشت: در بین افراد میانسال ، دیابت نوع دو بسیار متداول است. دیابت به دلیل کاهش فعالیت فیزیکی باعث کاهش بافت در بین افراد میانسال، دیابت نوع دو بسیار متداول است. دیابت به دلیل کاهش فعالیت فیزیکی باعث کاهش حساسیت به انسولین می‌شود و میزان حجم چربی شکمی را افزایش می‌دهد. فعالیت فیزیکی و ورزش برای جلوگیری از این کاهش حساسیت موثر است، برای افراد مبتلا به دیابت نوع دوم توصیه می‌شود که ورزش‌های استقامتی مانند پیاده روی، دوچرخه‌سواری و شنا انجام دهند. مشاهده شده است که تمرینات عضلانی باعث کاهش بافت چربی شکمی می‌شود.
کالج آمریکایی پزشکی ورزشی، برای افراد مبتلا به دیابت نوع دوم ، ورزش‌های مداوم عضلانی را توصیه می‌کنند. به علاوه، همان طور که در مطالعات پیشین نشان داده شده، تمرینات عضلانی در افراد مسن از کاهش حجم ماهیچه‌ای جلوگیری می‌کند. قدرت آنها را بالا می‌برد و باعث انعطاف پذیری‌شان می‌شود. بنابراین، افراد مسن مبتلا به دیابت نوع دوم باید حتما تمرینات عضلانی متداوم انجام دهند.
با این وجود، برای این که این افراد با دقت و توجه مداوم این برنامه ورزشی را انجام دهند، باید زمان و فراوانی این جلسه‌های ورزشی بهینه باشد.
آیا در این حالت، دو جلسه ورزش در هفته باعث بهتر شدن وضع سلامتی می‌شود؟ برای پاسخ دادن به این سوال، گروهی از محققان اسپانیایی، افرادی در سن 66 سال را به مدت 20 هفته ، با برنامه ورزشی دو روز در هفته مورد بررسی قرار دادند. این دو جلسه شامل پرورش اندام برای بالا بردن قدرت و توانایی بود. هیچ رژیم غذایی به خصوص برای از دست دادن حجم چربی انجام نشد. محققان متغیرهای مختلفی را در طول چهار هفته قبل از شروع برنامه ورزشی، دقیقا قبل، 8 و 16 هفته بعد از آن اندازه گیری کردند.
متغیرهای تن سنجی
جرم بدن، مجموع هفت لایه پوست، درصد جرم چربی بدن، میزان چربی شکمی زیر پوستی، میزان انرژی کسب شده و از دست رفته در روز
متغیرهای سوخت و ساز
میزان قند خون، میزان هموگلوبین، حساسیت به انسولین
متغیرهای بیولوژیک
تمرکز تستسترون و تستسترون بدون کورتیزول
متغیرهای عضلانی
تغییرات ماکزیمم تکرار در حالت خوابیده و چمباتمه زده
برنامه ورزشی مداوم طی 16 هفته شامل تمرینات قدرتی بود، هر کدام از دو جلسه هفتگی، 45 تا 60 دقیقه بود و حداقل با فاصله دو روز از هم انجام می‌شد.
هر جلسه شامل دو نوع ورزش برای عضوهای پایینی بدن (فشار دادن ران و ورزش زانو) یک ورزش برای ناحیه سینه (به صورت خوابیده) و چهار تا پنج ورزش برای عضلات اصلی بدن بود. در هشت هفته اول، شرکت کنندگان 3.6 تا 4 سری، 10 تا 15 بار نرمش‌ها را با بازده 70 – 50 درصد تکرار کردند. در هشت هفته دوم، نرمش‌ها را در سه تا پنج سری، پنج تا شش بار با بازده 70 – 80 درصد تکرار کردند. همه نرمش‌ها با دستگاه انجام شد و اولویت اول این بود که ورزش‌ها با بالاترین سرعت صورت گیرند.
بعد از 16 هفته ورزش مداوم، وزن شرکت کنندگان تغییری نکرد، اما مجموع هفت لایه پوستی 8.5 درصد، حجم چربی شکمی زیر پوستی 11.2 درصد چربی احشامی، 10.2 درصد کاهش داشتند. به علاوه حساسیت به انسولین 46.3 درصد افزایش داشت و قند خون حدود 7.1 درصد کاهش پیدا کرد.
میزان کسب انرژی افزایش داشت تا در حالی که میزان از دست دادن انرژی تغییری نکرده بود. در آخر، قدرت عضلات 17.1 درصد در حال چمباتمه زدن و 18.2 درصد در حالت خوابیده افزایش داشت.
وزن بدن شرکت کنندگان بعد از 16 هفته تغییری نداشت در حالی که میزان کالری دریافت شده 15.5 درصد افزایش داشت. این بدین معنا است که ورزش به تنهایی باعث کسب میزان کمی وزن می‌شود که معمولا در ماهیچه‌هاست و باعث کاهش چربی بدن می‌شود.
این نتایج نشان می‌دهد که افراد مسنی که دیابت نوع دو دارند، با انجام دو جلسه ورزش هفتگی بدون رژیم غذایی برای از دست دادن چربی می‌توانند قند خون‌شان را کاهش دهند. این ارتباط را می‌توان بدین شکل توضیح داد که با افزایش میزان گلوکز ذخیره شده میزان انسولین آزاد شده برای تنظیم قند خون کاهش می یابد.
ورزش برای افزایش قدرت به افراد مسن این امکان را می‌دهد تا قدرت، توانایی و انعطاف پذیری‌شان را بالا ببرند. همچنین این مطالعات نشان می‌دهد که فقط با انجام دو جلسه ورزش در هفته به مدت 40 تا 60 دقیقه می‌توان حساسیت به انسولین را بالا برد. این بهتر شدن سلامتی با کسب قدرت و کاهش چربی بدن همراه است.
این برنامه ورزشی برای بالا بردن سطح سلامتی بدن و برای افراد مسن مبتلا به دیابت نوع دو مفید است.
باید در اینجا خاطر نشان کرد که افرادی که زندگی ساکنی دارند باید قبل از این که به مشکل بر بخورند به طور مداوم ورزش کنند.
آیا موز می‌تواند جایگزین نوشیدنی‌های ورزشی باشد؟
تحقیقاتی که اخیرا انجام شده‌اند نشان داده‌اند که موز به دلیل غنی بودن در قند می‌تواند جایگزین نوشیدنی‌های ورزشی و انرژی زا باشد، البته هنوز عوارض جانبی استفاده از موز به هنگام ورزش مورد بررسی قرار نگرفته و کاملا این مساله اثبات نشده است.
اغلب نوشیدنی‌های ورزشی و انرژی زا باعث چاق شدن می‌شوند. محققان آمریکایی، تفاوت بین مصرف این نوع نوشیدنی‌ها که 6 درصد گلوسید دارد را با مصرف موز به هنگام دوچرخه‌سواری در 75 کیلومتر بررسی کردند. 14 دوچرخه‌سوار در این تحقیقات شرکت کردند که میزان قند خون سیتوکین ، میزان آنتی اکسیدان و ساز و کار بدن آنها یک ساعت بعد از تمرین مورد بررسی قرار گرفت.
نتایج نشان داده‌اند که هیچ تفاوتی بین این دو گروه وجود نداشت و کارایی هر دو گروه مساوی بود. میزان تولید متغیرهای نام برده در هر دو گروه یکسان بوده است.
مطالعات نشان دادند که استفاده از موز به هنگام ورزش مفید است، البته هیچ تحقیقی در رابطه با عوارض جانبی این قضیه انجام نشد، مثلا بررسی نشده است که این میوه که دارای فیبر زیاد است، آیا مشکلات گوارشی ایجاد می‌کند یا خیر، به این ترتیب این تحقیقات هنوز کامل نشده است.
چه عواملی ورزش را بی‌تاثیر می‌کنند؟
یک متخصص علم تمرین و بدنسازی معتقد است نداشتن تمرکز، بی‌توجهی به اصول تمرین و نبود یک برنامه ورزشی متناسب از عواملی هستند که باعث بی‌تاثیر شدن ورزش و فعالیت بدنی می‌شوند.
دکتر بهزاد نوشادی گفت: به تاثیر رعایت اصول علم تمرین در کارایی ورزش اشاره کرد و گفت: علم تمرین علاوه بر برنامه‌ریزی به فرد می‌آموزد که چه حرکاتی با چه دامنه‌ای و برای چه اندام‌هایی مفید و اثر بخش هستند. رعایت دامنه حرکتی برای هر ورزشی لازم است و با توجه به مکانیک حرکتی هر عضله یا اندام باید مورد تو جه قرار بگیرد. توجه نکردن به این موضوع ممکن است باعث آسیب مستقیم به عضلات و اندام‌های بدن شود ومشکلات زیادی را برای آنها به وجود بیاورد. برخی آسیب‌های مزمن که در اثر تمرینات نادرست در طی سال‌های طولانی در فرد ایجاد می‌شود باعث از بین رفتن عضلات و مفاصل می‌شوند.
وی همچنین درباره تاثیر تمرکز بر مفید بودن و اثر بخشی ورزش، اظهار کرد: برای موثر بودن ورزش و تمرین، باید روی حرکت‌ها تمرکز داشت. اگر ورزشی که انجام می‌شود فرد را خسته کند و انرژی او را بگیرد، اما تمرکزی روی حرکت وجود نداشته باشد، تاثیری در بدن ورزشکار نخواهد داشت. سلول‌های بدن هوشمند هستند که به عنوان مثال اگر هنگام نرمش‌های کششی فرد به مشکلات زندگی و کار خود فکر کند و روی ورزش تمرکز کافی را نداشته باشد، این سلول‌ها نمی‌توانند در داشتن حس خوب و تندرستی به بدن فرد کمک کنند.
نوشادی افزود: جسم به روح وابسته است و کار جسمانی و فیزیکی به تنهایی نمی‌تواند به تناسب اندام و سلامتی فرد کمک کند. ورزش‌هایی که با نشاط و رضایت انجام می‌شوند و فرد هنگام انجام آنها از نظر روحی در آرامش است در بهبود عملکرد عروق، قلب و عضلات تاثیر قابل توجهی دارند.
این متخصص بدنسازی همچنین به فشرده کردن بی‌اندازه تمرینات اشاره و تصریح کرد: فشرده کردن یا بالا بردن شدت تمرینات انگیزه فرد را از بین می‌برد. برای رسیدن به هر هدفی باید یک پروسه زمانی طی شود که ورزش کردن و تناسب اندام هم از این قضیه مستثنی نیست. با توجه به سن، جنس، انفرادی و یا گروهی بودن ورزش، این پروسه زمانی متفاوت خواهد بود. فشرده کردن بی‌دلیل و غیر منطقی تمرینات به خصوص در نوجوانی باعث فشار مضاعف به غضروف‌ها و استخوان‌ها شده و باعث می‌شود قد فرد کوتاه بماند.
نوشادی درباره برنامه ورزشی متناسب با ویژگی‌های بدنی و سن فرد هم گفت: معمولا بعد از طی شدن مدت زمان خاصی از ورزش بدن فرد آمادگی و قدرت بیشتری پیدا می‌کند و می‌توان با توجه به اصول علم تمرین و آمادگی جسمانی برنامه ورزشی را تغییر داد که این مساله باید با شیب ملایم صورت بگیرد تا از نظر هورمونی عضلانی و اسکلتی فشار کمتری به فرد وارد کند. تغییر دادن برنامه ورزشی با توجه به سن فرد و رشته ای که در آن فعالیت می‌کند متفاوت است و باید در این زمینه از متخصصان علوم ورزشی و بدنسازی کمک گرفت.
علت سوزش در ماهیچه‌ها پس از ورزش چیست؟
سوزش ماهیچه‌ها با تاخیر، اتفاقی است که یک یا دو روز پس از انجام ورزش می‌افتد. سوزش ماهیچه ها معمولا هنگامی روی می‌دهد که شروع به انجام ورزش جدیدی می‌کنیم یا عادت‌های ورزشی خود را تغییر می‌دهیم یا شدت ورزش خود را افزایش می‌دهیم.
سوزش ماهیچه‌ها با تاخیر واکنشی عادی به اعمال قدرت زیاد است و پروسه‌ای است که با بهبودی به استقامت و قدرت ماهیچه‌ها می‌انجامد. پایگاه اینترنتی پزشکی ورزشی در این باره نوشته است:
این نوع درد ماهیچه‌ای با دردهایی که به هنگام ورزش ایجاد می‌شوند، متفاوتند. همچنین سوزش با تاخیر ماهیچه‌ها شبیه به دردهای مزمن مانند پیچ خوردگی و کبودی و ورم نیز نیست، این نوع سوزش ها معمولا دو روز پس از انجام تمرین اتفاق می‌افتد.
چه چیز باعث این سوزش‌ها می‌شود؟
این سوزش‌ها نتیجه پارگی‌های میکروسکوپیک فیبرهای ماهیچه‌ای است. میزان این پارگی‌ها و سوزش‌ها به شدت و زمان ورزش انجام شده بستگی دارد. هر حرکت ورزشی که به انجام آن عادت ندارید، می‌تواند منجر به سوزش شود، اما انقباض غیر عادی ماهیچه‌ها باعث بیشترین سوزش می‌شود.
نمونه‌هایی از حرکات که باعث انقباض غیر عادی ماهیچه‌ها می‌شوند عبارتند از: پایین رفتن سریع از پله‌ها، دویدن در زمین شیب دار، پایین بردن وسایل سنگین و شنای سوئدی و .... ممکن است همراه با این سوز‌ها، ورم نیز صورت بگیرد.
بهترین راه درمان سوزش ماهیچه‌ای چیست؟
درباره درمان این سوزش‌ها تحقیقات زیادی صورت گرفته است. در گذشته، حرکات کششی برای کاهش سوزش ماهیچه‌ها توصیه شده بود، اما تحقیقات محققان استرالیایی نشان داده است که حرکات کششی چندان مفید نیستند.
چندین کار برای کاهش این سوزش‌ها توصیه شده‌اند که ممکن است، 100 درصد مفید نباشند. یکی از آنها استفاده از بالش‌های غلتان است. استفاده از این بالش‌ها باید مداوم باشد. انجام حرکات هوازی سبک می‌تواند جریان خون را بالا ببرد و سوزش را کم کند. اگر احساس سوزش ماهیچه ای داشتید سه تا هفت روز استراحت کنید. می‌توانید از ماساژ، حمام آب سرد، یوگا و گرم کردن بدن استفاده کنید. استفاده از قرص‌های مسکن می‌تواند برای کوتاه مدت مفید باشد، البته استفاده از این اردوها باید بعد از احساس درد و سوزش باشد و مصرف آنها قبل از شروع ورزش توصیه نشده است.
سعی کنید از این سوزش‌های ماهیچه‌ای جلوگیری کنید. برای این کار باید ورزش را به تدریج شدید کنید و یک مرتبه ورزش سریع و شدید انجام ندهید. قبل از شروع ورزش بدن را گرم کنید و بعد از انجام آن بدن را خنک کنید. از مربی ورزش استفاده کنید. برای وزنه زدن ابتدا از وزنه‌های سبک شروع کنید و به تدریج آن را سنگین‌تر کنید در نوع ورزش‌ها و زمان آنها تغییرات ناگهانی ندهید.
گاهی اوقات دردها و سوزش‌های ماهیچه‌ای می‌تواند نشانه جراحت شدید باشد. اگر سوزش ماهیچه ها بیشتر از یک هفته طول کشید بهتر است به پزشک مراجعه کنید.
طناب زدن برای تناسب اندام
اگر از رفتن به سالن ورزشی، دویدن، یا تجهیزات ورزش خانگی خسته شده اید، ممکن است بخواهید طناب زدن را امتحان کنید. طناب زدن ورزش کم هزینه ای است که می توان آن را در یک فضای کوچک اجرا کرد.در طناب زدن دستگاه گردش خون و تنفس از راه فعالیت هوازی تقویت می شوند و آمادگی لازم را برای انجام فعالیت های روزانه به دست می آورد. کسی که فعالیت خود را بر طناب زدن استوار کند، عضلات بزرگ و مهم بدن را درگیر می کند و این خود عملی اساسی در جهت تقویت عضلات بدن است.
طول طناب
برای این که بفهمید طول طناب مناسب شما چه قدر است، یک پای خود را وسط طناب بگذارید، سپس دسته های طناب را بالا بیاورید، اگر طول طناب برای شما مناسب باشد، باید تا وسط قفسه سینه تان بالا بیاید و در صورت بلندتر بودن یا کوتاه تر بودن، هنگام طناب زدن با مشکل مواجه خواهید شد.و اما به جز خود طناب باید به نکات دیگری نیز توجه کنید؛ باید یک جفت کفش ورزشی مناسب داشته باشید به طوری که کفی مناسبی به خصوص در قسمت پنجه های پا داشته باشند. کفش های بسکتبال و تنیس برای طناب زدن خوبند ولی کفش های دویدن ممکن است به پاهای شما فشار بیاورند. معمولا کفش های cross-training که دارای کفی انعطاف پذیر هستند برای این منظور مناسب هستند.
بر روی سنگ و موزاییک طناب نزنید، چون که به پاها و مفاصل شما فشار زیادی وارد می کنند. یک تشک ورزشی، زمین چوبی، و حتی یک فرش، سطوح مناسبی برای طناب زدن هستند.
روش های طناب زدن
شاید طناب زدن برای بعضی از شما مضحک باشد و شما را یاد ورزش های دوران کودکی تان بیندازد که به جز روش پایه ای جفت پا روشی که مانند دویدن است، روش های دیگری نیز برای طناب زدن وجود دارد. برای سوزاندن انرژی بیشتر می توانید به جای این که به طور عمودی بالا و پائین بپرید، هنگامی که می پرید، پاهای خود را جفت کنید و به یک طرف خم کنید(مانند حالت اسکی کردن در پیچ ها) و در پرش بعد پاهای خود را به طرف دیگر خم کنید.
-در یک روش دیگر می توانید هنگامی که می پرید سعی کنید بیشتر بپرید و پاهای خود را در هوا تا جای ممکن از یکدیگر باز کنید. همچنین می توانید طناب را نچرخانید بلکه آن را در دستان تان نگه دارید و سپس روی آن به جلو و عقب بپرید.
-در روش سخت تر دیگر می توانید آن قدر بالا بپرید که با یک روش، دو بار طناب را بچرخانید. هنگامی که ضربان قلب تان خیلی بالا رفت و خسته شدید، دو دسته طناب را در یک دست بگیرید و بدون این که بپرید، طناب را در طرفین خود بچرخانید و یا می توانید برای رفع خستگی سرعت طناب زدن خود را خیلی آهسته کنید.
همچنین یادگیری تکنیک فرود آمدن روی نوک انگشتان پا می تواند صدمات احتمالی ناشی از این ورزش را به حداقل ممکن برساند.
با استفاده از وسایل ساده و ارزان قیمت برای ورزش در خانه، شاداب و با روحیه خواهید شد و برنامه ورزشی خود را برای تناسب اندام متنوع خواهید کرد.
هنگام طناب زدن این نکات را حتما رعایت کنید:
رعایت این نکات کمک می کند به صورتی سرگرم کننده و ایمن با طناب زدن ورزش کنید:
* دسته های انتهای طناب را با آرامی اما محکم در دست بگیرید.
* آرنج های تان را نزدیک بدن تان نگه دارید و شانه های تان را شل کنید.
* اندکی زانوهای تان را خم کنید و از مچ های تان برای تاب دادن طناب در قوسی ملایم در بالای سرتان استفاده کنید.
* سر و پشت تان را هنگام پریدن مستقیم نگه دارید. پشت تان را به جلو خم نکنید.
* طناب را با حرکت مچ های خود بچرخانید و نه با حرکت بازوهای تان.
* سر و گردن خود را مستقیم و رو به جلو نگه دارید و سعی کنید چشمهای تان به یک نقطه در مقابل تان متمرکز شود.
* با بینی نفس بکشید نه با دهان.
* بیش از اندازه بالا نپرید، چرا که ممکن است بر روی زانوها و قوزک های پاهای تان فشار بیاید.
* به خاطر داشته باشید که طناب زدن می تواند به سرعت ضربان قلب تان را بالا ببرد، قبل از وارد کردن طناب زدن به برنامه ورزشی خود، با پزشک تان مشورت کنید.
برنامه تحریکی
شاید در ابتدا طناب زدن مداوم به مدت 10 دقیقه برای شما هم سخت و هم خسته کننده باشد. برای تنوع می توانید در فواصل طناب زدن، حرکات شنا و یا بارفیکس را انجام دهید.
برای نمونه یک برنامه در این جا آورده می شود:- 3دقیقه طناب بزنید.
-یک دقیقه استراحت کنید و سپس هرچند تا که می توانید بارفیکس بزنید.-3 دقیقه دیگر طناب بزنید.
-یک دقیقه دیگر استراحت کنید و سپس هر چند تا که می توانید حرکت شنا انجام دهید.-و در آخر 3 دقیقه دیگر طناب بزنید.
هنگام طناب زدن، ضربان قلب افزایش می یابد به گونه ای که می توان ضربان را به 160 تا 180 ضربه در دقیقه رساند. میزان اکسیژن مصرفی نیز 60 تا 80 درصد، حداکثر اکسیژن مصرفی و یا بیشتر مشاهده شده است.
بپرید و انرژی بسوزانید
طناب زدن، یک راه بسیار عالی برای سوزاندن چربی های اضافه بدن است. طبق برآورد موسسات ملی سلامت آمریکا، هر ساعت طناب زدن، حدود 570 کیلوکالری انرژی می سوزاند.
این ورزش مفرح از تنوع بسیاری در تکنیک های ورزشی برخوردار بوده و حتی دارای فدراسیون جهانی است. جالب است بدانید که هر دقیقه طناب بازی در یک فرد به طور متوسط باعث مصرف حدود 10 تا 12 کیلوکالری انرژی می شود.
این انرژی معادل انرژی مصرفی در ورزش دو با سرعت حدود 10 کیلومتر در ساعت است که سرعت بالایی به حساب می آید.
البته لازم به ذکر است که بهترین راه لاغری محدود کردن مواد غذایی دریافتی بوده و ورزش تنها به عنوان مکمل در کنار رژیم غذایی توصیه می شود.
این ورزش باعث افزایش ظرفیت قلبی تنفسی شده و به دلیل فشاری که بر استخوان های اندام تحتانی وارد می کند، خاصیت ضد پوکی استخوان دارد و موجب تقویت عضلات و تاندون ها می شود.
بسیاری از افرادی که دچار مشکلات طبی ناشی از بی تحرکی هستند، می توانند ناراحتی خود را به کمک طناب زدن درمان یا از بروز آن پیشگیری کنند. طناب زدن برای افراد سالم ضرری نداشته اما توصیه می شود کسانی که مشکل ارتوپدی اندام تحتانی دارند، خانم های باردار و دارندگان پروتزهای پزشکی مختلف که امکان جابه جایی شان وجود دارد، بدون مشورت پزشک معالج شان طناب بازی نکنند.درضمن، تصور این که طناب زدن باعث شل شدن اندام هایی مانند سینه می شود درست نیست اما پوشیدن تاپ های چسبان می تواند تاثیرات احتمالی تروماهای وارده را در خانم ها کمتر کند.
هر کس متناسب با توانایی هوازی اش می تواند برای خود برنامه ای را در نظر بگیرد اما در غیر ورزشکاران 5 دقیقه پیاده روی و 1 دقیقه طناب زدن به دنبال آن مناسب است و فرد می تواند این مجموعه (5 دقیقه پیاده روی و 1 دقیقه طناب زدن) را به هر تعداد که می تواند تکرار کند. اصولا این ورزش را می توان یک روز در میان انجام داد و رعایت تعادل در شدت، مدت و دفعه های ورزش متناسب با وضع آمادگی جسمانی فرد ضروری است.
طناب مناسب
اولین کاری که باید بکنید، انتخاب یک طناب پرش است که برای شما راحت باشد. طناب ممکن است، جنس های مختلفی مانند پلاستیک، نایلون یا الیاف پشمی داشته باشد که طناب های پلاستیکی سریع تر هستند و ورزشکاران حرفه ای مانند بوکسورها از آن ها استفاده می کنند ولی برای شما جنس طناب تفاوت زیادی در عملکردتان ایجاد نمی کند. پس مطابق سلیقه تان طناب خود را انتخاب کنید ولی یک مورد را حتما در خرید باید رعایت کنید و آن طول طناب است.
روز زمین پاک
دوم اردیبهشت برابر با 22 آوریل، «روز زمین» نام
گذاری شده است. در این روز، در بسیاری کشورهای جهان دوستداران طبیعت دست
به کارهایی برای حفاظت زمین و جلوگیری از تخریب و آلودگی محیط زیست می
زنند.
در همه جا، کوه نوردان در میان فعال ترین مدافعان محیط زیست، و
پیشگام در کارهایی مانند پاک سازی محیط های طبیعی هستند. گروه کوه نوردی و
صعودهای ورزشی کیان به همه ی هیات های تابعه، گروه های کوه نوری و دیگر
کوه نوردان کشور پیشنهاد می کند، برنامه های ویژه ای را به مناسبت روز
زمین اجرا کنند؛ برای مثال:
در همه جا، کوه نوردان در میان فعال ترین مدافعان محیط زیست، و پیشگام در کارهایی مانند پاک سازی محیط های طبیعی هستند. گروه کوه نوردی و صعودهای ورزشی کیان به همه ی هیات های تابعه، گروه های کوه نوری و دیگر کوه نوردان کشور پیشنهاد می کند، برنامه های ویژه ای را به مناسبت روز زمین اجرا کنند؛ برای مثال:
- در طول مسیر، با کوه پیمایان دیگر گفتگو کنید و از آنان بخواهید که با شما همگام شوند.
- با مردم محلی، دارندگان رستوران و قهوه خانه، و چوپانان در مورد اهمیت پاک نگاه داشتن کوهستان، حفظ پوشش گیاهی، و حمایت از حیات وحش گفتگو کنید.
- مفهوم «توسعه ی پایدار» (استفاده از منابع طبیعی به شیوه ای که امکان استفاده برای نسل های آینده هم باقی بماند) را برای هر کس که می توانید شرح دهید.
- با شهرداری ها، شوراهای شهر و روستا، اداره های حفاظت محیط زیست، و منابع طبیعی تماس بگیرید؛ آنان را به برنامه ریزی برای انجام فعالیت هایی به این مناسبت تشویق کنید، و اگر برنامه هایی دارند در آن ها مشارکت کنید.
- با مطبوعات، صدا و سیما، خبرگزاری ها، و تارنماهای گوناگون تماس بگیرید و از طریق آن ها به اطلاع رسانی درباره ی روز زمین بپردازید و مسایل محیط زیستی را طرح کنید.
- متجاوزان به محیط زیست و منابع طبیعی را شناسایی و به مقام های مسوول معرفی کنید. در طرح هایی مانند جاده سازی، معدن کاوی، سد سازی، و شهر سازی، پی گیر شوید که تا چه حد معیارهای حفاظت محیط زیست در نظر گرفته شده است؛ در این مورد نتیجه ی ملاحظات خود را به سازمان های مسوول و رسانه ها ارایه دهید.